Tehotenstvo, práca a pôrody sú jednou z najväčších výziev, ktorým ženské telo čelí v jej živote, ale silné, pružné panvové dno môže minimalizovať mnohé nepohodlie tehotenstva a uľahčiť pôrod. Väčšina žien vie, že sila panvového dna je dôležitá, ale mnohí z nás nevedia, že tieto svaly (dokonca aj jogíni) sú nielen slabé, ale aj pevné. Pred pokusom o ich posilnenie je nevyhnutné riešiť tesnosť svalov.
tetovanie s citátmi pre mužov
Tesné svaly panvového dna sú zvyčajne príznakom nedostatku hlbokého dýchania. Keď sa úplne nedýchame, panvové dno sa nerozťahuje. Zostáva v skrátenom, zmluvnom štáte. Postupom času sa svaly stávajú rigidnejšími, čo sťažuje predĺženie bez spoločného úsilia. A keďže panvové dno je matica, ktorá podporuje naše životne dôležité orgány, chceme, aby bolo čo najsilnejšie a dlhšie. Nehovoriac o tom, že jeho sila a elasticita tiež zohráva veľkú úlohu v schopnosti ženy orgazmus. Je to dôležitá sieť svalov!
Rovnako ako väčšina žien, aj počas mojich troch tehotenstiev mi bolo povedané, aby som robil svoje Kegels, aby som posilnil svoje panvové dno, že to len používa svaly, ktoré zastavujú tok moču. Moja náboženská prax Kegels však nikdy nezastavila tok moču, keď som bola tehotná - alebo potom. V skutočnosti som vždy potreboval nosiť so sebou ďalšie oblečenie pre prípad, že som kýchol alebo sa príliš zasmial. Až po mojom treťom dieťaťu som sa dozvedel, že činy, ktoré má Kegel robiť!
Kombinácia dĺžky a sily v panvovom dne vytvára svaly s veľkou integritou na podporu dieťaťa okrem všetkých orgánov, ktoré na ňom spočívajú. Tieto silné svaly v spojení s Gluteusom Mediusom sa vyzývajú počas druhej fázy práce (tlačenie) a sú zodpovedné za pomoc kosťami panvy po pôrode. Použite nasledujúce pózy na rozvoj sily a flexibility týchto svalov a opustenie mamy so zdravou a šťastnou panvou!
10 krokov k silnému, pružinovému panvovému dne
Predĺžiť: dýchanie do bočných rebier
Táto prax v plnom rozsahu tiahne membránu a panvové dno.
Zamerajte dych na bočné rebrá, keď úplne vdychujete. Vizualizujte žiabre na rybe rozširujúcich sa na boky. Keď vdychujete, membrána a panvové dno sa tiahnú. Keď úplne vydýchnete, cítite, že sa rebrá vrátia do stredu a panvové dno jemne zdvíhajú. Pokračujte pre 8–10 dychov.
Pozri tiež Základný koncept: Zmäknite svoj stred pre silnejšie jadro
Predĺženie: Supta Baddha Konasana
Existuje úzky vzťah medzi aduktormi bedra (vnútorné stehná) a panvovým svalom; Tesné aduktory robia svaly panvového dna oveľa menej elastickými. Tesné aduktory tiež slabé únosky (napr. Gluteus medius) slabé. Môžeme teda tiež ovplyvniť dĺžku svalov panvového dna natiahnutím vnútorných stehien v dobre podporovaných pozíciách.
Príďte do Supta Baddha Konasana s blokmi pod vonkajšími stehnami, aby ste podporili otvorenie vnútorných stehien. Oddýchnite si tu na pár dychov a potom pokračujte v ďalšom kroku.
krátky strih posádky
Pozri tiež Q A: Grace Flowers na tehotenstve žijúce z celého srdca
Posilnenie predlžovania: Kegels v Supta Baddha Konasana
Správne cvičenie Kegela je najlepším spôsobom, ako prinútiť svaly panvového dna, aby sa kreslili k sebe, natiahli sa a predlžovali ich. Akonáhle sú svaly dobre prepojené, prijmete priečne abdominis, aby ste nakreslili všetko dovnútra a hore, podobne ako Mula Bandha, ale so skutočným spojením panvového dna.
Stále v Supte Baddha Konasana si predstavte svaly panvového dna medzi vašimi dvoma sediacimi kosťami. Vdýchnite, a keď vydychujete, pritiahnite svaly dokopy, akoby to boli dve polovice výťahu, ktoré sa zatvárajú, aby sa stretli v strede. Akonáhle sú tieto dvere zatvorené, zdvihnite výťah nahor a potom uvoľnite. Ďalej si predstavte svaly panvového dna medzi ochlpením kosti a chvostovou kosťou. Vdýchnite a keď vydychujete, nakreslite tieto svaly dohromady rovnakým módou výťahu, zdvihnite výťah a potom uvoľnite. Teraz nakreslite všetky štyri dvere výťahu naraz, stretnite sa v jednom bode v strede, potom zdvihnite, držte až 8 dychov a uvoľnite. Opakujte 5 -krát a odpočinok. Cieľom zopakovať tento Kegel Cvičenie 2 až 3 krát týždenne.
Pozri tiež Nová štúdia zistí, že viac jogy predstavuje bezpečnú počas tehotenstva
Posilňujte: výťahy na nohy mušle na mušle
Sila svalu Gluteus Medius hrá integrálnu úlohu v stabilite panvy, ktorá priamo ovplyvňuje potenciál angažovanosti panvového dna. Rád by som prebudil Gluteus Medius cez sériu výťahov na nohy s bočným potrubím.
Ležajte na boku a ohýbajte si kolená, aby vaše stehná boli k trupu v uhle 45 stupňov. Udržujte svoje podpätky pohromade, vdýchnite sa, aby ste otvorili kolená čo najširšie bez toho, aby ste sa nechali vašej panve vrátiť späť. Vydýchnite sa, aby ste sa vrátili do stredu. Opakujte na 30 dychov.
Pozri tiež Výhody prenatálnej jogy
Posilňujte: bočný výťah na nohy
Ležajte na boku a ohýbajte si kolená, aby vaše stehná boli k trupu v uhle 45 stupňov. Tentoraz udržujte členok v súlade s kolenom a zdvihnite nohu tak vysokú, ako je možné udržiavať stabilitu panvy, keď vdychujete. Vydýchnite späť na začiatok. Opakujte na 30 dychov.
Pozri tiež Sprievodca prenatálnou jogou: všetko, čo potrebujete vedieť
muž so stredným vyblednutím
Posilniť: bočné roračné zdvih
Ležajte na boku a ohýbajte si kolená, aby vaše stehná boli k trupu v uhle 45 stupňov. Zdvihnite svoju hornú nohu čo najviac a udržiavajte stabilitu panvy. Udržiavajte členok v tejto výške, otočte stehennú kosť v bedrovej zásuvke, ako ste vdychli, aby ste klepli na horné koleno na spodné koleno. Vydýchnite späť na začiatok. Opakujte na 30 dychov.
Pozri tiež Jóga pre mamičky: uzdravenie panvového dna
Predĺžiť: bočné výpadnutie
Tento výpad otvára vnútorné stehná, čo pomáha predĺžiť panvové dno.
Majte po ruke dva bloky. Postavte sa s nohami okolo dĺžky nohy od seba. Udržiavanie spojenia oboch podpätkov s podlahou sa ohnite do jedného kolena. Prineste si ruky na zem alebo na bloky. Udržujte druhú nohu rovnú a externe otáčajte rovnú nohu z hĺbky v bedrovej zásuvke, takže prsty ukazujú na strop. Držte 5 dychov a potom prepnite strany. Opakujte ešte raz na stranu.
Pozri tiež Budujte pružnú silu v panvovom dne
Posilnenie: Virabhadrasana II
Externe otočené polohy jogy, ako sú tieto ďalšie tri, posilňujú svaly Gluteus Medius, ktoré sú kľúčové pre dodávku a podporu panvového dna.
Od psa smerujúceho smerom nadol vstúpte pravou nohou dopredu a roztočte zadnú pätu nadol. Skontrolujte, či sú vaše nohy zarovnané päta s pätou. Ohnite predné koleno, aby ste predné stehno boli čo najbližšie k rovnobežne so zemou v tele. Narovnať zadnú nohu. Zasiahnite trup, ale nie panvu na bok vašej podložky, keď natiahnete ruky priamo k boku, udržiavajte zápästia vo výške ramena.
Uistite sa, že predné koleno zostáva v súlade s druhým a tretím prstom, cítite všetky svaly predného vonkajšieho bedra a stehenu zabaľte na zem, keď objímate celé stehno smerom do stredu tela. Toto je práca, ktorá vytvára silu a vytrvalosť vo vonkajších bedrových svaloch, najmä Gluteus Medius. Udržiavajte zadnú nohu mierne naklonenú smerom k prednému rohu podložky a stlačte hornú časť stehna rovno dozadu. Držte 10 dychov.
Pozri tiež Glute Anatómia na zlepšenie vašej jogovej praxe
Posilnenie: Trikonasana
Z Virabhadrasana II nakreslite prednú nohu rovno. Nechajte panvu, aby sa pritiahla cez predné stehno, keď sa dostanete dopredu, čo najviac predlžujete boky tela a potom ruku uvoľnite holene, Zem alebo blok na vonkajšiu stranu prednej nohy. Uplatňujú sa tu všetky rovnaké akcie od Virabhadrasana II. Pokračujte v pocite všetkých svalov predného vonkajšieho stehna a bedra a objímajte stehno do stredu. Neustále stlačte horné stehno zadnej nohy rovno dozadu. Držte 10 dychov.
Pozri tiež Jóga pre mamičky: obnovenie pripojenia k svojmu jadru
Posilniť: Ardha Chandrasana
Z Trikonasana prineste hornú ruku do bedra. Otočte sa, aby ste sa pozreli na prsty prednej nohy. Keď zdvihnete zadnú nohu nahor, posuňte spodnú ruku vpred, posuňte spodnú ruku vpred. Narovnať obe nohy. Rovnako ako v predchádzajúcich dvoch pózach, zabaľte všetky svaly vonkajšieho stehna stojatej nohy a bedra späť a objamte stehno do stredu. Zdvihnutú nohu priveďte do výšky bedra, mierne pred bedrou. Z hlbín v bedrovej zásuvke nechajte vnútorné stehno vracať sa späť, aby sa prsty na nohách trochu uzemnili. Držte 10 dychov.
Pozri tiež 12-minútová sekvencia jadrovej sily (pre skutočných ľudí)
brečtan liga rez
O našom odborníkovi
Učiteľ jogy so sídlom v Los Angeles Karly Treacy začala svoju prax pred viac ako 20 rokmi. Karly, študentka Annie Carpenterovej, chápe povedomie o tele a sile, ktorá pochádza z presného zarovnania. Matka troch, Karly pripisuje jogu za to, že ju učila, že celý život je prax, najmä materstvo a že naše deti, naše telá a naše prostredie sú všetci našimi učiteľmi. Sledujte ju na Twitteri @KarlytreaCyyoga a Facebook @karly.treacy
