Inštruktori jogy vedia veľa o tom, že vám pomáhajú prísť do polmesiaca alebo prinútiť Crow Pose, ktorá sa cíti ako prechádzka koláča. Vedia tiež niečo alebo dve o spánkových hackoch.
Vypočujte si nás. Učitelia jogy majú tendenciu učiť šialene nevyspytateľné plány, vrátane toho, že musia byť ostražití a pozorní v skorých ranných hodinách, ako aj to, ako si oddýchnuť STAT po neskorých vetraných hodinách. To si vyžaduje, aby poznali ich telo a mozog dostatočne dobre, aby vstali a fungovali začiatkom ráno, ako aj nájsť spôsob, ako sa upokojiť a získať potrebné zavreté oko. Zamyslite sa nad tým. Už ste sa niekedy stretli s groggy inštruktorom jogy? Okrem toho sa celá ich kariéra týka sebavedomia.
Ako presne, presne učitelia jogy zaisťujú, že dostanú spánok, ktorý potrebujú? Požiadali sme o niekoľko osvedčených stratégií spánku.
10 Essential Sleeping Hacks, podľa učiteľov jogy
Zvážte, ktorá z nich sa vzťahuje na vašu situáciu.
1. Zistite, koľko spánku potrebujete
Áno, už viete, že zdravotnícke organizácie odporúčajú sedem až deväť hodín spánku každú noc pre dospelých. Ale konkrétne potreby každého sú rôzne. Ako teda zistíte svoje potreby?
nápady na tetovanie rukávov pre mužov
Susi Hult, riaditeľka a učiteľka princípu v The Functional Synergy Yoga Therapy v Calgary v Kanade, poznamenala, že ak pôjde spať o 20:30. Zobudí sa o 4:00, nie je potrebný žiadny poplach. Veda naznačuje, že je to dobrá vec. Jeden štúdium zistili, že prebudenie až do ranného alarmu, verzus prebudenie, prirodzene môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku.
kučeravý dlhý účes pre mužov
To umožňuje, aby sa ľahko dostalo sedem a pol hodiny spánku, ktorý potrebuje, a prepašovať sa do jej jogovej praxe skôr, ako sa jej deň začne oficiálne.
2. Vedzte, ako spomaliť mozog a telo
Nemôžete očakávať, že vaše telo a mozog pôjde celý deň a potom sa náhle dostanú do zvukového spánku na príkaz. Musí existovať trochu prestoje.
Hornina sa spolieha na celý rad rôznych aktivít na spomalenie jej mozgu a tela. Konkrétne, vysvetľuje, veci, ktoré používajú inú časť môjho mozgu, ako to, čo používam podnikanie. Pre ňu by to mohlo znamenať hranie stolových hier so svojou rodinou. Pre vás to môže znamenať rozšírené maznanie so svojím psom, čítanie skutočnej knihy v porovnaní s posúvaním vašich informačných kanálov, pretrvávajúce počas rutiny starostlivosti o pleť, počúvanie záznamu jogy nidra alebo praktizovanie meditácie.
3. Stanovte si konzistentný harmonogram spánku
Nebudete mať radi počuť to (a ospravedlňte sa, ak znieme ako vaša mama), ale každý deň idem spať a vstávať v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy (vidíme, že očné rolky) je jednou z princípov zvukového spánku.
Elma Panagaki má dvojnásobný úžitok z udržiavania konzistentného harmonogramu spánku. Pomáha regulovať moje vnútorné hodiny a zlepšuje moju kvalitu spánku, hovorí inštruktor jogy a pilates Klub v Los Angeles.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
smart casual chlapci dress code
4. Doprajte svojmu priestoru spánok
Moja spálňa je len na spanie a ja som sa snažil urobiť z neho priestor podobný svätyne, hovorí Lindsay Monal , Riaditeľ obsahu a učebných osnov v New Jersey v Yogarenew.
To môže vyzerať inak pre všetkých. Monal sa rozhodne, že nemá televízor v svojej spálni a udržuje svoj telefón na komode po miestnosti, takže nie je v pokušení nič pozerať alebo posúvať v posteli. Uprednostňuje teplotu miestnosti, aby zostala medzi 60 a 65 stupňami Fahrenheita. Tiež prešla posteľnú bielizeň na prírodné vlákna vrátane organickej bavlny a ľanu, takže priestor je rovnako energicky upokojujúci, ako je vizuálne upokojujúce. Pravdepodobne už viete, aké estetické alebo praktické zmeny by pre vás fungovali dobre.
5.
Monal sa vždy vracia k jej jogovému tréningu malými spôsobmi pred spánkom, aj keď si zastrčí kolená na hrudi alebo praktizuje šťastnú babbu v posteli a potom skĺzne medzi plachty.
Veda hovorí, že je na niečom. V jednom štúdium , 10-minútová rozťahovacia rutina s technikami jogy a pózy bezprostredne pred spaním zlepšila kvalitu spánku.
6. Spomeňte dych
Zatiaľ čo ležal v posteli a čakal na spanie, aby ju predbehol, Bridget Aileen Sicska, certifikovaný inštruktor jogy a holistický tréner zdravia v Morristowne v štáte N.J. a jej manžel často praktizuje jednoduché dýchacie cvičenie. Považuje to za obzvlášť užitočné, keď má problémy so zaspaním. Zameriam sa na hlboké dýchanie a používanie určitých mantier, aby sa moja myseľ unášala, hovorí.
Aby ste to vyskúšali, položte jednu ruku na svoje srdce a druhú na bruchu. Vdýchnite sa na počet štyroch a vydýchnite na počet osem. Pomaly opakujte a pokračujte tri až päť minút. Alebo sa rozhodnite pre alternatívnu prax v dychu, ktorá sa vám zdá upokojujúca. A všimnite si, že spomalenie dychu funguje rovnako dobre, keď ste sólo.
7. Zvážte svoje osvetlenie
Akonáhle slnko začne spúšťať, Monal vypne všetky nadzemné svetlá vo svojom dome a spolieha sa na jemné, teplé svetlá na osvetlenie. Používa tiež záclony výpadku, ale každú noc ich nevyťahuje celú cestu. Celkom som zavrel záclony, ale ráno som zostal v posteli dlhšie, ako som chcel, hovorí.
Pre vás to môže vyzerať trochu inak, napríklad zaplavenie vášho priestoru prirodzeným svetlom, len čo sa prebudíte, aby ste sa prebudili.
typy hodiniek
8. Vyhnite sa nosu neskoro v noci
Trávenie kúziel doom pre spánok. Keď jete príliš blízko pred spaním, telo stále tvrdo pracuje na strávení jedla, ktoré priamo ovplyvňuje váš spánok, hovorí Sicsko. Dáva prednosť jedle od 5 do 18:00. Takže môže ľahko zaspať medzi 9. a 21.30 hod.
Dajte si pozor na alkohol, keď sa chcete oddýchnuť a unášať sa do spánku. Aj keď alkohol spočiatku pôsobí ako sedatívum, podľa výskum , čím dlhšie je vo vašom systéme, tým viac sa máte prebudiť v skorých hodinách.
9. Sledujte svoje metriky
Začala sledovať svoje fyziologické metriky na svojich hodinkách, aby pozorovala rozpad toho, koľko zavrela oko, vrátane hlbokých, svetla a REM spánku. Ale bola tiež schopná vyhodnotiť, ako jej denné správanie ovplyvnilo jej spánok. Ayurveda a tradičná čínska medicína naznačujú, že to, ako trávime našu energiu skôr v deň, nás ovplyvní neskôr v deň, hovorí. Viac naladením do svojho tela si všimla, že bola večer viac vyčerpaná, ako si myslela, a tak začala počas dňa robiť viac prestávok na budovanie zdrojov.
Keď potrebovala prestávku, chodila alebo robila dýchacie cvičenia verzus surfovanie alebo posúvanie. Aj keď na svojom nočnom rituále nezmenila nič, jej uvoľnenejší stav posilnil jej schopnosť zaspať a zostať spať.
Početné nosenie, ako napríklad Garmin a Oura, vám môže pomôcť sledovať vaše metriky, ako je stres a spánok.
longish buzz cut
10. Ber to ľahké
V zriedkavých nocí, keď nespia dobre, učitelia jogy vedia, že musia nasledujúci deň malé, ale zmysluplné úpravy ich jogy.
Keď nemám dostatok odpočinku, moja flexibilita a sila môžu byť ohrozené a môžem zápasiť s výdržou a koordináciou, hovorí Panagaki. Rovnako vysvetľuje, že sa nedokáže sústrediť, keď je unavená, takže upravuje intenzitu a trvanie svojich praktík jogy. Namiesto dlhších a aktívnych tried a Pranayama sa rozhodla pre menej náročnú restoratívnu jogu alebo krátku cvičenie jogy Nidra od 10 do 20 minút.
Každý aspekt vášho života je ovplyvnený príliš malým spánkom, vrátane toho, ako sa ukážete na svojej podložke, či už cvičíte alebo učíte. Tieto zmeny tiež zabezpečujú, že ste v tú noc nie ste zvrhnutí. A ak pracujete večer, nechodte svojím obvyklým tempom, pretože intenzívne tréningy môžu narušiť schopnosť vášho tela zaspať.
A ak zažívate drsnú noc spánku, vedzte, že vždy je zajtra, aby ste to skúsili znova.
