Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Jones však stále praktizoval Ashtanga trikrát týždenne v štúdiu neďaleko svojho domu v Alexandrii vo Virgínii v nádeji, že bolesť sa vyrieši. To znamená, až kým sa jej pravé rameno dislokovalo vo Vasisthasane (bočná doska póza). Našťastie som presne vedel, čo sa stalo, tak som išiel von do haly a vyskočil ju späť, hovorí. Napriek tomu incident slúžil ako budíček. Vedela, že spôsob, ako sa vyhnúť druhej operácii, je zistiť, ako si jóga môže vybudovať silu ramena bez toho, aby zhoršila nestabilitu.
Po zranení Jones prešiel na restoratívnu prax jogy a hľadal radu od učiteľov jogy, fyzioterapeutov a lekárov. O dva týždne neskôr bola späť v štúdiu. Pod prísnym dohľadom jej učiteľa upravila každú pózu v primárnej a druhej sérii Ashtanga, aby jej ušetrila rameno. Odhodili všetky asany s váhou, ako napríklad Adho Mukha Svanasana (psa smerujúca dole) a Chaturanga Dandasana (štyri končatiny), a prijali prístup k ľahkému do prevádzky na otvárače ramien, ako je napríklad Marichyasana I (Marichi's Twist I.
Aj keď Jones túži vybudovať silu v poškodenom kĺbe, vedela, že jediným spôsobom, ako zmariť ďalšiu dislokáciu, je zdokonaliť jej vyrovnanie. Analyzovala teda polohu ramena v každej póze. Aby sa zabránilo zaokrúhľovaniu dopredu pred pleciami, začala každú Asanu rozšírením svojich golierov. Na ochranu zadnej časti kĺbov sa ubezpečila, že jej horná časť chrbta bola zasnúbená, pričom spodné hroty lopatiek ramena sa pritiahli k sebe a dole. Čoskoro sa tieto úpravy ramien stali samy osebe meditáciou.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Ako to funguje
Problémy s ramenami by sa nemali pokrčiť plecami. V roku 2003 (posledný rok, za ktorý sú k dispozícii čísla), navštívilo lekára sťažovateľa na ramene zadku takmer 14 miliónov Američanov. Spoločná nestabilita, rovnako ako Jones's, je jednou z najbežnejších ochorení. Medzi ďalšie patrí nárazy, slzy rotátorov a artritída.
Športovci často trpia neúmerne zraneniami ramien, pretože rôzne opakované pohyby zdôrazňujú kĺby, hovorí Jeffrey Abrams, ortopedický chirurg v Princetone v New Jersey a hovorca Americkej akadémie ortopedických chirurgov. V iných krajinách ľudia hrajú futbal, ale tu radi lyžujeme a hráme golf a tenis, z ktorých všetky sú ťažké na pleciach. Jones je typický príklad - keď bola mladšia, hrala basketbal a tenis a milovala horolezectvo. Teraz prekladá ramená cez tempo v Ashtanga.
V hre je však ďalší faktor - prirodzená štruktúra kĺbu. Ramená sú určené na mobilitu, nie pre stabilitu, hovorí Roger Cole, Ph.D., učiteľ certifikovaný Iyengar v Del Mar v Kalifornii, ktorý vyučuje semináre o bezpečnosti ramien. Mobilita umožňuje úžasný rozsah pohybu v porovnaní s bokom-ak máte zdravé ramená, môžete posúvať ruky vpred, späť, cez telo a v 360-stupňových kruhoch. Relatívne voľný kĺb sa však spolieha na jemnú sieť mäkkého tkaniva, aby ho držal pohromade, čo ho robí zraniteľnejším voči zraneniu. (Mäkké tkanivo zahŕňa väzov, ktoré spájajú kosť s kosťou; šľachy, ktoré pripájajú svaly na kosť; a svaly, ktoré sa pohybujú a stabilizujú kosti.)
Hlavný kĺb guľôčkového a svrbenia je tiež dosť plytký, čo zvyšuje flexibilitu, ale ohrozuje kĺb. Abrams to prirovnáva k basketbalu, ktorý sedí na vrchu piest. (Basketbal je hlavou humeru alebo kosti hornej časti ramena a piest je miesto, kde sa stretáva s lopatkou.) Rotácia veľkej gule na malej základni robí rameno mobilné.
tetovanie na krku pre chlapské vzory
Keď je mäkké tkanivo okolo kĺbu silné a tónované, systém funguje bezchybne. Ale faktor v rokoch opakujúcich sa pohybov kruhového objazdu, ako napríklad hádzanie baseballu, plávanie alebo dokonca natiahnutie rúk nad hlavou v joge, a väzy ramien môžu preťažiť a stratiť elasticitu, ako napríklad opotrebované gumové pásy. Navyše, ako veku svalov vek, strácajú tón, čo ešte je pravdepodobnejšie, že lopta v určitom okamihu skĺzne z piest. Najlepší spôsob, ako zostať mimo praku? Buďte usilovní pri hľadaní správneho zarovnania a budujte vyváženú silu okolo kĺbu, aby ste vytvorili stabilitu.
Skontrolujte svoje zarovnanie
Znie to dosť ľahko, ale tu je záves: Perfektné umiestnenie ramien v joge môže byť nepolapiteľné. Pre začiatočníkov, pokiaľ nevykonáte jogu v zrkadlovej miestnosti alebo nemáte oči v zadnej časti vašej hlavy, je ťažké vedieť, čo vaše plecia robia. Aby bolo ešte horšie, zlé držanie tela je obvyklé. Ak sa vaše plecia rozpadnú, prepadnú alebo jaskyne celý deň, nemôžete si pomôcť, ale do štúdia jogy prineste niekoľko zlých návykov. Vidím veľa študentov s ramenami, ktoré sa složia, otočia a vyčnievajú vpred, hovorí Mitchel Bleier, senior certifikovaný učiteľ jogy Anusara v Rochesteri v New Yorku. Ak sa tieto nesprávne zarovnanie zachovávajú počas jogy, najmä počas ázijských s hmotnosťou, riziko poranenia ramena sa dramaticky zvyšuje.
Z tohto dôvodu si váhové známy, ako napríklad inverzie, vyžadujú mimoriadnu ostražitosť. Inverzie sú bezpečné pre plecia, vysvetľuje Cole, ale najlepšie sa vykonávajú s presným zarovnaním.
Prvým krokom v porozumení správneho zarovnania ramien je začatie jednoducho skúmaním Tadasana (horská póza) a Urdhva Hastasana (pozdravy smerom nahor). Tu sú pokyny Bleiera pre jeho študentov v Tadasane: Najprv mierne zdvihnite plecia, aby sa usporiadali so základňou krku. Súčasne nakreslite hlavy kostí ruky dozadu smerom k stene za vami. Udržiavajte miernu krivku v zadnej časti krku a nakreslite čepele ramien dole smerom k pásu. Vaše ramenné čepele by mali ležať rovno na chrbte, namiesto okrídlenia. Cítite, ako stúpame na hrudi, ale odolávajte pokušeniu, aby ste si kĺbili čepele na plece - pričom to stlačí iba vašu chrbticu. Namiesto toho udržiavajte spodné špičky čepelí na ramenách, ktoré vtlačia do chrbta a rozširujú sa. Ak sa chcete pri tom cítiť lahodne podporovaní, vyskúšajte bundu popruhu.
Dosiahnutie vašich rúk nad hlavou je o niečo zložitejšie, ale akonáhle sa to naučíte správne, môžete použiť rovnaké princípy v pózach, ako je pes orientovaný nadol, doska alebo Adho Mukha Vrksasana (stojka). Predtým, ako zametáte ruky do Urdhvy Hastasanu, je dôležité otáčať kosti paže externe a posunúť ich dolu, takže hlava kosti ramena je v zásuve. Tým sa posilnia svaly na zadnej strane rotátorovej manžety (infraspinatus a teres maloleté), ktoré sú zvyčajne slabšie ako predná časť, a ušetrí supraspinatus, ktorý sa môže stlačiť medzi okrajom lopatky a hlavou kosti ramena, keď sa zdvihne ramená. Ak je šľacha opakovane stlačená, nosí sa a rozčuľuje sa ako lano. Nakoniec to, čo začína ako mierne podráždenie, môže postupovať k vážnemu zraneniu, ako je slza.
Akonáhle sú vaše ruky rovné nad hlavou, nemusíte si stlačiť ramená tak pevne, pretože to zabráni vašej schopnosti dosiahnuť. Ak chcete získať maximálny dosah bezpečne, začnite v Urdhve Hastasanu a rozotrite čepele ramien od seba. Keď sa vaše ramenné čepele omotávajú smerom k prednej časti rebrovej klietky, mali by ste mať viac priestoru na to, aby ste sa skutočne predĺžili. Vrchy vašich ramien sa mierne zdvihnú, čo je v poriadku. Nedovoľte, aby ich uši zviazali. Teraz majte plecia na svojom mieste a dlane stlačte k stropu. Cítite sa známe? Je to podobné umiestneniu pre stojan.
Pôsobiť proti vyrovnaniu
Po zvládnutí výpadkov a výpadkov správneho zarovnania by ste mali byť pripravení vybudovať silu, aby ste ju udržali. A v ňom leží trub. Správne, joga predstavuje posilňuje ramená, ale aby ste ich správne robili a udržali správne vyrovnanie, vaše plecia musia byť silné. Z akejkoľvek jogy pózy, Chaturanga Dandasana (póza so štyrmi končatinami); Príkladom to je - ak nie ste dostatočne silní na to, aby ste si udržali svoje plecia na ich správnom mieste, necháte sa dokorán otvorene zranenia.
Najbežnejším vyradením je zrútiť hrudník a umožniť, aby hlavy kostí paže spadli dopredu smerom k podlahe. You’ll know this is happening if your shoulder blades poke out instead of lying flat on your back, or if the fronts of your shoulders are sore the next day. To môže namáhať prednú časť rotátorovej manžety a môže tiež nerovnomerne vytvárať pevnosť, vďaka čomu je predná časť rotátorovej manžety silnejšia ako chrbát. V priebehu času táto nerovnováha vytiahne kosť paže vpred a prispeje k začarovaniu cyklu nevyrovnania.
Aby ste to pôsobili proti tomu, začnite v Plank Póze a keď sa presuniete do Chaturanga Dandasana, pozrite sa, že hlavy kostí ruky zostávajú na úrovni lakťov. Snažte sa ich nenechať ponoriť. (Cvičte doma pred zrkadlom.) Ak spadnú, musíte okolo celej manžety rotátora vybudovať väčšiu silu. Ak to chcete urobiť, precvičte si Chaturanga s kolenami na podlahe a pózujúca spánok.
Môžete tiež precvičiť to, čo Cole nazýva anti-chaturanga alebo purvottanasana (póza smerom nahor). Purvottanasana natiahne väčšinu svalov, ktoré Chaturanga posilňuje a tiež posilňuje protichodné svaly, hovorí Cole. Je to jeden z póz Trish Jones kredity za to, že jej pomohol uniknúť ďalšej operácii ramena. Moje rotátorové manžety sú silnejšie, pretože som do svojej praxe prijal Purvottanasanu, hovorí. Finally, stretch the front of the chest by doing Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), Sarvangasana (Shoulderstand), and Matsyasana (Fish Pose) .
Posilňovať a stabilizovať
Ak chcete stabilizovať kĺb a posilniť rotátorovú manžetu, musíte sa tiež zamerať na svoj supraspinatus, sval, ktorý vám pomôže zdvihnúť ruky na stranu. Presnejšie povedané, supraspinatus sa zapája počas prvých 30 stupňov zdvíhania rúk. Akonáhle sú vaše ruky na úrovni ramien, vaše deltoidy ich držia, čo neposilní rotátorové manžety. Na posilnenie supraspinatusu precvičte stojace pózy, kde sa dostanete na ruky, ako napríklad Trikonasana (trojuholník) a Virabhadrasana II (Warrior II). Držte pózy na päť dychov a postavte ruky dole a späť medzi každú pózu.
Akonáhle sa budete cítiť pripravení-čo znamená, hlava kosti paže sa nekĺzne a kĺb je bez bolesti-do zmesi stlačte niekoľko pozícií, ktoré sa nosia. Jedným z najlepších spôsobov, ako vybudovať silu okolo rotátorovej manžety, je pomaly sa pohybovať od psa smerujúceho nadol na dosku a späť. Len buďte opatrní, aby ste nenechali hornú časť chrbta hyperextend a ponoriť sa smerom k podlahe u psa smerujúceho smerom nadol, ktorý môže podľa Jean-Claude West, kineziológ a hlavný manuálny terapeut, komprimovať kĺby. Udržiavanie šírky v hornej časti chrbta udržuje opasok ramena a ramenné kĺby, keď sa blížite k doske, hovorí.
Mnoho póz jogy vytvára silu paže tým, že od vás vyžaduje, aby ste sa odtlačili z podlahy-kozby, ako je pes orientovaný smerom nadol, stojka na nádobu a Urdhva dhanurasana (luk smerujúca nahor)-ale len málo požaduje, aby vaše ramenné svaly ťahali proti odporu, čo je súčasťou dôvodu, prečo je zadná strana rotátorovej manžety tak slabá. Jedným zo spôsobov, ako postaviť oomph na zadnej strane ramien, je zapojiť sa do aktivít, ktoré si vyžadujú ťahanie, ako je plávanie alebo dokonca pull-upy, hovorí Cole. Na svojej jogovej podložke si môžete precvičiť pózy, ktoré si vyžadujú pritlačenie zadnej časti ramenného kĺbu na podlahu, ako je napríklad Jathara Parivartanasana (revolved brucha) alebo na stabilnú časť tela, ako je predná noha v Parivrtta Parsvakonasana).
Nakoniec vytvorte vyváženú flexibilitu praktizovaním pozícií, ktoré si vyžadujú vnútornú rotáciu ramena, ako napríklad Gomukasana (póza kravy), Marichyasana III (Marichi's Twist III) a Parsvottanasana (bočná póza). Ak cítite, že pri otáčaní ramien smerujete dovnútra, pravdepodobne dráždíte šľachu alebo iné spojivové tkanivo, hovorí Cole, v takom prípade necháte lopatku okrídliť. (Neprakujte tieto pózy, ak máte históriu dislokácie alebo nestability ramien.)
Aj keď tieto praxe sú určené na udržanie vašich ramien bez zranenia, pokiaľ ide o bolesť, je dôležité si uvedomiť, že v joge alebo v živote neexistujú žiadne záruky. Zranenia môžu byť úžasným požehnaním; Ponúkajú nám príležitosť učiť sa, rásť a byť schopní pomôcť ostatným, hovorí Bleier. Všetci máme v našich telách asymetrie; Neexistuje dokonalý spôsob, ako byť telo, a ak máte bolesť, je to spôsob, ako vás vaše telo požiadať, aby ste preskúmali, čo robíte.
mužský mohawk účes
Ak sa niekto naučil túto lekciu, bol to Trish Jones. Moja bolesť ramena ma naučila spomaliť a vziať si jogu, ktorá sa vracia späť k základom, hovorí. Cesta bola ponižujúca, ale viem, že som za to lepší.
Postupnosť posilňujúceho ramena
Spánok spánku
Tento pohyb nielen trénuje hlavy kostí ramena, aby zostali v zásuvkách počas širokého spektra pohybu, ale tiež vytvára dobre zaoblenú pevnosť v rotátorovej manžetách. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Držte blok jogy vodorovne medzi rukami a natiahnite ruky nahor smerom k stropu. Nakreslite hlavu kosti ramena do ramennej zásuvky, aby obe ramená vtlačili do podlahy. Udržiavajte ruky dlhé, pomaly sklopte blok nad hlavou. Keď sa blok pohybuje smerom k podlahe, chrbty ramien sa môžu trochu zdvihnúť z podlahy. Ak sa však ramená začnú zvracať u uší, zastavte zostup bloku, vyrovnajte ramená a potom pokračujte v spúšťaní bloku, až kým nespočíva na podlahe dĺžku ramena nad hlavou. Teraz pomaly zdvihnite blok späť do východiskovej polohy a zároveň udržujte svoje plecia stabilné. Opakujte až 10 -krát.
Purvottanasana (nahor Plank POS)
Purvottanasana pôsobí proti účinkom Chaturanga tým, že natiahne pectoralis major, pectoralis minor a predné deltoidy. Sadnite si v Dandasane (personál) s rukami niekoľko centimetrov za boky a prsty smerujúce dopredu. Ohnite kolená, až kým nedokážete umiestniť nohy rovno na podlahu. Vydýchnite, zatlačte nohy a ruky dole do podlahy a zdvihnite boky, až kým neprídete do stolovej polohy. Narovnite si nohy jeden po druhom a zdvihnite boky ešte vyššie bez toho, aby ste si stlačili zadok. Stlačte chodidlá k podlahe. Zdvihnite hrudník tak vysoko, ako môžete pohodlne. Udržujte zadnú časť krku dlho, kým pomaly spadnete hlavu dozadu.
Jathara Parivartanasana (revolved brucha)
Ľahnite si na chrbát s rukami v kaktusovej polohe. Priveďte obe nohy z podlahy a ohýbajte kolená, až kým nie sú priamo nad bokmi a vaše holene sú rovnobežné s podlahou. Udržiavajte ruky a plecia pritlačené do podlahy, vydýchnite a spustite kolená doprava. Nerobte si starosti, ak vaše kolená neprichádzajú až na podlahu. Namiesto toho sa zamerajte na udržanie svojich ramien uzemnených. Vdýchnite a priveďte nohy späť do stredu. Vydýchnite na opačnú stranu. Opakujte päťkrát na každej strane. Udržiavanie zadnej časti ramien v pevnom kontakte s podlahou posilňuje zadnú časť rotátorovej manžety, čo je oblasť, ktorá je bežne slabá. Vo všeobecnosti je to bezpečné, ak sa zotavujete zo zranenia, pretože vaše telo je dobre podporované podlahou.
Posilňovač manžety stojaceho rotátora
Táto póza je podobná ako Jathara Parivartanasana, ale môže sa to urobiť zo stojacej polohy. Postavte sa chrbtom k stene. Zdvihnite ruky do polohy kaktusu. Potiahnite hlavy kostí ruky dozadu, až kým necítite, že sa horná časť chrbta zapoja a zatlačte do steny. Udržujte chvostovú kosť zastrčenú, aby ste predišli zastreleniu bedrovej chrbtice. Udržiavanie pevného kontaktu medzi vašimi ramenami a stenou a udržiavanie lakte ohnutých pod uhlom 90 stupňov pomaly posúvajte paže hore po stene. Nakoniec sa môžete dotknúť prstov nad hlavou, ale môže trvať čas, kým sa tam dostanete. Kľúčovou vecou je udržať čepele vaše rameno na ploche oproti stene. Opakujte až 10 -krát.
Plášť
Zostavenie remienka môže byť zložité, keď urobíte túto pózu, ale stojí za to. Postroj sa podopiera a stabilizuje opasok ramena zdvíhaním čelných ramien a nakreslením spodných špičiek lopatiek ramena.
Začnite v Tadasane a urobte veľkú slučku v 10-nohe dlhom remienku. (Ak ho nemáte, budete musieť spojiť dva popruhy, aby ste vytvorili veľkú okrúhlu slučku.) Držte slučku za vami a dajte cez ňu ruky, akoby ste si obliekli bundu. Uistite sa, že pracka popruhu je na spodnej časti slučky, aby ste mohli osloviť dozadu a ľahko upraviť dĺžku popruhu. Popruh prejde cez vrcholy ramien a pod podpazušia.
Natiahnite sa dozadu a zmocnite sa časti popruhu, ktorý leží vodorovne za krkom. Popadnite túto hornú časť popruhu jednou rukou a vytiahnite ju až dole smerom k podlahe. Keď ho stiahnete nadol, spodná časť popruhu ju prejde a posunie sa po chrbte a vytvorí postroj.
Siahnite za vami a niekoľkokrát otočte remienok, aby ste ho udržali na svojom mieste. Teraz držte visnú slučku a pevne stiahnite. Keď je horná časť popruhu stiahnutá až dole, malo by to byť o úrovni bedra. Popruh by mal prevrátiť horné ramená dozadu a nadol, zatiaľ čo pritlačí dolné lopatky do chrbta. Nerobte si spodnú časť chrbta. Majte nohy a panvu v Tadasane.
Zostaňte tu s rukou, ktorá sa ťahá na popruh alebo, choďte o krok ďalej, urobte hmoždinku alebo metlu a vodorovne ju navlečte cez spodok popruhu. Zatlačte ruky nadol na metlu. Zostaňte najmenej na 10 dychov.
Setu Bandha Sarvangasana (most póza)
Podľa učiteľa certifikovaného Iyengarom Rogerom Coleom, keď si zachytíte ruky za chrbtom v mostovej póze, natiahnete svaly na čeloch kostí ruky, čo sťažuje zdvihnutie hrudníka. Pre túto verziu Bridge Pózy použijete popruh okolo členkov, ktorý vám pomôže pôsobiť proti tomu.
Ľahnite si na chrbát s nohami rovno na podlahe a od seba bedrová šírka. Vaše podpätky by mali byť asi šesť centimetrov od vašich zadku. Položte popruh okolo prednej časti členkov a zadržte popruh, jeden koniec v každej ruke. Prejdite si ruky po remienku, smerom k členkom. Ľahko pokrčte ramená smerom k vašej hlave a prevráťte hlavy kostí rúk dozadu a zakorvte ich do podlahy. Udržiavajte chrbát vašich ramien pritlačené do podlahy, potiahnite konce popruhu a začnite zdvíhať hruď. Potom stlačením dolu nohami a nohami zdvihnite boky smerom k stropu. Predĺžte chvostovú kosť smerom k kolená. Keď dýchate a zdvihnete hruď a zdvihnete hruď a zdvihnete hruď a zdvihnete hruď a zdvihnete hruď a zdvihnite hrudník.
typy buzzcutov
Catherine Guthrie je spisovateľka na voľnej nohe so sídlom v Bloomingtone v Indiane.
