Silná, vyvážená zadná strana je kľúčom pre stabilnú a bezbolestnú prax. Naučte sa anatómiu týchto dôležitých svalov.
Či už to nazývate Fanny, Derriere, Heinie alebo Caboose, je pravdepodobné, že ste hodnotili vzhľad svojho zadného. Ale to, čo väčšina z nás nezohľadnila, je to, aké užitočné sú tieto buchty. Spolu s menšími podpornými svalmi umožňujú gluteus maximus, Medius a minimmus otáčať stehno dovnútra a smerom von, nakresliť nohu dozadu a stabilizovať stehennú kosť vo vašej bedrovej zásuvke. Stav vašich glutes môže mať veľký vplyv na vaše držanie tela, ako aj na zabránenie alebo zmiernenie bolesti chrbta, bedra a panvy.
Svaly zadku sú kritické na všetkých stavovcoch pre jednoducho zostať nažive, hovorí Loren Fishman, MD, lekárska riaditeľka fyzického lekárstva na Manhattane v New Yorku, asistent klinického profesora v Columbia University Medical Center a autorka Päť kníh o joge . Pomáhajú vám stáť a chodiť, priťahovať (premýšľajte o silách v hre) a keďže sú niektoré z najväčších svalov v tele, tiež nám pomáhajú uľahčiť nás, keď sedíme.
Pozri tiež 5 Barre pohybuje každý jogín, ktorý by mal vyskúšať
Bohužiaľ, časti nášho moderného životného štýlu môžu spôsobiť nadmerné a nedostatočné rozvoj v našich glute, ako aj nezrovnalosti medzi ľavým a pravým zadkom. Zvyčajnými vinníkmi sú nadmerné vykazovanie aktivít, ako je beh a sedavé pracovné miesta, ktoré vedú k zlému držaniu tela. Nerovnováhy sily v našich glute môžu ovplyvniť rozsah pohybu našich bokov, krížovej kosti -, že kostnatá doska na spodnej časti chrbtice - a či zažívame nestabilitu a bolesť v predných zákrutách a postavení a vyrovnávanie jogy.
Pozri tiež Ako joga opravuje nevyvážené svaly viazané na stole
Pre Leslie Howarda, učiteľka terapeutickej jogy založenej na Oaklande, boj s bolestivým hypertonickým panvovým dna-stav poznačený extrémne tesným svalom panvového podlahového svalu-ju viedol k hľadaniu riešení prostredníctvom jogy. Zistila, že na oboch stranách trpela slabými glutami a že ich posilňovanie a kontrola, aby sa ubezpečili, že sa aktivujú počas státia a vyrovnávania polohy, zmiernili jej príznaky, ktoré zahŕňali bolesť pri sedení a počas pohlavného styku.
midfade
As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.
Pozri tiež Mohol by som príliš zastrčiť chvost?
Vyzbrojený týmto Intel, Howard vyvinul workshop s názvom Inteligentný zadok, nemý zadok To pomáha študentom znovu sa zoznámiť s touto často prehliadanou časťou tela-a nielen v zrkadle. Skvelé miesto na začiatok je jednoducho stojace v Tadasane (póza Mountain), hovorí Howard. Ak normálne zastrčíte zadnú kosť a slouch, zatlačte stehenné kosti dozadu a nechajte horný okraj zadku uvoľniť od vašej spodnej časti chrbta. Nebojte sa tlačiť prsty do glute, aby ste zistili, či vystrelia, hovorí Howard. Nie je nič lepšie ako priama skúsenosť.
Pokračujte v nasledujúcich siedmich pozíciách, ktoré Howard používa na pomoc študentom diagnostikovať ich jedinečné glute nerovnováhy a posilniť svaly, ktoré to potrebujú. Tieto pózy môžete použiť na zvýšenie silnejšej a bezpečnejšej praxe a premenu zadnej časti na neoceniteľný majetok.
Detail
Pred tréningom, rýchla lekcia anatómie
Na základnej úrovni je inteligentný zadok s tónovanými a vyváženými glutesmi, ktoré môžu podporovať dobré držanie tela, vysvetľuje Howard. Je definovaný, okrúhly a zdvihnutý. Nemý zadok je plochý a zložený pod, zmizol do nôh. Ale samozrejme je to komplikovanejšie.
Pozri tiež Cvičenie pre praclíky pre jadro glutes
Gluteus maximus je najväčší z troch glute svalov. Pripája sa k boku krížovej kosti a stehennej kosti alebo stehennej kosti a vtiahne stehennú kosť do bedrovej zásuvky. Glute Max tiež pracuje na kopaní nohy za vami a pri vonkajšej rotácii, okrem opory vzpriamene, stojacich polohy. Ak je gluteus maximus slabý, svaly pozdĺž dolnej chrbtice, okrem škrečkov, často nadmerne kompenzujú, čo potenciálne spôsobia napätie a nesprávne vyrovnanie miechy. Navyše, slabé svaly Gluteus Maximus môžu znamenať tesné panvové dno a tesné slabiny. Môžete si tiež všimnúť, že máte tesný, chytený gluteus maximus. Nepredpokladajte, že vaše buchty z ocele sú dobré: tesný sval je často slabým svalom, ktorý nemusí byť príliš dlho schopný vystreliť, vysvetľuje Howard. Zdravá svaly sa môže roztiahnuť, sťahovať a plne relaxovať.
Sval Gluteus Medius sedí čiastočne pod maximusovým svalstvom a spája ilium, ktoré sa často označuje ako bedrová kosť, s vrcholom stehennej kosti. Medius vám pomáha externe otáčať nohu, keď je predĺžená za vami, a vnútorne otáčajte bedro, keď je noha ohnutá pred vami. Spoločne Medius a minimmus presunú nohu von na stranu (únos). Gluteus minimus nájdete pod Mediusom; Je to najmenší z troch glute svalov a tiež pomáha pri vnútornej rotácii.
Dobre, lekcia nad. Späť k podložke!
kolínske poznámky
Vyskúšajte sekvenciu jogy: pevný tón glutes pre bezpečnejšiu a silnejšiu prax
Kate Siber je spisovateľka na voľnej nohe so sídlom v Durango, Colorado. Pri skúmaní tohto príbehu vyvinula nové ocenenie pre svoju zadnú stranu.
