Je to uprostred noci. Zrazu ste široko hore, dusení, lapali po dychu po vzduchu, ale neschopní vám zachytiť dych. Zdá sa, že celý svet sa zatvára okolo krku a hrudníka. Naliehavosť na dýchanie, ktoré vás v prvom rade prebudilo, rýchlo ustupuje paniky. Máte útok na astmu.
Pre milióny Američanov je to príliš frekvenčný výskyt, nočnú moru, ktorú nemožno úplne oceniť tí, ktorí nemajú poruchu. To pre mňa určite platilo. Až do konca roku 1987 som nikdy nenaznačil astmu veľa premýšľania. Potom som mal zápas s vírusovou pneumóniou. Dokonca aj potom, čo som sa uzdravil, pretrvával nepríjemný kašeľ. Kašeľ sa stal chronickým a po niekoľkých mesiacoch to urobili aj obdobia dýchavičnosti. Po jednej obzvlášť úzkostnej epizóde som išiel k lekárovi. Diagnostikovala môj problém ako astmu.
Astma pochádza z gréckeho slova na lapanie po dychu. Môj lekár to opísal ako reverzibilné, chronické pľúcne ochorenie charakterizované kašeľom, pohotom a zapálenými dýchacími cestami. Aj keď astmatici majú vždy určitý stupeň zápalu, dochádza k astmatickému útoku alebo vzplanutiu, keď niektoré spúšťacie vyvoláva zvýšené opuchy, produkciu hlienu, kašeľ a utiahnutie hladkého svalstva okolo dýchacích ciest. Keď sa dýchacie cesty zatvárajú, dýchanie sa stáva plytkým, rýchlym a ťažkým. Príznaky môžu byť mierne, závažné alebo dokonca smrteľné. Toto je klinické vysvetlenie, ale ťažko sprostredkuje teror zážitku, ktorý ponecháva aj najsilnejšieho človeka pocit, že je mimo kontroly a bezmocný.
Po diagnóze môjho lekára som sa stal jedným zo 17 miliónov trpiacich astmou v Amerike. Údaje amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb sú vytrvalé: šesť percent detí do 5 rokov má astmu (nárast 160 % od roku 1980) a staršie deti každý rok vynechávajú 10 miliónov školských dní. Astma predstavovala minulý rok takmer 2 milióny návštev pohotovostnej miestnosti; Na starostlivosť o astmu sa vynaložilo viac ako 6 miliárd dolárov. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie nie je situácia v celom industrializovanom svete oveľa lepšia. Napríklad v Austrálii má aspoň jedno z ôsmich detí astmu. Ročne existuje viac ako 180 000 úmrtí na celom svete a zdá sa, že astma sa v posledných rokoch stala vážnejšou chorobou. Vedci sa snažia zistiť, prečo.
Znečistenie sa často uvádza ako príčina az dobrého dôvodu: znečisťujúce látky vo vzduchu a životné prostredie môžu spôsobiť útoky na astmu. Štúdie však ukazujú, že za epidémiu nedokáže znečistenie. Aj keď miera znečistenia klesá, výskyt astmy pokračuje v stúpaní.
Iní vedci teoretizujú, že snáďme sme tiež čisté. Vedci z Columbia University sa snažia určiť, či sa moderná hygiena znížila dôležitá senzibilizácia imunitného systému, ktorý by sa mal uskutočniť včasným životom, čo vedie k neskorším hyperaktívnym imunitným reakciám, ktoré prispievajú k výskytu astmy.
Obzvlášť zaujímavá je nedávna teória, že samotné lieky, ktoré revolúciu v astmatickej starostlivosti môžu byť čiastočne zodpovedné za zvýšenie celkového výskytu, a najmä za rastúcu úmrtnosť. Táto hypotéza je obzvlášť presvedčivá, pretože súčasná epidémia sa skutočne začala približne v rovnakom čase na trh moderné astmatické lieky.
Liečba k lepšiemu alebo horšiemu
Úspešné liečby astmy boli vždy nepolapiteľné. Opravné prostriedky sa v priebehu veku zmenili málo a zahŕňali bylinné tinktúry, premiestnenie do suchého podnebia a, verte tomu alebo nie, fajčiarskym tabakom a kanabisom. S vývojom bronchodilatátorov alebo záchranných inhalátorov v 60. rokoch sa všetko zmenilo. Tieto beta-agonistické lieky (najobľúbenejšie je albuterol) prinášajú rýchlu úľavu od najbežnejších príznakov astmy. Dýchacie cesty sa rýchlo znovu otvoria, zastavia sa pískanie a hlien sa vyčistí. To umožňuje astmatickej relaxácii a ľahšie dýchať. Zdá sa, že tieto spreje sú veľkým prielomom, ktorý by navždy vylúčil astmu, ale majú nevýhodu. Mnoho astmatikov nadmerne využíva svoje inhalátory. Aj keď lekári pred tým varujú, je ľahké pochopiť, ako sa takýto vzor vyvíja. Ľudia sú menej pravdepodobné, že sa vyhnú situáciám, ktoré vyvolávajú útoky na astmu, ak vedia, že nafúknutie alebo dva z inhalátora bude magicky vylúčiť svoje príznaky. Nadmerné používanie inhalátora môže tiež maskovať tiché zvýšenie zápalu chronických dýchacích ciest, čo dáva astmatikám otupené vnímanie toho, aká závažná je ich astma, takže odkladajú ďalšie zaobchádzanie, kým nebudú mať skutočnú krízu. Podľa Kanadský respiračný časopis (Júl/august 98), sa už neodporúča pravidelné používanie krátkodobých beta-agonistov ako udržiavacej terapie chronickej astmy. Články v niekoľkých ďalších významných lekárskych časopisoch tiež zdokumentovali, že dokonca aj normálny Použitie albuterolu nakoniec zhoršuje astmu. Inými slovami, zatiaľ čo inhalátory v krátkodobom horizonte zmierňujú príznaky, z dlhodobého hľadiska prispievajú k celkovému zvýšeniu frekvencie a závažnosti útokov.
Lekári teraz uznávajú limity záchranných inhalátorov a často odporúčajú používanie novších liekov, predovšetkým kortikosteroidov, ktoré liečia chronický zápal astmatického. Vďaka vývoju týchto protizápalových protizápalov vstúpilo lekárske ošetrenie astmy do novej éry. Prednisone, najobľúbenejší z týchto drog, je teraz poslednou obrannou líniou proti astme a zachránil veľa životov vrátane môjho. Pravidelné používanie môže znížiť potrebu bronchodilatátorov a zabrániť útokom na astmu. Prednisón je však silný liek so závažnými nepriaznivými účinkami, ktoré môže zahŕňať závislosť, hormonálne zmeny, prírastok hmotnosti, glaukóm a závažné straty kostí. Pri dlhodobom používaní môže byť osoba ovplyvnená problémami viac ochromujúcim ako samotná astma.
Každý dych, ktorý vezmeš
Rovnako ako 90 percent diagnostikovanej astmatiky som sa spoliehal na populárne lieky, pričom som použil kombináciu inhalátorov a prednizónu, aby som zabránil a zmiernil príznaky. Skúsil som tiež niekoľko alternatívnych terapií, ako sú bylinky, akupunktúra a doplnky výživy, ktoré boli určité pomocou. Bol som ostražitý, keď som sa vyhýbal spoločným spúšťačom astmatických útokov. Žiadna z týchto stratégií však neposkytla dlhodobú úľavu od mojich príznakov, ani ma oslobodzovali od drog a návštev v nemocniciach, ktoré sa dostali do priemeru asi päť ročne.
Najviac mätúce techniky Pranayama, ktoré som cvičil roky, a ktoré som si myslel, že mi pomôže, skutočne vyvolalo príznaky (najmä tie cvičenia, ktoré zdôrazňovali inhaláciu alebo jeho zadržanie). Neskôr by som pochopil prečo, ale v tom čase som sa cítil bezmocný. Bál som sa brať menej medicíny, pretože moja situácia sa zhoršovala.
Potom, koncom roku 1995, sa to stalo. Dva dni po zostúpení s chrípkou som išiel do respiračného zlyhania a ďalšie tri dni som strávil v bezvedomí v intenzívnej starostlivosti na respirátore. Neskôr mi bolo povedané, že som takmer zomrel.
Počas mojej dlhej rekuperácie som mal dostatok času, aby som uvažoval o svojej ťažkosti. Musel som sa vyrovnať so skutočnosťou, že lieky, ktoré som užíval, mi už nepomáhali. Vedel som, že moja astma je dostatočne ťažká na to, aby bola smrteľná, a mohla by byť, pokiaľ som nepodnikla proaktívne kroky na zlepšenie svojich okolností. Musel som nájsť niečo nové.
Od tej doby, čo som bol prvýkrát diagnostikovaný, na mňa bola nepríjemná otázka. Aká zmena sa vo mne vyskytla, ktorá mi teraz spôsobila, že som tak vážne reagoval na spúšťače, že v minulosti boli neškodné? Myslím si, že je to relevantná otázka, či človek mal astmu niekoľko mesiacov alebo roky. Čo sa deje vo vnútri tohto konkrétneho tela, čo ma spôsobuje, že mám astmu?
Je také ľahké definovať astmu podľa jej príznakov. Väčšina ošetrení v alopatickej aj doplnkovej medicíne je určená na zmiernenie týchto príznakov. Príznaky však nie sú spôsob z astmy a ja som vedel, že z rokov praktizovania a výučby jogy, že liečba príznakov bez toho, aby som zvážil zriedkavo riešenie základného problému. Tak som sa rozhodol dozvedieť sa, prečo určité spúšťače spôsobujú, že telo reaguje s astmatickým útokom.
Keď som čítal všetko, čo som mohol nájsť o astme, zaujalo ma, že som zistil, že niekoľko významných odborníkov na dýchanie, vrátane Dr. Gay Hendricks, autor Vedomé dýchanie (Bantam, 1995) a Dr. Konstantin Buteyko, priekopník v používaní rekvalifikácie dychu na astmatiku, považujú chorobu za viac narušený vzorec dýchania ako choroba. Začal som sa čudovať, či moje dýchacie vzorce boli tak vyhodené zo synchronizácie stresom zvládania pneumónie, že zmeny sa stali chronickými. Samozrejme som si bol vedomý, že moje dýchanie bolo narušené, keď som mal útok na astmu; Teraz som začal uvažovať o možnosti, že moje dýchanie by mohlo byť výrazne narušené, aj keď som nemal žiadne príznaky. Bolo možné, že moje neusporiadané dýchanie bolo v skutočnosti spôsob z mojej astmy a udržiaval ju? Mohlo by to byť tiež také, že neusporiadané dýchanie sabotovalo moje pokusy pomáhať si prostredníctvom Pranayamy? Nielenže mi tieto nápady pomohli pochopiť môj stav, ale tiež mi dali nádej. Ak spôsob, akým som nadýchol, spôsobil moju astmu, potom preškolenie dychu by mohlo zmierniť moje problémy. Touto vyhliadkou som sa nadšený, že som sa učil viac o tom, ako telo dýcha.
Lekcie dýchania
Dýchanie, rovnako ako iné základné telesné funkcie, je nedobrovoľné. Naše telá sú naprogramované od narodenia, aby tieto funkcie automaticky vykonávali, bez toho, aby sme o nich museli premýšľať. Dýchanie je však jedinečné, pretože priemerný človek ho môže dobrovoľne upraviť. Táto schopnosť je základom dýchacích techník, ktoré boli súčasťou tradície jogy už tisíce rokov. Pokiaľ ide o astmatiku, tieto techniky môžu byť základom programu preškolenia dychu, ktorý im môže pomôcť zvládnuť ich poruchu.
Dýchanie je ideálny proces maximálnej účinnosti s minimálnym úsilím. Jeho účinnosť závisí od správneho fungovania membrány, silného listu svalov, ktorý oddeľuje srdce a pľúca od brucha. Každý dych začína v reakcii na správu z respiračného centra v mozgu, ktorá spôsobuje aktiváciu bránice. Sploží sa na disk, takže spodné rebrá sa vyhodia, a tým zvyšuje objem hrudnej dutiny. Pľúca sledujú túto expanziu a vytvárajú čiastočné vákuum, ktoré vtiahne vzduch do dolných pľúc, podobne ako vlnovec.
Keď vydýchneme, membrána sa jednoducho uvoľní. Pľúca majú prirodzený spätný ráz, ktorý im umožňuje zmenšiť sa späť na svoju pravidelnú veľkosť a vylúčiť vzduch. Brušné svaly a svaly rebrovej klietky môžu tento proces vylepšiť, ale je to uvoľnenie bránice a spätný ráz pľúc, ktoré sú rozhodujúcimi prvkami pri výdychu. Po prestávke sa cyklus dychu začína znova, čerpací rytmus, ktorý sa všetci ľahko cítime. Keď náš dýchací prístroj pracuje efektívne, v pokoji dýchame šesť až 14 -krát za minútu. U zdravého človeka sa táto miera primerane zvyšuje, keď to vyžadujú fyzické potreby tela.
dlhšie uhladené vlasy vzadu
Čakanie na výdych
Rovnako ako iné nedobrovoľné telesné funkcie, aj dýchanie je zvyčajne kontrolované autonómnym nervovým systémom, ktorý umožňuje ľudskému organizmu bežať ako dobre naolejovaný, samovratný stroj. V tomto systéme sú dve vetvy: parasympatická a sympatická. Parasympatická vetva, známa ako relaxačná reakcia, riadi pokojové funkcie tela. Pomáha srdce a rýchlosť dýchania a aktivuje trávenie a elimináciu.
Sympatická vetva má opačný účinok. Zachytáva telo a reguluje aktívne funkcie súvisiace s mimoriadnymi udalosťami a cvičením. Keď sa objavia núdzové situácie, sympatická vetva zaplavuje telo adrenalínom známym bojom alebo reakciou letu. Srdcová frekvencia stúpa a rýchlosť dýchania sa zvyšuje, aby sa telo dodalo infúziou kyslíka. Ak je nebezpečenstvo skutočné, používa sa zvýšená energia. Ak nie, telo zostáva v stave nadmernej stimulácie, ktorý sa môže stať chronickým, čo spôsobuje množstvo príznakov vrátane úzkosti a hyperventilácie (nadmerné chlieb).
Pretože len málo z nás je imunných voči neustálym stresom a kmeňom moderného života, alarmové zvony sympatického nervového systému sa neustále priedu. Je to skutočný žonglérsky akt na udržanie zdravej autonómnej rovnováhy, čo je výzva, pri ktorej astmatici vo všeobecnosti zlyhávajú.
Aj keď väčšina astmatikov o tom nevie, máme tendenciu chronicky dýchať rýchlosťou dvakrát až trikrát rýchlejšie ako obvykle. Paradoxne namiesto toho, aby poskytovali viac kyslíka, nadmerné chlieb v skutočnosti okráda naše bunky o toto základné palivo. My robiť Keď sme nadmerne vzali viac kyslíka; Ale čo je dôležitejšie, tiež vydýchneme príliš veľa oxidu uhličitého.
Väčšina z nás sa v škole dozvie, že keď dýchame, vylúčime oxid uhličitý ako odpadový plyn, ale nedozvieme sa, že vylúčenie toho správneho množstva CO2 je pre zdravé dýchanie rozhodujúce. Ak hladiny CO2 sú príliš nízke, hemoglobín, ktorý prenáša kyslík cez krv, je príliš lepkavý a do buniek neuvoľňuje dostatok kyslíka.
Nakoniec, hladom pre kyslík, telo prijíma drastické opatrenia na spomalenie dýchania, takže CO2 sa môže vybudovať späť na bezpečnú úroveň. Tieto opatrenia vytvárajú klasické príznaky astmatického útoku: hladké svaly sa napínajú okolo dýchacích ciest, telo ich ďalej obmedzuje tým, že produkujú hlienu a histamín (čo spôsobuje opuch) a my sme nechali lapanie po dychu.
Zachytiť
Raz som pochopil, že prelomenie cyklu nadmerného chrbta je nevyhnutné na prirodzené prekonanie astmy, mohol by som čerpať zo všetkých mojich dlhoročných skúseností s Pranayamou. Experimentoval som s dýchacími technikami, aby som zistil, čo by obnovilo môj prirodzený rytmus dychu. Postupom času som sa usadil na niekoľkých cvičeniach, ktoré boli jednoduché a efektívne pri spomaľovaní rýchlosti dychu a znižovaní výskytu a závažnosti mojej astmy.
Pri pustení do tohto programu je potrebné zvážiť určité bezpečnostné opatrenia. Neprestávajte brať lieky. Program môže v konečnom dôsledku znížiť vašu závislosť od liekov alebo vám umožniť úplne s ním, ale nemalo by sa to robiť rýchlo alebo bez súhlasu lekára. Ak máte cukrovku, ochorenie obličiek alebo chronický nízky krvný tlak, podstúpili nedávnu operáciu brucha alebo ste tehotná, mali by ste sa pred týmto cvičením poradiť so svojím lekárom. Dôrazne navrhujem, aby sa astmatici vyhýbali ďalším dýchacím cvičeniam, ktoré si vyžadujú rýchle dýchanie ( Kapalabhati/bhastrika ), udržanie inhalácie ( medzi spáleným ) alebo utiahnutie hrdla (silné ujjayi ). Astmatici si musia uvedomiť, že mnoho dýchacích cvičení, ktoré sú celkom prospešné pre normálny oddych, môžu mať paradoxný vplyv na astmatiku.
Dovoľte mi zdôrazniť, že v tomto programe sú potrebné trpezlivosť a vytrvalosť. Prerušené dýchacie vzorce bežné medzi astmatikami sú hlboko zakorenené a môžu sa chvíľu trvať, kým sa zmení. Pravda je, že sa môže zdať ľahšie vziať si pilulku alebo použiť inhalátor, ako stráviť 15 minút denne na cvičeniach, ktoré čelia týmto tvrdohlavým vzorcom a vyvolávajú obavy a emócie, ktoré často obklopujú chorobu. Viem, že frustrácie z prvej ruky.
Ale tiež z mojej skúsenosti viem, že ak urobíte tieto zmeny správania denným režimom, získate cenné nástroje na správu astmy.
Tipy na preškolenie dychu
Tu je množstvo praktických usmernení, ktoré pomôžu vášmu úsiliu byť úspešnejší.
Spočiatku precvičte cvičenia v poriadku. Nakoniec môžete zistiť, že uprednostňujete inú sekvenciu, a to je v poriadku. (Môžete mať aj ďalšie cvičenia, ktoré vám v minulosti pomohli. Neváhajte ich zahrnúť.) Ale nech robíte čokoľvek, odporúčam vám začať každú reláciu s hlbokým relaxačným cvičením.
Nebuď príliš ambiciózny. Odolajte nutkaniu robiť viac, aj keď máte pocit, že ste pripravení. Počkajte niekoľko mesiacov pred zvýšením svojho úsilia.
Cvičenia fungujú najlepšie Na prázdnom žalúdku, ale mali by ste popíjať vodu, aby ste pomohli udržať vaše dýchacie cesty vlhké.
Pre optimálne výsledky Noste teplé, uvoľnené oblečenie a cvičte na pohodlnom mieste, kde máte priestor na ležanie na podlahe. V tejto pozícii je potrebné menšie úsilie, aby sa vaša membrána pohybovala dobre. Ak však prežívate príznaky astmy, ľahnutie môže byť nepríjemné. V takom prípade skúste sedieť na okraji stoličky a nakloniť sa dopredu na stôl. Položte hlavu na zložené ruky a otočte hlavu na jednu stranu. Na prax však nepotrebujete také ideálne podmienky; Odporúčam vám, aby ste robili cvičenia, kedykoľvek a kdekoľvek prídu na myseľ. Často cvičím, keď jazdím.
Ak sa cítite úzkostne, Nevoľnosť alebo nedostatok dychu pri vykonávaní nasledujúcich cvičení zastavte. Vstaň a chodte okolo. Pravdepodobne ste hyperventilácia a musíte spáliť nejakú energiu. Nesnažte sa okamžite pokračovať vo svojich cvičeniach, ale nasledujúci deň sa k nim vráťte.
Pripomeňte si často Najmä ak ste frustrovaní, že spôsob, akým vás teraz dýchate, vás ochorel; že je to naučené správanie; A to to koleno byť zmenený.
Precvičte si cvičenia raz alebo dvakrát denne. Ak vykazujete príznaky, cvičenia 4 a 5 sa dajú robiť častejšie.
Existuje jedno konečné usmernenie To sa môže javiť ako celý program sám osebe, pretože pre astmatiku môže byť také ťažké: Je veľmi dôležité dýchať nosom počas všetkých cvičení, aj keď astmatici sú často chronickými dýchavcami v ústach. V skutočnosti je dôležité väčšinu času dýchať cez nos. Vzduch vdýchnutý nosom je filtrovaný, zahriaty a zvlhčený, vďaka čomu je pre citlivé dýchacie cesty správne. Dýchanie z nosa tiež podporuje správne membrána, pretože sťažuje hyperventiláciu.
Môžete protestovať, že musíte dýchať ústami, pretože váš nos je vždy zablokovaný. Vedeli ste však, že chronicky blokovaný nos môže byť výsledkom zlého dýchania namiesto naopak?
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu odblokovať tento Schnozz a udržať vás dýchať. Po výdychu držte nos a na pár sekúnd potriasajte hlavou hore a dole, zastavte sa, keď potrebujete vdýchnuť. Môže to byť veľmi efektívne, najmä ak to niekoľkokrát zopakujete. Ak robíte stojan vo svojej praxe v ásana, možno zistíte, že to tiež pomáha. Použitie jemného roztoku soľného roztoku na vymytie vašich dutín je tiež veľkým zvykom na vývoj. (Na tento účel sú navrhnuté hrnce NETI.)
Keď sa snažíte dýchať nosom, vtiahnite vzduch do nosných dierok; Namiesto toho otvorte hrdlo. Robím to tak, že si predstavujem, že moje ústa sa nachádzajú na dutine krku.
Môj posledný návrh je neortodoxný, ale vysoko efektívny spôsob, ako prelomiť zvyk dýchania úst. Prilepte si ústa zatvorené chirurgickou páskou! Je to trochu divné, ale naozaj to funguje najmä v noci, keď nemôžete používať iné stratégie.
Buďte veľmi trpezliví s chronicky upchatým nosom; vy chcieť Postupne sa cítite zlepšovanie.
Cvičenie 1
Hlboká relaxácia
Toto cvičenie vám pomôže vytvoriť pokojný stav pred vykonaním ostatných cvičení. Začnite tým, že si ľahnete s pevným vankúšom alebo zloženou prikrývkou pod hlavou. Ohnite kolená a položte nohy rovno na podlahe. Ak to nie je pohodlné, položte pod kolená podložku alebo prevrátenú prikrývku. Ak sa stanete nepohodlným, neváhajte posunúť svoju pozíciu a napnúť sa. Niektorí ľudia radi hrajú upokojujúcu hudbu. Položte ruky na brucho, zatvorte oči a obráťte svoju pozornosť dovnútra. Ako sa cítiš? Ste nepríjemní, nepohodlní, bzučiaci alebo rozptýlený? Je ťažké klamať? Preteká vaša myseľ? Cieľom je prepustiť to všetko, čo nie je vždy ľahké. Rozdaj môže trvať niekoľko minút (alebo niekoľko relácií). Dajte si čas.
S každým výdychom nechajte svoje brucho klesať z rúk a do zadného tela. Po jemnej pauze cítite, že brucho vstane bez námahy, keď vdýchnete? Túto uvoľnenú akciu nemožno ponáhľať, takže nepresunite pohyb žiadnym spôsobom; Ľahký rytmus sa usadí, keď sa váš stav relaxácie prehlbuje.
Cvičenie 2
Vlna
Toto cvičenie nazývam vlnou kvôli upokojujúcemu pohybu, ktorý sa vlní hore a dole po chrbtici, keď sa telo usadí do vášho prirodzeného dychu. Tento pohyb pomáha odomknúť membránu a masíruje brucho, hrudník a chrbticu a uvoľňuje napätie, ktoré môže narušiť zdravé dýchanie.
Po hlbokej relaxácii položte ruky na podlahu pozdĺž trupu. Zatvorte oči a obráťte svoju pozornosť na brucho a spôsob, akým sa topí do panvy zakaždým, keď vydýchnete. Začnite vlnu jemným uvoľnením spodnej časti chrbta do podlahy, keď vydychujete, a potom ju pridychujte o pár centimetrov. Boky zostávajú na podlahe, keď spodná časť chrbta stúpa a padá. To nemusí byť veľký pohyb a tempo dýchania by malo byť pomalé a ľahké. Nechajte sa usadiť a mierne zosilniť túto rytmickú vlnu a všimnite si, či cítite pohyb celú cestu hore a dole po chrbtici. Toto cvičenie zopakujte 10 alebo 15 -krát a potom pokračujte v ďalšej technike.
Zlé dýchacie návyky vás môžu zmiasť a spôsobiť, že zvrátite koordináciu pohybu a dychu, takže venujte veľkú pozornosť. Ak zistíte, že sa cítite napätý, medzi cyklami sa chopíte niekoľkých normálnych relaxačných dychov.
Cvičenie 3
Zmäkčenie vdýchnutia
V tomto cvičení sa pokúsite zmierniť úsilie, ktoré používate na vdýchnutie, a zníženie dĺžky inhalácie, až kým nebude kratšia ako výdych až o polovicu. Keď prvýkrát vyskúšate toto cvičenie, môžete cítiť naliehavú túžbu dýchať viac. Namiesto toho nezabudnite, že Overbreathing je zvyk, ktorý zachováva vašu astmu.
Ak chcete identifikovať svoju základnú uvoľnenú rýchlosť dýchania, začnite spočítaním dĺžky výdychu, pozastavením a následnej inhalácii. Po niekoľkých minútach začnite upravovať svoj dychový rytmus, aby ste zdôraznili výdych. Použite základnú dĺžku svojej výdychu ako rozchod pre akékoľvek úpravy, ktoré urobíte: Inými slovami, nesnažte sa predĺžiť výdych; namiesto toho Skráťte vdýchnutie. Pri praxi to bude jednoduchšie. Medzitým si vezmite niekoľko základných dychov medzi cyklami, ak sa cítite úzkostlivo alebo napätí.
Cvičenie 4
Kompletné membránové výdychy
Neschopnosť úplne vydýchnuť je definujúci príznak astmy. Toto cvičenie cvičím často, kedykoľvek sa cítim nad dychom.
Ľahnite si na chrbát so zavretými očami a ruky natiahnuté pozdĺž vašich strán. Začínajúc výdychom, vyfúknite si pery a vyhodte dych v stabilnom prúde. Budete cítiť silnú akciu v bruchu, pretože brušné svaly pomáhajú výdychu. Vaša výdych by mala byť dlhšia ako obvykle, ale je dôležité, aby ste to netlačili príliš ďaleko. Ak tak urobíte, bude ťažké pozastaviť po výdychu a vaše následné vdýchnutie bude napäté.
Na pár sekúnd po výdychu sa pozastavte a uvoľnite brucho. Potom udržiavajte hrdlo otvorené, nechajte inhaláciu prúdiť cez nos. Kvôli silnejšiemu výdychu by ste mali byť schopní cítiť, že inhalácia je bez námahy vtiahnutá do spodnej hrudníka. Spočítajte dĺžku výdychu, pauzu a inhaláciu. Najprv sa pokúste urobiť výdych aspoň tak dlho, ako vdýchnutie; Urobte to skrátením inhalácie, ako v predchádzajúcom cvičení. (Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia, v ktorom dýchate pri svojej normálnej miere odpočinku, váš dych tu bude dlhší a silnejší.) Nakoniec sa snažte urobiť výdych viac ako dvojnásobok tak dlho, ako vdýchnutie a aby sa pauza po výdychu pohodlne namiesto toho, aby sa ponáhľala. Keďže astmatici považujú výdych, môže vám pomôcť predstaviť si výdych, ktorý tečie smerom nahor, ako vánok v rebrovej klietke, pretože dych opúšťa telo.
Opakujte päť až 10 cyklov tohto cvičenia. Rovnako ako pri všetkých cvičeniach, odporúčam vám medzi cyklami niekoľko normálnych dychov.
Cvičenie 5
Predĺžená pauza
Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby pomohlo regulovať hladiny CO2 v tele. Nedáva rovnako rýchlu opravu ako inhalátor, ale ak ho začnete dostatočne skoro, môže zmeniť astmatický útok. Tým, že sa zastavíte pred vdychom, dáte tela šancu spomaliť a vybudovať hladinu oxidu uhličitého. Overbreather to môže považovať za najťažšie cvičenie zo všetkých. Na začiatku môže byť ťažké pozastaviť aj niekoľko sekúnd, ale ak sa budete snažiť, všimnete si zlepšenie, možno aj počas jedného tréningového zasadnutia. Nakoniec môže pauza predĺžiť až 45 sekúnd alebo dokonca dlhšie.
Postavte sa ako predtým: Na chrbte sa kolená ohýbajú a chodidlá sú rovné na podlahe. V tomto cvičení odporúčam, aby ste vedome skrátili svoje inhalácie a výdychy. (Tvoja rýchlosť dychu by mala nie Staňte sa však rýchlym; Kratšie inhalácie a výdychy sú vyvážené dlhšou predĺženou prestávkou.) Vdýchnite si jednu alebo dve sekundy, vydýchnite dve až štyri sekundy a potom sa pozastavia. Počas pauzy môžete cítiť nutkanie vydýchnuť trochu viac, čo je v poriadku; V skutočnosti by celkový pocit pauzy mal byť ako prirodzená relaxácia, ktorá sa vyskytuje pri výdychu. Pauzu môžete rozšíriť vedome relaxáciou všade, kde sa cítite konkrétne napätie.
Rovnako ako pri všetkých týchto cvičeniach, trpezlivosť prináša lepšie výsledky ako sila. Cvičenie zopakujte päť až 10 -krát a neváhajte a neváhajte normálne dychy medzi cyklami.
Existuje, samozrejme, mnoho ďalších dýchacích techník, ktoré môžu byť prospešné pri riadení astmy, ale ja sa môžem osobne ručiť za transformačnú silu cvičení v tomto programe. Stále som astmatický, ale nebol som hospitalizovaný ani na prednisone.
Výsledky môjho úsilia neboli ničím vzrušujúcim. Aj keď som počas mojich najhorších rokov astmy pokračoval v praktizovaní jogy, moja prax sa stala silnejšou v dôsledku dýchacích cvičení, ktoré mi pomohli rozvíjať väčšiu citlivosť na úlohu dychu v praxi v ásane. Tiež som sa mohol vrátiť k cyklistike, obľúbenej zábave, ktorú som sa vzdal už desať rokov. Menej ako jeden rok po prijatí tohto programu som bol schopný prechádzať cez Colorado's Loveland Pass (11 990 stôp) a jazdiť z Bostonu do New Yorku cez víkend bez toho, aby som sa cez otvorený ústa nadýchol!
Aj keď každý astmatic má svoj jedinečný súbor okolností, dúfam, že môj príbeh inšpiruje ostatných, aby mali nádej, podnikli aktívne kroky na zmenu ich dýchania a prevládajú pri hľadaní vlastného spôsobu, ako dýchať slobodné.
Barbara Benagh praktizovala jogu 27 rokov a vyučovala od roku 1974. Vyškolená v štýle Iyengar a ovplyvňovaná Angela Farmer, teraz ponúka svoj vlastný jedinečný prístup na workshopoch na celom svete a na svojej domácej základni Svyoga v Bostone v štáte Massachusetts.
