Pokiaľ ide o prevenciu alebo vyliečenie bolesti hlavy, nenahrádza dôkladný denný program jogy. Nasledujúca sekvencia ponúka pózy, ktoré sú užitočné na otvorenie hrudníka a natiahnutie a relaxáciu hornej časti chrbta a krku. Zahrňte ich do svojej pravidelnej praxe, ak ste náchylní na bolesti hlavy a zistite, či pomáhajú priniesť určitú úľavu a nové povedomie. Počas všetkých postojov dýchajte zhlboka a pomaly a nezabudnite uvoľniť čelo, oči, čeľusť a jazyk. Prvou časťou programu je prevencia, praktizovaná, keď nemáte bolesti hlavy. Druhá časť, začínajúca Supta Baddha Konasana, môže byť užitočná pri zbavení bolesti hlavy pri prvom začatí. Budete mať lepšie výsledky, ak sa začnete napínať a uvoľňovať pri prvom príznaku bolesti hlavy skôr, ako svaly pôjdu do kŕčov.
1. Tadasana (póza Mountain): Objavovanie zarovnania a nájdenie centra
Stojačka s vedomím je jedným z základných spôsobov, ako objaviť svoje vlastné jedinečné držanie tela. Je ťažké niečo napraviť, kým zistíte, čo je tam skutočne. Použite stenu na identifikáciu svojho zarovnania a potom cvičíte v strede miestnosti.
Postavte sa chrbtom k stene, s nohami spolu. Ak je to nepríjemné, oddeľte nohy tri alebo štyri palce. Pevne zasadte nohy a cítite zem s chodidlami. Skontrolujte distribúciu hmotnosti medzi pravou nohou a ľavou ľavou. Pohybujte sa vpredu, dozadu a na bok po nohách, aby ste našli najviac vyváženejší postoj. Uistite sa, že oblúk každej nohy je zdvihnutý, prsty sa roztiahnu od seba. Umiestnenie vašich nôh sa stáva základom vášho vedomia celého tela. Dajte si dostatok času na preskúmanie a zistenie, ako skutočne stojíte.
Pozri tiež Sekvencia jogy na základe stresu na dobytie napätia
Keď ste pripravení ísť ďalej, pevne a narovnajte nohy. Prineste k sebe chvostovú kosť a ochlpenie k sebe navzájom, ale neviazajte brušné svaly: zdvihnite ich. Medzi stenou a dolnou časťou chrbta by mal byť priestor; Nestanovte bedrovú krivku. S očami vašej mysle choďte do oblasti pod pupkom, vo vnútri brucha, pred krížou. Vyhľadajte tento stredový bod. Roztiahnite bočný trup nahor, zdvihnite hrudu bez toho, aby ste trali z rebier a pustite ramená. Vezmite špičky lopatiek ramena a posuňte ich do trupu a otvorte hrudník. Nechajte zadnú časť hlavy natiahnutá. Ak je brada zdvihnutá, nechajte ju mierne spadnúť, bez toho, aby ste utiahli hrdlo; Zamerajte svoje oči na obzor. Uistite sa, že plecia a zadná časť hlavy sa dotýkajú steny. Uvoľnite akékoľvek napätie v tvári a krku. Pamätajte, že vaše centrum býva v oblasti pod pupkom a brucho, nie v krku a hlave. Toto cvičenie sa môže cítiť veľmi zúžené, ak je vaša hlava zvyčajne pred vašimi ramenami. Pomocou steny vás informujte, aby ste poznali vzťah hlavy k vašim pleciam, ale snažte sa nevytvárať väčší stres, keď upravíte svoje zarovnanie.
Pri výdychu zdvihnite ruky až k stropu a lakte vrátia späť za uši. Nechajte ruky rásť z lopatiek ramena. Natiahnite malú stranu prsta ruky a spojte, aby sa tiahla až po malú špičku a do zeme. Nezabudnite držať nohy uzemnené, nohy silné a stred vašej pózy v oblasti pod pupkom. Všimnite si, či pohyb ramien spôsobil napätie v oblasti krku. Keď sa natiahnete rukami, do trupu hlbšie priveďte hroty lopatiek ramena. Držte na pár dychov a potom uvoľnite výdych.
nápady na mužské tetovanie
2. Parsvottanasana Arms: Otvorenie hrudníka
Pohybujte sa trochu od steny a prevráťte ramená dozadu. Zovonajte si lakte rukami za chrbtom. Ak máte väčšiu flexibilitu, môžete sa pripojiť k dlani za chrbtom, pričom prsty smerujú nahor. Po výdychu otočte horné ramená dozadu smerom k stene a otvorte hrudník medzi hrudou a ramenom. Keď sa otvárate, rebrá uvoľnite; Uistite sa, že sa netýkajú. Nezabudnite zostať uzemnení v nohách a sústrediť pohyb pod pupkom. Uvoľnite oči, čeľusť a jazyk. Uvoľnenie na výdych. Zmeňte ruku na vrchu, ak zovrejete lakte a opakujte.
3. Army Garudasana: Otvorenie medzi lopatkami
Táto póza je užitočná pri zmierňovaní bolesti medzi čepeľami ramien. Pripomína nám to, aby sme túto oblasť udržali otvorenú v procese natiahnutia hornej časti chrbta. Omotajte ruky okolo trupu, pravá ruka pod ľavou rukou a objíma sa. Vydýchnite a vytiahnite ruky hore, ľavý lakte odpočíva v pravom lakte, s rukami otáčanými dlaňami smerom k sebe navzájom. Dýchať a cítiť úsek; Po niekoľkých dychoch zdvihnite lakte vyššie na úroveň ramena. Zostaňte uzemnení v nohách, sústredené v oblasti pod pupkom. Uvoľnite oči, čeľusť a jazyk. Cítite rozšírenie inhalácie medzi lopatkami a uvoľňovaním výdychu. Spustite ramená na výdych a opakujte ľavou rukou pod pravou rukou.
Pozri tiež Vyliečenie jogy na bolesti hlavy
4. Gomukhasana Arms: Natiahnutie ramien
Táto póza sa otvára a uľahčuje pohyb v pleciach, čo pomáha opraviť zaoblenú hornú časť chrbta a polohu hlavy vpred. Pevne zasadte nohy v paralelnej polohe a natiahnite boky trupu hore a zatlačte dolu cez sediace kosti. Ramená klesnú a hlava spočíva na stredovej línii tela. Zdvihnite pravú ruku do vzduchu (s pásom v ruke, ak máte pevné plecia), tiahnite sa od strany malej strany prstov. Ohnite pravý lakeť a siahajte dolu medzi lopatkami. Vezmite ľavú ruku za chrbtom a otočte ľavou rukou, aby ste sa stretli doprava, zovreli ruky alebo chytili opasok. Uvoľnite rebrá. Zdvihnite pravý lakeť do vzduchu a spustite ľavý lakť dole. Uistite sa, že chrbtica zostane predĺžená a nekláňa sa vľavo alebo vpravo, aby kompenzovala tesnosť v pleciach. Uvoľnite na výdych a obráťte polohy ramena.
5. Jednoduché sedenie: Zbavenie sa kmeňa v chrbte, otáčanie a natiahnutie krku
Sadnite si na stoličku, pevne nohy na zemi a sedí kosti pritlačené nadol, boky trupu natiahnuté. Po výdychu siahnite okolo a vezmite pravú ruku na zadnú časť stoličky a ľavú ruku na pravé koleno. Roztiahnite chrbát hlavy hore a uistite sa, že hlava je na stredovej čiare. Zapnite výdych a dýchate nízko do brucha a potom do hrude. Nakoniec otočte hlavu a oči. Nezabudnite držať plecia dole, hruď otvorená a pleťová čepeľ. Uvoľnite oči, čeľusť a jazyk.
6. Setu Bandha (póza mosta): aktívne otváranie hrudníka
Ľahnite si na chrbát a kolená sú ohnuté a šírka bedra. Rameny otočte pod ruky a natiahnite ruky smerom k nohám a držte malú stranu prstov ruky na podlahe. Po výdychu zdvihnite zadok a zdvihnite hrudu smerom k brade. Pretiahnite zadnú časť krku bez toho, aby ste ho vtlačili do podlahy; Chcete, aby sa krk natiahol, nie sploštil. Prehadzovanie prstov na zemi pod chrbtom pomáha zvrátiť lopatky ramena pod a je zaujímavou variáciou. Uvoľnite svaly tváre a čeľusť, zhlboka dýchajte a zostúpite na výdych. Táto póza nie je vhodná v druhej polovici tehotenstva, alebo ak vám bola diagnostikovaná spondylolýza alebo spondylolistéza.
typy pánskych košieľ
Pozri tiež Kvíz: Ako sa prejavuje váš stres?
7.
Táto póza je možné vykonať, keď prvýkrát pocítite známky bolesti hlavy. Otvára hruď a s odpočinkom hlavy povzbudzuje krk, aby sa uvoľnil. Najlepšie sa to urobí so zavretými očami a pokrytými očným vreckom, obalom alebo prikrývkou. Ľahnite si na podopare alebo úzku stohy troch prikrývok, pričom hlava je podopretá ďalšou prikrývkou. Spodný okraj prikrývok by mal prísť priamo do kontaktu s zadkom, aby sa podopierala spodná časť chrbta. Brada by mala spadnúť tak, aby došlo k predĺženiu svalov krku, najmä svalov na spodku lebky.
Zložte chodidlá dokopy a rozložte kolená od seba, podopreté ďalším prikrývkom, alebo ak je to nepríjemné, narovnajte nohy a kolená podoprňujú prikrývkou. Experimentujte s výškou podpory a nájdite najpohodlnejšiu polohu pre vaše telo. Dýchajte zhlboka a pomaly, uvoľnite čelo, oči, čeľusť a jazyk. Ak chcete vyjsť z pózy, položte chodidlá na zem s kolenami ohnutými a valte sa na stranu. Nerobte to, ak vám bola diagnostikovaná spondylolýza alebo spondylolistéza.
8. Podporovaná póza dieťaťa: odpočinok hornej časti chrbta a uvoľnenie krku
Sadnite si na zloženú prikrývku s ohnutými kolenami a nohami pod zadok. Oddeľte svoje kolená viac ako šírka bedra a dajte si nohy dohromady. Prineste trup vpred a položte ho na schodité usporiadanie prikrývok alebo podložky, upravené podľa pohodlnej výšky. Vytiahnite podporu do brucha. Keď odpočívate hlavu, pustite bradu smerom k hrudi. Možno budete chcieť ďalšiu prikrývku na podporu čela, ale naďalej predlžujte krk. Pustenie brady na hrudník poskytuje jemný úsek na zadnú časť krku, priamo pod lebkou. Ramená by mali spočívať na podlahe, dlane dole, lakte sa ohnuté, ruky blízko hlavy.
aký je koktejlový dress code pre chlapcov
9. Podporovaný ohyb
Posaďte sa na podlahu pred stoličkou so skríženými nohami, s dostatočným počtom prikrývok na sedadle, aby vaše čelo mohli bez napätia spočívať na prikrývkach, alebo ak je to ťažké, sadnite si s nohami priamo pod stoličkou. Položte hlavu na stoličke alebo prikrývky s rukami pod čelom. Ak sú vaše nohy rovné, vytiahnite stoličku cez nohy smerom k bruchu. Pustite bradu smerom k hrudi, aby ste jemne roztiahli svaly krku. Nechajte hmotnosť hlavy spadnúť na sedadlo stoličky. Dýchajte zhlboka a pomaly.
Pozri tiež Pop tieto pózy pre bolesti hlavy
10.
Postavte sa pred stôl naskladaný prikrývkami dostatočne vysoko, aby ste sa ohýbali a položili na ne trup, tvoríte pravý uhol. Roztiahnite chrbticu a položte ruky rovno alebo prekrížené, podľa toho, čo je pohodlnejšie. Pustite bradu smerom k hrudi a nechajte krk jemne natiahnuť. Dýchajte zhlboka a pomaly.
buzz cur
V tomto okamihu, ak sa bolesť hlavy zlepšila, urobte ďalšie dve pózy. Ak bolesť pokračovala, choďte do Viparity Karani alebo odpočívajte rovno na zemi v Savasane s očami zakrytými a prikrývkou pod hlavou.
11. Adho Mukha Svanasana (dole pes): hlboko natiahnutie chrbta, ramien a nôh
Táto poloha by sa mala vykonávať s hlavou spočívajúcou na opore a brada sa pohybuje smerom k hrudi, aby predĺžila krk. Ak je to možné, použite odpor pásu pripevneného na kľučky dverí alebo partnera a pás v hornej časti stehien, aby sa chrbtica dostala do väčšieho prepustenia. Začnite na rukách a kolenách; Keď vydychujete, otočte prsty na nohách a zdvihnite kosti sedenie, narovnajte nohy a ruky. Keď sa základňa chrbtice pohybuje diagonálne nahor, zatlačte ruky do zeme. Hmotnosť hlavy vytvorí v krku úsek. Sledujte, že rebrá sa neznižujú; Zdvihnite ich a vytvorte priestor medzi čepeľami ramien a vyhnite sa zaseknutiu chrbtice. Zostúpiť na výdych.
12. Viparita Karani: Inverzovanie prietoku krvi a upokojenie mysle
Pretože táto póza zvyšuje prietok krvi do hlavy, je vynikajúci v počiatočnej fáze bolesti hlavy. Ale ak máte príznaky migrény, čo naznačuje, že krvné cievy sú rozšírené a ak sa bolesť zvyšuje, preskočte túto pózu a odpočíva v Savasane. Nerobte to, ak máte hiátálnu prietrž, očný tlak, problémy sietnicovej sietnice, problémy so srdcom alebo problémy s diskom v krku alebo počas menštruácie alebo tehotenstva.
Ležiac na podlahe s prikrývkou alebo podpore pod dolnou časťou chrbta a nohy položte na stenu. Nezabudnite spadnúť bradu nadol a vytvárať dĺžku v krku. Zakryte oči očným taškou alebo zábalom. Niektorí ľudia nachádzajú úľavu hlavy v tejto póze, keď umiestnia váhu, napríklad piesok vrecko, na hlavu, s jedným koncom na čele a druhý prehodený cez hornú časť hlavy na podlahu. Tento dodatočný tlak pomáha spadnúť hlavu ďalej do zeme a uvoľňuje napätie vo svaloch krku.
Pozri tiež Ajurvédsky sprievodca pri liečbe a prevencii bolesti hlavy
13. Savasana (póza mŕtvoly): Úplne relaxujte
Ľahnite si na chrbte na podlahe s očami zakrytými a prikrývkou pod krkom a hlavou. Pod svoje kolená môžete dať ďalšiu prikrývku. Ak ste tehotná, ľahnite si na ľavú stranu, natiahnite spodnú nohu a ohýbajte hornú, s prikrývkou pod horným kolenom. Úplne relaxujte, zhlboka dýchajte a pustite.
