ĽAHKÉ NÁPADY NA LETNÉ JEDLO

Zdá sa, že v lete je dosť ľahké jesť, keď trhy preteká ovocím a zeleninou. Ale dlhé, horúce dni vám môžu nechať menej ako dychtivo, aby ste sa vznášali nad horúcim sporákom. Riešenie: Jednoduché tipy na ľahké, rýchle a čerstvé jedlo, ktoré využívajú odmenu sezóny a pomôže vám udržať chlad.

Klíčiť svoje fazule

Prečo? Klíčené fazule, ktoré sa ľahko pripravujú bez varenia, pridávajú do vegetariánskych jedál rozmanitosť a sú plné bielkovín, vlákniny a živín. Nedávna štúdia navyše ukázala, že vláknina v fazuli môže pomôcť znížiť škodlivý cholesterol LDL a znížiť riziko srdcového poškodenia.

Rovnako ako zrná, orechy a semená, aj fazuľa obsahuje kyselinu fytovú, zlúčeninu, ktorá im pomáha uchovávať minerály na rast pohonu, vysvetľuje výskumného pracovníka Stephan Guyenet, PhD. Kyselina fytovej však tieto potraviny pre vaše telo sťažuje strávenie a môže obmedziť absorpciu obsahu minerálov. Klíčenie produkuje enzýmovú fytázu, ktorá rozkladá kyselinu fytovú a pomáha tráveniu. Klíčenie tiež zvyšuje antioxidanty v fazule, najmä fenolové zlúčeniny a flavonoidy.

Skúsiť: Šalát z troch bean; Alebo podávajte klíčené šošovky so zelenou cibuľou, strúhanou mrkvou a nasekanou olivami Kalamata; Alebo sauté hrachové klíčky s zázvorom a tamari.

Zmiešajte a podávajte chladené polievky

Prečo? Polievka na báze chladeného ovocia a zeleniny je vynikajúcim spôsobom, ako zabaliť dostatok vitamínov, minerálov a antioxidantov do jednej porcie- a nikdy sa nemusíte zapnúť sporák. Navyše, na rozdiel od šťavnatého ovocia a zeleniny, ktoré koncentrujú kalórie a cukor, celé produkujú zmes do polievky, zachovávajú si dôležité vlákniny, dobré na vyváženie cukru v krvi, znižovanie cholesterolu a podporu zdravia čriev. Polievky sú tiež viac plnené ako džúsy kalórií-dobré správy, pretože štúdie ukazujú, že sa cítime spokojní na základe objemu jedla, nie kalórií, hovorí Elisabetta Politi, RD, riaditeľ výživy v Duke Diet

Skúsiť: Zmiešajte uhorky, žlté korenie, avokádo a sladkú kukuricu pre chutný gazpacho, alebo vyskúšajte našu cantaloupe a bazalkovú polievku.

účesy s quiffom

Varte s ľahkým dotykom

Prečo? Ak je produkcia zrelá, sladká a chutná, ľahko sa vyplní na šalátoch a iných surových čerstvých jedlách. Nezabudnite však meniť svoju kuchyňu aj pomocou niektorých uvarených jedál. Teplo uvoľňuje dôležité živiny a fytochemikálie (ako je lykopén a beta-karotén) v niektorých produktoch, najmä červené a pomarančové rastliny, ako sú paradajky, mrkva, paprika a tekvica, čo umožňuje telu lepšie absorbovať tieto zlúčeniny podporujúce zdravie, hovorí Joel Fuhrman, MD, autor Super imunita (Harperone, 2011).

Jednoduché techniky varenia, ako je naparovanie a vyprážanie panvice, môžu obohatiť vašu letnú stravu. A nebojte sa variť so zdravými olejmi; Niektoré dôležité živiny sú rozpustné v tuku a pri konzumácii tukom sa najlepšie absorbujú.

Skúsiť: Čerešňové paradajky pľuzgierov v liatinovej panvici stlačte zadnou časťou vidlice, aby ste získali šťavu, ľahko zakryli olivový olej, nakrájaný cesnak a nakrájanú bazalku a podávajte na tanieri celostranných cestovín. Alebo štvrť a semená červená, oranžová a žltá paprika, jemne kefujte olivovým olejom, grilovajte, kým nebude jemná, potom pokvapkajte balsamovým octom.

Zjedzte svoj opaľovací krém

Prečo? Potraviny s vysokým obsahom beta-karoténu môžu chrániť pred rakovinou kože, včasný, ale sľubný výskum naznačuje. Mysli na tmavé, listové zelené a hlboko oranžová zelenina a ovocie, ako sú mrkva, červené a pomarančové papriky a mango, ako aj potraviny bohaté na lykopén, ako sú paradajky, vodné melóny, papáje a ružový grapefruit. Lykopén ukazuje najsilnejší dôkaz ochrany rakoviny kože, hovorí Karen Collins, RDN, výživa Advisorka Amerického inštitútu pre výskum rakoviny. Byliny a korenie tiež obsahujú ochranné zlúčeniny. Napríklad kyselina rosmarínová v rozmaríne, kurkumín v kurkume a kari a flavonoidy v zelenom čaji môžu spomaliť rast buniek rakoviny kože.

Skúsiť: Hoďte papáje a kocky manga so špenátom pre rýchly šalát. Posypte paradajkovými polovicami karí práškom a grilom. Uveďte zelený čaj s vetvičkou rozmarínu a potom ochladzujte pre osviežujúci nápoj.

Neskips dezert

Prečo? Ďalším spôsobom, ako pridať antioxidanty a vlákninu do vašej stravy, sú domáce zmrazené ovocie (žiadne špecializované spotrebiče). Navyše, mrazivé bobule zvyšuje dostupnosť určitých živín rozdelením bunkových stien bobúľ, aby ich uvoľnili. V jednej štúdii zamrznutia čiernych čerstvení zvýšili hladiny antokyanov, antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť pred rakovinou a srdcovými chorobami. Nie je to zlé pre cukríky prírody!

Skúsiť: Pre rýchle, mrazivé zmrzlinové sladké sladké, pyré mrazené banány, mrazené bobule a med v mixéri, potom prepláchnite v miske 10 minút. Viac nápadov: Zmrazte pyré ovocie vo formách zmrzliny alebo pripravte osviežujúcu granitu s ovocím a záhradnými bylinkami.

Elegantne uchovávajte ovocie a zeleninu

Prečo? Výroba je potrebné správne uložiť; Inak riskujete stratu medzi 50 a 90 percentami svojich antioxidantov a iných živín, hovorí Jo Robinson, autorka Jesť na divokej strane (Little, Brown and Company, 2013). Utesnené plastové vrecká spôsobujú rýchle hnilobu produkcie a ich ukladanie v chrumkavejšom bezohľade bez vrecka spôsobuje stratu živín.

Skúsiť: Uchovávajte produkciu štyrikrát dlhšie umiestnením do plastového utesniteľného vrecka, vytlačením vzduchu a potom pichnutím 10 otvorov na každú stranu vrecka.