Upokojujúca bolesť päty so 6 jogovými úsekmi pre plantárnu fasciitídu

Ráno sa zobudíte, ste pripravení začať svoj deň, ale keď vaše nohy narazia na podlahu, je to iný príbeh. Cítia sa tuhé a bolestivé a vy nemôžete chodiť bez hoblingu. Ak to znie dobre, môžete zažiť plantárnu fasciitídu, zápal fascie pozdĺž dna chodidiel. Aj keď je tento stav bolestivý, existujú úseky pre plantárnu fasciitídu, ktoré vám môžu pomôcť nájsť úľavu.

Čo je plantárna fasciitída?

Vaše nohy majú silné pásy tkaniva, ktoré bežia pozdĺž podrážky a spájajú pätu kosti s prstami na nohách. Známy ako fascia , toto je súčasť zložitej anatómie chodidla, ktorá pomáha väzikám a svalom pri udržiavaní oblúkov.

Plantárna fasciitída sa vyskytuje, keď sa zapáli tkanivo v nohe nazývanej plantárna fascia (zobrazená).

(Foto: Jitendrajadhav | Getty)

Toto spojivové tkanivo je silné, vysvetľuje učiteľka jogy a odborník na anatómiu Baxterový zvon , ale pred tým, ako vystavuje riziko roztrhania alebo zapálení, sa neroztiahne. A na rozdiel od svalov sa sťahuje a nevytvára aktívny pohyb v nohe.

V podstate ich nie je veľa. Takže keď je plantárna fascia napätá a stresovaná, môžete cítiť bolesť začínajúcu na päte, kde sa tkanivá pripájajú k kosti. Ak tento pocit ustúpi po podniku niekoľkých krokov, môžete zažiť dočasnejšie fasciopatia . Plantárna fasciitída zahŕňa bolesť, ktorá sa po podniku niekoľkých krokov neuľahčila.

Čo spôsobuje plantárnu fasciitídu?

Vaše riziko plantárnej fasciitídy zahŕňa genetiku, držanie tela, fyzickú aktivitu a/alebo starostlivosť o nohy. Je pravdepodobnejšie, že zažijete plantárnu fasciitídu, ak máte problémy so svojimi oblúkmi - napríklad ak ste nikdy nevyvinuli oblúk, mali padlé oblúky alebo mať nezvyčajne vysoké oblúky. K stavu môže tiež prispieť tesná Achillová šľacha.

'mužské účesy z 90. rokov'

Spôsob, akým chodíte alebo stojíte, môže tiež ovplyvniť štruktúru vašich nôh. Ak majú vaše nohy tendenciu vyslovovať (valte sa dovnútra a splošteť oblúk) alebo supinujte (valte sa smerom smerom smerom k členku), môžete kladať dôraz na plantárnu fasciu. Nosenie topánok so zlým oblúkom, topánky, ktoré majú ploché alebo mäkké podrážky, alebo topánky, ktorých podrážky sa nerovnomerne opotrebovali, môže tiež ovplyvniť váš postoj a anatómiu vašich nôh.

Ako si viete predstaviť, čokoľvek, čo kladie dôraz na chodidlá Podpora študentov jogy s bežnými zraneniami a stavmi .

To, ako cvičíte, môže byť tiež prispievajúcim faktorom. Bell hovorí, že keď počuje študentov jogy, ktorí sa sťažujú na bolesť na jedinej nohe blízko päty, začne sa pýtať na otázky. Niekedy majú históriu vykonávania aktivít s vysokým dopadom, napríklad výcvik pre bežecké preteky alebo začatie tanečných kurzov, vysvetľuje. Možno tiež robili veľa škriatkov z Uttanasany do Chaturanga alebo preskočili z dolu psa až po Forward Fold, hovorí Bell. Beh na dlhé vzdialenosti, najmä beh z kopca alebo na nerovnomerné povrchy, alebo akúkoľvek novú a pokračujúcu aktivitu, ktorá kladie neobvyklé namáhanie na tomto liste tkaniva, môže spôsobiť zápal.

Liečba plantárnej fasciitídy

Neexistuje žiadna rýchla oprava plantárnej fasciitídy. Môže to trvať kdekoľvek od pár mesiacov do niekoľkých rokov, kým sa táto podmienka úplne vyrieši.

Typický ortopedický plán liečby by mohol zahŕňať odpočinok vašich nôh a obmedzujúce činnosti, ktoré by mohli zhoršiť stav. Tiež používanie ortotík v topánkach na podporu alebo nosenie dlahy v noci, ktorá udržuje nohy imobilizované. Môže sa odporučiť fyzickú terapiu - vrátane polevy na nohy a úseky pre Achillovu šľachu -, ako aj venovať pozornosť možným prispievajúcim faktorom k plantárnej fasciitíde. V rezistentnejších prípadoch môže lekár navrhnúť protizápalové lieky, steroidné zábery alebo dokonca operáciu.

Určité jogové pózy môžu dopĺňať ďalšie typy liečby plantárnej fasciitídy. Odpočívajúce pózy, ako sú nohy po póze na stene, vyvíjajte tlak z plantárnej fascie. Pohľady, ktoré natiahne Achillovu šľachu a chodidlá (myslím, že vysoký výpad), môžu tiež pomôcť. Mnohé stojace pózy by mohli byť tiež prospešné, ak ste opatrní pri umiestnení svojich nôh. Squat (malasana) rozťahuje Achillovu šľachu aj nohy.

Tieto pózy sa však musia robiť opatrne, aby sa predišlo ďalšiemu zhoršeniu vašich príznakov. Napríklad, ak vás drží päty na zemi v drepe, cíti sa intenzívne, môžete si ju precvičiť s valcovanou prikrývkou alebo uterákom pod pätami, aby ste znížili úsek.

Niektoré jogy predstavujú alebo pohyby môžu zhoršiť stav. Skoky sú bežným vinníkom. V týchto prípadoch Bell navrhuje používať rekvizity na pokračovanie v praxi bez zhoršenia vašich príznakov. Napríklad môžete stohovať dve rohože jogy na pridanie tlmiaceho práva.

biele oblečenie pre mužov

Môžete tiež použiť klin pod guľou prednej nohy alebo päty zadnej nohy počas stojacich póz, aby ste minimalizovali úsek na plantárnej fascii. Jeden z mojich študentov, ktorých plantárna fasciitída bola zlepšená, si všimol nejakú pretrvávajúcu bolesť, keď bola postihnutá noha späť v bojovníku, ktorý predstavujem. Upravili sme to pomocou klinu pod touto pätou, hovorí. Ďalším príkladom pózy, ktorá vyvíja veľký tlak na pätu prednej nohy, je pyramídová póza. Mohol by pomôcť klin pod guľou prednej nohy v tomto držaní.

Jóga, ktorá je opatrná, vám môže pomôcť udržať si nohy silné a pružné, aby ste mohli zabrániť plantárnej fasciitíde alebo jej uľahčiť, keď sa to stane. Ak chcete, aby bola joga súčasťou vášho plánu obnovy, najskôr sa poraďte s lekárom.

Jóga sa roztiahne na plantárnu fasciitídu

Jóga, ktoré vám umožňujú jemne ohnúť vaše nohy, môže pomôcť zmierniť bolesť fasciitídy plantárnej fasciitídy. Vypočujte si svoje telo a nepretrpieť. Ak zažívate bolesť chodidiel, Alway sa obráťte na lekára.

1. S pozdravom (Urdhva Hastasana)

Táto základná póza môže pomôcť zvýšiť povedomie o tom, ako stojíte.

Ako: Postavte sa so svojimi nohami, vzdialene od seba a zamerajte sa na rovnomerné rozloženie vašej hmotnosti medzi pätami a prstami na nohách. Uistite sa, že neprinášate alebo nepredstavujete chodidlo (kladiete na oblúk alebo vonkajšiu hranu chodidla ďalšiu váhu). Precvičte si uzemnenie cez päty a gule na nohách a zdvihnite prsty z podlahy.

(Foto: Andrew Clark)

2. Stolička póza (ukatasana)

Táto póza ohýba vaše nohy a natiahne vaše teľatá a achillové šľachy.

Ako: Ohnite kolená, akoby ste sedeli na stoličke. Udržujte svoje stehná navzájom rovnobežné. Zastupujte svoj trup dopredu, keď sa vaše boky pohybujú dozadu a zároveň udržiavajte rotáciu rovno. Môžete zdvihnúť ruky nad hlavu alebo, aby ste si udržali svoju pozornosť na nohách, položte ruky na boky alebo stehná.

(Foto: Andrew Clark)

3. Vysoký výpad

Udržiavanie zdvihnutého chrbta zníži intenzitu plantárnej fascie. Na to sa môžete spoľahnúť ako na alternatívu k pózovaniu bojovníkov, ak sa cítia príliš intenzívne.

Ako: Zo státia ustúpte pravú nohu dozadu a nechajte pätu zdvihnutú. Ohnite ľavé koleno a nechajte boky klesať. Vaša pravá noha môže byť rovná alebo mierne ohnutá, aby sa nastavila množstvo úseku v Achille a podrážke vašej nohy.

čierny oblek s hnedými topánkami

Foto: Kilito Chan | Getty Images

4. Thunderbolt póza (vajrasana) s prstami ohýbaný

Toto je dosť intenzívny úsek pre chodidlá, takže ho pomaly a opatrne vezmite.

Ako: Poďte na ruky a kolená. Sadnite si na päty a nechajte si prsty na nohách. Uistite sa, že sa vaše prsty nevrátia. Ak sa to cíti príliš intenzívne, vložte bloky pod svoje sediace kosti alebo si ruky vráťte späť k podložke a posuňte na ne časť svojej váhy dopredu, zatiaľ čo natiahnete chodidlá.

(Foto: Andrew Clark)

5. Sedenie vpred (Paschimottanasana)

Zvyčajne sa to považuje za úsek pre vaše hamstringy a dolnú časť chrbta, hoci sa tiež zameriava na plantárnu fasciu, keď si udržujete nohy ohýbané.

Ako: Príďte do sediacej polohy s nohami pred vami. Zostavte sa vpred pri bokoch a chrbticu udržiavajte rovno, keď si nakláňate hruď k prstom na nohách. Nezáleží na tom, ako ďaleko sa pohybujete. Zamerajte sa na udržanie nôh ohýbania (vrcholy vašich nôh kreslí k hrudníku). Položte si ruky na stehnách, teľatách alebo nohách.

Variácie: Okolo guľôčok nohy môžete zabaliť popruh a držať sa na oboch koncoch. Môžete tiež vyskúšať túto pózu s pätami pritlačenými na stenu.

(Foto: Andrew Clark)

pánske tetovanie na krku

6. Nohy na stene pózy (Viparita Karani)

Sadnite si s pravým bedlom na stenu. Naklonte sa doľava, keď sa pomaly vydávate na cestu na boku. Priveďte nohy na stenu a valte sa na chrbát. Udržujte svoje nohy, vzdialenosti bedra a pokúste sa nechať stenu podporovať vás, namiesto toho, aby ste sa snažili držať nohy na svojom mieste. Zostaňte tu až 15 minút.