Až donedávna bola aj mierne cvičenie pre Laurie Neilson Lee napätím. Keby kráčala iba 20 minút, nasledujúci deň by sa cítila vyčerpaná. Nikdy som necítil, že mám v pľúcach dosť kyslíka, hovorí.
Ale pred rokom a pol sa Lee, 59-ročná právnička v dôchodku v jazere Oswego v Oregone, naučila nový spôsob dýchania, ktorý zmenil jej skúsenosti s cvičením. Ayurveda> ayurvédska praktizujúca menom Richard Haynes ju trénoval, aby sa vdychovala a vydýchla jej nosom, keď kráčala, dokonca aj potom, čo bola zahriate a jej srdce rýchlo pumpovalo. Nechal ju nosiť aj monitor srdcovej frekvencie, aby mohla sledovať svoj pokrok po tom, čo začala používať túto techniku. Lee bola ohromená tým, o koľko pomalšie a stabilnejšie sa jej srdcová frekvencia stala.
V dnešnej dobe sa cvičenie stalo neoddeliteľnou súčasťou týždennej rutiny Lee. Prechádza svižne alebo cvičí na eliptickom stroji každú hodinu každú hodinu, zhruba trikrát týždenne. A praktizuje jogu a Pilates na budovanie sily a zlepšenie rovnováhy, ktorá je ohrozená roztrúsenou sklerózou. Teraz sa cítim oveľa uvoľnenejšie, keď cvičím a potom, hovorí Lee. A dokážem cvičiť dlhšie a rýchlejšie - bez toho, aby som sa zvýšil na srdcový rytmus.
Lee sa pripojí k rastúcemu počtu ľudí, ktorí zistia, že jogínske dýchanie ponúka výhody mimo štúdia. V čase, keď sa mnohí ľudia snažia zostať aktívnymi, demonštrujú, že hlboké nosné dýchanie - spojenie mysle, tela a duše - môže uľahčiť a zábavnejšie cvičenie.
Veľká časť kreditu za to patrí Johnovi Douillardovi, autorovi Telo, myseľ a šport a bývalý profesionálny triatlonista, ktorý praktizuje ajurvédsku a chiropraktickú športovú medicínu v Boulder, Colorado. Pred desiatkami rokov ho indický učiteľ meditácie inšpiroval, aby začal meditovať a venovať pozornosť svojmu vlastnému dychu. Odvtedy učil hlboké nosné dýchanie mnohým každodenným cvičením, ktorí dúfajú, že sa budú viac fit, ako aj profesionálnym športovcom, vrátane bývalých tenisových hviezd Martiny Navratilovej, Billie Jean King a Jennifer Capriati.
Myslím si, že môžeme byť najlepší na svete - či už tréning na olympijských hrách alebo na jogging - keď prichádzame z miesta pokoja namiesto „mysle nad hmotou“, hovorí Douillard. Ideš s aktuálny verzus proti nemu. Beriete silu jogy a privádzate ju do atletiky.
Na fyziologickej úrovni Douillard hovorí, že membrána nosného dýchania nás efektívnejšie dýcha tým, že vtiahneme viac vzduchu do dolných lalokov pľúc. Hrudný dýchanie ústami vyplňuje stredné a horné pľúca, ale má tendenciu nezachytiť spodné laloky, ktoré hosťujú mnohé parasympatické nervové receptory. Získanie vzduchu do dolných pľúc nie je dôležité iba na dodávanie kyslíka do krvi; Parasympatické receptory sú rozhodujúce pre upokojenie mysle a nabíjanie tela. Keď sme v parasympatickej dominancii, náš srdcový rytmus sa spomalí a naše nadobličky spomaľujú produkciu stresových hormónov.
Pred niekoľkými rokmi Douillard a tím výskumných pracovníkov merali účinky nosného dýchania na skupinu dobrovoľníkov, ktorí sa naučili techniku a používali ju počas 12-týždňového obdobia, keď cvičili. Vedci potom merali aktivitu mozgových vĺn počas dvoch stresových testov: jeden, keď dobrovoľníci bicyklovia, zatiaľ čo hrudník dýchal ústami a druhý, keď robili nosné dýchanie. Počas cvičenia nosného dýchania vykazovali EEG cyklistov vzory mozgových vĺn, ktoré naznačujú relaxáciu; Počas nosného dýchania bola tiež nižšia aj rýchlosť dychu, srdcová frekvencia dobrovoľníkov, srdcová frekvencia a vnímaná námahu.
štýly pánskych oblekov
Zatiaľ čo Douillard, Haynes a ďalší sa predávajú o výhodách techniky, niektorí vedci si nie sú tak istí. Dýchanie nosným filtrom a zvlhčuje vzduch, ktorý dýchame, samozrejme. Ale okrem toho sú jeho fyziologické účinky, najmä na aeróbny alebo iný atletický výkon, nepreukázané, hovorí Ralph Fregosi, profesor fyziológie na Arizonskej univerzite, ktorý študoval cvičenie a rozsiahle dýchanie. Môžete sa hlbšie nadýchnuť ústami alebo nosom a vplyv na pľúca bude presne rovnaký, hovorí.
Fregosi súhlasí s tým, že nosné dýchanie môže mať pozitívny psychologický vplyv na atletický výkon, ako aj na všeobecnú pohodu. Pomáha nám sústrediť sa na našu myseľ, a to môže byť v mnohých ohľadoch prospešné, pripúšťa.
Napriek vedeckým neistotám, športovci, ktorí vdúcajú nosné dýchanie do svojho cvičebného režimu, tvrdia, že jeho výhody sú psychologické a fyzické.
Tara Sheahan je profesionálna škandinávska lyžiarka a dlhoročný praktizujúci jogy, ktorý žije so svojím manželom a dvoma dospievajúcimi synom v Boulder a Jackson Hole, Wyoming. Pred pár rokmi čítala Douillardovu knihu a keď trénovala, začala praktizovať nosné dýchanie. Plné začlenenie techniky do jej tréningov a súťaží trvalo asi šesť týždňov. Teraz Sheahan hovorí, že sa vŕta na nose, aj keď pri pretekaní; Prepína na ústa dýchanie iba vtedy, keď čerpá na plnej škrtiacej klapke na vrchole kopca.
Táto technika hovorí, že pomohla zvýšiť jej atletický výkon, ako aj jej potešenie z tréningu. Dýchanie z nosa ma na pamäti, hovorí. Vďaka tomu sa moje telo prebudí.
A táto technika nie je len pre über-atlétov. Haynes, ájurvédsky praktizujúci v Oregone, pracuje s mnohými klientmi, ako je Laurie Neilson Lee, ktorá sa jednoducho chcú pohodlne cítiť s cvičením.
Sám Haynes prišiel do praxe tvrdo, po havárii lietadla v roku 1981. Obe jeho pľúca sa zrútili a dokonca aj po tom, čo strávil šesť mesiacov v nemocnici, nemohol dýchať. Dokonca aj teraz počuteľne vdýchne a často sa zastaví, keď hovorí, kvôli zvyškové jazvové tkanivo na jeho priedušnici. Ale jeho dýchanie by bolo oveľa obmedzenejšie, hovorí, že keby sa na konci osemdesiatych rokov nestretol s Douillardom a začal sa učiť techniky dýchania nosa.
Pre Haynes je uľahčenie cvičenia pre ľudí súčasťou duchovnej cesty. Účelom všetkej činnosti je byť šťastný, hovorí. Sme radi, keď sme v súčasnosti v súčasnosti. A keď sa telo spojí s dušou, život je plný šťavy.
Lepšie dýchanie
Ak sa chcete počas cvičenia cítiť uvoľnenejší a energickejší, nosné dýchanie môže byť lístok. Ale žiadna receptúra nefunguje pre každého, takže používajte tieto tipy, od ájurvédskeho špecialistu Johna Douillarda, jednoducho ako východiskový bod. Cieľom je urobiť cvičenie menej stresujúcim, takže je to jedna technika tréningu, ktorú si nemusíte robiť starosti s preháňaním.
Predtým, ako cvičíte, urobte päť pozdravov Slnka, ktoré využívajú dýchanie Ujjayi Pranayama. Vdýchnite a hlboko vydýchnite nosom a, ako vydýchate, mierne obmedzte svaly hrdla a žalúdka, čím urobte tichú haaa! zvuk úplným výdychom.
Na pár minút len choďte. Počítajte s 1-2-3 krokmi, keď vdychujete, potom znova, keď vydychujete. Udržujte pomalý, rovnomerný, hlboký nosný dych. Opakujte toto cvičenie a zakaždým pridajte počet, kým nerozšírite počet dychu na 10 krokov pri inhalácii a 10 krokov po výdychu. (Cieľ je 20 a 20.) Pokúste sa počítať a choďte v stálom tempe. To môže trvať niekoľko týždňov.
Začnite pomaly jogging (alebo cyklistiku alebo akúkoľvek činnosť, ktorú vyberiete). Zopakujte rovnaký proces počítania, ako hlboko vdychujete a vydýchnete nosom. Keď začnete dýchať ústami, spomalte, aby ste mohli obnoviť nosné dýchanie uvoľnenou rýchlosťou.
Zoberte tempo a zároveň udržiavajte rýchlosť dychu jogy po dobu 10 až 20 minút. Počúvajte svoje telo; Ak sa potrebujete vrátiť k dýchaniu úst, urobte tak na minútu, ale spomaľte, kým nebudete môcť obnoviť nosné dýchanie. Pokúste sa spomaliť tempo, keď sa nosný dych skráti, aby sa predišlo dýchaniu núdzového ústa. Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite sa na Douillardovu knihu, Telo, myseľ a šport .
Ak sa chcete dozvedieť viac o joge pre športovcov, nájdete na www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran je spisovateľkou v Boulder v štáte Colorado, ktorý tiež prispieva do New York Times.
