Depresia môže pochádzať z komplikovanej siete príčin, vrátane chémie mozgu a hormonálnej nerovnováhy, stresových udalostí, genetiky a nespočetných iných zdravotných stavov. Niekedy sú potrebné predpísané antidepresíva, ale prírodné prostriedky založené na dôkazoch môžu tiež pomôcť. Tu sú návrhy špičkových integračných a naturopatických lekárov na zníženie príznakov a zvýšenie nálady.
1. Choďte s črevom
Optimalizácia trávenia a zdravia vášho črevného mikrobiómu je rozhodujúca pre náladu na riešenie problémov, hovorí Deborah Ann Ballard, MD, MPH, lekárka spoločnosti Duke Integrative Medicine. Najvyššia koncentrácia serotonínu, primárneho ovplyvňovača nálady, je vyrobená z baktérií v tráviacom trakte. Ak je vaše črevo zapálené a podráždené, nepohodlie môže udržať depresiu. Jedno riešenie: Udržiavanie čreva obývaných prospešnými baktériami. Ak zažívate plyn, nadúvanie, zápchu alebo iné gastrointestinálne ťažkosti - často príznaky, že zlé baktérie prevádzkujú amok - skúste všeobecnú probiotiku, ktorá obnoví zdravý mikrobióm a pomôže podporovať prirodzenú produkciu serotonínu. V klinických skúškach probiotické kmene Laktobacillus a Bifidobaktérium Zdá sa, že baktérie sú pre duševné zdravie najviac užitočné.
móda 50-tych rokov pre mužov
2. Vytočte svoju výživu
Niektoré výskumy naznačujú, že doplnky ako St. John's Wort, L-theanine, 5-hydroxytryptofán (5-HTP), vitamín D, vitamín B12 a rybí olej môžu pomôcť zlepšiť príznaky depresie-ale Ballard hovorí, že väčšina nedostatkov môže byť vyriešená potravinami. Jej rada? Získajte mikro a makro živiny, ktoré potrebujete na emocionálnu reguláciu a fyzické zdravie, ako sú omega-3 mastné kyseliny, vitamín B a horčík, jedením množstva farebnej zeleniny a chudých bielkovín. Vyvarujte sa spracovaného cukru a sacharidov, ktoré môžu viesť k zápalu, ktorý súvisí s depresiou.
3. Spať to vypnuté
Peter Bongiorno, naturopatický lekár a autor Holistické riešenia pre úzkosť , zdôrazňuje dôležitosť dobrého spánku, keď sa zaoberáte depresiou: vyčerpanie môže byť základnou príčinou, ako aj príznakom. Keď ste dole, je často nevyspytateľný. Nastavenie rutinného pred spaním pomôže regulovať váš harmonogram vypnutia očí, hovorí Národná aliancia o duševných chorobách.
Know what else can help you sleep better? Moving your body, especially outside. Sunlight helps reset your circadian rhythms (a natural, internal process that regulates the sleep–wake cycle). Ballard odporúča 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne, plus niekoľko 30-minútových relácií (vrátane jogy) zameraných na výcvik sily a vyváženia.
5. Nájdite 5 minút pre všímavosť
Dobrá správa pre zaneprázdnených: Podľa štúdie uverejnenej začiatkom tohto roka v časopise môžu pomôcť zlepšiť kvalitu života a uľahčiť negatívne myšlienky iba štyri 5-minútové relácie meditácie zameranej na dych a uľahčenie negatívnych myšlienok Všímavosť . Ukázalo sa, že meditácia a všímavosť upokojujú sieť predvoleného režimu našich mozgov, znižujú sa ruminácia a starosti často spojené s depresiou a pomáhajú vytvárať nové nervové cesty, ktoré nie sú zakorenené v negativite.
6. Vyskúšajte terapiu
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) - forma liečby, ktorá sa zameriava na meniace sa vzorce myslenia a správania - a iné formy poradenstva vám môžu pomôcť porozumieť toxickým prvkom vo vašom živote a pomôcť vám cítiť sa dostatočne zabezpečené na to, aby ste im čelili. Môžu tiež vyladiť váš mozog na pozitívnejšie spôsoby pocitu, bytia a myslenia, hovorí Ballard. Nedávna štúdia o účinnej liečbe depresie uverejnená v časopise Lancet uviedlo, že 66 percent dospelých vykazovalo známky zlepšenia po CBT.
7. Spark Creativity
Keď ste v depresii, je ťažšie sa vysťahovať z zákop negativity, a preto Ballard odporúča nájsť kreatívne predajne. Snažíme sa pomôcť ľuďom stimulovať časti ich mozgu, ktoré sú spojené s radosťou, kreativitou, láskou a zvedavosťou. Skúste do meditácie robiť umenie, čítanie alebo začlenenie vizualizácie. Sprievodné snímky, prax vizualizácie toho, čo niekto popisuje, môže pomôcť zmierniť príznaky depresie a únavy a zlepšiť náladu a fyzickú a mentálnu kvalitu života podľa štúdií.
mužské uhladené účesy
8. Choďte hore nohami
Inverzie prirodzene stimulujú prietok krvi bohatého na kyslík do vášho mozgu, zvyšujú energiu a okamžite sa budete cítiť šťastnejší, hovorí učiteľka jogy Nadia Zaki, zakladateľka Neustále sa vyvíjajú a metóda vnútornej série . Viparita Karani (póza nohy-up-the-steny) je hlboko omladzujúca póza, ktorá je prístupná takmer kdekoľvek a preukázalo sa, že zlepšuje trávenie a spánok a zmierňuje depresiu a úzkosť.
pánske dizajnérske značky
9. Vyzvite sa
Niekedy je najlepšia cesta von. Jóga nás učí, aby sme boli stále v momentoch nepohodlia. Zaki hovorí, že tvrdé pózy, ako je Kakasana (Crow póza), môže byť nervózny, hovorí Zaki. Ale keď sa naučíte, ako sa s týmto druhom fyzického napätia cítite pohodlne, môžete sa v iných častiach svojho života skončiť v pohode.
Tento príbeh je súčasťou osobitnej správy Stylesway VIP: Ako môže jóga zlepšiť vaše duševné zdravie
Čítajte viac:
- Ako môže jóga zmierniť depresiu
- Šťastné jedlo: kurkuma lososa
- Ako joga pomohla môjmu duševnému zdraviu
- Sú psychedelika budúcnosť duševného zdravia?
