Strata kostí je vážne podnikanie. Muži aj ženy dosahujú svoju maximálnu kostnú hmotu okolo 30 rokov. Ak ste žena, ktorá sa blíži k strednému veku, zapnite si bezpečnostný pás. Podľa Národnej nadácie Osteoporosis môžete stratiť až 20 percent svojej kostnej hmoty za päť až sedem rokov po menopauze. Osteoporóza je choroba popierania, hovorí Sara Meeks, učiteľka jogy Kripalu od roku 1984 a fyzioterapeutka špecializujúca sa na osteoporózu. Nikto si nemyslí, že to majú, ale v určitom veku takmer každý áno.
Kosti žijú tkanivo. Telo ich rozkladá a stavia ich v konštantnom toku, ktorý ovplyvňuje kostnú hmotu alebo hustotu. Zatiaľ čo určitá strata kostí je so starnutím prirodzená, je možné udržať zdravú rovnováhu, rovnováhu zničenia kostí a rekonštrukcie. Ale ak dôjde k oveľa väčšiemu strate ako zisku, môže nastať osteoporóza (zhoršenie kostí).
Národné ústavy zdravotníctva odhadujú, že 10 miliónov Američanov má osteoporózu a ďalších 34 miliónov má osteopéniu, nízku kostnú hmotu, ktorá je často predchodcom osteoporózy. A hoci to majú aj muži, pokiaľ ide o stratu kostí, ženy trpia viac. Osemdesiat percent ľudí s osteoporózou sú ženy a polovica všetkých žien bude mať zlomeninu súvisiacu s osteoporózou po 50 rokoch. V skutočnosti sa odmietnutie môže javiť ako jediná možnosť pre ženy, ktoré vidia rizikové faktory mimo ich kontroly, ako napríklad tenký a má malú výstavbu. Ale tu je budíček.
Existujú rizikové faktory, ktoré môžete kontrolovať, vrátane stravy a cvičenia. Môžete spomaliť-a niektoré štúdie naznačujú dokonca aj zvrátenú-stratu z kostí tým, že sa s ňou riešime priamo, ale vyžaduje si čas a spoločné úsilie. Ukázalo sa, že vašimi najsilnejšími spojencami môžu byť joga a rastlinná strava.
Získajte (kosť) inteligentný
Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.
Ale táto zmena sa nestala cez noc. Po celoživotnom jedle väčšinou spracovaných potravín mi trvalo asi rok, kým som urobil zmenu, hovorí Martin. Ale jej prístup k zájazdu, ktorý sa nevzťahuje, sa vyplatil. O päť rokov neskôr jej ďalšie skenovanie ukázalo zlepšenie hustoty kostí. Jej posledné skenovanie v roku 2008 ukázalo, že jej hustota kostí bola späť do normálu - žiadna viac osteopénie. Pamätám si, že môj zdravotný technik bol skutočne prekvapený, hovorí. Ale vedel som, že to bola strava a jóga.
Kosť
Čím viac sa dozvieme o zdraví kostí, tým viac sa zdá, že joga plus prevažne rastlinná strava vytvára základ pre zdravé kosti. Pre začiatočníkov je joga cvičením na váhe, čo znamená, že držíte váhu svojho tela proti gravitácii. Odolnosť proti gravitácii kladie mierny dôraz na kosti. To stres núti kosti k stanoveniu nového rastu. Týmto spôsobom sa joga nelíši od joggingu, chôdze alebo hrania tenisu.
Na rozdiel od niektorých iných aktivít s váhou však joga nepoškodí chrupavku ani stresuje kĺby. Namiesto toho predlžuje svaly a drží ich tam, čím vytvára napätie na kosti.
Tento ťah svalov na kosti je jediným hlavným faktorom pevnosti kostí, hovorí Meeks. Zoberme si napríklad Virabhadrasana I a Virabhadrasana II (Warrior pose I a II). V obidvoch pozíciách sú nohy váhové, pretože podporujú hmotnosť tela. Ale ohýbaním predného kolena na 90 stupňov robíte viac než len váhu v prednej nohe; Zväčšite silu na stehnovú kosť, hovorí Loren Fishman, MD, asistentka klinického profesorka na Columbia College of Physicians and Chirurgons v New Yorku a spoluautor jogy na osteoporózu.
Vo Warrior II pridávate k ramennému kĺbu silu. Pretože držíte ruky mimo tela, kladiete na hlavu svojho humeru oveľa väčší stres, ako by ste mali visieť po bokoch.
Účinky jogy je ťažké merať podľa konvenčných lekárskych štandardov, ale Fishman v roku 2009 uverejnil malú pilotnú štúdiu o strate kostí a jogu. Zaradil 18 ľudí s osteoporózou alebo osteopéniou. (Priemerný vek bol 68.) Každý mal na začiatku základný test hustoty kostí. Zatiaľ čo 7 ľudí pôsobilo ako kontrolná skupina, 11 ďalších sa naučilo sekvenciu, ktorá zahŕňala 10 postojov jogy, vrátane Trikonasana (Triangle póza), Adho Mukha Svanasana a Urdhva Mukha Svanasana (psie psov smerom nadol a smerom nahor) a setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Účastníci zostali v každej pozícii 20 až 30 sekúnd. (Výskum naznačuje, že približne 10 sekúnd stimulácie stačí na spustenie nového rastu kostí.) Denná rutina jogy trvala asi 10 minút.
Fishman zmapoval pokrok oboch skupín a o dva roky neskôr požiadal všetkých, aby získali ďalšie skenovanie kostí. Výsledky uverejnené v časopisoch Témy v geriatrickej rehabilitácii boli sľubné. Zatiaľ čo takmer každý člen kontrolnej skupiny si buď udržiaval alebo stratil kosť, zhruba 85 percent praktizujúcich jogy získalo kosť v chrbtici aj v bedre. Bol som šokovaný výsledkami, hovorí. Tým, že joga vyvíja obrovský tlak na kosti bez poškodenia kĺbov, môže byť odpoveďou na osteoporózu.
pánske čapíky do nosa
Potravinový faktor
Zatiaľ čo Martin videla, ako sa jej hustota kostí zvýšila po tom, čo začala absolvovať dve alebo tri hodinové triedy jogy týždenne, vyplní tiež zeleninu. Na obed vyrába farebný šalát so šalátom, čerstvými bobuľami, mangom, borovicovými orechmi, sušenými brusnicami a surovou kale nakrájanou superfine ako petržlen. A zatiaľ čo sa nevyhýba mliečne výrobky, ryby alebo živočíšne výrobky-každý deň zje trochu syra, pije krém v káve-aj keď ona a jej manžel jedia na večeru (čo je často), vždy si objednáva niekoľko zeleninových strán okrem malého porcie bielkovín bohatého na bielkoviny.
Táto rovnováha je pravdepodobne veľkým faktorom, ktorý prispieva k zlepšeniu jej kostí. Niektoré výskumy ukazujú, že príliš veľa bielkovín v strave môže skutočne oslabiť kosť. Je to preto, že proteín tvorí kyselinu. Keď príliš veľa kyseliny vstupuje do krvného obehu, telo ťahá vápnik, ktorý je zásaditý, z kosti na neutralizáciu.
Absolútne vidíme silnú koreláciu medzi rastlinnou stravou a hustotou minerálov kostí, hovorí Annie Kay, MS, RD, integračný dietológ v Kripalu Centre pre jogu
Konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny môže pomôcť napraviť túto nerovnováhu. Všetky tieto ovocie a zelenina neutralizujú kyselinu z proteínu, hovorí Lynda Frassetto, MD, špecialista na obličku na chorobe na Kalifornskú univerzitu v San Franciscu a hlavný autor medzikultúrnej štúdie o tom, ako proteín v diéte ovplyvňuje zdravie kostí. V roku 2000 v časopise Journal of Gerontology sa jej súdny proces zameral na údaje o strave a hip-fraktúre z 33 krajín. Našla priame spojenie medzi vysokou spotrebou živočíšnych bielkovín a vyšším počtom zlomenín bedra u žien vo veku 50 a viac rokov.
Vzhľadom na zistenia spoločnosti Frassetta je pokušením urobiť rozsiahlu zovšeobecnenie, že živočíšne bielkoviny sú bielkovinové bielkoviny rastlín, je dobré, ale nanešťastie to nie je také jednoduché. Všetky formy bielkovín majú skutočne potenciál tvoriť kyselinu, či už ide o hamburger alebo zeleninový hamburger. Dôležitý je pomer vášho príjmu ovocia a zeleniny k príjmu živočíšnych bielkovín, hovorí Frassetto.
Pohnúť alebo stratiť
Ak chcete zabrániť strate kostí, je pravdepodobné, že akékoľvek množstvo jogy bude lepšie ako žiadna joga. Štúdia ľudí v Fishmanovej štúdii získali kosti výhody už s 10 minútami jogy denne. To znamená, že viac je pravdepodobne lepšie ako menej. Ak ste skúsený jogín a snažíte sa buď zabrániť alebo zvrátiť stratu kostí v počiatočnom štádiu, ako je Martin, takmer každá jogová prax, ktorá zahŕňa sériu stálych pozícií (tok alebo nie), urobí trik.
But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.
Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.
Zvraty sú ďalšou potenciálnou zónou nebezpečenstva, pretože môžu dať chrbticu do zraniteľnej polohy. Meeks uprednostňuje zvraty na ležáku. Týmto spôsobom je chrbtica plne podporovaná a predĺžená. Carol Krucoff, spolu-divák terapeutického programu Yoga pre školiacich učiteľov pre seniorov v Duke Integrative Medicine v Durhame v Severnej Karolíne, radí svojim študentom so stratou kostnej straty proti hlbokým zvratom koncového dosahu (návrhy na bočný panel vyššie).
Ale ak ste stále v preventívnom režime, všetky pozície sú pripravené na drapáky, vrátane ohybu vpred, chrbtice, zvratov a inverzií. A nikdy nie je príliš skoro na to, aby sme začali šetriť kosť. Ak si vybudujete kosti, keď ste mladí, hovorí Fishman, môžete si dovoliť trochu stratiť, keď starnete.
Dobré jedlá
Balenie vašej stravy s ovocím bohatými na zásady a udržiavanie kyslých potravín na minime pomôže udržať vaše kosti zdravé a silné.
Vyplňte tieto:
- Nízkotumové (alkalické) potraviny
- Sušené ovocie
- Zelenina (najmä brokolica, kapusta, paradajky, kapusta a cuketa)
- Čerstvé ovocie (najmä jablká, ananás, banány, pomaranče a broskyne)
Obmedziť tieto:
- Výcvikové potraviny
- Syr
- Mäso
- Vajcia
- Rybárstvo
Buste krok, nie kosť
Ak ste v počiatočných fázach straty kostí, niektoré výskumy ukazujú, že môžete spomaliť a dokonca zvrátiť stav už s 10 minútami jogy denne. Aj keď je vždy dobré hľadať skúseného učiteľa, pózy nižšie (odporúčané Loren Fishman, Sara Meeks a Carol Krucoff) sú skvelým bodom skákania. Cieľom je vybudovať silu a rovnováhu pri maximalizácii stability a bezpečnosti. Tieto pózy nie sú navrhnuté ako séria sama osebe, ale môžu byť začlenené do domácej praxe alebo sa používajú ako substitúcie v štúdiových triedach, keď všetci ostatní robia hlboké zvraty alebo vpred.
Posiďte svoju kostru pomocou týchto 7 pozícií:
1. Vrksasana (póza stromu)
2. Utkatasana (stolička póza)
3. Bhujangasana s rukami po stranách (póza Cobra)
4. Setu Bandha Sarvangasana (most póza)
5. Virabhadrasana I (Warrior Pose i)
6. Virabhadrasana II (Warrior II)
7. Alternatívne výťahy na ruky a nohy (začnite na všetkých štyroch a zdvíhajte a natiahnite opačné rameno a nohu)
