Happiness Toolkit: Dvojminútové restoratívne pózy

Čo je tajomstvo šťastia? Spýtali sme sa BO Forbesa, klinického psychológa, autora a učiteľa jogy a všímavosti s výcvikom v oblasti stresu, biopsychológie a behaviorálnej medicíny. Vo svojej mini-sérii SV, nástrojov šťastia, Forbes ponúka malé dvojminútové nástroje na nájdenie radosti so sídlom v jednoduchých vedeckých metódach. Navyše, nenechajte si ujsť jej uzemňovacie workshopy v spoločnosti Stylesway VIP Live New York, 19.-22. apríla 2018-sign Up.

Rozsiahly výskum ukázal, že relaxačné postupy, ako je restoratívna joga, majú hmatateľné účinky: znižujú kortizol (chemický posol zapojený do stresovej reakcie), môžu podporovať subkutánnu stratu tuku, zvýšiť imunitu a podporovať trávenie v bruchu mozgu, náš regulátor nálady.

Restoratívna joga tiež uľahčuje to, čo niektorí vedci nazývajú konštruktívnou vnútornou reflexnou, ktorú môžeme považovať za našu reakciu na reflexiu a režimu. Toto je hlavný kľúč k šťastiu: pomáha nám to upravovať a transformovať negatívne vnútorné príbehy (nikdy nebudem milovaný, nikdy nedostanem to, čo potrebujem od ostatných, alebo vždy zlyhám), ktoré posilňujú úzkosť a depresiu. Spárujte niektorý z ďalších dvoch restoratívnych póz s pomalým nosným dýchaním. Keď v póze rastiete pohodlnejšie a nervový systém znovu získa rovnováhu, myseľ môže spadnúť do tela. Ukazuje sa, že vedomé povedomie o tele zohráva úlohu v našej odolnosti v oblasti stresu, našej slobode od utrpenia a našej schopnosti zažiť šťastie.

Malé dvojminútové nástroje

Tvárou dole burrito predstavuje fyzickú expresiu úzkosti

Rekvizity: 1 prikrývka, 1 očný vankúš
Kontraindikácie: Tehotenstvo

• Zložte prikrývku trikrát pozdĺžne, aby ste vytvorili dlhú úzku prikrývku. Prikrývka by mala byť široká asi 6 - 8 palcov a má nie viac ako tri palce.
• Ľahnite si nad prikrývkou, aby bola pod bruchom, nie boky. V ideálnom prípade sa prikrývka zmestí medzi vaše bedrové kosti a dolné rebrá. (Vaše spodné rebrá by mali byť pred prikrývkou, zatiaľ čo vaše kosti bokov budú trochu za tým.)
• Vytvorte si vankúš na ruky alebo ruky a položte hlavu na oboch stranách. Ak je to nepríjemné pre váš krk, položte si čelo priamo dole na ruky.
• Ak je vaša hlava otočená na stranu, môžete položiť očný vankúš na bok hlavy, nad ucho. Ak sa vaša hlava pozerá dole, môžete na zadnú časť hlavy alebo krku položiť očný vankúš.
• Zhlboka dýchajte nosom. Ak chcete utíšiť tempo svojich myšlienok, urobte z výdychu o niečo dlhšie ako váš vdych.

Nastavenie prikrývky: Ak je váš trup na kratšej strane, vytvorte užší záhyb. V tomto prípade sklopte prikrývku štyrikrát, najprv pozdĺžne, potom dlhšie trikrát. Položte ju na svoju podložku so zaobleným okrajom bližšie k prednej časti podložky.

Podporovaná relaxačná póza znižuje fyzickú únavu vyvolanú depresiou

Rekvizity: 1 prikrývka, 2 skrutky, 1 očný vankúš

• Sadnite si na podložku s ohnutými kolenami a nohy na podlahe. Položte za vás dvojitú prikrývku, aby sa zaokrúhlená hrana začala pri krivke pásu. (Povoliť palec alebo dva medzi zadok a prikrývku.) Prikrývka vás podopiera od špičky chvostovej kosti za korunou vašej hlavy.
• Položte podložku pod kolená na jednu z troch pozícií, ktoré najlepšie podporujú vašu spodnú časť chrbta: kde sa vaše zadok stretávajú s vašimi hamstringmi (aby ste pomohli nakloniť panvu a zmierniť kmeň chrbta), pod stredom škrečkov v polovici cesty smerom k kolenách (aby sa umožnila chrbtica zostať neutrálna) alebo priamo pod chrbtom kože (aby sa umožnila viac klenut v nižšom chrbte).
• Ľahnite si na chrbát a položte ruky do uhla 30–45 stupňa. Ak je to pohodlné, umiestnite lakte a ruky tvárou nahor; V opačnom prípade nechajte zbrane na polceste medzi tvárou nahor a tvárou nadol. Môžete tiež položiť ruky na brucho, s pridanou váhou alebo bez pridanej hmotnosti (pozri nižšie).
• Položte vankúš na oči na oči alebo na/nad obočie, aby ste znížili senzorickú stimuláciu. Ak nemáte očný vankúš, položte na oči malý uterák, aby ste zatvorili svetlo.
• Zhlboka dýchajte nosom. Predĺžte svoj vdych a výdych. Udržujte ich v prirodzenom pomere alebo, aby ste upokojili svoju myseľ, nechajte svoje výdychy dlhšie ako váš vdych.
Voliteľné: Ak sa vám páči, pridajte na svoju šírku podoprela podriadený cez bedrové flexory alebo brucho alebo pozdĺžne po tele. Táto pridaná váha stimuluje vagusový (odpočinkový a stĺpec) nerv, cíti uzemnenie a vytvára pocit, že je držaný v póze.

Pridajte k svojmu nástroju

Prečo je očný vankúš tvoj stres rx
Jednoduchá brušná masáž na Stoke zdravie, šťastie a trávenie
5 praktík všímavosti, ktoré opätovne preplietajú mozog a zlepšujú zdravie
Budujte hranice s brušnou dýchacou meditáciou

Chcete sa s Bo trénovať alebo študovať osobne? Pripojte sa k nej na Stylesway VIP Live New York, 19.-22. apríla 2018-veľkou udalosťou roka SV. Znížili sme ceny, vyvinuli sme intenzívy pre učiteľov jogy a kurátormi populárnych vzdelávacích skladieb: anatómia, zarovnanie,

O Bo Forbes
Bo Forbes je klinický psychológ, učiteľ jogy a integračný terapeuta jogy, ktorého pozadie zahŕňa výcvik v biopsychológii, behaviorálnu medicínu, poruchy spánku a zvládanie stresu. Je zakladateľkou integračných jogových Therapeutics, systému, ktorý sa špecializuje na terapeutickú aplikáciu jogy na úzkosť, nespavosť, depresiu, imunitné poruchy, chronickú bolesť, fyzické zranenia a atletický výkon. BO vedie školenia učiteľov a workshopy na medzinárodnej úrovni, často píše pre Stylesway VIP, Body Soul, International Journal of Yoga Therapy a ďalšie popredné časopisy a je v poradnej rade Medzinárodnej asociácie terapeutov jogy a nadácie Give Back Yoga Foundation. Je súčasťou výskumnej spolupráce, ktorá skúma kontemplatívnu prax jogy, a tento rok sa zúčastní letného výskumného inštitútu Mind a Life Institute. Je tiež autorkou jogy pre emocionálnu rovnováhu: jednoduché praktiky na zmiernenie úzkosti a depresie. Dozviete sa viac na Boforbes.com a cez Faceborat , Twarch a Instagram .