Pre tých, ktorí trpia úzkosťou, môže byť joga záchranným lanom. Preto ju lekári čoraz viac odporúčajú ako doplnkovú terapiu.
Keď jej dcéra Eden vstúpila do 1. stupňa, Avigail Posner, bežne opísaná silná, racionálna žena, sa začala rozpadať. Eden je vysoko funkčné autistické dieťa a predtým bol v niektorých triedach hlavného prúdu, hovorí 52-ročný biochemista tréningom z Hollywoodu na Floride. Keď ju znova vložili do špeciálneho programu, bola z toho veľmi smutná a rozrušená a uznala jej zdravotné postihnutie a oddelenie od „normálnych“ detí. Sledovanie, ako jej dieťa trpí, tlačilo Posnera na strašidelné, neznáme miesto. Zobudil by som sa uprostred noci z hrozných snov, moje srdce búšilo a počas dňa som začal mať úzkostné útoky. Jedného večera sme s manželom boli vonku v peknej reštaurácii s priateľmi a začal som sa cítiť panika - moje srdce pretekalo a ja som sa potil - a ja som musel odísť. Išiel som na pláž a len plakal a plakal.
Posner začal užívať lieky, aby liečil jej depresiu a úzkosť, ale nebolo to ideálne riešenie. Nepáčilo sa mi, ako sa cítim, pretože to trochu otupilo moje pocity, hovorí. Zúfalo sa chystá na pomoc, dohodla sa na stretnutí so svojím lekárom pri primárnej starostlivosti. Jednou z prvých vecí, ktoré odporučil, bola joga, spomína si. Povedal, že by mi to pomohlo uvoľniť sa, viac si uvedomiť moje telo a emócie a zvládnuť to, čo sa deje.
She started a vinyasa class three days a week, and within a month she was sleeping better and her panic attacks had decreased. The breathing helped, and being present in the poses taught me to stay in the moment and observe what was happening, Posner says. It helped me find a sense of peace in a turbulent time, and that’s carried over into my daily life.
"točenie vlasov u mužov"
Asany a dych upokojujú nervózne mysle a vyhladzujú zubaté hroty stresu tisíce rokov. Napriek tomu je odporúčanie Posnerovho lekára dostať sa na jogovú rohož, pretože lekári a psychiatri, ktorí liečia úzkosť (definované ako pretrvávajúce, nadmerné a nereálne obavy z budúcnosti), často pomaly podporujú prax. Mnohí v lekárskej komunite mali zaujatosť voči liekom, pretože donedávna to bolo to, čo bolo najšťastnejšie, hovorí Jennifer Griffin, MD, lekár integračnej medicíny v Inštitúte pre zdravie
Preskúmajte jogu kvôli úzkosti
V roku 2011 vedci z Harvardu publikovali analýzu údajov z národnej reprezentatívnej vzorky ľudí a zistili, že 3 percentá (ekvivalent takmer 6,4 milióna Američanov) informovali ich lekári zdravotnej starostlivosti, aby využívali terapie myseľ-telo, ako je joga a meditácia-a viac ako tretina z týchto predpisov bola vylúčená pre tých, ktorí mali diagnostiku úzkosti. Minuloročné výročné stretnutie americkej psychiatrickej asociácie bolo posypané seminármi a reláciami o joge a meditácii a spoločnosťou pre nové usmernenia integračnej onkológie schvaľuje jogu a meditáciu ako komplementárnu liečbu úzkosti u pacientov s rakovinou rakoviny prsníka.
Videli sme výrazný nárast odporúčaní od psychológov, najmä u pacientov s úzkosťou, hovorí Steve Hickman, PSYD, výkonný riaditeľ Centra všímavosti v Kalifornii v Kalifornii, kde rôzni lekári zdravotníckej starostlivosti, vrátane psychológov, vykonávajú výskum všímavosti a ponúkajú triedy pre pacientov. Terapeuti a lekári prehodnocujú svoje postoje k meditatívnym prístupom do značnej miery, pretože existuje presvedčivý súbor dôkazov, ktoré ukazujú, že [tieto modality] môžu pomôcť pri poruchách stresu a nálady.
Medzi ďalšie sily, ktoré riadia nové prijatie týchto starodávnych praktík, patrí vzostup integračnej medicíny a jej bratranec, integratívna psychoterapia. Zlúčte to najlepšie z východných a západných ošetrení - napríklad, hovoria terapia plus dych a progresívna relaxácia. A čo je najdôležitejšie, obidve sa zaoberajú obrovskou, nenaplnenou potrebou bezpečnejších možností liečby: Spojené štáty sú podľa Svetovej zdravotníckej organizácie neuveriteľne úzkostlivý národ. A čo viac, takmer tretina Američanov trpí v určitom okamihu úzkosťou a jeden z 19 ľudí vo veku 36 až 5o dostáva predpis na benzodiazepíny - čo je návykové návykové sedatíva, ktoré sa bežne predpisujú pre úzkosť, ktorá, najmä vo vyšších dávkach, môže spôsobiť neschopnosť, závraty, zmätenosť, stratu pamäte a nočné mory.
Keď sa zvyšujú naše znalosti o nevýhodách drog, čoraz viac ľudí sa zaujíma o alternatívy bez drog na liečbu úzkosti, hovorí Adam Splaver, MD, dobrovoľný asistent klinického profesora medicíny na Novej Southeastern University a Posnerov lekár. Existujú dôkazy, ktoré ukazujú, že joga môže fungovať, a namiesto toho, aby ste liečili príznaky, ako sú lieky, vám to v skutočnosti pomáha naučiť sa vyrovnať sa s vašimi starosťami. Vzhľadom na výber by väčšina mojich pacientov radšej prekonala svoje problémy, ako by na ne vložila pomoc.
Prečítajte si viac porozumieť svojim opravám úzkosti 5
Veda za jogou pre úzkosť
Veda je v stovkách štúdií, ktoré sa zaoberali výhodami meditácie z upokojenia mysle, ale možno naj konečníckejší dokument doteraz bol uverejnený minulý rok v časopise The Journal Jama Internal Medicine . V rozsiahlom prehľade literatúry vedci na univerzite Johns Hopkins preskúmali 47 štúdií o meditačných programoch, ktoré zahŕňali najmenej štyri hodiny odbornej prípravy. Zistili sme konzistentné dôkazy o tom, že meditácia všímavosti do istej miery znížila príznaky úzkosti v rámci štúdií, hovorí Madhav Goyal, MD, hlavný autor a odborný asistent medicíny. Keď sa obávate, vaša myseľ sa môže uniesť s obavami o veci, ktoré by sa mohli stať, a ktoré vás v skutočnosti cítia horšie a môžu spôsobiť ďalšie príznaky, ako je nespavosť. Meditácia učí ľudí určité zručnosti, ktoré môžu pomôcť pôsobiť proti tejto tendencii, napríklad pobyt v tejto chvíli, rozpoznávanie ustarostných myšlienok, keď sa to stane, a bránia im zhoršenie.
Vo výskume asi 20 až 30 minút dennej meditácie všímavosti-sekulárny typ, ktorý sa špecificky zameriava na kultiváciu povedomia o súčasných myšlienkach, pocitoch a skúsenostiach-zložilo najsľubnejšie. Existujú však ďalšie dôkazy o tom, že mnoho typov meditácie môže byť efektívne, vrátane Lovingkindness, ktorá zahŕňa posielanie milujúcich myšlienok sebe a ostatným, a transcendentálnej meditácie, v ktorej opakujete mantru, aby ste umožnili svojej mysle, aby sa unášala do nepochybnej ríše. Na základe zistení svojho tímu Goyal, praktizujúci internista, teraz odporúča meditáciu nielen svojim pacientom s úzkosťou, ale aj tým, ktorí sú depresívni a fyzickú bolesť - ďalšie dva stavy, za ktoré ich štúdia považovala za účinnú. Funguje to a je to bezpečné, a to je dobrá kombinácia, hovorí.
Pokiaľ ide o širšiu prax jogy, mnohí odborníci súhlasia s tým, že kombinácia ásany, pranayamy (dýchanie) a všímavosti (alebo nejakej formy meditácie) bude pravdepodobne najúčinnejšia pri potlačení obavenia - a zdá sa, že to veda vynesie. Zistilo sa, že meditatívne programy jogy zmierňujú úzkosť u žien s depresiou, u nepoistených a pacientov s nízkym príjmom, ktorí sa liečia na úzkosť a depresiu, u žien, ktoré sú obeťami násilia, u veteránov trpiacich PTSD a u žien, ktoré čakajú na oplodnenie in vitro.
Prečítajte si viac vedy o meditácii
That last finding comes as no surprise to Carly Fauth, 37, of Milford, Massachusetts. Six years ago, the marketing professional was in the midst of infertility treatment and felt overwhelmed and out of control—and the further along in the process we went, the more stressed I got, she says. When I mentioned my anxiety to my fertility doctor, he told me a lot of his patients find yoga to be helpful. She started taking a hot yoga class once a week—and loved it. It was a time for me to get out of my head and focus on nothing but breathing and staying present in the moment, she says. When Fauth became pregnant, yoga came in handy again: I used breathing and yoga postures at home to stay calm and centered throughout my pregnancy .
Researchers from The University of North Carolina at Chapel Hill School of Nursing confirmed in April this year that, for the 10 percent of pregnant women who suffer from anxiety, yoga can be an effective balm. We looked at 13 studies, and regardless of the type of yoga they used in the trial, the pregnant participants had significant decreases in anxiety and depression, says primary study author Karen M. Sheffield. Women who did at least one class a week for seven weeks experienced a positive effect.
Váš mozog na jogu
Na základnej úrovni môžu meditatívne praktiky pomôcť upokojiť nadmerne aktívny mozog. Úzkosť sa v podstate obáva o budúcnosť, o zlé veci, ktoré sa ešte nestali a pravdepodobne sa nebudú, hovorí Jenny Taitz, Psyd, klinická psychológka Amerického inštitútu pre kognitívnu terapiu v New Yorku. Pretože úzkosť je zameraná na budúcnosť, je užitočné všetko, čo vás v tejto chvíli udržuje. A to je presne to, čo robia jóga a meditácia. Venovaním pozornosti tomu, ako sa vaše telo cíti vo Warrior II alebo držaním mysle pri pocite dychu, ktorý sa pohybuje dovnútra a von z vašich nosných dierok, v súčasnosti sa budete pevne ukotviť.
Ľudia, ktorí absolvovali naše meditačné triedy, hovoria veci ako: „Teraz, keď sa stane niečo ťažké, všimnem si, že sa obávam o najhoršie možné výsledky; Akonáhle si to všimnem, dokážem len sledovať tie strašné myšlienky bez toho, aby som ich tak chytil, “hovorí Hickman. Všímavosť vám pomáha vytvoriť zdravú emocionálnu vzdialenosť od nepríjemných myšlienok.
Pozri tiež úzkosť? Precvičiť ásanu
Zdá sa, že tieto subjektívne zmeny vo vašom postoji a emóciách odrážajú to, čo sa deje na fyzickej úrovni v mozgu. Vedci z medicínskej fakulty Wake Forest, ktorý využil pokročilú techniku MRI na nahliadnutie do mozgu subjektov, ktoré mali normálnu úroveň každodennej úzkosti, uviedli, že počas 20 minút meditácie všímavosti sa aktivuje ventromediálna prefrontálna kôra - oblasť mozgu, ktorá môže potlačiť pocity obáv - je aktivovaná. Keď sa úzkosť účastníkov znížila (hladiny úzkosti klesli až o 39 percent), aktivita sa zvýšila v prednej kôre Cingulate Cortex, oblasti, ktorá riadi myslenie a emócie, čo naznačuje, že racionálna myšlienka vytesňovala obavy. Počas meditácie všímavosti sa váš mozog praktizuje pri ovládaní vašich reakcií, takže ak sa budete často často meditovať, budete lepší pri ovládaní svojich reakcií počas vášho každodenného života, hovorí Fadel Zeidan, PhD, vedúci autor štúdie a riaditeľka neurovedy výskumu.
Módne pánske oblečenie 20. rokov
Ďalší výskum odhalil, že joga môže ovplyvniť hladiny mozgu kyseliny gama-aminomarylovej alebo GABA, upokojujúceho neurotransmitera spojeného s neuronálnymi receptormi zameranými na benzodiazepíny antianxiety. Napríklad vedci na Bostonskej univerzitnej fakulte medicíny zistili, že 12-týždňový jogový zásah bol spojený so zvýšenými hladinami GABA v mozgu a väčším zlepšením nálady a úzkosti ako program pre chôdzu s podobnou dĺžkou. A predchádzajúca štúdia z lekárskej fakulty Bostonskej univerzity a McLean Hospital, psychiatrickej nemocnice pridruženej k Harvardskej lekárskej fakulte, zistila, že po hodine jogy sa hladiny GABA výrazne zvýšili.
Zatiaľ čo jediné zasadnutie jogy alebo meditácie môže v tejto chvíli znížiť vašu úzkosť, ak chcete znížiť svoju tendenciu obávať sa a uplatniť sa za dobré, zvážte, aby sa tieto praktiky stali zvykom, hovorí Angela Fie, majiteľka jogy-medu vo Phoenixe, jogu a meditačnom programe, ktorý lieči úzkostlivých ľudí, z ktorých mnohí hovoria lekári. Pravidelným cvičením znižujete svoju základnú úroveň emocionálneho vzrušenia, takže keď sa stane niečo zlé alebo máte znepokojujúcu myšlienku, stretnete sa s tým s prítomnosťou, zvedavosťou a trpezlivosťou, než strašnou reaktivitou, hovorí Fie.
Posner môže ručiť za výhody dlhodobého zaviazania sa k jogy. Teraz praktizuje päť dní v týždni a študuje, aby sa stala učiteľkou jogy. Moja dcéra je na vysokej škole a, väčšinou vďaka mojej rutine jogy, som oveľa pokojnejšia, hovorí. Moja prax mi dala pokoj. Som lepšia manželka a matka a lepší človek, pretože dokážem ľahšie zvládnuť každodenné vzostupy a pády. Cítim sa lepšie ako kedykoľvek predtým.
