Krútenie pomáha obnoviť prirodzený rozsah pohybu chrbtice, očistiť orgány a stimulovať obeh.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Indický majster jogy B.K.S. Iyengar opisuje zvraty ako akciu stláčania a šialenstva: orgány sú počas krútenia stlačené a vytlačia krv naplnenú metabolickými vedľajšími produktmi a toxínmi. Keď uvoľníme krútenie, prúdi čerstvá krv, ktorá prenáša kyslík a stavebné bloky na hojenie tkaniva. Z fyziologického hľadiska teda zvraty stimulujú obeh a majú čistiaci a osviežujúci účinok na trupy a súvisiace žľazy.
Pozri tiež Dajte chrbtom k tejto sérii zákrutov.
Aj keď sú tieto fyziologické prínosy nepopierateľne cenné, tento stĺpec sa zameriava predovšetkým na funkcie a výhody svalov a kĺbov používaných v zvratoch. Zvraty jogy zahŕňajú chrbticu, ako aj niekoľko hlavných kĺbov vrátane bokov a ramien. V skutočnosti je celý rozsah pohybu v rotácii chrbtice nevyhnutný pre mnohé jogové pózy. Bohužiaľ, veľa ľudí stráca plnú rotáciu chrbtice v priebehu života sedavého životného štýlu. Niektoré straty sa môžu vyskytnúť, ak sa kĺby spoja v dôsledku traumy, operácie alebo artritídy, ale väčšina straty pohybu pochádza zo skrátenia mäkkých tkanív. Ak svaly, šľachy, väzy a fascie (spojivové tkanivá) nepredlžujete najmenej niekoľkokrát týždenne, postupne skracujú a obmedzia mobilitu blízkeho kĺbu. V prípade skrútenia je obmedzenie zvyčajne v mäkkých tkanivách okolo chrbtice, brucha, rebrovej klietky a bokov. Ak pravidelne cvičíte zákruty jogy, tieto rovnaké kĺby a mäkké tkanivá majú určité jasné výhody. Nielenže udržiavate normálnu dĺžku a odolnosť mäkkých tkanív, ale tiež pomáhate udržiavať zdravie diskov a fazetových kĺbov (malý pár kĺbov na zadnej časti chrbtice, kde sa každé dve stavce prekrývajú).
Pozri tiež Vinyasa 101: 3 Vedieť o chrbtici
Twist denne
Na udržanie alebo obnovenie normálnej rotácie miechy odporúčam, aby ste si raz alebo dvakrát denne precvičili jednoduché zákruty chrbtice. (Poznámka: Ak máte poranenie miechy, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred praktizovaním zvratov akéhokoľvek druhu.) Variácia zvratu Bharadvajasana (póza venovaná šalchovi Bharadvaja), ktorá sedí na stoličke
Dokonca aj v takom základnom zvrate je však potrebné pamätať niekoľko anatomických bodov. Najdôležitejšie je predĺžiť chrbticu; Prepadnuté postavenie výrazne obmedzuje rotáciu chrbtice. Začnite teda tým, že sedíte nabok na stabilnej, bez paže a urobte si chvíľku, aby ste uzemnili svoje sediace kosti a nakreslili chrbticu priamo smerom k korune hlavy. Tiež sa uistite, že vaša chrbtica je kolmá na sedadlo stoličky, ani zoznam bokom, ani na prednú alebo dozadu. Druhým dôležitým bodom, ktorý treba pamätať, je, že každá časť chrbtice má inú rotačnú mobilitu. Napríklad krčné (krk) stavce sú najobľúbenejšie v skrútení. Pretože 12 hrudných (midback) stavcov má pripevnené rebrá, nemôžu sa otočiť tak voľne ako stavce krku. A kvôli orientácii bedrových (dolných chrbtových) fazetových spojov je rotácia týchto piatich stavcov najviac obmedzená. Aby ste sa uistili, že ste neprevrátili v mobilnejších častiach chrbtice, začnite si sedieť skrútením tým, že svoje povedomie prinesiete do spodnej časti chrbta a začnete odtiaľto. Nechajte twist postupne rozvíjať chrbticu, akoby ste kráčali po špirálovom schodisku, takže každý stavca sa zúčastňuje zvratu. Ak sa namiesto toho otáčate rýchlo a bez vedomia, váš krk pravdepodobne urobí väčšinu krútenia a celé časti chrbtice môžu zostať zaseknuté a nepohyblivé.
Pozri tiež Príliš veľa času na stôl? Takto pomáha jóga svalová nerovnováha
Akonáhle sa začnete otáčať smerom k zadnej časti stoličky, môžete použiť ruky v rohoch kresla na prehĺbenie zákruty v chrbtici a rebrovej klietke. Jemne potiahnite rukou na blízkom rohu a zatlačte rukou na ďaleký roh. Pokračujte v sedení vysoký a nepracujte tak tvrdo s ťahačovou rukou, že kreslíte rameno dopredu. Keď sa krútenie rozvíja až do krku, vaša hlava sa otočí, ale nezabudnite mať oči a zízať mäkké. Držte krútenie na každej strane asi minútu a pomocou dýchania pomôže prehĺbiť zvrat: pri jednom výdychu sa nakreslite vyššie; Pri ďalšom výdychu otočte o niečo viac. S pravidelnou praxou tohto a ďalších jednoduchých zvratov bude vaša chrbtica znovu získať svoj plný potenciál na krútenie.
Pozri tiež Vyskúšajte nové zvraty Jasona Crandella na zákrutách
Križovatka
Teraz, keď poznáte základy o obnovení rotačného rozsahu pohybu chrbtice, pozrime sa na svalovú aktivitu v zvratoch. Mnoho, mnoho svalových skupín je zapojených do zvratov, sťahovania a skrátenia alebo predlžovania a predlžovania. Existuje niekoľko skupín zadných svalov s rôznou dĺžkou - rotátory, semispinalis a multifidus -, ktoré prispievajú k rotácii chrbtice. Niektoré z svalov, ktoré aktívne otáčajú trup, sú pomerne malé, rovnako ako medzikoostane, vrstvy svalov medzi každým dvoma rebrámi. A niekoľko sád svalov prispieva k vašej schopnosti otočiť hlavu; Najjednoduchšie vidieť sternocleidomastoid. Dva SCM sedia na prednej časti krku, vytvárajú V začínajúcu v hornej časti prsnej kosti a bežia k spodnej časti lebky hneď za každým uchom. Pozrite sa do zrkadla: Ak otočíte hlavu doprava, uvidíte svoju ľavú zmluvu SCM a naopak.
Pravdepodobne najdôležitejšou svalovou skupinou pri aktívnom krútení sú brušné šikmé šikmé. Šiksty tvoria dve vrstvy svalu na oboch stranách najznámejšieho rekta brucha, šesť-balenie svalu, ktorý vertikálne beží vertikálne hore do stredu brucha od ochlpenia do rebrovej klietky. Dve vnútorné šikmé šikmé, vľavo a vpravo, pochádzajú predovšetkým z panvy a cestovné diagonálne hore cez brucho, zatiaľ čo dve vonkajšie švaly pochádzajú predovšetkým z dolného klietky a jazdia diagonálne dole cez brucho. Všetky šikminy majú silné pripútanosti k podstatnej fascii dolnej časti chrbta a do brucha.
Pozri tiež Uľahčiť bolesť dolnej časti chrbta: 3 jemné spôsoby stabilizácie krížovej kosti
Celkovo spolu štyri šikmé tvoria diagonálny kríž, ktorý nosí brucho, a majú dôležité funkcie pri podpore dolnej časti chrbta, panvy a vnútorných orgánov. Diagonálne čiary svalov im tiež dodávajú silný pákový efekt pri otáčaní trupu. Keď sa napríklad otočíte doprava v Bharadvajasane, ľavý vonkajší šikmý sa spojí so správnou vnútornou šikmou šikmou, aby otočil váš trup. Zároveň sa bude musieť predĺžiť opačný pár šikmí. A tak sa váš skrútený rozsah pohybu môže znížiť neschopnosťou jedného páru (jeden vonkajší šikmý a druhý opačný vnútorný šikmý), aby sa predĺžil, zatiaľ čo slabosť v opačnom páre by mohla obmedziť vašu schopnosť aktívne sa vtiahnuť do krútenia.
Šstatné šikmo majú veľkú úlohu v jogových pózach a niekedy môže byť táto rola mimoriadne náročná. Balancii krútiacich paží, ako je Astavakrasana (osem-uhlová póza), a Parsva Bakasana (bočná póza) si vyžaduje veľkú prácu z šikmých. Ak nie ste celkom pripravení na ťažkosti s vyváženými ramenami, stále môžete napadnúť svoje šikmé pozície v stojacích pózach ako Triconasana (trojuholníková póza), Ardha Chandrasana (póza Half Moon), Parsvakonasana (póza bočného uhla) a Parivrtta Trikonasana (vyvinutá stopa trojuholníka). Každá z týchto pozícií vyžaduje silnú rotáciu trupu proti ťahu gravitácie. Napríklad, keď vykonávate Trikonasana vpravo, vaše svaly aktívne otočte svoj kmeň a krk doľava, aby vaše srdce vyzeralo priamo vpredu, nie na podlahe, a vaše oči sa pozerajú hore na ľavú ruku. Ale keď robíte Parivrtta trikonasana doprava, váš trup a krk silne krútia doprava a vyžaduje silné kontrakcie šikmí, miechových rotátorov, medzistánok a ľavého sternocleidomastoidu.
Pozri tiež Skrútiť
Okrem pravidelnej praxe stojacich póz môžete pomôcť udržať svoje šikmé silné praktizovaním úplných alebo modifikovaných verzií Jathara Parivartanasana (revolved brucha). Pre upravenú, miernejšiu verziu, ležte na chrbte, s rukami natiahnutými na stranách vo výške ramena a kolená vytiahnuté smerom k hrudníku. Vydychovanie, hladko spadnite obe kolená na jednu stranu a udržujte kolená vytiahnuté smerom k ruke. Pri ďalšom výdychu zdvihnite nohy späť smerom k hrudníku a vyrovnajte zadný pás do podlahy. Pre plnú pózu si ľahnite na chrbát, znova natiahnuté ruky a natiahnite nohy priamo smerom k stropu. Spustite rovné nohy smerom k podlahe na jednej strane (pre maximálnu výzvu sa celkom nedotýkajte podlahy). Stále sa tiahne cez chodidlá; Tiež, keď zdvihnete nohy späť do vertikálu, nezabudnite stlačte spodnú časť chrbta. Pretože to môže byť dosť náročná póza, možno budete chcieť poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako to vyskúšate, ak máte problémy s nižšou chrbtom alebo sakroiliakálnymi problémami.
Teraz, keď viete, ako ťažiť z fyziologických a štrukturálnych výhod zvratov, môžete si tiež všimnúť centrovacie výhody pre vaše vedomie. Keď sa vrstvy svalov a kostí hlboko točia, vaša pozornosť je upútaná do stabilného, nepohyblivého centra pózy. A táto schopnosť zostať sústredená, keďže centrum sveta sa okolo vás krúti, zaplatí zjavné dividendy v joge každodenného bývania.
Pozri tiež Ako (a prečo) udržiavať obe strany dlhé v trojuholníkovej póze
