Stalo sa to pred 11 rokmi, ale pamätám si v noci, keď som mal prvý plnohodnotný záchvat paniky, akoby to bolo včera. Sedel som v stiesnenom balkóne divadla Marines Memorial Theatre v San Franciscu so svojím vtedajším priateľom a sledoval devastatívne smutnú a neuveriteľne dlhú hru. Po tretej hodine moja nálada klesla. Keď som si zúfalo želal, aby sa výkon skončil. Potom som zrazu cítil, ako sa mi pri zaseknutí v hrudi uviazol dych. Myslel som, že mám útok na astmu. Položil som si ruku na srdce a do pľúc si chcel trochu vzduchu, ale nešiel by to. Vyvýšil som sa proti pažám svojho sedadla, keď som sa usilovne snažil nasávať vzduch. Nič. Aj keď sa moja hruď úplne rozšírila, cítila sa prázdna. Potom som naozaj začal panikáriť; Presvedčil som sa, že ak sa čoskoro nebudem nadýchnuť, zomriem.
S mojím srdcom búchal do krku, presadil som rad podráždených ľudí a vyrazil z temného divadla. Keď som narazil po schodoch a na ulicu, cítil som sa slabý a úplne odpojený od môjho tela.
Zvyšok noci je séria rozmazaných snímok. Spomínam si na ohromený pohľad na tvár môjho priateľa, keď vyšiel z divadla a videl ma. Pamätám si, že vytiahol ženu z kabíny a nariadil vodičovi, aby nás vzal do nemocnice. Potom si spomínam na chvíľu pohodlia, keď ma v nemocnici posadila sestra, položila si ruky na plecia a jemne povedala, len dýchala, zlatko. Môžete to urobiť. V tom okamihu sa teror rozptyľoval a cítil som sa zlomenú sekundu úľavy, keď som si uvedomil, že nezomriem. Reliéf bol však rýchlo nahradený drvivým smútkom. Vzlyky sa dobre vyvíjali z hĺbky vo vnútri. Tú noc nezastavili. Zriedka prestali niekoľko týždňov.
Keď som sa neskôr v noci vrátil domov z nemocnice, môj duševný stav sa zhoršil. Spolu s úzkosťou, ktorú som stále cítil po záchvate paniky, sa mi pripojil ďalší návštevník: depresia. V nasledujúcich týždňoch som sa úplne nedokázal upokojiť. Neustále som plakal a cítil som sa oddelený od sveta. Zobudil som sa každé ráno, keď som sa obával, keď som sa obával očami a vystrašil sa z preplnených miest, ako sú kiná, lietadlá a autobusy. Jedného dňa som sa bál opustiť svoj byt. Myšlienka pozerať sa na rozsiahlu rozlohu oblohy nad nimi, zatiaľ čo bola obklopená cudzími ľuďmi, bola príliš veľká. Počul som o tomto stave, agorafóbii, ale nemohol som uveriť, že sa mi to deje. V tom okamihu som vedel, že potrebujem nájsť pomoc, a urobil som to.
Toto by mohla byť časť príbehu, v ktorom si myslíte, že poviem, že ma zachránila joga. Že som cestoval do Indie a meditoval som 40 dní v ášrame, čo mi pomohlo nájsť skutočný význam života a žiť šťastne až do chvíle. Prial by som si, aby som to mohol povedať, ale boli to antidepresíva a psychoterapia, ktoré mi spočiatku pomohli zvládnuť moju úzkosť a depresiu. Keď som začal cvičiť jogu o tri roky neskôr, pomohlo mi to cítiť sa šťastnejšie - viac a spojené. Yoga ma nevyliečila, ale časom to zmenilo môj život. V posledných ôsmich rokoch mi Yoga pomohla vytvoriť nové myšlienkové vzory, cítiť sa seba-láska a vrátiť sa do súčasného okamihu, keď moja myseľ putuje do strašnej budúcnosti. Tiež ma naučilo dôverovať, že život je dobrý, či už ide dobre. To všetko len z praktizovania Asany? No, nie presne. Cvičenie jogy v mnohých ohľadoch zmenilo moju vnútornú krajinu. Niektoré z nich tu ponúkam ako definitívneho sprievodcu - depresia a úzkosť sú komplikované a odlišné pre každého a je dôležité získať osobnú diagnostiku a plán liečby - ale v nádeji, že niekto iný môže nájsť podporu a útechu.
Poznať svoju depresiu
Pre mňa úzkosť a depresia vždy odišli ruka v ruke. V priebehu rokov som si všimol, že záchvat paniky alebo predĺžené obdobia úzkosti môžu vo mne vyvolať depresiu. Aj keď nikto nevie, prečo, väčšina úzkostných porúch-vrátane panickej poruchy, sociálnej úzkostnej poruchy, obsedantno-kompulzívnej poruchy, posttraumatickej stresovej poruchy a fóbie-sú podľa Národného inštitútu duševného zdravia sprevádzané depresiou.
Prax Asana pomáha pôsobiť proti depresii založenej na úzkosti, pretože znižuje stresové hormóny, ako je kortizol a adrenalín, čo vyvoláva to, čo je známe ako relaxačná reakcia. Keď sa začne relaxačná reakcia, veľa ľudí má pocit, že namiesto toho, aby sa snažili uniknúť svojim pocitom, môžu s nimi zostať, čo je nevyhnutné na identifikáciu psychologických faktorov, ktoré vyvolávajú ich úzkosť a depresiu. Cesta k tomu, aby sa dostali na toto uvoľnené miesto, sa však líši od jednotlivca.
Patricia Walden, vyššia učiteľka jogy Iyengar a lekár Timothy McCall, autorka jogy ako medicína, ktorá spolu vyučuje semináre o joge a depresii, kategorizujte depresiu na základe Gunas - Rings , tanier a sattva - ktoré sú podľa starodávnych jogínskych textov tri typy energie, ktoré sa prejavujú ako vzorce správania. Rajas je často charakterizovaný ako dynamický a vzrušujúci; tamas zo zotrvačnosti, lenivosť, strach alebo zmätok; a Sattva ako čistá bytosť a prehľadnosť, stav rovnováhy. Walden a McCall označujú rozrušenú, úzkostnú depresiu ako Rajasic a letargickejšiu, skľučujúcu depresiu ako tamasic.
Ak sa cítite Rajasic, to znamená, rozrušený, úzkostný a strašný, môžete predpokladať, že najlepšou praxou jogy by pre vás bolo upokojujúce pózy, ako sú napríklad ohyby alebo restoratívne pózy. Ale ak sú vaša myseľ a energia mimo kontroly, byť úplne v pokoji a ochotný sa oddýchnuť, môže sa cítiť horšie. V týchto situáciách Walden odporúča začať svoju prax dynamickým, povzbudzujúcim pózom, ako je Adho Mukha Vrksasana (stojka), Virabhadrasana II (Warrior II) alebo slnečnými látkami, aby spálili nervóznu energiu a aby sa svojmu bzučiacej mysle zamerali. Ak sú tieto pózy príliš ťažké, Walden navrhuje, aby začiatočníci vyskúšali Adho Mukha Svanasana (pes orientovaný na klesanie). Ak zistíte, že pes orientovaný na nadol príliš stimulujúci, použite pod hlavou podopusť alebo blok. Odtiaľ môžu podporované chrbty, ako je Viparita Dandasana, zdvihnúť náladu bez príliš stimulovania nervového systému, za predpokladu, že sa zameriavate na svoje dýchanie a agresívne nepracujte na póze. Walden odporúča chrbty, pretože otvárajú hrudník, čo je nevyhnutné na zmiernenie úzkosti aj depresie. V prípade depresie Walden navrhuje zameranie sa na vdýchnutie, ktoré vtiahne životnú silu do tela; Pre úzkosť je najlepšie zamerať sa na výdych, ktorý podporuje pokojnú a pokojnú myseľ.
Akonáhle sa budete cítiť vyváženejšie a pokojnejšie, restoratívne pózy ako Supta baddha Konasana (póza viazaného uhla viazaného uhla) alebo Viparita Karani (póza nohy-up-the-wall) môže ponúknuť potrebný odpočinok. Walden tiež odporúča udržať vaše oči otvorené v Savasane (mŕtvola), pretože ich zatvorenie môže často zintenzívniť pocity nepokoja a úzkosti.
Posilňujte sa vedomím
Okrem fyziologických prínosov Yoga učí povedomie, neoceniteľnú zručnosť pre ľudí, ktorí zápasia s úzkosťou alebo depresiou. Keby som mal tú noc v divadle väčšie povedomie, mohol by som inak reagovať na podnety môjho tela a možno som dokázal odvrátiť úplný záchvat paniky. Všimol by som si, že moje plytké dýchanie - často príznak úzkosti - a vyskúšal som techniky dýchania jogy, aby mi pomohol sústrediť sa a upokojiť sa. Alebo som si možno všimol skôr v deň, keď som bol vyčerpaný a v žiadnom stave, aby som bol v takom stimulačnom prostredí. Možno som si všimol účinky niektorých hlbších problémov, ktoré sa vyskytujú - v tom čase bola moja práca nešťastná, môj vzťah bol nestabilný a bol som smutný, že som ďaleko od rodiny bez zmyslu pre dom. Keby som bol schopný spoznať niektorú z týchto vecí, mohol by som sa na ceste urobiť rôzne rozhodnutia a možno som znížil moje utrpenie.
Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.
Komplexné pokyny vás tiež nútia naladiť jemné zmeny, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele. Keď si uvedomíte tieto zmeny, začnete si všimnúť jemné zmeny vo svojej mysli a v nálade. Hmatateľným spôsobom sa budete cítiť, ako sú telo a myseľ spojené. Budovaním povedomia o svojom tele si začnete všimnúť obsah svojej mysle, hovorí McCall. Vidíte, čo sa deje vo vašej mysli, keď robíte každú pózu. Možno sa bíjate. Možno ste tak hrdí ako páv. Možno len chcete utiecť.
Keď budete pokračovať v zdokonaľovaní vedomia svojho tela, dychu, emócií a myšlienok vo svojej jogovej praxi, prinesiete toto povedomie o svojom každodennom živote. Keď venujete pozornosť, ste viac v kontakte so svojimi myšlienkami a pocitmi, keď sa objavujú v okamihu, čo je polovica bitky o ich vyriešenie, hovorí Lasater. Inými slovami, keď dokážete zistiť, že niečo nie je v poriadku, môžete tento konkrétny problém vyriešiť skôr v tejto chvíli, namiesto toho, aby ste ho ignorovali a neskôr ho uvoľňovali, čo Lasater nazýva, že je milosrdenstvom vašej energie.
Pridať prijatie
Čo je teda kľúčom k nie Byť na milosrdenstvo svojej energie? Učí sa, čo je za tým (vaša prax v oblasti povedomia s tým pomáha) a zostať prítomná s tým, čo sa deje, aj keď chcete uniknúť. V tú noc v divadle som nechcel nič viac, ako utiecť. Bol som presvedčený, že keď som sa dostal z tejto budovy, cítim sa lepšie. Ale necítil som sa lepšie. Pravda je, že celé týždne, kdekoľvek som išiel, som chcel vyskočiť z vlastnej pokožky. Z tejto skúsenosti som sa dozvedel, že beh z ťažkých emócií zriedka funguje - prípadne vás dohonia všetkými spôsobmi. Ale v tom čase som ešte nemal schopnosti zostať a dýchať a cítil moje bolestivé emócie.
Niekedy však panika alebo úzkosť jednoducho zasiahne, bez toho, aby ste boli kvôli nejakému hlboko zakorenenému emocionálnemu konfliktu-môžete sa náhle cítiť horúco a klaustrofóbne v lietadle, keď je päť hodín pred pristátím. V týchto chvíľach je rovnako dôležité pozorovať vašu reakciu z neutrálneho postoja, zostať s ním a sledovať, ako to zomiera.
Jógová prax učí, aký druh prijatia potrebujete na zvládnutie týchto situácií. Nepochybne budete mať časy, keď chcete vyjsť z pózy, pretože je to nepríjemné, zdá sa to príliš ťažké, alebo vyvoláva ťažké emócie. Ale Yoga vás učí, aby ste si všimli, ako sa cítite, a využívať dych, aby ste prijali svoju súčasnú situáciu, aj keď vás robí nepríjemným, nahnevaným, smutným alebo rozrušeným. Keď sa naučíte, ako sú situácie, ako sú tieto na svojej podložke, uvidíte, že tak rýchlo, ako vznikajú ťažké emócie, sa tiež menia a zmiznú.
Budete tiež menej obávaní, keď podobné pocity - či už fyzické alebo emocionálne - pod povrchom vo vašom každodennom živote. V skutočnosti získate dôveru a viete, že máte pevnosť, aby ste sa vyrovnali s množstvom emócií, ktoré cez vás kurz. Rozvoj schopnosti zostať s bolesťou môže v konečnom dôsledku rozptýliť paniku a depresiu alebo vám umožní dostať sa ku koreňu problémov. Schopnosť zostať s bolesťou nakoniec umožní ustúpiť.
Lasater verí, že depresia vzniká, keď sa človek pokúša poprieť pocity, ako je hnev alebo smútok a že učenie sa skutočne cítiť, že tieto ťažké emócie ich oslabuje, až kým nezomíjajú. Vyvíjame veľa stratégií na úniku úzkosti alebo smútku-predchádzajúce, pitie, dokonca aj cvičenie-, pretože sme spoločnosťou, ktorá znižuje smútok, hovorí. Ale keď sa naučíte sedieť v joge alebo meditácii, stanete sa kontajnerom pre svoje pocity. Disciplína s nimi nie je interagovať a odídu. Sedieť s nimi je skutočne liek.
Michael Tompkins, ktorý je kognitívnym behaviorálnym terapeutom v centre kognitívnej terapie San Francisco Bay, súhlasí. Keď niekto prijme paniku namiesto toho, aby sa ju snažil odtlačiť, zrúti sa, hovorí. Väčšina ľudí, ktorí zažívajú paniku alebo depresiu, je tým vystrašená, že sa zameriavajú na svoju energiu na to, aby už nikdy nemali taký zážitok - čo len zhoršuje veci, hovorí Tompkins. Používa analógiu riptidu: Ak sa pokúsite plávať proti nemu, vtiahne vás pod. Ale ak s ním plávate a počkáte, kým sa spustí, môžete sa vrátiť späť na pobrežie.
Pozri sa dovnútra, poznať lásku
Jedným z najviac dezorientových príznakov depresie je pocit odpojenia od vás a sveta okolo vás. Súčasťou filozofie jogy je však presvedčenie, že medzi sebou a zvyškom vesmíru neexistuje oddelenie. Naša tendencia sa vnímať ako samostatná je ilúzia, ktorú vytvára myseľ a ego. Nodualizmus môže byť nepolapiteľný koncept, pretože prežívame toľko duality zo dňa na deň, ale aj ten najmenší pohľad na ňu môže navždy zmeniť spôsob, akým sa vidíte vo vzťahu k ostatným.
Toto semeno bolo pre mňa vysadené počas kurzu tréningu učiteľov, ktorý pred niekoľkými rokmi viedla Sarah Powers. Vysvetlila dôležitosť meditácie a vyzvala nás, aby sme sedeli každý deň. Keď meditujete, uvidíte svoju skutočnú povahu, povedala. Budete vedieť, že ste dokonalí tak, ako ste vy, pretože ste vyrobené z lásky.
V tom čase to znelo Hokey. Možnosť byť prijateľná presne tak, ako som sa zdala nepochopiteľná. Navyše som bol vystrašený z skúmania svojich vnútorných démonov sám a ticho. Zdvihol som ruku a opýtal som sa, čo keď sa pozriete dovnútra a nevidíte dobrotu? Čo ak tam jednoducho nie je? Odpovedala, nikdy to nebudete vedieť, pokiaľ to neskúsite. Potom dodala, nebojte sa.
I bol Bojím sa a ja som to neskúšal. Nie ten deň, ten mesiac alebo dokonca toho roku. Trvalo ďalšie tri roky, kým som sa z celého srdca vzdal meditácie. Potom som jedného dňa, uprostred meditačného ústupu, som to cítil. Najtichšie, najjemnejšie šťastie. Zrazu som sa cítil, akoby som bol súčasťou prírody. Bolo to, akoby v mojom srdci kvitli malé kvety. Bolo to, akoby som bol obklopený mäkkými, tienistými stromami. Cítil som teplú žiaru vychádzajúcu z hlboko v žalúdku, rovnaké miesto, ktoré sa tak často cítilo zviazané a pevne. Nebol to výbušný alebo extatický onrush šťastia. Bolo to menšie a príjemnejšie. A v tom okamihu na mňa začalo, že som sa úplne nebojácne. Bol som bez úzkosti. Nakoniec som pochopil citát učiteľa jogy a autora Ericha Schiffmanna, ktorý ma vo svojej praxi podnietil od samého začiatku: prepustenie zo strachu je to, čo konečne vyzráža úplné kvitnutie lásky. V tomto stave budete milovať to, čo vidíte v iných, a ostatní vás budú milovať, že ste boli videní. Toto je zjemnené vnímanie sveta, ktoré propaguje joga.
Táto skúsenosť mi pomohla dôverovať v tok života. Zrazu som vedel, že ja so svojimi vtipmi a neurózami a mojím susedom na poschodí so svojimi nepríjemnými návykami a dokonca aj ľudia na svete, ktorí spáchajú nenávistné činy, sú všetci vyrobení z lásky. Dozvedel som sa, že keď sa spojíte s najhlbšou časťou seba, uvedomíte si, že ste tiež spojení so všetkými ostatnými.
Stále mám dni, týždne alebo mesiace, keď bojujem s úzkosťou. Dokonca mám dni, keď sa obávam, že depresia by mohla opäť prísť klepať na dvere. Ale po rokoch, keď som sa lepšie spoznal, som prišiel k tomu, aby som tieto emócie ocenil. Paradoxne, prežívanie úzkosti a depresie ma prinútil menej báť života: bol som testovaný a prešiel som to. Tiež ma urobilo citlivejšie na zápasy iných ľudí. Som lepší poslucháč, som súcitnejší a som veľa Lepšie sa smiať na sebe, čo je obrovská úľava. Som tiež presvedčený, že tieto skúsenosti slúžili ako okamih prebudenia, ktorý mi pomohol nájsť jogu, ktorá ma urobila šťastnejším, ako som si myslel, že by som mohol byť. Takže aj keď ste ešte uprostred svojho najťažšieho boja, vedzte, že sa to zmení; Verte, že vám poskytne hlbší prístup k sebe. Jedného dňa môžete byť za to dokonca vďační.
Jogová prax na depresiu
1. Adho čelí Svanasanovi (psa smerujúca dole), variácia
Účinky: Boj proti úzkosti a energizuje telo.
Ľahnite si na žalúdok s dlaňami po stranách hrudníka s prstami dobre roztiahnuté. Poďte na ruky a kolená. Položte kolená priamo pod boky a ruky mierne pred ramenami. Položte jednu alebo dve zložené prikrývky v súlade s kosťou prsníka. Prikrývky by mali byť dostatočne vysoké na podporu vašej hlavy, ale dostatočne nízke, aby ste mohli predĺžiť krk. Vráťte sa k rukám a kolená. Otočte prsty pod nohami a vydýchnite, keď zdvihnete zadok vysoko vo vzduchu a posúvajte stehná hore a dozadu. Pri zdvíhaní zadku udržujte svoje lakte rovno a uvoľnite korunu hlavy na podporu. Akcia zbraní a nôh slúži na predĺženie chrbtice a uvoľnenie hlavy. Držte 30 sekúnd až 1 minútu a hlboko dýchate.
2. Paschimottanasana (a) do Halasana (b) (posedenie vpred sa ohýba
na pluh)
Účinky: Prináša úľavu od skleslosti alebo úzkosti, energizuje celé vaše telo a cítite sa viac nažive.
Nerobte túto sekvenciu, ak máte problémy s krkom, vysoký krvný tlak alebo problémy so srdcom; Ak menštruujete alebo tehotná; Alebo ak máte hnačku alebo sa cítite nevoľní.
Sadnite si na jednom alebo dvoch zložených prikrývkach s nohami natiahnutými pred vami. Zhlboka sa nadýchnite. Vdýchnite a zdvihnite svoju hrudu a hlavu, takže chrbtica je mierne konkávna.
Vydýchnite a roztiahnite trup na nohy. Ak je to možné, položte hlavu hneď za kolená a ruky na podlahe. Nedovoľte, aby vaše zadok zdvihol prikrývky.
Vyjdite z ohybu vpred, stočte chrbát a vytiahnite kolená hore a potom sa valte dozadu do pluhu. Zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste sa stretli s nohami. Ak cítite napätie krku, podoprite chrbát rukami. Choďte tam a späť medzi dvoma predstavami 10 až 15 krát.
3. Adho čelí Svanasanovi (psa smerujúca dole), variácia
Opakujte pes orientovaný nadol. Držte 30 sekúnd
do 1 minúty.
4. Prasarita Padottanasana (široký uhlový ohýbanie vpred), variácie
Účinky: Upokojuje nervové nervy a bojuje proti únave.
Pred sebou položte zloženú prikrývku alebo podložku. Zasiahnite nohy široký od seba (asi 4 stopy) a udržujte vonkajšie okraje rovnobežné. Udržujte svoje stehná dobre zdvihnuté. Vydýchnite a ohnite sa dopredu z bokov a položte ruky na podlahu medzi nohy. Keď čerpíte čepele z uší, zdvihnite boky smerom k stropu. Hlava by mala byť v rovnakej pozícii, ako keby ste robili stojan. Vyhľadajte hore a roztiahnite svoj kmeň dopredu a mierne klevte chrbát tak, aby bol chrbát mierne konkávny od zadnej kosti po spodnú časť lebky. Zostaňte takto 5 až 10 sekúnd. Potom vydýchnite, ohnite lakte a uvoľnite korunu hlavy na podporu. Zostaňte tu 1 minútu, hlboko dýchajte. Aby ste vyšli, vráťte sa do konkávnej zadnej polohy, prineste si ruky do bokov a zdvihnite svoj kmeň.
Medzi pokročilí alebo pokročilí študenti jogy môžu namiesto toho robiť Salamba Sirsasana (podporovaný stojan), ktorý je energizujúci, vyvažuje emócie a omladzuje mozog.
5. DWI Pada Viparita Dandasana (dvojnohý obrátený personál), variácie
Účinky: Otvára hruď, zdvihne náladu a povzbudzuje telo.
Položte pevnú prikrývku na stoličku umiestnenú chrbtom asi 2 stopy od steny. Posaďte sa dozadu na stoličku, smerujúca k stene, s nohami cez kreslo chrbtom a zadok na okraji stoličky. Stolička by mala byť dosť ďaleko, aby vaše nohy mohli pritlačiť do steny, keď sú vaše nohy natiahnuté. Držte zadnú časť stoličky, oblúk späť tak, aby vaše lopatky boli na prednom okraji sedadla stoličky. Vezmite si nohy na stenu, nohy mierne ohnuté a vložte ruky medzi nohy stoličky, aby ste držali zadné nohy alebo koľajnice. Predĺžte si nohy, stlačte stoličku od steny a hodte si stehná smerom k sebe. Ak máte problémy s krkom, položte hlavu na podpore. Ticho dýchajte až na minútu a potom vychádzajú z pózy.
6. Urdhva dhanurasana (luk smerujúci nahor), variácie
Účinky: Zlepšuje obeh, stimuluje nervový systém a vytvára pocit pohody.
Umiestnite dva bloky na stenu, šírka ramien od seba. Ľahnite si na chrbát s hlavou medzi blokmi, kolená ohnuté, šírka bedra od seba a päty blízko zadku. Ohnite lakte a položte ruky vedľa hlavy prstami smerujúcimi k nohám.
Keď vydýchnete, zdvihnite boky a hrudník, narovnajte ruky a natiahnite nohy. Zdvihnite chvostovú kosť a posuňte chrbát stehien smerom k zadku. Ak je to možné, podržte 5 až 10 sekúnd. Ak nie, vstúpte dovnútra a von z toho dvakrát alebo trikrát. Ak chcete vyjsť, ohýbajte si kolená a lakte a pomaly spustite svoje telo na podlahu.
mužský piercing do nosa
7. Balasana (detská póza)
Účinky: Uvoľňuje chrbtové svaly po chrbte a upokojuje vaše nervy.
Kľačte sa na podlahe s dojímaním sa veľkých prstov a kolená mierne širšie ako boky. Ohnite sa dopredu a natiahnite ruky a kufrom dopredu. Položte hlavu na podlahu alebo prikrývku.
8. Salamba sarvangasana (mdlá)
Účinky: Zmierňuje podráždenosť. Vyvážiť
Emócie utíchnutím a výživou nervového systému. Vyvažuje tiež endokrinný systém.
Nerobte to predstavu (alebo halasana), ak máte problémy s krkom alebo ramenom, máte vysoký krvný tlak alebo menštruuje.
Ľahnite si na dve zložené prikrývky, ktoré podporujú krk a plecia, s rukami natiahnutými pozdĺž vášho tela. Vydýchnite, ohýbajte kolená a zdvihnite nohy k hrudníku. Zatlačte ruky do podlahy a otočte ohnuté nohy cez hlavu. Potom podporujte chrbát rukami a prstami sa otáčajú smerom k chrbtici. Zdvihnite boky a stehná ešte ďalej a narovnajte nohy, keď prídu. Horná časť hrudnej kosti by sa mala pohybovať smerom k brade. Držte lakte smerom k sebe navzájom, čo najviac pritlačte dlane a prsty do chrbta a cítite, že celé telo je dlhé a rovné. Ak máte problémy s udržiavaním lakte vo vnútri, zaistite popruh okolo oboch rúk tesne nad lakťami. Zostaňte tu niekoľko minút.
9. prežitie (pluh poce)
Účinky: Jeden z najviac utlmených póz pre nervový systém; zmierňuje podráždenosť.
Pokračujte v podpore chrbta rukami a sklopte nohy cez hlavu a položte prsty na podlahe za vami. Vyplnte svoje stehná a vytvorte priestor medzi tvárou a nohami. Zostaňte tu, dýchajte hlboko a pomaly niekoľko minút alebo tak dlho, ako ste pohodlní. Aby ste vyjdili, pomaly roztočte po jednom stavbe. Odpočívaj s chrbtom na podlahe na podlahe niekoľko dychov.
Šťastný koniec
V tomto okamihu máte niekoľko možností. Ak sa cítite pokojne a pripravení na odpočinok, môžete ležať v Savasane (póza mŕtvoly) po dobu 10 minút alebo dlhšie. Ak stále máte úzkosť alebo depresiu po tejto sekvencii, môžete sa rozhodnúť urobiť restoratívnu pózu, ako je Viparita Karani alebo môžete urobiť ďalšiu sadu povzbudzujúcich pozícií, aby ste skončili energetickou a pozitívnou poznámkou. Ak je to tak, zopakujte krok 2, Paschimottanasana do Halasany, 10 až 15 -krát.
Andrea Ferretti je hlavnou editorkou spoločnosti Stylesway VIP. Pre ďalšie spôsoby, ako môže joga pomôcť s úzkosťou a depresiou, prečítajte si Kriya Cure. Viac informácií o kombinácii antidepresív a jogy Pozrite sa na sedenie s depresiou.
