Ak máte radi šport, viete, že zranenia prichádzajú s územím - ktoré sa používajú opakovaným pohybom, nerovnováha vo vašej biomechanici alebo v mnohých prípadoch! Ale ak cvičíte jogu, máte k dispozícii skvelý nástroj na zabránenie zraneniam.
Praktická prax jogy vás povzbudzuje, aby ste pri cvičení vzali inventár svojho tela. Čím väčšie povedomie máte o tom, ako sa vaše telo cíti zo dňa na deň alebo od pózy po póze, tým je pravdepodobnejšie, že si všimnete pevné alebo úrazové oblasti tela, ktoré potrebujú pozornosť skôr, ako sa môžu vyskytnúť zranenia v plnom rozsahu.
Okrem toho spoločnosť Yoga ponúka kombináciu aktívneho a pasívneho napínania, ktoré je obzvlášť užitočné na udržanie zranenia bez zranení. Tréning na to, aby sa zvýšil alebo rýchlejšie, môže viesť k tesným svalom s menším rozsahom pohybu, obmedzenou energiou a tendenciou ľahšie sa zraniť. Aktívne napínanie, kde sa telo dynamicky pohybuje a napína (napríklad pozdravy Slnka), vytvára teplo a pružnosť v tkanivách. Pasívne napínanie, kde držíte držanie tela na minútu alebo viac spôsobom, ktorý je uvoľnený (ako v nasledujúcich pozíciách), umožňuje svaly ešte viac predĺžiť. Výsledkom sú pružnejšie, podriadené tkanivá, ktoré vám pomáhajú ľahšie odraziť sa zo stresorov vo vašom športe.
Nasledujúce stránky opisujú tri z najbežnejších zranení pre športovcov a niekoľko jednoduchých spôsobov, ako ich osloviť jogou. Mnoho športových zranení má tendenciu byť chronické a tieto pozície sa dajú preventívne urobiť, ak máte v konkrétnych oblastiach v anamnéze zranenia. Ak je vaše zranenie akútne, budete musieť odpočívať v oblasti, až kým zápal nezmizne, ale ak tieto pózy dokážete pohodlne urobiť, môžu pomôcť pri zotavení (najlepšie sa najskôr skontrolovať u vášho lekára). V dňoch, keď trénujete alebo cvičíte, urobte tieto pozície po tréningu. V dňoch voľna sa zahrevte s 5 až 10 minútami pozdravov slnka alebo svižnou prechádzkou pred tým, ako urobíte tieto pozície.
Nohy
Poranenie: plantárna fasciitída
Jedným z najbežnejších športových zranení chodidla je zápal plantárnej fascie, pás tkaniva, ktorý spája pätnú kosť s prstami na nohách a beží pozdĺž podrážky chodidla. Stres z opakujúcich sa štrajkov na nohy, ako aj tesnosť v Achillovej šľache, členkových a teľacích svaloch môže v plantárnej fascii vytvárať príliš veľké napätie, čo má za následok mikrotere a zápal. Plantárna fasciitída, ktorá sa nelieči, môže spôsobiť kosti v päte a prispievať k bolesti kolena, bedra a chrbta.
Bežné v: Bežci a tí, ktorí športujú - napríklad futbal, futbal, golf, tenis a volejbal - to zahŕňa beh alebo skákanie.
ako sa obliekať neformálne muž
Príznaky: Bolesť na päte alebo podrážka chodidla, ktorá je zvyčajne najhoršia, keď ráno prvýkrát vstanete z postele.
Pózy na prevenciu a uzdravenie: Pózy tu natiahnu tkanivá na zadnej strane nohy a podrážku chodidla, aby sa znížilo napätie v plantárnej fascii. Urobte tieto pózy denne alebo každý druhý deň, ak sa zotavujete alebo ste na pokraji zranenia a raz týždenne alebo viac na prevenciu.
Výtvar
Čo robí: Zameriava sa na svaly a spojivové tkanivo na podrážke chodidla, zatiaľ čo natiahne hlbokú vrstvu lýtkových svalov, ktoré pohybujú prsty na nohách a podporuje oblúk chodidla.
Ako: Poďte na ruky a kolená a zastrčte prsty na nohách pod. Pomaly nakláňajte váhu svojich bokov dozadu a sadnite si na päty. Ak chcete začať, držte ruky na podlahe pred vami a pri sedení si udržiavajte svoju váhu na rukách. Keď sa póza stáva pohodlnou, môžete postupovať k posedeniu vzpriamene so všetkou váhou na pätách, dlaňami v lone. Môže to byť intenzívny úsek, ale nemali by ste cítiť bolesť. Keď ľahko dýchate, držte 30 až 90 sekúnd.
Zaskrušenie pózy ruky-big-toe (Supta Padangusthasana)
Čo robí: Natiahne hamstringy a celú líniu tkaniva, ktoré prebieha pozdĺž zadnej časti bedra, stehna a teľa, ktoré sa potiahne na podrážku chodidla.
Ako: Ľahnite si na chrbát, položte popruh okolo gule pravej nohy a natiahnite pravú nohu hore. Majte hlavu a plecia na podlahe a oboma rukami uchopte remienok. (Aby ste to uľahčili, ohýbajte ľavú nohu a položte podrážku chodidla na zem.) Ak to potrebujete, môžete si napnúť pravé koleno, ale držte si stehno blízko brucha, keď jemne vtlačíte do popruhu guľou pravej nohy. Podržte 1 až 2 minúty a opakujte na druhej strane.
Póza očí (Sucirandhrasana)
Čo robí: Zbavuje tesných bokov, ktoré sú bežné u športovcov, ktorí robia veľa behu, obmedzujú pohyb svalov nôh, kladú väčší dôraz na chrbát nohy a zvyšujú napätie v plantárnej fascii.
Ako: Ľahnite si na podlahe s oboma nohami na stene a kolená sa ohýbajú. Položte pravý členok na ľavé koleno a ohnite pravú nohu. Pravou rukou jemne zatlačte pravé stehno, tesne nad kolenom, preč od vašej hlavy. Udržujte boky, chrbticu a zamierte na podlahu a uvoľnite krk. Môžete to sťažiť tým, že sa priblížite k stene alebo ľahšie tým, že sa presuniete ďalej. Ak chcete získať ešte hlbší úsek, zatiahnite si ruky za ľavou hamstringom a objímajte ich smerom k trupu, pričom hlava je stále na zemi. Podržte 1 až 2 minúty a opakujte na druhej strane.
Kolená
Poranenie: syndróm iliotibiálneho pásma
Jednou z najbežnejších príčin bolesti kolena u športovcov je podráždenie iliotibiálneho pásu (IT pásov), hrubého pásu fascie, ktorý vedie od vrcholu vonkajšieho bedra tesne pod vonkajším kolenom. Je to bežná mylná predstava, že to napravenie samotnej IT skupiny to napraví. Kapela je jednoducho vláknitý list; Okolité svaly sú príčinou problému. Hip svaly, ktoré sa pripájajú k IT pásu, sa často stávajú napätím a vytvárajú napätie pozdĺž kapely. IT pásmo môže tiež stratiť svoju schopnosť kĺzať sa po podkladových svaloch v stehne, čo inhibuje pohyb kolena. V tomto scenári môže beh alebo chôdza vytvárať trenie, čo spôsobí zahusťovanie a väzbu tkanív, ktoré ťahá koleno a spôsobuje bolesť.
Bežné v: Bežci, cyklisti, turisti a futbaloví, basketbaloví a tenisti.
Príznaky: Vonkajšia bolesť kolena, ktorá sa môže rozprestierať za koleno alebo dole vonkajšie lýtko, bolesť vo vonkajšom bedre alebo stehne, opuchne okolo kolena a praskne alebo praskne zvuky s pohybom kolena.
Pózy na prevenciu a uzdravenie: Nasledujúce predstavuje rozťahovanie svalov bokov a stehien, ktoré ťahajú za pásom IT, a udržiavajú pásku a okolité tkanivá flexibilné a pružné, aby sa znížilo trenie a zranenie.
Stály vpred, variácie (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Čo robí: Natiahne hamstringy, kde sa stretávajú s kapelou IT
Ako: Poďte sa postaviť a prejsť ľavým členkom po vašej pravici. S kolenami mierne ohnutými, zložte dopredu a položte ruky na podlahu, blok alebo stoličku. Dosiahnite svoje sediace kosti smerom k oblohe a presuňte rebrá od panvy, aby ste zabránili zaokrúhľovaniu chrbta. Držte, pohodlne dýchajte 1 minútu a potom zopakujte, prekrížte ľavý členok doprava.
Nízka výpadok, variácie (Anjaneyasana)
Čo robí: Natiahne ťažko dostupné tenzorové fasciae latae v hornej časti pásma IT.
Ako: Poďte s nízkou výpadom s pravou nohou vpred. Zdvihnite boky hore a dozadu, až kým nie sú priamo nad kolenom na zemi. Tendencia v tejto póze je nakloniť panvu dopredu a natiahnuť flexory bedra, ale v tejto variácii chcete udržať boky nad chrbtom (posuňte prednú nohu dozadu, ak potrebujete). Bez toho, aby ste nadmerne obliekli spodnú časť chrbta, položte pravú ruku na pravé stehno a natiahnite ľavú ruku nad hlavou a doprava. Mali by ste to cítiť vo vonkajšom boku ľavej nohy. Držte, pohodlne dýchajte, po dobu 30 až 60 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.
Supine Cow Face póza (Supta Gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
účes pánska ofina
Čo robí: Roztiahne svaly Gluteus Maximus, ktoré sa pripájajú k IT pásu.
Ako: Ľahnite si na chrbát a prejdite jedno koleno nad druhým. Držte hlavu na podlahe a objmite si kolená smerom k hrudi. Ak sa cítite dobrý úsek, zostaňte tu. Ak tak neurobíte, ohnite nohy, uchopte členky a vytiahnite ich k bokom. Podržte 1 minútu a potom zopakujte s nohami prechádzajúcimi opačným smerom.
Ramená
Zranenie: Zápal alebo roztrhnutie rotátorov manžety
Rotačná manžeta je skupina štyroch svalov, ktorá stabilizuje kosť horného ramena v ramennej zásuvke a umožňuje otáčanie ramena. Šľachy týchto svalov sa často podráždia alebo sa môžu roztrhnúť v dôsledku traumatického zranenia alebo opakovaného pohybu, najmä v kombinácii so slabosťou vo svaloch, ktoré stabilizujú čepeľ ramena a ukotvujú rotátorovú manžetu.
Bežné v: Plavci, praktizujúci jogy, horolezci, golfisti a tenisti.
Príznaky: Pretože rotátorová manžeta zahŕňa štyri svaly a ich šľachy, s ňou môže byť spojená široká škála príznakov. Všeobecne platí, že bolesť sa pociťuje nad hornou časťou ramena, ale môže sa rozšíriť takmer kdekoľvek okolo samotného ramenného kĺbu, vrátane čepele ramena alebo podpazušia.
Pózy na prevenciu a uzdravenie: Posilnením svalov okolo ramenného kĺbu a obnovením rozsahu pohybu na rotátorovú manžetu môžete vytvoriť silnejšiu a podpornejšiu štruktúru, aby ste sa presunuli a znížili svoju šancu na zranenie - alebo uľahčiť svoje uzdravenie.
Póza kravy, variácie (Gomukhasana)
Čo robí: Roztiahne celú rotátorovú manžetu kombináciou vnútornej a vonkajšej rotácie ramien. (Ak sú vaše ramená tesné, môžete to urobiť v teplej sprche alebo uchopiť popruh alebo uterák, ak sa nemôžete dostať do rúk.)
Ako: Z sediaceho alebo stojaceho polohy sa dostanú doľava priamo doľava, rovnobežne s podlahou. Otočte ruku dovnútra; Palec sa otočí najprv smerom k podlahe a potom nasmerujte smerom k stene za vami, s dlaňou smerujúcou k stropu. Tento pohyb sa mierne a vpred mierne otočí vaše ľavé rameno a bude okolo vašej hornej časti chrbta. S úplným výdychom zamemite ruku za trupom a zastrčte predlaktie do dutiny spodnej časti chrbta, rovnobežne s pásom s ľavým lakťom oproti ľavej strane trupu. Rameno prevráťte dozadu a dole; Potom si predlaktie prepracujte na chrbát, až kým sa necíti rovnobežne s vašou chrbticou. Zadná časť ruky bude medzi vašimi čepeľami.
Vdýchnite a natiahnite pravú ruku priamo vpred, rovnobežne s podlahou. Otočte dlaň, vdychujte a natiahnite ruku priamo smerom k stropu, dlaň sa otočila dozadu. Ohnite lakťom a siahnite dole po ľavej ruke. Ak je to možné, zovretie si ruky. Ak sa nemôžete dostať, začnite znova uterákom alebo popruhom v ruke nad hlavou. Podržte 1 minútu a potom zopakujte na druhej strane.
chlap mohawk účesy
Plank póza, variácie
Čo robí: Posilňuje svaly, ktoré stabilizujú čepeľ ramena, čo poskytne silný základ pre rotátorovú manžetu.
Ako: Príďte do stolovej polohy. Keď vydychujete, bez ohýbania lakťov, spustite klietku na rebro smerom k podlahe a nakreslite čepele ramien k sebe navzájom. Keď vdychujete, odložte podlahu preč, vytiahnite klietku z klietky z podlahy a bez zaokrúhľovania chrbtice roztiahnite čepele na rameno od seba. Akonáhle budete mať pohyb, príďte do doskovej pózy a vyskúšajte tam rovnaký pohyb. Vizualizujte čepele ramien kĺzajúcich sa smerom k a preč okolo seba okolo rebrovej klietky. Opakujte 10 -krát, odpočívajte na niekoľkých dychoch a opakujte. Keď sa vaše svaly zvyšujú, prepracujte cestu až do 15 alebo 20 opakovaní.
POCK PONE, variácie (VASISTHASANA)
doska bočného predlaktia (: Colin Gazley/Human Kenetics)
Čo robí: Posilňuje svaly rotátorovej manžety a učí ich pracovať ako integrovaná jednotka.
Ako: Poďte na predlaktie, s lakťami pod pleciami a nohami spolu. Valte sa na okraj pravej nohy a otočte pravé predlaktie v 45 stupňoch. Objmite pravú kosť do soketu a zatlačte spodok pravého ukazováka do podlahy. Zdvihnite a predĺžte strany rebrovej klietky a natiahnite ľavú ruku hore. Držte 30 až 60 sekúnd; Potom zopakujte túto variáciu bočnej dosky na ľavej strane.
Je to všetko v kapele IT
Zamerajte sa na otvárače bedra, ako aj na quadricep a hamstring úseky vo vašej praxi jogy, aby ste znížili ťahanie v pásme IT.
Použite penový valec na uvoľnenie napätia v pásme IT. Aby ste dosiahli zónu s vysokým tlmením medzi štvorhlavýmipmi a IT pásmi, predstavte si, že vaše stehno je škatuľou na topánky: vonkajšia strana stehna je jedna strana krabice a predná strana stehna je druhá strana. Roll tam, kde by bol roh škatule, asi na polceste medzi predným a vonkajším stehnom.
Relax: Je to najlepší liek.
V cvičení jogy a počas celého dňa sa zamerajte na uvoľnenie čepelí na ramene po chrbte. Napätie v hornej časti chrbta môže vyraziť na humerálnu hlavu vyššie v zásuvke a spôsobiť opotrebenie na vrchu rotátorovej manžety.
Ak celý deň sedíte pri počítači, robte pravidelné prestávky na rozťahovanie, aby ste znížili napätie vo svaloch ramien, krku a hrudníka.
Zranenia rotačnej manžety sú bežné u študentov jogy vinyasa. Požiadajte svojho učiteľa, aby skontroloval svoje vyrovnanie v Chaturanga Dandasana a psov smerom nahor, aby sa znížila vaša šanca na zranenie.
Jednoduché tipy na lepší výkon a menej zranení:
Zahrejte a ochladte. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Upokojovať. Po cvičení sa namočte do teplého slaného kúpeľa Epsom, aby ste uvoľnili unavené svaly a absorbovali síran horečnatého, čo môže pomôcť zmierniť bolesť.
Odpočinok ľahko. Svalové tkanivo uzdravuje a prestavuje sa počas spánku, takže sa nemilujte na Shuteye, najmä v tvrdých dňoch tréningu.
Nezabudnite na svoje minerály. Vyhľadajte športový nápoj, ktorý nahrádza minerály (najmä vápnik, horčík a draslík), ktoré sa stratia prostredníctvom potu a prispievajú k bolestivosti svalov a kŕče. Po tréningu, tankujte s potravinami s vysokým obsahom horčíka a draslíka, ako je Chard, Kale a Cantaloupe.
Tiffany Cruikshank je akupunkturista a učiteľka jogy v centrále Nike World v Portlande v Oregone a je vyškolený v oblasti športovej medicíny, akupunktúry a holistického zdravia, ako aj v čínskej medicíne.
