Nepotrebujete nikoho, kto by vám povedal, že ležanie hore v nejakej bezbožnej hodine je jeho osobitná nočná mora. A snažiť sa pochopiť drvivé množstvo rád, ktoré vysvetľujú algoritmus alebo alchýmia, ktorý by mohol potenciálne pomôcť, môže byť rovnako frustrujúce ako skutočná nespavosť. Urob to. Nerob to. Nerobte to a potom to neurobte.
Toto hojnosť správ je v skutočnosti súčasťou problému, hovorí Shelby Harris , Psyd. Poskytovateľka medicíny v behaviorálnom spánku a odborníčka na spánok so značkou App and Meditation App and Meditation App a Menitation Health, Harris strávila svoju kariéru štúdiom fyzických a duševných účinkov neusporiadaného spánku a radou tým, ktorí s ním bojujú.
Nespách všetkých má iný pôvod a iný vzor, vysvetľuje. To znamená, že každý má iné riešenie.
V priebehu rokov Harris poznamenal, že jej pacienti s spánkom vo všeobecnosti zapadajú do hŕstky kategórií. Takže autor Sprievodca ženským pre prekonanie nespavosti a profesor na neurologických a psychiatrických oddeleniach na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku začal pracovať s CALM na vytvorení riešenia.
Výsledkom bola najnovšia iniciatíva spoločnosti Calm, ktorá nás žiada, aby sme zvážili naše jazyk spánku.
Ako vám môže pomôcť poznať 5 spánkových jazykov
Koncept spánkových jazykov vychádza z utečeneckej najpredávanejšej knihy 5 milostných jazykov, ktorá sa pokúša demystifikovať rôzne spôsoby, ako nevedome vnímame, vyjadruje a očakáva, že sa bude prejavovať láska. Prekryte tento prístup k spánku a môžete urýchliť svoje pochopenie svojich jedinečných tendencií spánku a súvisiacich opráv, ktoré sa vzťahujú na vašu situáciu, tvrdí Harrisa.
Myslím, že viem, do ktorého jazyka spánku sa vám spadnete, pomáha vám zamerať svoje úsilie, hovorí a odkazuje na nočnú konfrontáciu uvoľnenia na spánok. Pomáha vám tiež rozlišovať medzi tým, či máte čo do činenia s klinickou nespavosťou, v ktorej doslova nemôžete spať, alebo ste spánok nestali prioritou alebo nevedomky zaoberajúci sa správaním spánkom, hovorí Harris.
Hoci fyzické výhody primeraného spánku sú dobre známe, získanie slušného zavretia vám môže tiež pomôcť menej zrejmým spôsobom. Jedna noc správneho spánku môže viesť k menšej podráždenosti a nálady a môže vám pomôcť byť odolnejší voči stresu a úzkosti. V nedávnom prieskume viac ako 1 000 dospelých v rozmedzí od 18 do 74 rokov Calm zistil, že tí, ktorí hlásili spravodlivú alebo zlú kvalitu spánku, mali dvakrát väčšiu pravdepodobnosť, že budú hlásiť pocit úzkosti alebo stresu.
Čo sú to 5 spánkových jazykov?
5 jazykov spánku sa pokúša riešiť premáhanie a zmätok okolo slabého spánku prostredníctvom osobných poznatkov. Rovnako ako v prípade milostných jazykov alebo akýkoľvek pokus o hodnotenie typov osobnosti, či už psychologické alebo astrologický , medzi kategóriami sa nevyhnutne prekrýva.
Harris tiež poznamenáva, že rovnako ako pri každom stave duševného zdravia neexistuje jediné rozlíšenie, ktoré by okamžite vymaže všetky obavy. Pri skúmaní vášho inštinktívneho správania a tendencií je však možné nájsť veľa sebavedomia. Akonáhle ste si vedomí, môžete urobiť zmenu.
Tu je pohľad na rôzne spánkové jazyky.
(Foto: Getty Images)
1. Slová z Worry Sleeper
Nie je ťažké pochopiť príznaky tohto typu spánku. Je to, akoby ste nemohli vypnúť mozog, aby ste zaspali alebo sa zobudíte uprostred noci a váš mozog hovorí, hovorí Harris. Môžu to byť starosti. Aj keď to môžu byť iba náhodné myšlienky s hlasom na 15 a nemôžete ich odmietnuť.
Ako utíšiť svoje myšlienky:
Kultivácia pravidelnej praxe všímavosti a uvedomenie si, keď mozog hovorí príliš veľa, vás môže trénovať, aby ste sa vrátili späť na jediné zameranie. Je to ako povedať: „Nie, nie teraz, späť na ceste.“
Som obrovským fanúšikom meditačnej praxe, hovorí Harris. A vlastne myslím počas dňa a nielen v noci. Keď počas dňa cvičíte meditáciu, uľahčuje vám čerpanie z vašej praxe v noci, keď sa stavia nespútanie a stávky sa zdajú vyššie, pretože sa o to obávate, hovorí Harris. Ten Účinnosť terapií založených na všímavosti pre nespavosť boli podporené výskumom.
pánska móda sedemdesiatych rokov
Pustite tiež predstavu, že zaspanie by malo byť ako zasiahnuť vypínač. Je to skutočne stmievací prepínač. Musíte si oddýchnuť, hovorí Harris. Veľa rád je nájsť 60 minút na odpočinok ... áno, to je ideálne, ale ak nenájdete 60 minút, skúste nájsť 10. Začnite malé. Vypnite sociálne médiá päť až 10 minút pred spaním.
Harris zdôrazňuje, že liečby založené na vedomí, ktoré posúvajú kognície a správanie bez liekov, fungujú obzvlášť dobre pre slová znepokojujúcich pražcov. Uprednostňuje počúvanie príbehov rozprávaných Harry Styles V noci, ale opakuje, že najlepším riešením je, čo pre vás funguje.
(Foto: Getty Images)
2. Nadaný spánok
Toto je niekto, kto dokáže spať kdekoľvek a kedykoľvek, podľa Harrisa. V noci zvyčajne zaspíte v priebehu niekoľkých minút, keď sa vkĺznete do postele, a môže byť dokonca schopní ľahko odložiť počas dňa. Niektorí z vás sa môžu pochváliť tým, že dokážu zaspať zdanlivo podľa vlastnej vôle a byť závisťou každého, koho poznáte.
Nemusí to znieť, akoby ste mali problém so spánkom. Ale zaspanie ľahko nemusí nevyhnutne korelovať s dosiahnutím kvalitného spánku, hovorí Harris. V skutočnosti vaša schopnosť spadnúť do spánku môže skutočne rozprávať, pokiaľ ide o vašu potrebu kvalitnejšieho spánku.
Ako zabezpečiť kvalitný spánok:
To, čo vyzerá ako darček, môže byť v skutočnosti kliatba. Pretože nevynaložíte úsilie na zaspanie alebo dokonca venovať pozornosť potenciálne spánkovému správaniu, môžete nevedomky vkĺznuť do vzorcov, ktoré by mohli narušiť efektívnosť vášho spánku. Nadmerný príjem alkoholu, veľké jedlá v noci, intenzívne cvičenie vo večerných hodinách a nedostatok upokojujúcej rutiny pred odchodom do noci môžu spôsobiť, že budete bdelý v nepárnych hodinách alebo ráno sa zobudíte, čo ešte viac zhoršuje vašu tendenciu zaspať pri akejkoľvek príležitosti.
Tiež, ak zistíte, že ste nadmerne spíte, stojí za to preskúmať, či si dovolíte dostatok času na spánok alebo či by mohla hrať spánkové apnoe.
(Foto: Getty Images)
3. Rutinný perfekcionistický spánok
Spoliehate sa na veľmi špecifickú a štruktúrovanú nočnú rutinu-a veríte, že vaša schopnosť zažiť správne zavreté oko závisí od týchto správaní a situácií, hovorí Harris. Akákoľvek zmena vašej nočnej rutiny prináša obavy a úzkosť, či zaspíte, čo zase ďalej sabotuje váš odpočinok. A ten strach okolo nespania je pre vás celkom skutočný.
Ako trochu zmierniť (alebo veľa):
Flexibilita je kľúčová, hovorí Harris. Áno, absolútne vytvorte priestor pre seba, aby ste zažili kontinuu, ale vo svojom prístupe si nechajte určitú flexibilitu. Pokúste sa pustiť, aby ste si mysleli, že existujú určité veci, ktoré sa musia uskutočniť, aby ste mohli spať, hovorí. Možno začnite prepínaním poradia, v ktorom robíte veci. Skúste si vyčistiť zuby skôr, ako si prečítate skôr ako potom, navrhuje.
Ak nemáte svoju štandardnú rutinu pravidelne, vám môže pomôcť pracovať pri prijímaní a prepustení vecí, ktoré nemôžete zmeniť, pričom stále kontrolujete veci, ktoré môžete. Napríklad, vysvetľuje Harrisa, keď ste v hoteli, môžete požiadať, aby bol na vyššej podlahe a preč od výťahu, ale nemôžete ovládať, či osoba v miestnosti vedľa zabije dvere o 2:00.
'pánske strihy na 70''
Primárne znepokojenie rutinného perfekcionistického spánku je napätie, ktoré vyvíjate v snahe zaistiť, aby ste dobre spali. Harris navrhuje vyskúšať meditácie a spánkové príbehy, aby pomohol zmierniť duševné a fyzické napätie.
(Foto: Getty Images)
4. Spiaci príliš horlivo na rukuje
Ocitnete sa prebúdzate sa v skorých hodinách noci nasiaknuté potu? Je to bežný problém pre tých, ktorí zažívajú menopauzu a perimenopauzu, hovorí Harris. Je to tiež bežné u tehotných žien. Problémy s reguláciou teploty môžu byť spôsobené aj hormonálnymi vplyvmi vrátane určitých liekov.
Nielen, že zážitok je nepohodlná a podráždená, ale aj pokus o nájdenie spôsobu, ako ju navigovať, môže byť rušivá pre posteľných partnerov, ktorí bežia pri inej teplote, hovorí Harris.
Ako modulovať svoju teplotu:
Harris navrhuje udržiavať teplotu vašej spálne v 60. rokoch. Ak sa to zdá nepohodlne chladno, keď zaspíte, hromadte na vrstvách a vytiahnite niektoré ponožky. Podporuje tiež používanie technológie vlhkosti a chladenia, vrátane podložiek matracov, ktoré posúvajú teplotu vášho matraca nižšie. Dvojstranné podložky matrace môžu minimalizovať teplotné argumenty s posteľnými partnermi, aj keď si môžete tiež zvoliť alternatívu s nízkou technológiou rôznych pokrývok s dvojitou veľkosti pre každého partnera podľa ich potreby.
5. Svetlo ako spanie
Harris kedysi mala pacient opísať svoje noci, akoby skosila povrch spánku. To do značnej miery charakterizuje ľahký spánok. Ak prebudíte nespočetne krát celú noc a pocítite ráno, ale ráno odpočíva, je pravdepodobné, že ste to vy.
K tomu môže prispieť ľubovoľný počet faktorov vrátane stresu, liekov, alkoholu, modrého svetla, brúsenia zubov a nepokojných nôh.
Ako sa ponoriť do správneho odpočinku:
Zasiahnutie tlačidla odloženia môže byť pre vás obzvlášť škodlivé, hovorí Harris, ktorý zdôrazňuje potrebu nastaviť konzistentné časy prebudenia a spánku. Tiež sa nesnažte spánkom zdriemnuť, hovorí, pretože to môže spôsobiť, že váš nočný spánok bude ľahší.
Viac informácií o 5 spánkových jazykoch, vrátane ďalších návrhov, ako zaspať, ako aj odporúčané meditácie, na Pokojný blog.
Súvisiace: 15 jogy predstavuje pre lepší spánok
O našom prispievateľovi
Renee Marie Restages je hlavným redaktorom spoločnosti Stylesway VIP a bol spisovateľom a redaktorom na Washington Post, Real Simple a ďalších online mediálnych platformách. Začala cvičiť jogu takmer pred 20 rokmi s učiteľmi na Manhattane, ktorí vyzvali študentov, aby cítili priestor a milosť v presnom zosúladení pózy. Jej chápanie jogy sa zmenilo, keď začala študovať jogu s učiteľmi, ktorí zdôraznili vzdanie sa pokoja pózy. Renee vyučuje jogu od roku 2017 a zistí, že písanie a cvičenie jogy sú podobne o skúmaní pravdy. Väčšinu nocí sa identifikuje ako nadaný spánok a iné noci v noci. Sledovať ju @ree Meetlets.
