Keď Alison (48) začala zažiť intenzívne návaly horúčavy, často dorazili v noci a prerušili jej spánok. Celkovo však boli jej príznaky perimenopauzy nepríjemnejšie ako neznesiteľné. Potom sa jej menštruačný cyklus vymkol spod kontroly. Zrazu bol môj menštruačný tok skutočne ťažký a trval dvakrát tak dlho, ako predtým, hovorí Alison, ktorá žije v Chicagu a požiadala, aby sa jej priezvisko nepoužilo. Moje obdobia pokračovali navždy. Jej gynekológ navrhol, že Alison vyskúšala hormonálnu substitučnú terapiu (HRT), lieky na predpis používané na kontrolu príznakov menopauzy. Povedala mi, aby som to nevylúčil, ak by moje príznaky boli naozaj zlé, ale mám pocit, že by som sa radšej pokúsil len dostať cez ne, hovorí Alison.
Mala dobrý dôvod na to, aby sa chcela vyhnúť HRT. Liečebný režim, ktorý umelo zvyšuje hladinu estrogénu a progesterónu ženy, sa v posledných rokoch dostal pod intenzívnu kontrolu. Hlavné štúdie ho spájali so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka, srdcových chorôb, mozgových látok a ďalších život ohrozujúcich stavov.
moderný strih parmice pre mužov
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Pozri tiež Jóga pre menopauzu: Zmierniu príznaky jogou
Joga pre hormonálne nerovnováhy
Aj keď samotná menopauza je jednoducho okamih, keď sa menštruácia zastaví, prechod zvyčajne trvá niekoľko rokov. Táto fáza sa nazýva perimenopauza a zvyčajne sa vyskytuje u žien vo veku od 45 do 55 rokov. Počas perimenopauzy môže kolísanie hladín estrogénu a progesterónu vyvolať nespočetné množstvo nepríjemných symptómov. Medzi najbežnejšie patria záblesky horúčavy, úzkosť a podráždenosť, nespavosť, únava, výkyvy depresie a nálady, zaniknutia pamäte a nevyspytateľný menštruačný cyklus.
Málo žien zažíva všetky tieto, ale odhadom 55 až 65 percent z nich má niektoré mierne problémy súvisiace s menopauzou, hovorí Rowan Chlebowski, MD , z Harbor UCLA Research and Education Institute v Torrance v Kalifornii. Približne 25 percent uvádza takmer žiadne narušenie svojho každodenného života, zatiaľ čo približne 10 až 20 percent trpí závažnými a často oslabujúcimi príznakmi.
Hormonálne výkyvy vo všeobecnosti sprevádzajú pasáže žien do každej novej biologickej fázy života; S nimi často prichádzajú rôzne nepohodlie, ako sú napríklad výkyvy akné a nálady v puberte, ranná choroba počas tehotenstva a popôrodná depresia. Menopauza nie je výnimkou, hovorí Nancy Lonsdorf, MD, autorka Najlepší liek ženy pre menopauzu.
Pred začiatkom perimenopauzy je ženský menštruačný cyklus každý mesiac v pohybe hypotalamus, malá štruktúra v spodnej časti mozgu, ktorá reguluje mnoho telesných funkcií vrátane chuti do jedla a teploty. Hypotalamus signalizuje hypofýzu, aby vytvorila dôležité hormóny na reprodukciu, a tieto hormóny zase stimulujú produkciu estrogénu a progesterónu vo vaječníkoch. Počas perimenopauzy sa vaječníky a hypofýza zapájajú do určitého ťahu vojny. Vaječníky znižujú produkciu hormónov, zatiaľ čo hypofýza, snímanie nízkych hladín hormónov, naďalej podvádzajú vaječníky. Tento frenetický boj spôsobuje nevyspytateľné hormonálne výkyvy - príliš veľa estrogénu, ktorý otáča motory tela, po ktorých nasledujú hroty progesterónu, ktorý spomaľuje telo.
Pozri tiež Najlepšia póza a bod akupresúre na zníženie nadúvania
Hormóny sú veľmi silné; Ovplyvňujú takmer každé tkanivo tela, hovorí Lonsdorf. Niet divu, že môžu vzniknúť rôzne podmienky, keď sa telo pokúša prispôsobiť sa týmto hormonálnym posunom. Napríklad, keď je mozog ovplyvnený nevyspytateľnými hormonálnymi vzormi, spánkom, náladou a pamäťou, môže byť ovplyvnený a keď je maternica stimulovaná pomocou sporadických hormónov, dochádza k nepravidelnému krvácaniu atď.
Žena zvyčajne zažije prvé príznaky tohto hormonálneho kolísania asi šesť rokov pred koncom jej menštruačných období. Tieto príznaky vo všeobecnosti pokračujú až do roku alebo viac po jej poslednom období, keď sa hladiny hormónov postupne stabilizujú. Po menopauze vaječníky produkujú menej ženských hormónov. Telo však stále potrebuje určitý estrogén, aby udržal zdravé kosti a aby sa zabránilo stavom, ako je vaginálna suchosť. Nadodobinky, ktoré sa nachádzajú nad obličkami, zohrávajú v tomto dôležitú úlohu vylučovaním nízkych hladín mužských hormónov, ktoré sú prevedené tukovými bunkami na estrogén. Telo sa však musí prispôsobiť novej, oveľa nižšej hladine hormónov.
Tieto prírodné fyziologické zmeny a zmätok, ktoré môžu spôsobiť pre mnoho žien, viedli vedcov koncom 60. rokov, aby hľadali riešenie bežných symptómov menopauzy. Liečba, ktorú nakoniec navrhli, bola HRT. Ich zdôvodnením bolo, že problémy, ktoré vyplývajú z klesajúcich hladín estrogénu, by sa dali jednoducho vylúčiť, ak by chýbajúce hormóny boli vymenené. Vedci verili, že udržiavanie hladín hormónov podobné tomu, ako sa telo používalo, by poskytlo úľavu.
Pozri tiež 12 jogy predstavuje zvýšenie zdravia prsníkov
HRT bolo jednoduchým riešením na zvládanie príznakov menopauzy. Keďže však niekoľko hlavných štúdií ukázalo, že HRT vystavuje ženám vážne zdravotné riziká, mnoho žien začalo hľadať viac prírodných riešení. Tí, ktorí sa obrátili na jogu kvôli úľave, zistili, že zatiaľ čo Asana nemusí priamo ovplyvniť produkciu estrogénu, konkrétne pozície môžu pomôcť kontrolovať nepríjemné príznaky. Najmä restoratívne polohy môžu uvoľniť nervový systém a môžu zlepšiť fungovanie endokrinného systému (najmä hypotalamus, hypofýza, štítna žľaza a paratyroidná žľaza), čo pomáha telu prispôsobiť sa hormonálnym kolísaniam.
tetovanie vzory predlaktia
Zmiernenie príznakov menopauzy
Inštruktorka jogy Patricia Walden, 57, vie z prvej ruky, ako môže jóga pomôcť zmierniť sťažnosti na menopauzálne. Rovnako ako mnoho iných príznakov žien, aj jej prišla ako dážď: najprv posypte, potom plnohodnotná búrka. Horúce bliká na prvom mieste a potom - po nasledujúci rok - trpela neustálym únavou a nespavosti. V noci sa často prebudila a zostala hore až tri hodiny.
V dňoch, keď mal Walden intenzívne príznaky, zistila, že potrebuje upraviť svoju rutinu jogy. Bola zvyknutá na energickú každodennú prax, ale zistila, že nepodporované inverzie, namáhavé pozície a chrbty niekedy zhoršili jej príznaky. Keď sa to stalo, obrátila sa na podporované a restoratívne pózy, aby upokojila nervy. Stále robila inverzie, ale namiesto nepodporovanej Sirsasana (headStand), ktorá niekedy priniesla ďalšie návaly horúčavy, urobila by Setu Bandha Sarvangasana (most póza) pomocou skrutiek alebo Salamby Sarvangasana (podporovaná) by urobila stoličkou. S týmito úpravami bola Walden schopná ťažiť z výhod inverzií - odvolanie od úzkosti a podráždenosti - bez náročných alebo zahrievaných tela.
Keď sa Waldenove príznaky zmenšovali, jej presvedčenie, že joga by mohla byť účinným nástrojom na zmiernenie utrpenia, ktoré sprevádza hormonálne zmeny, sa prehĺbilo. Začala sa spájať s ostatnými ženami, ktoré mali podobné ťažkosti a odvtedy vytvorila špecifické sekvencie jogy pre ženy so symptómami menopauzy. Už predtým ma zaujímali problémy žien, hovorí Walden, spoluautorka s Linda Sparrowe z Ženská kniha jogy a zdravia: Celoživotný sprievodca wellness . Ale potom, čo som prešiel menopauzou sám, som na to oveľa citlivejší.f
Pozri tiež Jóga pre zdravie žien: Najlepší druh praxe pre každú fázu menštruačného cyklu
Pravidelná prax jogy môže zmeniť svet v zážitku ženy z menopauzy. A solídna prax pred touto fázou môže zmierniť prechod, hovorí Suza Francina, autorka Joga a múdrosť menopauzy . Ak cvičíte jogu pred menopauzou, potom sú už známe všetky pozície, ktoré sú užitočné obzvlášť pre zvládanie nepohodlných príznakov, a môžete ich osloviť ako starý priateľ, hovorí. Ak ste oboznámení s restoratívnymi pózami, máte k dispozícii najlepší liek na menopauzu.
Joga predstavuje pre každý príznak menopauzy
Tu sú opisy najbežnejších príznakov a konkrétnych odporúčaní na ich skrotenie.
Joga pre návaly horúčavy
Jeden z najbežnejších (a záhadných) príznakov, horúcich zábleskov zažíva takmer 80 percent všetkých žien počas perimenopauzy. Vyznačujúc zvýšením telesnej teploty jadra spojené s rýchlou rýchlosťou impulzov, tieto energie vyvolávajú červenanie, ktoré sa začína v tvári a šíri sa dolu po krku a ramenách. Horúce záblesky môžu zmiznúť tak rýchlo, ako sa objavia, často zanecháva ženu, ktorá sa cíti chladno a chovo, keď sa jej telo snaží opraviť kolísanie teploty.
Nikto nevie, čo spôsobuje horúčavy, hoci teórie oplývajú. Niektorí hovoria, že hypotalamus hrá dôležitú úlohu; Ďalšou možnosťou je, že hormonálne výkyvy v tele dráždia krvné cievy a nervové zakončenie, čo spôsobuje, že cievy sa prehltnú a produkujú horúci a začervenaný pocit. Väčšina vedcov (ako aj mnoho žien menopauzálnych žien) súhlasí s tým, že stres, únava a intenzívne obdobia aktivity majú tendenciu tieto epizódy zintenzívniť.
Walden navrhuje začlenenie viac chladiacich a restoratívnych pozícií. Akékoľvek uchopovacie alebo napätie v tele môže zhoršiť náskoky horúčavy, takže používanie rekvizít, ako sú skrutky, prikrývky a bloky, ktoré pomáhajú podporovať celé telo, je dobrý nápad. Napríklad umiestnenie hlavy na posilňovač alebo stoličku počas ohybu vpred pomáha upokojiť mozog a uvoľniť nervy. Podporované objemové pózy môžu tiež pomôcť propagovať úplnú relaxáciu. Napríklad sklon viazaného uhla a ležiace hrdinské pózy umožňujú uvoľňovanie brucha zjemniť a napätie v hrudi a bruchu. Ardha halasana (póza z polovice pluhu) s nohami spočívajúce na stoličke upokojujú nervózne nervy.
Pozri tiež Jóga pre menopauzu: Zmierniu príznaky jogou
Joga pre pamäť
Christopher Dougherty
Niekedy počas menopauzy niektoré ženy náhle strácajú svoj myšlienkový vlak alebo sa nedokážu zorganizovať svoje myšlienky. Toto fuzzy myslenie sa často deje vo chvíľach veľkého hormonálneho kolísania. Dievčatá, ktoré prechádzajú pubertou, tehotnými ženami a tými, ktoré práve porodili, často oslovujú podobnú úroveň hmly. Mnoho žien, ktoré joga pomáha vyčistiť pavučiny, najmä ak sa ich stav zhoršuje nedostatkom spánku alebo zvýšenou agitáciou. Rovnaké pozície, ktoré proti depresii, ako sú chrbty, otvárače hrudníka a inverzie, môžu pomôcť zbierať fragmentované myšlienky, hovorí Walden.
Oblečenie pre chlapcov zo 70. rokov
Okrem toho Adho Mukha Svanasana (psa orientovaná dole) vysiela do mozgu krv do mozgu a povzbudzuje hlboké a zamerané dýchanie, ktoré môže zlepšiť duševnú bdelosť. A Savasana (mŕtvola) upokojuje nervy, upokojuje myseľ a vkladá telo do stavu odpočinku.
Tieto ásany sú iba vzorkovaním nástrojov, ktoré sa žena môže vybaviť, keď cestuje cez menopauzu - a ďalej. Ak ste nikdy predtým necvičili, joga môže byť obrovskou pomocou, keď sa vaše telo cíti mimo kontroly. Ak je vaša joga už roky spoločníkom, môžete, že je to vhodný čas na zmenu svojej praxe, aby ste svojmu telu poskytli to, čo potrebuje. Odmeny jogy sú koniec koncov dlhé. Ako hovorí Alison, od jogy som dostal toľko neuveriteľných benetov, najmä počas tohto obdobia v mojom živote. Fyzicky to zlepšilo moje telo a mentálne mi pomohlo s vzostupmi a pádmi.
Pozri tiež Jóga pre zdravie žien: najlepšia póza
Jóga na únavu
Christopher Dougherty
Zo všetkých príznakov, na ktoré sa ženy počas perimenopauzy sťažujú, je únava na druhom mieste iba na návaly horúčavy. Vinníkom by mohlo byť ponorené progesterón, najmä ak je únava spojená s depresiou a letargiou; Ak sa žena cíti nevysvetliteľne unavená na dni alebo týždne, vyčerpané nadobličky by mohli byť súčasťou problému.
V každom prípade Walden navrhuje jemné podporované chrbty, pretože povzbudzujú hrudník a srdce, aby sa otvorili a často prinášali obnovenú energiu, odhodlanie a radosť. Jednou z jej obľúbených je Supta Baddha Konasana. Hlboko restoratívne držanie tela, môže vniesť pocity bezpečnosti a výživy. Otvorí tiež hrudník, zlepšuje dýchanie a obeh a pomáha zdvíhať náladu a zároveň úplne podporuje telo.
Pozri tiež Je to únava nadobličiek? Čo potrebujete vedieť, ak sa cítite neustále unavení
Jóga pre úzkosť, podráždenosť a nespavosť
Počas perimenopauzy hroty estrogénov (alebo progesterónových pludov), ktoré spôsobujú úzkosť, nervozitu a podráždenosť. Nadodobinky, ktoré sú vyčerpané a preťažené, môžu tiež spôsobiť záchvaty úzkosti a intenzívnej podráždenosti. (Mnoho alternatívnych liečiteľov verí, že nadobličky sa môžu unaviť neustálym reagovaním na stres, zlú stravu a nedostatok spánku.)
Keď je človek pod stresom, sympatický nervový systém reaguje zrýchlením srdcovej frekvencie, spomaľovaním svalov tráviaceho traktu a zvýšením krvného obehu do mozgu, aby bojoval proti stresoru.
malé mužské tetovanie na predlaktí
Akonáhle sa stres rozptyľuje, parasympatický nervový systém reaguje tým, že urobí práve opačný - vrhá srdcovú frekvenciu späť na normálne, stimuluje hladké svaly tráviaceho traktu a vráti systémy tela späť do rovnováhy.
Keď je telo v neustálom strese, sympatický nervový systém a nadobličky-ktoré vyrábajú hormóny boja proti stresu spolu s mužskými hormónmi, ktoré sa premieňajú na estrogén-sa môžu zaseknúť v overdrive.
Walden tvrdí, že ohyby vpred, ako napríklad Uttanasana (stála vpred ohybu) a Prasarita Padottanasana (široký noha vpred ohybu vpred)-v oboch prípadoch, keď hlava spočíva na podnose alebo prikrývkach-môže pomôcť znížiť podráždenosť a mentálne napätie, pretože ohýbanie vpred a vypínanie vonkajších rozptýlení a stimuly môžu zmierniť myseľ a znížiť účinky stresu. Nervový systém potom dostane signál, že všetko je v poriadku, a nadobličky a sympatický nervový systém prestanú tak tvrdo pracovať.
Ak je problém nespavosť, inverzie niekedy môžu pomôcť, pretože uzemňujú energiu tela a spália nadmernú úzkosť. Ak nasledujú restoratívne pozície, povzbudzujú hlboký stav odpočinku.
Pozri tiež SV to vyskúšal: 30 dní meditácie spánku so spánkom
"trendy pánskych okuliarov"
Joga na depresiu a výkyvy nálady
Menopauza signalizuje koniec plodných rokov; Pre mnoho žien je čas smútiť nad koncom svojej mladosti. Dlhé obdobia únavy, spojené s melancholickým postojom alebo pocitom, že život, ktorý kedysi vedeli, je teraz preč, môže vyvolať záchvaty depresie. Príliš veľa progesterónu (alebo drastický pokles estrogénu) môže tiež prispieť k všetkému od zlého prípadu blues po ťažkú klinickú depresiu.
Praktizujúci jogy však už dlho vedia, že všetko, čo robíte so svojím telom, môže ovplyvniť vaše myšlienky a postoj. Niekedy niečo také jemné ako posun v držaní tela môže odľahčiť tmavú náladu. Ak žena stojí vysoká s dôstojnosťou - otvorí a rozširuje jej hruď - a chodí s dôverou, oznámila svetu (a najdôležitejšie pre seba), že je uzemnená, šťastná a v súlade so svojím okolím.
Walden zistil, že konkrétne pózy vytvárajú duševný stav, ktorý pozitívne ovplyvňuje myseľ. Backbends, najmä ak sú podporované, umožňujú do tela pocit ľahkosti. Stimulujú nadobličky a masírujú ich do činnosti. Srdce a pľúca sa tiež otvárajú a prijímajú viac kyslíka. Rozširovanie hrudníka predstavuje energiu tela zlepšením dýchania a obehu, a teda proti pocitom depresie. A mnohí jogíni zistili, že inverzie, ako napríklad hnacia perstag, môžu pomôcť zlepšiť depresiu. Otočením všetkého hore nohami ovplyvňujú inverzie vašu emocionálnu bytosť pozitívnou, hovorí Walden.
Pozri tiež Póza, ktorá potrebujete vo svojej praxi
O autorovi
Trisha Gura je spisovateľkou vedy na voľnej nohe a študentom jogy v Bostone. Nájsť ju Trishagura.com .
