- 1TIGHT
extensorseektor Spinae
- 2weakbuttgluteus maximateus medius
- 4WAKABDOMINALSTRANSSVERSUS ABDOMINISRECTUS Abdominisinternal
- 3tighip flexorspsoasrectus femoris
Nižšie krížové syndrómové zóna 1 Hodnotené alebo tesné svaly a nedostatočné alebo slabé svaly môžu zahŕňať tesné hlboké extenzory a flexory bedra a slabé zadky a brucho.
ryan gosling dlhé vlasy
Zóna 1 nerovnováha
Napäté flexory bedra a svaly s nízkym chrbtom prechádzajú so slabými zadkami a svalami
Zóna 1 zranenia
Bolesť v prednom kolene z nerovnomerného tlaku na kolená, problémy s diskom alebo zápal mäkkých tkanív dolného chrbta
- 1TIGHTthighsbiceps femoris (hamstrings)adductors
- 2TightCalvesgastrocnemiusoleus
- 3weakalong shinstibialis anteriortibitialis zadný
Nižšie krížové syndrómové zóna 2 Nadmerné alebo tesné svaly a nedostatočné aktívne alebo slabé svaly môžu zahŕňať tesné stehná a teľatá a slabosť pozdĺž holenných bodov.
Zóna 2
Tesné teľa a stehenné svaly prechádzajú so slabými svalmi pozdĺž holenných
Zóna zranenia 2
Bolesť päty (plantárna fasciitída)
Späť na to, ako vyvažuje naše svaly viazaných na stôl
Trojuholník, variácie
Utthita trikonasana
Od bojovníka II narovnajte prednú nohu. Zdvihnite zadnú ruku rovno nahor a natiahnite predné rameno k podlahe. Nenastávajte úsek bočného tela; Ak sa cítite tuhý, položte dolnú ruku na blok. Najskôr zatlačte guľu zadnej nohy nadol a potom stlačte vonkajšiu hranu toho istého nohy nadol, aby ste natiahli pevné svaly teľa a stiahli slabé svaly pozdĺž holene zapojeného do zóny 2 LCS. Mali by ste cítiť, že váš oblúk mierne povstáva. Rozšírte hrudník tým, že nakreslite čepele ramien k chrbtici a preč od uší, aby ste sa tiež natiahli a zapojili svaly zapojené do UCS. Zostaňte v póze na 8 až 10 dychov; Opakujte na druhej strane.
Pozri tiež Zvládnite základnú pózu: rozšírený trojuholník
muži v boho štýle
Pes orientovaný na nadol
Adho Mukha Svanasana
Začnite na rukách a kolenách a pritiahnite sa cez dlane, keď natiahnete nohy a posuňte päty smerom k podlahe. Akonáhle je v póze, stiahnite si štvorkolky a pokúste sa zdvihnúť vrcholy nôh smerom k holením. Tým sa aktivuje jeden sval pozdĺž holene (predná Tibialis) a pomáha napnúť pevné teľacie svaly (gastrocnemius a soleus) zóny LCS 2. Podržte až 1 minútu; Opakujte 5 -krát.
Pozri tiež Sledujte sa učiť: psí psa smerujúca nadol
nápady na tetovanie pre chlapcov späť
Mostné lisy
Setu Bandha Sarvangasana
Ľahnite si na chrbát, kolená sa ohnuté, nohy na podlahe. Zapojte vnútorné rotátory bokov pred zdvihnutím panvy zatlačením chodidiel do podložky a pokúšajte sa ich odtiahnuť, čo umožňuje stehnám valiť sa dovnútra. Udržiavajte túto akciu a potom zapojte glutes, aby ste zdvihli panvu. Položte ruky s dlaňami hore vedľa kmeňa alebo si zovretie ruky za chrbtom, aby ste mohli hlbší úsek svalov UCS. Zmluvujte svoje glute, aby ste v nich zostavili silu, keď natiahnete PSOA (hlboký hip flexor) zóny 1 LCS. Ak sú vaše ruky po vašich stranách, urobte túto postupnosť svalovej angažovanosti, zdvíhajte výdych a znížte vdýchnutie vdýchnutím, 10 až 15-krát. Ak sú vaše ruky zovreté, podržte 20 až 30 sekúnd. Odpočívaj a opakujte dvakrát.
Pozri tiež Zobuď si svoje telo a myseľ s mostovými pózami
Plank póza na predlaktia
Zo štandardnej doskovej pózy - lifting na prsty na nohách, ruky pod pleciami, späť rovné, brušné brušky - nafúknite na predlaktia, takže sú rovnobežné s vonkajšími okrajmi rohože. Vaše horné ramená by mali byť kolmé na podlahu, s lakmi pod pleciami. Vytvorte dve päste a otočte svoje kĺby smerom k okraju vašej podložky. Predstavte si, že vaše svaly Ab sú korzetom a utiahnete jeho šnúrky, ktoré zapoja hlboké svaly (priečne brušné brucho) zóny 1 LCS 1. Zároveň si opravte lakte na svoju podložku a jemne sa ich pokúsi pretiahnuť k nohám, keď kontrahujete svojich glute. Nechajte ťah lakťov aktivovať a posilňovať vonkajšie ABS alebo šesť balených svalov (rectus abdominis) a Ab svaly, ktoré vás stabilizujú v bočných pohyboch (vnútorné šikmo). Začnite tým, že sa držím 10 sekúnd pre niekoľko opakovaní. S praxou sa budujte až 1 minútu a prípadne 2 minúty.
Pozri tiež Sledujte sa učiť: Plank póza
