Nič nie je také uspokojivé ako jogová prax, ktorá je plná pohybu. Či už dávate prednosť intenzívnej a spotenej praxe vinyasa, jemnej, ale úmyselnej praxe viniyoga alebo niečoho medzi tým, všetky systémy Hatha Yoga poskytujú spokojný následok z rovnakého dôvodu: synchronizujete svoj pohyb dychom. Keď tak urobíte, vaša myseľ zastaví svoje obsedantné škriavanie a začne spomaľovať. Vaša pozornosť sa obracia z vášho nekonečného zoznamu úloh smerom k rytmu vášho dychu a cítite sa pokojnejšie ako vy, keď ste začali svoju prax.
Pre mnohých z nás je v meditácii ťažší prístup k tomu istému usadenému, spokojnému stavu. Nie je ľahké sledovať, ako myseľ odhaľuje svoje starosti, svoj sebakritizmus alebo staré spomienky. Meditácia si vyžaduje trpezlivosť a - aj pre väčšinu západných ľudí - a to aj náročnejšie. Prečo by ste sa teda dostali do boja?
Jednoducho povedané, meditácia môže hlboko zmeniť vašu skúsenosť života. Pred tisíckami rokov Sage Patanjali, ktorý zostavil jogu Sutra, a Buddha sľúbil, že meditácia môže eliminovať utrpenie spôsobené nezkrotenou mysľou. Naučili svojich študentov, aby kultivovali sústredenú pozornosť, súcit a radosť. A verili, že je možné zmeniť mentálne sily a emocionálne vzorce tým, že pravidelne prežívajú meditatívne stavy. To sú statné sľuby.
Ale v dnešnej dobe za to nemusíte brať svoje slovo. Západní vedci testujú múdrosť majstrov pomocou nových technológií, ktorá výskumníkom umožňuje študovať, ako meditácia ovplyvňuje mozog.
Súčasné zistenia sú dostatočne vzrušujúce na to, aby povzbudili aj tých najodolnejších jogínov, aby si sadli na vankúš: naznačujú, že meditácia - dokonca aj v malých dávkach - môže hlboko ovplyvniť vaše skúsenosti so svetom prestavbou fyzickej štruktúry vášho mozgu. Čítajte ďalej, aby ste zistili, ako a potom uveďte každé nálezy s meditáciami učiteľov jogy Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio a Kate Vogt.
Ako meditácia trénuje váš mozog
Použitím stroja na zobrazovanie magnetickej rezonancie (MRI), Eileen Luders, opakovaného vyhľadávania na Katedre neurológie na Kalifornskej univerzite v Los Angeles Lekárska fakulta, hľadá dôkazy o tom, že meditácia mení fyzickú štruktúru mozgu. Až donedávna by sa táto myšlienka zdala absurdná. Vedci verili, že mozog dosiahne svoj vrchol v dospelosti a nemení sa - až kým sa nezačne znižovať v neskorej dospelosti, hovorí Luders. Dnes vieme, že všetko, čo robíme, a všetky skúsenosti, ktoré máme, skutočne mení mozog.
Luders skutočne nachádza niekoľko rozdielov medzi mozgom meditujúcich a nemencov. V štúdii uverejnenej v časopise Neuroimage v roku 2009 Luders a jej kolegovia porovnávali mozgy 22 meditujúcich a 22 nemenovaní vekovo zhodných a zistili, že medituátori (ktorí praktizovali širokú škálu tradícií a mali medzi 5 a 46 rokmi meditačného zážitku) viac šedej hmoty v oblastiach mozgu, ktorí sú dôležití pre pozornosť, reguláciu emócií a mentálnu flexibilitu. Zvýšená šedá hmota zvyčajne zvyšuje pri spracovaní informácií plochu mozgu. Luders verí, že zvýšená šedá hmota v mozgu meditátorov by ich mala vylepšiť pri ovládaní ich pozornosti, riadení svojich emócií a pri vedomí.
Prečo existujú rozdiely medzi mozgom meditujúcich a nemagringátorov? Je to jednoduchá záležitosť tréningu. Neurovedci teraz vedia, že mozog, ktorý máte dnes, je čiastočne odrazom požiadaviek, ktoré ste naň kladali. Ľudia, ktorí sa učia žonglovať napríklad, vyvíjajú viac spojení v oblastiach mozgu, ktoré predvídajú pohyblivé objekty. Študenti medicíny, ktorí sa podrobujú obdobia intenzívneho učenia, vykazujú podobné zmeny v hippocampe, oblasti mozgu dôležitej pre pamäť. A matematici majú viac sivej hmoty v regiónoch dôležitých pre aritmetické a priestorové zdôvodnenie.
Stále viac a viac neurovedcov, ako sú Luders, začalo myslieť, že učenie meditácie sa nelíši od učenia sa mentálnych zručností, ako je hudba alebo matematika. Rovnako ako čokoľvek iné, čo si vyžaduje prax, meditácia je tréningovým programom mozgu. Pravidelné používanie môže posilniť spojenia medzi neurónmi a môže tiež vytvoriť nové spojenia, vysvetľuje Luders. Tieto malé zmeny v tisícoch spojení môžu viesť k viditeľným zmenám v štruktúre mozgu.
Tieto štrukturálne zmeny zase vytvárajú mozog, ktorý je lepší pri tom, čo ste požiadali, aby ho urobili. Mozgy hudobníkov by sa mohli zlepšiť pri analýze a vytváraní hudby. Mozgy matematikov sa môžu zlepšiť pri riešení problémov. Čo sa zlepšujú mozgy meditátorov? To je miesto, kde je to zaujímavé: záleží na tom, aký druh meditácie robia.
„pánske dlhé kučeravé vlasy“
V poslednom desaťročí vedci zistili, že ak si cvičíte zameranie pozornosti na váš dych alebo mantru, mozog sa reštrukturalizuje, aby sa uľahčila koncentrácia. Ak cvičíte pokojné prijatie počas meditácie, vyviniete mozog, ktorý je odolnejší voči stresu. A ak meditujete pri kultivácii pocitov lásky a súcitu, váš mozog sa vyvinie takým spôsobom, že sa spontánne cítite viac spojení s ostatnými.
Zlepšiť svoju pozornosť
Nový výskum ukazuje, že meditácia vám môže pomôcť zlepšiť vašu schopnosť sústrediť sa dvoma spôsobmi. Po prvé, môže vás to vylepšiť pri zameraní sa na niečo konkrétne, pričom ignoruje rozptýlenie. Po druhé, môže vás to prinútiť viac si všimnúť, čo sa deje okolo vás, čo vám dáva plnší pohľad na súčasný okamih.
Niektoré z najzaujímavejších výskumov o tom, ako meditácia ovplyvňuje pozornosť, vykonáva Antoine Lutz, PhD, pridružený vedec v Laboratóriu Waismana pre zobrazovanie mozgu a správanie na University of Wisconsin v Madisone, v spolupráci s Richardom Davidsonom a Laboratóriom pre afektívne neurovedy na University of Wisconsin. Ich práca ukázala, že meditácia koncentrácie, v ktorej meditátor zameriava úplnú pozornosť na jednu vec, ako napríklad počítanie dychu alebo pozeranie na objekt, aktivuje oblasti mozgu, ktoré sú rozhodujúce pre kontrolu pozornosti. Platí to aj medzi začínajúcimi meditujúcimi, ktorí absolvujú iba krátky výcvik. Skúsení meditujúci vykazujú ešte silnejšiu aktiváciu v týchto regiónoch. Očakávali by ste, že ak meditačná škola trénuje mozog, aby venoval pozornosť. Ale mimoriadne skúsení meditujúci (ktorí majú viac ako 44 000 hodín meditačnej praxe) vykazujú v týchto regiónoch menšiu aktiváciu, aj keď ich výkonnosť úloh pozornosti je lepšia. Vysvetlenie toho, podľa názoru Lutza, je, že meditačné školenie môže nakoniec pomôcť znížiť úsilie, ktoré sa vyžaduje na zameranie vašej pozornosti. To by bolo v súlade s tradičnými správami o pokroku v meditačnej praxi. Lutz hovorí, že udržanie zamerania sa stáva bez námahy. To naznačuje, že ľudia môžu okamžite zvýšiť koncentráciu učením sa jednoduchej meditačnej techniky a že prax vytvára ešte väčší pokrok.
Vedci tiež skúmali, či meditačné školenie Vipassana môže zlepšiť celkovú pozornosť. (Vipassana znamená vidieť veci tak, ako skutočne sú, a meditačné techniky sú navrhnuté tak, aby zvýšili zameranie, povedomie a poznatky.) Vedci označujú našu neschopnosť všimnúť si veci v našom prostredí ako blikanie pozornosti. Väčšina z nás to prežíva celý deň, keď sme tak dohnaní v našich vlastných myšlienkach, že nám chýba, čo nám hovorí priateľ, a musíme ju požiadať, aby to zopakovala. Dramatickejším príkladom by bola dopravná nehoda spôsobená premýšľaním o konverzácii, ktorú ste práve mali, a nevšimli si, že auto pred vami sa zastavilo. Ak by ste mohli znížiť svoju pozornosť, znamenalo by to presnejšie a úplné vnímanie reality - všimli by ste si viac a menej.
Aby sa otestovalo, či meditácia znižuje blikanie pozornosti, účastníci si museli všimnúť dve veci, ktoré sa vyskytujú v rýchlom slede, menej ako sekunda od seba. Zistenia, uverejnené v Biológii PLOS, ukazujú, že meditačné školenie zlepšilo schopnosť účastníkov všimnúť si obe zmeny bez straty presnosti.
Čo vysvetlilo toto zlepšenie? Záznamy EEG-ktoré stopové vzorce elektrickej aktivity v mozgu vykazujú presné výkyvy po momente pri aktivácii mozgu-zohľadnili, že účastníci pridelili menej zdrojov mozgu na úlohu všimnúť si každý cieľ. V skutočnosti medituátori utratili menej mentálnej energie tým, že si všimli prvý cieľ, ktorý oslobodil šírku mentálnej pásma za to, že si všimli, čo prišlo ďalej. Venovanie pozornosti sa doslova stalo jednoduchším pre mozog.
V dôsledku toho Lutz a jeho kolegovia veria, že meditácia môže zvýšiť našu kontrolu nad našimi obmedzenými zdrojmi mozgu. Pre každého, kto vie, aké to je cítiť sa rozptýlený alebo ohromený, je to skutočne príťažlivá výhoda. Aj keď je vaša pozornosť obmedzeným zdrojom, môžete sa naučiť robiť viac s mentálnou energiou, ktorú už máte.
Znížte stres
Dhyana Heyah Tad Vrttayah.
Meditácia odstraňuje poruchy mysle. –Yoga Sutra II.11
Výskum tiež ukazuje, že meditácia môže pomôcť ľuďom s úzkostnými poruchami. Philippe Goldin, riaditeľ klinicky aplikovaného afektívneho projektu neurovedy na Katedre psychológie na Stanfordskej univerzite, vo svojich štúdiách používa meditáciu všímavosti. Všeobecnou praxou je uvedomiť si súčasný okamih - venovať pozornosť zvukom, dychu, pocitom vo vašom tele alebo myšlienkach alebo pocitoch - a pozorovať bez úsudku a bez toho, aby ste sa snažili zmeniť to, čo si všimnete.
Rovnako ako väčšina z nás, aj účastníci Goldinových štúdií trpia najrôznejšími poruchami mysle-strany, pochybnosti, stresu a dokonca aj paniky. Ale ľudia s úzkostnými poruchami sa cítia nemôžu uniknúť z takýchto myšlienok a emócií a zistia, že ich životy predbehli. Goldinov výskum ukazuje, že meditácia všímavosti ponúka slobodu ľuďom s úzkosťou, čiastočne zmenou spôsobu, akým mozog reaguje na negatívne myšlienky.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Pred a po zásahu majú účastníci svoje mozgy naskenované vo fMRI (alebo funkčnom MRI) stroji, ktorý sa zameriava skôr na mozgovú aktivitu ako na štruktúru mozgu, pričom dokončujú to, čo Goldin nazýva samovražedné spracovanie-to je premýšľanie o sebe. Sleduje skener fMRI, ktoré oblasti mozgu spotrebúvajú viac energie počas meditácie, a preto, ktoré regióny sú aktívnejšie.
Je iróniou, že relácie s mozgovým skenovaním mohli vyvolať úzkosť aj v tých najkrajších ľuďoch. Účastníci musia ležať imobilizovaní na chrbte s hlavou držanou v mozgovom skeneri. Odpočívajú zuby na zubný vosk, aby zabránili akémukoľvek pohybu hlavy alebo rozprávaním. Potom sú požiadaní, aby uvažovali o rôznych vyhláseniach o sebe, ktoré sa objavujú na obrazovke pred ich tvárou. Niektoré z vyhlásení sú pozitívne, ale mnohé z nich nie sú, napríklad nie som v poriadku, aký som, alebo niečo so mnou nie je v poriadku. To sú presne tie druhy myšlienok, ktoré trápia ľudí s úzkosťou.
Mozog skenuje v Goldinových štúdiách prekvapujúci model. Po intervencii všímavosti majú účastníci väčšiu aktivitu v mozgovej sieti spojenej s informáciami o spracovaní, keď sa uvažujú o negatívnych vlastných statení. Inými slovami, venujú viac pozornosti negatívnym vyhláseniam ako pred zásahom. A predsa tiež vykazujú zníženú aktiváciu v amygdale - regióne spojenej so stresom a úzkosťou. Najdôležitejšie je, že účastníci trpeli menej. Hlásili menej úzkosti a znepokojujúce, hovorí Goldin. Zložili sa menej a ich sebaúcta sa zlepšila.
Goldinova interpretácia zistení je taká, že meditácia všímavosti učí ľudí s úzkosťou, ako zvládnuť nepríjemné myšlienky a emócie bez toho, aby ich premožili. Väčšina ľudí buď odtlačí nepríjemné myšlienky, alebo ich posadnutá - z ktorých dáva úzkosť väčšiu moc. Cieľom meditácie nie je zbaviť sa myšlienok alebo emócií. Cieľom je viac si uvedomiť vaše myšlienky a emócie a naučiť sa, ako sa cez ne pohybovať bez toho, aby sa uviazli. Skenovanie mozgu naznačuje, že trpiaci úzkosťou sa učili svedčiť negatívne myšlienky bez toho, aby sa dostali do plnohodnotnej úzkosti.
Výskum z iných laboratórií potvrdzuje, že meditácia všímavosti môže viesť k trvalým pozitívnym zmenám v mozgu. Napríklad nedávna štúdia Massachusetts General Hospital a Harvard University poskytla 26 vysoko stresovaných dospelých prostredníctvom osemtýždňového kurzu založeného na všímavosti pri znižovaní stresu, ktorý sledoval rovnaký základný formát ako Goldinova štúdia. Skenovanie mozgu sa urobili pred a po zásahu, spolu s vlastnými správami účastníkov o strese. Účastníci, ktorí hlásili znížený stres, tiež vykazovali zníženie hustoty šedej matvy v amygdale. Predchádzajúci výskum odhalil, že trauma a chronický stres môžu zväčšiť amygdalu a urobiť ju reaktívnejšou a viac spojenou s inými oblasťami mozgu, čo vedie k väčšiemu stresu a úzkosti. Táto štúdia je jedným z prvých zdokumentovaných prípadov, ktoré ukazujú zmenu, ktorá sa vyskytuje v opačnom smere - mozog sa namiesto toho stáva menej reaktívnym a odolnejším.
Tieto štúdie spoločne poskytujú vzrušujúce dôkazy o tom, že malé dávky mentálneho výcviku, napríklad osemtýždňový kurz všímavosti, môžu spôsobiť dôležité zmeny v duševnej pohode.
Cítiť sa viac súcitne
Maitryadisu magnet
Kultivácia priateľstva vytvára vnútornú silu. —Youga zajtra III.24
Zvyčajne považujeme náš emocionálny rozsah za niečo, čo je pevné a nemenné - odraz osobnosti, s ktorou sme sa narodili. Výskum však odhaľuje možnosť, že by sme boli schopní kultivovať a zvýšiť našu schopnosť cítiť emocionálny stav súcitu. Vedci zistili, že pocit spojený s ostatnými je rovnako naučiteľný ako akékoľvek iné zručnosti. Snažíme sa poskytnúť dôkazy o tom, že meditácia môže kultivovať súcit a že môžete vidieť zmenu v správaní človeka a funkcii mozgu, hovorí Lutz.
pánska hipsterská móda
Ako teda vyzerá súcit v mozgu? Aby som to zistil, Lutz a jeho kolegovia porovnávali dve skupiny meditujúcich - jednu skupinu, ktorej členovia boli zažívaní v meditácii súcitu, a druhá skupina, ktorej členovia neboli - a dali im rovnaké pokyny: vygenerovať stav lásky a súcitu tým, že premýšľajú o niekom, o čo sa starajú, rozširujú tieto pocity a konečne, aby sa cítili láska a súcit bez akéhokoľvek špecifického objektu. Keďže každý z účastníkov meditoval vo vnútri skenerov mozgu fMRI, občas ich prerušovali spontánne a neočakávané ľudské zvuky - napríklad ako dieťa alebo kričiaca žena - ktoré by mohli vyvolať pocity starostlivosti alebo obáv.
Všetci meditujúci preukázali emocionálne reakcie na zvuky. Avšak skúsenejší meditujúci súcitu vykazovali väčšiu reakciu mozgu v oblastiach dôležitých pre spracovanie fyzických pocitov a pre emocionálne reakcie, najmä na zvuky úzkosti. Vedci tiež pozorovali zvýšenie srdcovej frekvencie, ktoré zodpovedalo zmenám mozgu. Tieto zistenia naznačujú, že medituátori mali skutočnú empatickú reakciu a že skúsení meditujúci cítili väčší súcit. Inými slovami, zdá sa, že meditácia súcitu robí mozog prirodzenejšie otvorenie spojenia s ostatnými.
Tieto meditačné techniky môžu mať výhody nad rámec skúseností so spontánnym súcitom. Štúdia profesorky psychológie Barbary Fredricksonovej a jej kolegov z University of North Carolina, Chapel Hill a University of Michigan zistila, že sedemtýždňový kurz meditácie milosrdenstva tiež zvýšil každodennú skúsenosť účastníkov s radosťou, vďačnosťou a nádejou. Čím viac účastníkov meditoval, tým lepšie sa cítili. Účastníci tiež uviedli väčší pocit sebaprijatia, sociálnej podpory, účelu života a spokojnosti so životom, pričom sa vyskytujú menším príznakom choroby a depresie. Táto štúdia poskytuje silný dôkaz, že odštiepenie ilúzie odlúčenia nás môže otvoriť oveľa zmysluplnejšiemu spojeniu so životom.
Zaviazať sa zmeniť
Ako dôkazy o výhodách meditácie rastú, jednou z najdôležitejších vynikajúcich otázok je, koľko je to dosť? Alebo z hľadiska väčšiny začínajúcich meditujúcich, ako málo je dosť na to, aby ste videli pozitívnu zmenu?
Vedci súhlasia s tým, že mnoho výhod sa vyskytuje na začiatku. Luders hovorí, že zmeny v mozgu sa odohrávajú na samom začiatku učenia. A mnoho štúdií ukazuje zmenu v priebehu niekoľkých týždňov alebo dokonca minút medzi neskúsenými meditujúcimi. Iné štúdie však naznačujú, že záleží na základe skúseností. Viac praxe vedie k väčším zmenám v mozgu, ako aj v duševných stavoch meditátora. Takže zatiaľ čo minimálna investícia do meditácie sa môže vyplatiť za vašu pohodu a duševnú jasnosť, zaviazať sa k praxi je najlepším spôsobom, ako zažiť úplné výhody.
Luders, ktorá bola prepadnutou meditátorkou, keď začala svoj výskum, mala takú pozitívnu skúsenosť, ktorá bola okolo korenených meditujúcich, že bola motivovaná vrátiť sa k praxe. Nikdy nie je neskoro, hovorí Luders. Navrhuje, aby začal malý a robil meditáciu pravidelným zvykom. Normou v našej štúdii boli denné stretnutia, 10 až 90 minút. Začnite s 10.
Ak tak urobíte, môžete zistiť, že meditácia má výhody nad rámec toho, čo odhaľovala veda. Skutočne bude trvať čas, kým veda dohoní múdrosť veľkých učiteľov meditácie. A dokonca aj s pokrokom v technológii mozgu existujú zmeny, ktoré sa prenášajú iba jemnými a hlbokými prostredníctvom priamych skúseností. Našťastie všetko, čo potrebujete na začiatok, je ochota sedieť a byť s vlastným telom, dychom a mysľou.
Vidieť tiež 5 riešení spoločných výhovoriek medzi meditáciou
Uveďte do praxe
Meditácia milosrdenstva od Kate Vogt
Sadnite si pohodlne na mieste, kde nebudete vyrušení. Zoberte tri až päť tichých dychov. Jemne zatvorte oči.
Predstavte si horizont, ktorý preklenuje hrudník, s žiarivým slnkom stúpajúcim vo vašom najvnútornejšom centre - vaše srdce. Akoby ste sa rozpustili slnečným teplom, uvoľnite napätie na pleciach a cez hrdlo. Zmäknite si čelo a odpočívaj svoju pozornosť dovnútra na svetlo hlboko vo vnútri. Vezmite 7 až 10 hladké, dokonca aj dych.
Keď vdychujete, pozvite žiaru z vášho srdca, aby ste sa rozšírili smerom k vnútornému povrchu tela. S každým výdychom nechajte svetlo ustupovať. Zoberte ďalších 7 až 10 pokojných dychov. Vdýchnite, pozývajte svetlo, aby sa dotklo časti vás, ktoré interagujú so svetom - vaše oči a uši, hlasové stredisko v krku, dlane vašich rúk, podrážky vašich nôh. Vydychovanie, cítite, že vaše svetlo svieti jasnejšie. Keď budete naďalej vdychovať a vydýchnuť, ticho hovorím: Vyžarujem priateľskosť pre tých, ktorí sú šťastní, súcit s tými, ktorí sú nešťastní, rovnovážnosť voči všetkým. Pokračujte, kým sa vaša pozornosť nevzťahuje. Potom si ticho sadnite na niekoľko minút.
Keď sa budete cítiť kompletne, položte svoje dlane pred svoje srdce a klaňte hlavu. Uvoľnite chrbty rúk na stehná a zdvihnite hlavu. Jemne otvorte oči, aby ste sa vrátili na horizont sveta.
Vidieť tiež Nájdite svoj meditačný štýl
Meditácia všímavosti od Franka Jude Boccio
Všímavosť si vyžaduje koncentráciu, ale namiesto sústredenia sa na jeden objekt, sústredíme sa na tento okamih a čokoľvek, čo je v tom okamihu prítomné.
Ak chcete začať, sadnite si na pohodlné miesto. Dajte pozor na dych tým, že si uvedomíte svoje brucho a cítite, že stúpne a padá. Pomôže vám to naladiť senzorickú prítomnosť tela. Akonáhle sa budete cítiť usadení, rozšírite svoje povedomie tak, aby zahrnula všetky pocity do svojho tela, ako aj akékoľvek myšlienky alebo pocity.
Predstavte si seba ako horu. Niektoré myšlienky a pocity budú búrlivé, s hromom, bleskom a silným vetrom. Niektoré budú ako hmla alebo tmavé, zlovestné oblaky. Vdýchnutie, note Mountain. Výdych, poznámka stabilná. Použite dych, aby ste sa sústredili na súčasný okamih; Kultivujte schopnosť búrky. Ak zistíte, že ste sa zametali v myšlienke alebo emóciách, všimnite si to a jednoducho sa vráťte k dychu. Kľúčom je venovať pozornosť neustále sa meniacemu procesu myslenia ako obsahu vašich myšlienok. Keď začnete vidieť, že sú to skutočne iba myšlienky, začnú strácať svoju moc. Už nebudete uveriť všetkému, čo si myslíte! Pokračujte v sledovaní a uvedomte si svoje myšlienky, pocity a pocity po dobu 5 až 20 minút.
Vidieť tiež Sprievodca meditáciou všímavosti
O našom spisovateľovi
Kelly McGonigal Vyučuje jogu, meditáciu a psychológiu na Stanfordskej univerzite a je autorom Joga na úľavu od bolesti .
