The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Niet pochýb o tom, že jóga žiada veľa kolien. Správne, prax Asana ich môže pobrežovať, aby zabránila zraneniam a spomalila progresiu niektorých chorôb s pohybovým ústrojenstvom, ale praktikuje sa bez všímavosti, hláskuje katastrofu pre tieto kĺby. Je zrejmé, že existuje toľko ľudí, ktorí pripisujú jogu rehabilitujúcimi slabými kolená, pretože sú určené jogíny, ako je Ray, ktorí sa sami budú starať o zložité pozície a zaplatia veľkú cenu za jej preháňanie. Ale v pózach ako Supta Virasana (ležiaci hrdina póza), v ktorom sa kolená môžu cítiť tlačiť na okraj, niekedy je ťažké vedieť, či im pomáhate alebo ubližujete. Čo je teda praktizujúci jogy, ktorý sa obáva ochrany kolien? Nič nemôže nahradiť usmernenie skúseného učiteľa, ale určité zásady vás môžu viesť k bezpečnej a prospešnej praxi.
Slabý v kolenách
Koleno označuje miesto stretnutia troch kostí: holenná kosť (holenná kosti), stehenná kosť (stehenná kosť) a kolena (patella). Dve vankúšiky v tvare polmesiaca, z ktorých každá nazýva menisku, sedia medzi holennou kosťou a stehennou kosťou a počas pohybu pôsobia ako vankúše medzi kosťami a tlmičmi nárazov. Dve sady väzov - krížov a kolaterály - sú súčasťou všetkých troch kostí na mieste. Krížové križovatky križujú pod kolenom; Kolaterály prebiehajú pozdĺž vonkajšej strany kolena. Podstatné svaly nohy pomáhajú týmto väzbám udržiavať kosti správne zarovnané.
Bohužiaľ, mechanika kolena je vhodnejšia na prenasledovanie zvierat na večeru ako na skĺznutie na druhú základňu, hovorí Stephen Messier, profesor zdravotnej a cvičebnej vedy na Wake Forest University vo Winston-Salem v Severnej Karolíne. Neboli sme navrhnutí tak, aby sme robili veci, ktoré robíme s našimi telami v súčasnosti, vysvetľuje. Inžinierstvo kolena nie je najväčšie.
Móda z roku 2000
A to ukazuje: Každý rok sa takmer 11 miliónov Američanov sťažuje lekárom na bolesť kolena. Ortopedickí chirurgovia fungujú častejšie na kolenách ako na ktorejkoľvek inej časti tela; Iba v roku 1996 vykonali viac ako 1,2 milióna takýchto operácií (posledný rok, pre ktorý sa údaje uchovávali).
Zhruba 21 miliónov Američanov má osteoartritídu kolena-degeneratívne ochorenie, pri ktorom sa chrupavka postupne rozpadá a neposkytuje čalúnenie absorbujúcej nárazy, ktoré tlmí kosti. Mnoho starších ľudí trpí týmto bolestivým artritickým stavom; Vek sa považuje za rizikový faktor, rovnako ako obezita a zranenia kolena.
Po celé roky odborníci ponúkli silu nôh ako jeden z najlepších spôsobov, ako odvrátiť problémy s kolenom vrátane osteoartritídy. Dôvodom je, že kľúčové svalové podpery kolena sú hamstringy - ktoré utekajú zo základne panvy dole zadnou časťou nohy tesne pod koleno - a štvorhlavky, štyri svaly na prednej strane stehna, ktoré (okrem iného) rozširujú ohnutú nohu. Pri prvom príznaku choroby lekári často poučujú svojich pacientov, aby budovali svalový tonus a vyvinuli flexibilitu v nohách, aby odložili zhoršenie chrupavky a bolesť subdodu.
Zistenia štúdie uverejnenej v Annals of Internal Medicine v apríli 2003 však naznačujú, že v niektorých prípadoch budovanie sily nôh nespomalí progresiu choroby - v skutočnosti ju ponáhľa. Vedci testovali 230 dobrovoľníkov s osteoartritídou kolena na pevnosť štvorhlavého sféry a zarovnanie kolena a potom ich o 18 mesiacov neskôr znovu opätovne opätovne. Výsledky prekvapili lekársku komunitu: Mnoho dobrovoľníkov so silnými štvorkolkami tiež ukázalo rýchle zhoršenie chrupavky. Ale došlo k úlovku - mnohí z tých, ktorí mali silné štvorkolky a zažili rýchly progresia choroby, tiež vyrovnané koleno, čo je malé, ale významné poškodenie, ktoré zintenzívni tlak na chrupavku.
Nemusíte ani trpieť osteoartritídou na vyrovnanie, aby ste spôsobili problémy v kolenách. V skutočnosti Messier hovorí, že nesprávne zarovnanie môže spôsobiť zranenie a osteoartritídu po dlhú dobu, najmä ak máte silnejšie svaly, ktoré nesprávne usmerňujú sily. Ak svalová kontrakcia medzi oboma stranami kolena nie je vyvážená, koleno sa otáča, keď sa ohýba, čo spôsobuje, že kĺb sa ťahá smerom k silnejšiemu svalu. Postupom času to unaví jeden menisku rýchlejšie ako druhý a nakoniec poškodí kosť, ktorú chráni chrupavka.
mid fade buzz cut
Zatiaľ čo štúdia poukazuje na problémy spôsobené budovaním nerovnomernej sily nôh, Messier sa obáva, že jej zistenia budú nesprávne interpretované. Posledná vec, ktorú chceme urobiť, je odradiť ľudí od posilnenia, hovorí. Štúdia v skutočnosti zdôrazňuje, že je dôležitosť rovnomerného vybudovania svalov nôh, aby sa spoj udržal správne zarovnaný - úloha, pre ktorú je joga dokonalá.
Jeden z najlepších antidotov
Či už ste chránení pred zranením a chorobami alebo znovu získate silu a flexibilitu po zranení, joga môže byť vynikajúcim protijedom proti problémom s kolenami. Jóga je fantastická pre kolená, najmä pre ľudí, ktorí sa zotavujú z poškodených väzií, hovorí Michael Salveson, ktorý pracoval na desiatkach študentov jogy počas svojho 33-ročného pôsobenia ako leštenie v Berkeley v Kalifornii. Jóga zvyšuje stabilizačnú činnosť veľkých svalov nohy. Keď sú vnútorné a vonkajšie štvorkolky rovnako silné, dodáva, uplatňujú rovnaký ťah na väzivo, ktoré udržujú kolenný cap v zarovnaní.
Dobrým príkladom je Sandy Blaine. Ako teenagerka si užívala tanec a gymnastiku. Začiatkom 20. rokov pri niekoľkých príležitostiach dislokovala obe kolená. Keď mala 26 rokov, keď mala 26 rokov, hľadala spôsob, ako stabilizovať svoje kĺby, vyskúšala Iyengar Yoga, ktorá bola spočiatku prekvapená ťažkosťami disciplíny, ale to, čo viac zapôsobilo, bolo to, ako pozoruhodne sa cítila potom, čo sa potom cítila. Do šiestich mesiacov od účasti na dvoch až troch triedach Iyengar týždenne Blaine zistila, že jej bolesť kolena zmizla. Dnes, v 42 rokoch, stále znie, akoby nedokázala uveriť, že jej kolená sú bezbolestné, a výsledok nazýva absolútnym zázrakom.
Pozeral som sa na celý život, keď som bol veľmi obmedzený, hovorí Blaine, ktorý je teraz inštruktorom v miestnosti jogy v Berkeley a pravidelne vedie workshopy na joge and koleno zdravie. Znovuzískanie zdravých kolien bolo neuveriteľnou úľavou, dodáva.
Aby sa rovnomerne zapojil do svalov nôh, Blaine robí UTKatasanu (stolička) chrbtom k stene. Zameriava sa na zdvíhanie prstov na nohách a rovnomerné zatláčanie cez všetky štyri rohy jej nôh. V opačnom prípade vonkajšie štvorkolky vykonávajú všetky práce a staré vzory sú posilnené, vysvetľuje. Ďalším spôsobom, ako Blaine pracuje na vyrovnávaní používania svalov, je vyváženie na jednej nohe so zavretými očami. Bez orientácie očí musia vaše nohy a členky nájsť skutočné vyrovnanie, ktoré sa dostanú do rovnováhy, hovorí.
Robustné väzy sú tiež nevyhnutné pre zdravé kolená. Menej elastické ako svaly a šľachy, väzy môžu dať trochu a odraziť sa späť do pôvodného tvaru. Ale problémy s varením, keď sa príliš natiahnú: ako gumová kapela, ktorá stratila svoju snímku, strácajú svoj tvar a zostávajú kĺb uvoľnený. Salveson, ktorý je tiež inštruktorom Rolf Institute v Boulder v Colorade, porovnáva mikrotears, ktorý väzivo utrpí pri zranení rozpadnutí v lane; Keď sa pár prameňov zaskočí, lano sa predĺži. Po uzdravení roztrhaného väzu môže byť jedna strana vždy o niečo dlhšie, a preto je náchylnejšia na oživenie. Môžete to posilniť, hovorí, ale nemôžete to skrátiť.
Odborníci na koleno sú v skutočnosti rozdelení na to, či je možné posilniť väzov. Vieme, že môžete zvýšiť silu svalov a kostí, hovorí Angela Smith, M.D., klinická docentka ortopedickej chirurgie na Lekárskej fakulte University of Pennsylvania. Intuitívne si myslíme, že aj ostatné štruktúry kolena - ligamenty a šľachy - sú tiež silnejšie.
Blane je presvedčená, že roky jogy Iyengar jej tónovali jej kolenné väzy. Spočiatku boli moje nohy, členky a kolená také slabé, že stojace pózy boli číre mučenie. Moje väzy a svaly boli silné na vonkajšej nohe a slabé na vnútornej nohe, ktorá pritiahla kolenný kĺb k boku. Jóga mi pomohla posilniť tieto slabé oblasti. Naučilo ma, ako nechodiť s cestou najmenšieho odporu. Jej väzy boli také slabé, že kedysi dislokovala jej kolená zakopnutia na obrubníku. Odkedy sa však zaviazala k pravidelnej praxe jogy, už roky netrpela zranením kolena.
Nemôžete tiež prehliadnuť úlohu pružnej chrupavky kĺbu pri podpore kolena. Bez pravidelného použitia chrupavka chrániacu kolenný kĺb stáva suchou a krehkou, takže je zraniteľná voči rozpadu. Chrupavka je ako špongia, hovorí William Roberts, M.D., zvolený prezident American College of Sports Medicine a docent rodinného lekárstva na University of Minnesota. Keď cvičíte, stlačíte špongiu, ktorá jej umožňuje nasiaknuť živiny.
pánska jarná móda 2024
Ak ste sa niekedy snažili sedieť medzi vašimi podpätkami vo Virasane alebo si prejsť nohami do Padmasana, pravdepodobne ste cítili záblesk v kolennom kĺbe. Zatiaľ čo väčšina inštruktorov jogy súhlasí s tým, že ostrá bolesť je jednosmerným lístkom z akejkoľvek pózy, odpoveď na väčšiu otázku o tom, koľko (ak existuje) senzácia je v poriadku, je menej zrejmá. Roberts odporúča natiahnutie svalov, nie väzy. Napätie vo svale je v poriadku. Pocit priamo nad kolenom nie je problém, hovorí. Ale ak je napätie na bokoch kolená, ustúpil som.
Niektorí učitelia jogy však považujú Robertovo varovanie za príliš konzervatívne. Je to kontroverzný problém, pripúšťa Blaine. V určitom okamihu budete mať nejaký pocit. Odporúča svojim študentom, aby dýchali miernym pocitom natiahnutia, ale okamžite vychádzali z akejkoľvek držania tela, ktorá sa stáva bolestivým.
Joni Yecalsik, praktizujúci jogy od roku 1970, objavil jogu Iyengar v roku 1988, keď sa zotavil z roztrhaného menisku. Teraz učí kurzy Iyengar v Hoboken v New Jersey a povzbudzuje svojich študentov, aby sa naladili na jemné rozdiely medzi pocitom v samotnom kĺbe a jedným vo svale a vyhýbali sa všetkému, čo dráždi kolenný kĺb. Mali by ste cítiť úvodný pocit v bruchu svalu, hovorí, ale nechcete namáhať šľachy alebo väzy.
Zameranie na povedomie o tele a umožnenie pomalých a hlbokých otvorov vytvára určité formy jogy ideálne pre študentov zotavujúcich sa zo zranení kolena. Patria sem Iyengar a Anusara (ktoré sa zameriavajú na pozornosť na detail) a Kripalu a Viniyoga (ktoré sa zameriavajú na jemný súcit a uzdravenie). Ak sa zotavujete z poranenia kolena alebo operácie, možno budete chcieť vyhýbať praktikám, ktoré zahŕňajú veľa atleticizmu a rýchle prechody medzi ázanami, až kým sa vaše zotavenie nedokončí.
Bez ohľadu na štýl, ktorý si vyberiete, uistite sa, že učiteľ je informovaný o kolenách a ochotný vás vidieť prostredníctvom procesu obnovy. Pokúste sa posunúť k tvrdej póze s trpezlivosťou a súcitom pre seba a s postojom, že dostať sa do poslednej pózy je iba čerešničkou na torte. Potom, keď sa tam dostanete, vaše kolená budú také šťastné ako vy.
7 spôsobov, ako chrániť svoje kolená v joge
1. Vyhnite sa hyperextingu: Ak sú kĺby príliš mobilné a ohýbajú sa príliš ďaleko dozadu, sú hyperextené. V kolenách sa hyperextension často vyskytuje v pózach, v ktorých sa nohy narovná, ako je Trikonasana (trojuholníková póza) a Paschimottanasana (sediaci vpred), čím kladú nezdravé napätie na väzivo. Ak ste náchylní na hyperextension, udržiavajte mierny ohyb v kolenách počas stojacich póz a udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú medzi štyrmi rohmi vašich nôh. V zákrutách vpred položte pod koleno predĺženú nohu alebo nohy zvinutú lepkavú podložku alebo uterák.
2. Začnite s nohami: Správne zarovnanie chodidlami je kľúčom k rovnomernej pevnosti budovy v väzivách na oboch stranách kolena; Keď sú všetky väzy rovnako silné, kolená bez námahy kĺzajú hore a dole a chrupavka sa nestane. Oddeľte svoje prsty na nohách a aktívne tlačte cez štyri rohy vašich nôh v každej póze, dokonca aj inverzie. Ak sú vaše nohy mimo zarovnania, vaše kolená budú trpieť.
3. Udržujte svoje kolená v rade: Keď sa pohybujete do hlbokých kolenných ohýbania, ako je Virabhadrasana II (Warrior Pose II) a Parsvakonasana (póza bočného uhla), najskôr zarovnajte svoje ohnuté koleno cez členok, a potom nakreslite koleno v súlade s druhým prstom. Udržiavajte povedomie v zadnej nohe, rovnomerne stlačte, zatiaľ čo zdvíhate z oblúka prednej nohy. Ak necháte oblúk spadnúť, koleno spadne do veľkého špičky a vy ste pripravení utrpieť niekoľko rôznych druhov nadmerných a akútnych zranení kolena, hovorí Angela Smith, profesorka ortopedickej chirurgie.
4. Nalaďte sa na jemné signály: Kolená často nedávajú okamžitú spätnú väzbu, vysvetľuje učiteľ Iyengar Joni Yecalsik. Až neskôr si uvedomíte, že ste zašli príliš ďaleko. Pokiaľ ide o kolená, pocit, ktorý by normálne pokračoval v červenej vlajke, je červená vlajka. Ak sa cítite bolesť, keď vyjdete z pózy ohýbaného kolena, možno ste pracovali príliš tvrdo.
najlepšia značka pánskeho oblečenia
5. Budovať silu vyrovnávaním: Obzvlášť prospešné sú vyváženie pozícií, najmä tie, ktoré si vyžadujú, aby sa pohyboval ohnutou stojacou nohou, ako je Garudasana (Eagle Pose). Veľmi dynamické vyváženie chráni koleno pred budúcim zranením tréningom funkčného zarovnania, nielen s prácou na svale, hovorí Smith.
6. Buďte priateľskí: Pokiaľ ide o sedenie ásanov, nič neurobí tesné koleno šťastnejšie ako odmenu rekvizít. Vo Virasane (hrdina póza) skúste zdvihnúť svoje sedadlo prikrývkami alebo blokom. Kedykoľvek sú kolená hlboko ohnuté, napríklad v Balasane (detská póza) alebo Marichyasana III (póza venovaná mudrcovi Marichi III), môže sa tlak po ohýbaní kĺbu uvoľniť umiestnením zvinutého umývadla do kolennej jamy.
7. Zahrievajte sa s otváračmi bedra: Ak vaše veľké kĺby nie sú otvorené, vaše malé kĺby vždy zaujme stres, hovorí inštruktor jogy Sandy Blaine. Mnoho ľudí ublížilo kolená a robili lotos, keď ich boky nie sú pripravené. Odporúča sa zahriať s bedrovými úsekmi ako Baddha Konasana (viazaný uhol pózy) a Gomukhasana (póza kravy).
