Zoznámte sa s Markom: Keď sa stane niečo stresujúce, cíti sa pod napätím. Jeho srdce preteky, jeho zmysly sa zvyšujú - dokonca sa cíti, akoby sa jeho myšlienky zrýchlili. Mark sa pýši svojou schopnosťou čeliť problémom priamo, ale pripúšťa, že je ťažké vypnúť túto intenzitu. V poslednej dobe sa cítil viac na okraji ako na vrchole svojej hry. Vyvinul bolesti hlavy a nespavosť a začína sa pýtať, či sú v spojení so stresom. Chcel by sa cítiť lepšie, ale nedokáže si predstaviť, že by zmenil svoj prístup k životu. Ako by bez stresu niečo urobil?
Markova manželka Sue sa necíti pod napätím stresom - vyčerpáva ju. Cíti sa tak vyčerpaná stresom, že začala obmedzovať veci, ktoré vytvárajú najväčší stres, napríklad plánovanie veľkých rodinných stretnutí. Na udržanie jej pokoja sa snaží odísť, keď vznikajú konflikty. Dokonca uvažuje o opustení svojej náročnej práce, aby našla niečo menej intenzívne. Sue hrdo vidí v sebe schopnosť pustiť veci, ktoré kultivovala prostredníctvom svojej praxe jogy.
Ale aj keď zjednodušila svoj život, cítila sa depresívne. Má nepríjemný pocit, že jej pokusy byť bez stresu bránia tomu, aby úplne prežili svoj život.
Mark a Sue sú postavy založené na skutočných ľuďoch a sú navrhnuté tak, aby reprezentovali dve skutočné reakcie na stres - jedno alebo obidve sa vám môžu zdať známe. Keďže Mark a Sue objavujú, stres je nevyhnutný, ale je tiež paradoxný: zatiaľ čo nadbytočný stres na vás môže vyberať daň, tie veci, ktoré spôsobujú, sú často rovnaké veci, ktoré splnia život a plné. Nájdite si chvíľku a premýšľajte o tlakoch vo vašom živote: rodina, práca, príliš veľa na to. Teraz si predstavte život bez týchto vecí. Znie to ideálne? Nie je pravdepodobné. Väčšina ľudí nechce prázdny život; Chcú vlastniť zručnosti na zvládnutie rušného a, áno, dokonca komplikovaného života.
Dobrou správou je, že môžete rozvíjať spôsoby, ako sa navigovať stresom, aby to nebolo znepokojujúce a traumatické na každom kroku. Keď vznikne stresor, nemusíte ísť do extrémov tak, ako to robia Mark a Sue. Môžete sa naučiť reagovať so správnou zmesou vnútorného ohňa a vnútorného pokoja. Hovorím tomu odpoveď na výzvu a môžete ju rozvíjať prostredníctvom svojej praxe jogy. Štúdie v skutočnosti naznačujú, že joga môže kondicionovať nervový systém tak, aby vás priniesol do rovnováhy, či potrebujete viac pokoja, napríklad Mark alebo viac ohňa, ako je Sue. Pridajte k schopnosti tejto jogy zmeniť svoje mentálne vnímanie stresu a môžete zmeniť celú svoju skúsenosť obávaného slova. Predstavte si, že sa cítite schopní zvládnuť čokoľvek, čo na vás život vrhá, bez toho, aby ste museli panika, prehnane reagovať alebo naplánovať svoju stratégiu výstupu.
Lekcie stresu
Ak chcete začať meniť spôsob, akým reagujete na stres, musíte pochopiť, ako zvyčajne ovplyvňuje telo. Ak vaša myseľ interpretuje stresujúcu udalosť ako núdzovú hrozbu, spustí okamžitú reakciu v autonómnom nervovom systéme. Vaša stresová reakcia sa začína a aktivuje sympatický nervový systém (SNS). Vaše telo je zaplavené hormónmi ako kortizol a norepinefrín, ktorý zvyšuje zmysly, zvyšuje srdcový rytmus a krvný tlak a zameriava aktivitu mozgu. Parasympatický nervový systém (PNS), ktorý je zodpovedný za fyzickú relaxáciu a emocionálny pokoj, sa touto sympatickou reakciou ohromí. So sympatickým nervovým systémom a parasympatickým ohromeným, ste pripravení reagovať energiou a zameraním, ale aj hnevom, úzkosťou a agresiou.
Ľudia vyvinuli túto prvotnú reakciu, známu ako bojový alebo letec, takže mohli efektívne bojovať alebo utiecť pred život ohrozujúcim nebezpečenstvom. Tento dôležitý mechanizmus prežitia je užitočný, keď potrebujete zabiť brzdy, aby ste zabránili dopravnej nehode alebo utiekli z útočníka. Je to však nadmerné pre väčšinu konfliktov a výziev, ktorým čelíme každý deň.
najlepšie značky topánok pre mužov
Aj keď je ľahké vnímať problémy so životom za hrozbu pre vaše očakávania, zmysel pre kontrolu alebo ideály, je lepšie, aby vaše zdravie zmiernilo toto vnímanie a namiesto toho považovali každý stresor ako výzvu, ktorú zvládnete. Aj keď vo vašej fantázii existuje mimoriadna situácia alebo ak je hrozba iba pre vaše pocity, môže to vyvolať stresový cyklus boja alebo letu. V priebehu času chronický stres vyberá daň na tele a mozgu, čo vedie k všetkým druhom zdravotných problémov vrátane nespavosti, depresie, chronickej bolesti a kardiovaskulárnych chorôb.
Vyzvite svoju reakciu na boj alebo letu
Alternatívou k knock-down-down-out-out, bojovej alebo letu, ktorá je reakciou na výzvu. Výzva, ktorá vám umožňuje splniť stresujúci okamih s tým, čo je potrebné: Po prvé, schopnosť jasne vidieť situáciu a po druhé, zručnosti reagovať bez toho, aby ste sa stali ohromení. Keby to mohol urobiť Mark, netrpel by utrpeným bolestiam alebo nespavosťou. A ak by to Sue mohla urobiť, necítila by potrebu skryť, keď sa veci stanú chlpatými.
Keď zasiahne stres a zapojíte reakciu na výzvu, váš nervový systém bude reagovať inak. Aby som pochopil, ako si predstavte, že autonómny nervový systém je ako faucet. Gomb, ktorý riadi horúcu vodu, predstavuje sympatický nervový systém a studený gombík predstavuje parasympatickú. Keď pôjdete do režimu boja alebo letu, je to, akoby ste zakrútili vodu obarenia a otočili studenú vodu na obyčajnú pramienok. Ak vyviniete reakciu na výzvu, horúca voda naďalej beží tak, ako to normálne, a trochu trochu klesnete na studenú vodu. Inými slovami, máte len dosť tepla, aby ste čelili stresoru, ale úplne ste neodstránili vplyvu chladenia. Akonáhle je výzva úspešne splnená, parasympatický nervový systém sa znovu prehodnocuje (to znamená, že studená voda sa zvyšuje), čím sa vráti späť do vášho každodenného stavu rovnováhy.
Bradley Appehans, PhD, odborný asistent na Arizonskej vysokej škole medicíny, ktorý študuje, ako telo reaguje na stres, zdôrazňuje dôležitosť parasympatického nervového systému pri vedení výzvy. Keď nie sme stresovaní, PNS pôsobí ako brzda na našom fyziologickom vzrušení. V časoch výzvy sa spoliehame na naše PNS, aby sme rýchlo odstránili brzdu, aby sme mohli dosiahnuť stav zvýšeného emocionálneho a fyziologického vzrušenia potrebného na riešenie stresu. Spoliehame sa však aj na PNS, aby sme udržali toto vzrušenie pod kontrolou, a nedovoľte, aby sa reakcia boja alebo letu prejavila v plnej sile.
Inými slovami, ak vo všeobecnosti zvládnete stres dobre, váš parasympatický nervový systém, nie váš sympatický, má na starosti zvýšenie vzrušenia a pripravovať vás, aby ste čelili svojmu stresoru. Môže to znieť ako triviálny detail, ale dôsledky pre myseľ a telo sú významné. Je to ako rozdiel medzi chodcom pre psa, ktorý rozširuje vodítko svojho psa, aby umožnil väčšiu slobodu a pes, ktorý sa uvoľnil z vodítka a behal amok. Keď sa PNS stiahne dozadu, čo umožňuje len dostatočne zapojenie SNS, aby ste sa dostatočne vyrovnali s výzvou, máte schopnosť konať bez prehnanej, nezdravej reakcie na boj alebo letu. Zameriava sa myseľ, ale zostáva tiež dostatočne otvorená, aby videla alternatívne riešenia a príležitosti.
Srdce výzvy
Existuje metóda na meranie toho, ako dobre autonómny nervový systém reaguje na každodenný, negenerný stres. Nazýva sa variabilita srdcovej rýchlosti a odhaľuje, či SNS alebo PNS majú na starosti, ako človek reaguje na stres.
Vedci už dlho vedia, že pri každom inhalácii sa nervový systém trochu posúva smerom k sympatickej aktivácii a srdce bije rýchlejšie. Pri každom výdychu sa posúva smerom k parasympatickej aktivácii a srdce bije pomalšie. Ľudia, ktorých srdcová frekvencia sa široko líši medzi vdýchnutím a výdychom, majú vysokú -srientóriu srdca -čo je dobrá vec. To znamená, že nervový systém má flexibilitu prejsť z angažovaného alebo vzrušeného stavu do uvoľneného stavu a že SNS nemá nad telom nezdravú kontrolu. Vysoká variabilita srdcovej rýchlosti-v pokoji a tvárou v tvár stresu-sa považuje za ukazovateľ fyzickej a emocionálnej odolnosti človeka. Nízka variabilita srdcovej rýchlosti je spojená so zvýšeným rizikom porúch súvisiacich so stresom, ako sú kardiovaskulárne ochorenie a depresia.
Mark je klasickým príkladom niekoho, kto má nízku variabilitu srdca. Je uviaznutý v stave chronickej sympatickej aktivácie vo svojom každodennom živote, čo znižuje flexibilitu jeho srdcového rytmu. Keď zažije stres, jeho SNS ide ešte ďalej do overdrive, čiastočne preto, že je nevyvážená a nekontrolovaná PNS. Pre niekoho, ako je Mark, bude budovanie výzvy, že reakcia bude preškoliť jeho myseľ a telo, aby sa parasympatický systém mal na starosti, keď je v pokoji, a nakoniec, keď reaguje aj na stres.
Sue je schopná relaxovať - ale iba vtedy, ak sa odpojí od životných stresorov. Potrebuje rozvíjať schopnosť vyhodiť dostatočne na to, aby splnila výzvu bez toho, aby sa tým cítila úplne ohromená.
Rastúca skupina výskumu variability srdcovej rýchlosti a jogy poskytuje dôkaz, že táto prax môže pomôcť ľuďom ako Mark a Sue pri hľadaní zdravších stresových reakcií. Jedna z prvých štúdií sa uskutočnila na Newcastle University v Anglicku a uverejnená v roku 1997 v Európsky denník klinického vyšetrovania . Vedci zistili, že šesť týždňov praktizovania Hatha Yoga zvýšila aktiváciu parasympatického nervového systému (upokojujúca strana) bez toho, aby znížila vplyv sympatickej (vzrušujúca strana). Vedci vzali 26 zdravých, ale sedavých dospelých a náhodne ich rozdelili do dvoch skupín. Jedna skupina bola poskytnutá aeróbny cvičebný program, druhý režim jogy, ktorý zahŕňal dve 90-minútové stretnutia týždenne s dýchaním, pózami a relaxáciou. V týždni nasledujúcich po šesťtýždňovej intervencii sa uvádza, že účastníci jogy majú po štúdii vyššiu variabilitu srdca (a nižšiu pokojnú srdcovú frekvenciu, ďalší ukazovateľ pohody) ako predtým. Skupina Aerobics nevykazovala žiadne významné zmeny.
Druhá štúdia, ktorú vykonali vedci z University of Schleswig-Holstein v Nemecku a publikovali v roku 2007 v časopise The Journal Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch , naznačuje, že aj jedno relácie jogovej praxe môže povzbudiť nervový systém, aby našiel flexibilitu a rovnováhu. Vedci pripojili 11 zdravých praktických lekárov k nástrojom, ktoré zaznamenali svoju variabilitu srdcovej rýchlosti počas 24 hodín. V tom čase účastníci vykonali 60 minút aktívnej jogy Iyengar a 30 minút restoratívnych póz. Variabilita srdcovej rýchlosti sa počas relácie jogy zvýšila a-ako v predchádzajúcej štúdii-bola táto zmena spôsobená zvýšeným vplyvom parasympatického nervového systému, nie zmenami sympatického systému.
Inými slovami, po cvičení jogy účastníci neboli len uvoľnenejší; Boli v stave autonómnej rovnováhy a flexibility vyvolanej parasympatickou - čo je presne ten typ rovnováhy a flexibility, ktorý predpovedá väčšiu odolnosť voči stresu. Táto štúdia poskytuje sľubné dôkazy o tom, že prax jogy vás môže pripraviť na splnenie životných problémov, nielen z nich zotaviť sa.
Poklepanie do pokoja
Ako vysvetlíme, prečo účastníci skupiny Aerobics odvodili rovnaký prínos ako účastníci, ktorí sa naučili jogu? Ešte lepšie je, že ako vysvetlíme výsledky štúdie, ktorá bola založená na jedinom zasadnutí Iyengarovej jogy?
Kerstin Khattab, MD, učiteľ jogy Iyengar a jeden z výskumných pracovníkov v štúdii Schleswig-Holstein, verí, že kľúčom sú duálne požiadavky jogy na telo a myseľ. Niektoré z pozícií v našej štúdii, napríklad Dhanurasana (Bow póza) alebo
Sirsasana (headStand) pravdepodobne spôsobí silnú sympatickú reakciu nervového systému. Ale keď sa naučíte držať tieto pózy s pokojnou mysľou a zameriavať sa na dych, pózy sa stávajú výcvikom v tom, ako zostať pokojné v stresových situáciách.
Inými slovami, fyzická výzva pózy sa stáva ekvivalentom stresora. Ak robíte Aerobics, ktorý nemá zložku priameho dýchania alebo všímavosti, fyzická výzva môže v tele vyvolať plnohodnotnú stresovú reakciu. Ale keď sa fyzické požiadavky splnia s vedomím a stabilným dýchaním, ako sú v joge, nervový systém reaguje inak: zachováva aktiváciu a zároveň udržiava základný pocit pokoja. Zostáva zručne zapojený, ale bez toho, aby sa dostal do plnohodnotného režimu boja alebo letu.
Veľký mudrc a kodifikátor jogy, Patanjali, si musel byť vedomý moci Asany, keď napísal Sutra 2:46, Sthira Sukham Asanam : Pozície by mali stelesňovať vytrvalosť a ľahkosť. Ak nájdete oba prvky uprostred stresujúcej rovnováhy paží, necvičíte svoju myseľ. Povoľujete svojmu autonómnemu nervovému systému vtlačiť túto reakciu, a preto vám umožňuje vrátiť sa k nemu počas každodenného stresu.
Najprv budete musieť veľmi vedome preniknúť do tejto reakcie počas vašej jogovej praxe zameraním sa na vaše dýchanie a myšlienky. Ale s dostatočnou vedomou praxou sa môže opakovaná reakcia na výzvu stať zakorenenou automatickou reakciou - na a mimo podložky.
Yoga tiež trénuje nervový systém, aby sa po výzievskej reakcii rýchlo vrátil do rovnováhy. Striedaním namáhavých póz s jemnejšími sa jogy podmieňujú, aby ste sa ľahko pohybovali medzi stavmi výzvy a odpočinku. Napríklad pustenie všetkého úsilia v Savasane (póza Corpse), napríklad pečate v tejto flexibilite, pretože póza učí nervový systém, ktorý sa pustí, keď sa splnia výzvy vašej praxe.
Nechajte svoju zónu pohodlia
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
Keď jedna z mojich študentov, Monica Hansonová, prvýkrát prišla na jogu, bola vo svojich 30. rokoch popísanou výkonnou predstaviteľkou typu A. Myšlienka relaxácie bola desivá a nedokázala si predstaviť, ako by jej relaxácia mohla pomôcť zvládnuť stres v reálnom svete. Bál som sa, že ak by som sa pustil z napätia, rozpadla by som sa, hovorí. Napätie bolo lepidlo, ktoré ma držalo pohromade.
Jej prvá skúsenosť v Savasane bola nič iné ako relaxačné. Jej núdzová reakcia bojovala o to, aby zostala pod kontrolou. Potil som sa a triasol som sa. Moje srdce pretekalo. Chcela som utiecť, hovorí. Ale pod úzkosťou bola pocit, že byť úplne nažive a napriek tomu pokojné - niečo, čo Hanson nikdy predtým necítil. Táto chuť toho, ako jej myseľ a telo mohli držať takéto protiklady, bola začiatkom jej transformácie stresu.
Po siedmich rokoch konzistentnej praxe jogy Hanson tvrdí, že napätie už nie je to, čo ju drží pohromade v stresujúcich situáciách. Namiesto toho môže cítiť pokoj pod búrkou, aj keď stále dostane nutkanie bojovať alebo bežať. Jóga ma naučila úplne nový spôsob bytia. V stresujúcich situáciách som doslova počul hlas môjho učiteľa v mojej hlave, aby som hovoril. Vdýchnite do napätia. A ja.
Zostaňte vo svojej skúsenosti
Pre niekoho, ako je Sue, ktorý ľahko nájde blaženosť v relaxácii, ale vyhýba sa stresu, rozvíja sa schopnosť zostať prítomný uprostred zložitých situácií - ale bez toho, aby ste sa snažili bojovať proti nim alebo uniknúť z nich - je kľúčom. Namiesto toho, aby sa snaží skryť pred výzvami, musí sa Sue naučiť uveriť, že ich zvládne. Ako Amy Weintraub, zakladateľka Lifeforce Yoga Healing Institute a autorka Joga na depresiu , hovorí, niekedy je dôležité, aby sme sa jednoducho neodstránili zo stresovej situácie, ale cítiť to v našich telách. Uznať stres. Stretnúť sa s tým. Môžeme zostať prítomní bez toho, aby sme boli ovládaní.
Pre jedného z mojich študentov, Julie Good, 38-ročná lekárka a matka dvoch mladých dievčat, bola veľká učiteľka Eka Pada Rajakapotasana (jednorazový kráľ holub). Keď prvýkrát začala jogu, bola to jej najmenej obľúbená póza. Mojou stratégiou bolo zaťať zuby a tolerovať ich, napätie celého môjho tela a pokúsiť sa držať sa mimo podlahy. Aj keď jej odpor bol pokusom vyhnúť sa intenzívnemu pocitu v jej bedre, účinok bol celkom iný. Bolo to agonizujúce.
Jedného dňa, keď Good vysvetlila, prečo nenávidela holub, povzbudila som ju, aby prestala bojovať. Good hovorí, že som sa snažil chrániť tým, že som vzdoroval. Pomyslel som si: „Ak sa pustím, bude sa to zhoršiť.“ Ale pustil som sa a zlepšilo sa to. Keď som sa neodporoval, naučil som sa vdýchnuť do nepohodlia. Tým, že zostala v póze, dozvedela sa, že sa môže rozhodnúť zostať v zložitej situácii a nepohodlie by sa rozptýlilo.
Nájdite svoj oheň
Aby sa Sue cítila oprávnená vyrovnať sa so stresom priamo, potrebuje zálohovanie z nervového systému. Potrebuje väčšiu účasť zo sympatického nervového systému; Potrebuje energiu a jazdu, ktorú poskytuje vzrušujúca strana. Nová pilotná štúdia uverejnená v Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch ukazuje, že joga môže pomôcť uľahčiť tento typ odpovede.
Vedci z Kalifornskej univerzity v Los Angeles zistili, že pravidelná prax jogy pre niektorých ľudí znížila dominanciu parasympatického systému. V tejto štúdii však bol dôležitý rozdiel: 17 dospelých účastníkov bolo klinicky depresívnych. Účastníci praktizovali jogu Iyengar trikrát týždenne po dobu osem týždňov. Na konci štúdie bolo 11 účastníkov remisie z depresie. 6 ďalších sa úplne nezotavilo.
Keď vedci porovnali variabilitu srdcového posádky účastníkov pred a po osemtýždňovom intervencii, tí, ktorí sa zotavili, vykazovali malé zvýšenie sympatickej aktivácie a zníženie parasympatického vplyvu. Vedci sa domnievajú, že je možné, že prax jogy pomohla účastníkom presunúť sa od stiahnutia zo života k aktívnemu zapojeniu. Tento posun sa odrážal - a mohol byť spôsobený zmenou rovnováhy nervového systému.
Zmysel všetkých týchto štúdií? Podľa Davida Shapira, profesora psychológie na UCLA, Yoga pomáha vyvážiť tieto dva systémy podľa potreby každého jednotlivca. To znamená, že ak prejdete životom v núdzovom režime, Yoga skutočne prebudí váš relaxačný systém. Ale ak máte tendenciu stať sa ochrnutými tvárou v tvár výzvam, joga sa môže snažiť posunúť vaše telo a myseľ smerom k aktívnemu zapojeniu.
Študovať
Majte na pamäti, že bez ohľadu na to, ako dobre konditujete nervový systém, musíte tiež zmeniť spôsob, akým vnímate stres. Tento proces môžete začať cvičením svadhyaya alebo sebapozorovanie. Existuje spojenie medzi tým, ako zažívate ohyb vpred a to, ako reagujete na svet, hovorí Elissa Cobb, phoenix Rising jogy a autor Zabudnuté telo . Vezmite si Paschimottanasana (posedenie vpred), póza, ktorá dokáže vyvolať silné pocity aj u tých najflexibilnejších praktizujúcich.
Jednou spoločnou reakciou je ignorovať pocity a vynútiť sa dopredu, bojovať proti vašim pevným hamstringom. Ďalším je vyjsť z pózy, aby ste sa úplne vyhli výzve. Obe stratégie sú variácie rovnakej témy: bojové alebo letecké. S najväčšou pravdepodobnosťou vytvárajú napäté svaly a rýchle alebo držané dýchanie - nehovoriac o úplnom nedostatku radosti.
buzz cut úrovne
Venovanie pozornosti tomu, ako vaše telo a myseľ reagujú na stres Paschimottanasana alebo akejkoľvek pózy, ponúka stopy o tom, ako zvyčajne reagujete na stres vo svojom živote. Tréningom, ktorý sa aktívne pozoruje, zatiaľ čo zostanete pokojní v pózach, budete môcť urobiť to isté, keď v tvár stresu vzniknú ťažké pocity, myšlienky alebo emócie. Namiesto toho, aby ste prešli do svojho obvyklého reakčného režimu, všimnete si, čo sa deje, zatiaľ čo zostanete dostatočne prítomní na to, aby ste si vybrali vhodnú odpoveď.
Pokiaľ ide o transformáciu vašej vlastnej reakcie na stres, je lákavé hľadať jedno póza alebo dýchacie cvičenie, ktoré bude fungovať jeho mágia. Ale nie je tu žiadna magická póza. Tento proces je skôr postupným prieskumom ako ľahkým riešením. Ak cvičíte jogu každý deň, pripravujete sa na to, čo život prináša. Nemusíte mať stratégiu na to, čo použijete technika jogy v ťažkej situácii. Podľa Weintrauba, keď prídu výzvy, začnú cez vás prúdiť, ale nie vás premôcť. Keď život zasiahne, nevybuchne ani sa nad nami nerozvíja. Nie sme tak dohnaní v strese, ale sme za to prítomní.
Toto je skutočný príbeh o tom, ako vám môže jóga pomôcť zvládnuť stres. Neposkytuje iba spôsoby, ako spáliť stresom alebo z toho uniknúť. Ponúka iba techniky znižovania stresu na úzkostné chvíle. Prechádza hlbšie a transformuje, ako myseľ a telo intuitívne reagujú na stres. Rovnako ako sa telo môže naučiť nové postavenie v stoji, ktorá sa nakoniec zakopáva, takže myseľ sa môže naučiť nové vzory myslenia a nervový systém sa môže naučiť nové spôsoby reagovania na stres. Výsledok: Keď zvrhnete svoju podložku a vychádzate z dverí, môžete si zručnejšie vziať akýkoľvek život, ktorý prináša.
