Keď svetoznámy majster jogy B.K.S. Iyengar navštívil zoologickú záhradu v San Diegu v roku 1990, bol zasiahnutý bez námahy Aplomb of Flamingos. Ukázal na pochmúrneho ružového vtáka, keď vyvážil na jednej nohe, stabilný ako balvan. Nežiadený pre svojich drzých susedov, zobák zastrčený pod perie, plameniak rýchlo spal. Iyengar, ktorý ho sprevádzal skupinou učiteľov jogy, ich hravo napadol: Môžete sa takto uvoľniť?
Odpoveď samozrejme bola. Pre ľudí nie je kývnutím, zatiaľ čo vyváženie na jednej nohe nie je vylúčené. Dokonca aj relatívne jednoduché vyváženia ako Vrksasana (póza Tree) a Ardha Chandrasana (pol mesiaca pózy) si vyžadujú našu úplnú, prebudenú pozornosť spôsobom, ktorý iné postavenie nie. Nie je to žiadne falošné: v okamihu, keď stratíme zameranie, spadneme. K týmto vyrovnávaním ásanov je nevyhnutná bezprostrednosť. Stojíme na jednej nohe a prirodzene spadneme do cudzích myšlienok, aby sme sa sústredili na danú úlohu. Preto tieto pózy môžu vniesť hlboký pocit pokoja, aj keď vyžadujú intenzívne a neochvejné bdelosť.
Keď vyvážime, zosúladíme ťažisko nášho tela s gravitačným poľom Zeme. Doslova sa kladieme do fyzickej rovnováhy so základnou silou prírody. Túto harmóniu však nemôžeme dosiahnuť tým, že zostaneme absolútne stále. Namiesto toho musíme osviežiť našu rovnováhu okamih po okamihu. Trvalé úsilie zamerané na sústredenie a nedávno, keď sú úspešné, prináša do rovnováhy nielen naše telo a kosti, ale aj naše nervové impulzy, myšlienky, emócie a veľmi vedomie. Preto sa cítime pokojne. Rovnováha prináša vyrovnanosť.
Nedostatok rovnováhy prináša pravý opak. Je niečo jedinečne frustrujúce zo straty našej rovnováhy v jednorazových pozíciách. Prechádza nad rámec inštinktívneho strachu z pádu a zasiahne priamo na ego. Koniec koncov, zriedka sa zhadzujeme na zem a ublížime sa; Jednoducho sme položili ďalšiu nohu. Tento jednoduchý čin však môže byť šialený.
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
Napriek frustrácii ponúkajú jednorozné vyváženie ásanov toľko výhod, že to stojí za problém ich precvičiť. Okrem podpory koncentrácie a pokoja tieto pózy posilňujú naše svaly a budujú našu koordináciu a rovnováhu, čím sa zlepšujú spôsoby postavenia a chôdze, ako aj to, ako vykonávame mnoho ďalších každodenných aktivít. A tieto výhody by mohli skutočne predĺžiť naše životy a pomôcť nám vyhnúť sa pádom, ktoré často vedú k zraneniam a smrti medzi staršími ľuďmi.
(Foto: Andrew Clark; oblečenie: Calia)
Zarovnanie: Fyzika rovnováhy
Tri základné prvky rovnováhy sú zarovnanie, sila a pozornosť. Zarovnanie tela s gravitáciou je rozhodujúce; robí rovnováhu fyzicky možnou. Sila nám dáva silu na vytváranie, držanie a upravenie zarovnania. A pozornosť neustále monitoruje zarovnanie, takže vieme, ako ho napraviť z jedného okamihu do druhého.
V mnohých ohľadoch je vyváženie tela na jednej nohe podobne ako vyváženie pohľadu. Rovnaké zákony fyziky sa uplatňujú: Ak zarovnáte ťažisko pred základňou podpory, vyvážite. Ak tak neurobíte, nie. Je to také jednoduché. Samozrejme, pretože vaše telo je o niečo komplikovanejšie ako pohľad, rovnováha nie je často taká jednoduchá.
Preskúmajme Vrksasana, aby sme zistili, ako zarovnanie s gravitáciou funguje v rovnováhe s jednou nohou. Keď stojíte v Tadasane (horská póza), ktorá sa pripravuje na Vrksasana, vaše nohy tvoria svoju základňu podpory. Stred gravitácie - bod, ktorý musíte umiestniť presne nad stred svojej základne, aby ste sa vyvážili - vetry trochu z osoby k človeku. Ale zvyčajne je to trochu pod pupkom, hlboko vo vnútri brucha; A keďže ľudia sú viac -menej symetrickí doprava doľava, je priamo na stredovej čiare. Ak stojíte pred zrkadlom a predstavujete si inštalatérsku čiaru, ktorá beží od stropu k podlahe a prechádza cez tento stredový bod, môžete vidieť, že končí priamo medzi vašimi nohami v strede vašej základne opory. Vaša váha je rovnomerne distribuovaná na oboch stranách vašej stredovej čiary. Je tu celkom ľahké vyvážiť tu.
Ale v okamihu, keď zdvihnete pravú nohu z podlahy a začnete priťahovať pravé koleno na stranu pre Vrksasana, všetko sa zmení. Vaša základňa podpory sa stáva užšou; Teraz je to len tvoja ľavá noha. A váha vašej nohy, ktorá sa otočí doprava, posúva vaše ťažisko doprava, takže už nie je na vašej stredovej línii. Ak chcete kompenzovať, automaticky presuniete celé svoje telo doľava a pracujete na tom, aby sa vaše ťažisko vrátilo späť na novú inštalatérsku linku, ktorá prechádza vašou novou základňou podpory.
Aby ste to dosiahli, musíte distribuovať svoju telesnú hmotnosť v rovnováhe na oboch stranách vodnej čiary. Je však dôležité pochopiť, že distribúcia vašej hmotnosti v rovnováhe nemusí nevyhnutne znamenať umiestnenie rovnakej hmotnosti na každú stranu čiary, ako to robíte v Tadasane. Ak chcete ilustrovať, ako funguje distribúcia hmotnosti, myslite na dvoch ľudí s nerovnakou hmotnosťou, ktorí sa snažia vyvážiť výhľad. Môžu vyvážiť, ak ľahší sedí ďalej a ťažší sedí bližšie k stredu.
V joge sa uplatňujú rovnaké princípy: Ľahká časť tela ďaleko od ťažiska môže vyvážiť oveľa ťažšiu, ktorá je bližšie k tomuto stredu. Napríklad vo Vrksasane, keď sa vaša relatívne ľahká ohnutá noha presúva doprava, dosť spôsoby, ako z vášho stredu, vyvážete tým, že sa pohybujete ťažšími časťami tela - vaše boky a trup - rýchlo doľava. Rovnako ako dvaja ľudia, ktorí sa snažia udržiavať rovnováhu pri pohľade, musíte spárovať akýkoľvek pohyb, ktorý urobíte na jednej strane vodnej čiary s protichodným pohybom na druhej strane.
Zakaždým, keď používate ruky na vyváženie tým, že ich podržíte do bokov, ako je chodec lane, intuitívne využívate skutočnosť, že keď sa hmotnosť pohybuje od ťažiska, má väčší vplyv na vašu rovnováhu. Ak máte ťažkosti vo Vrksasane a ďalších jednohagových zostatkoch, v každom prípade použite ruky, aby ste pomohli stabilizovať sa.
Je zrejmé, že pohyb gravitácie horizontálne ovplyvňuje vašu rovnováhu, ale jej posunutie nahor a nadol môže mať rovnako dramatický vplyv na vašu pózu. Pravdepodobne ste si všimli, že Vrksasana sa stáva trochu ťažším v vyvážení, keď si ruky zo svojich bočných bočných bočov do svojho srdca modlite, a ešte ťažšie, keď vezmete ruky nad hlavou. Je to preto, že každý z týchto pohybov zvyšuje vaše ťažisko. Keď je stredný ťažisko vysoký, len niekoľko stupňov naklonenia ho môže posunúť dostatočne ďaleko od vodnej čiary, aby rozrušila vašu rovnováhu; Ak je nízka, je tu viac priestoru pre chyby. Ak máte problémy s vyvážením vo Vrksasane, skúste skloniť svoje gravitácie praktizovaním pózy s kolenom stojaceho nohy mierne ohnuté a ramená v dolnej polohe. Po dosiahnutí úspechu s ohnutým kolenom narovnajte koleno a zdvihnite ruky nad hlavou. Začínajúc kolenom sklonenej nohy môže byť tiež veľmi užitočné v ostatných zostatkoch s jedným nohám.
Svoju rovnováhu môžete tiež vylepšiť v týchto pozíciách rozložením prstov na nohách a gule stojatej nohy. Čím širšia je vaša základňa, tým stabilnejší ste, a dokonca aj najmenšie rozšírenie podrážky chodidla je prekvapivo užitočné.
Aj keď zostatky s jedným nohám majú veľa spoločného, každý tiež predstavuje konkrétne výzvy. Napríklad vo Vrksasane je pravdepodobné, že spadnete smerom k vnútornému okraju stojacej nohy. Keď sa prvýkrát učíte pózy, jedným zo spôsobov, ako vyvážiť túto tendenciu, je posunúť boky o niečo viac v opačnom smere a na vonkajší okraj chodidla priviesť väčšiu váhu. Tento pohyb vás môže udržať vyváženú dostatočne dlho na to, aby ste si vytvorili silu, vytrvalosť a nakoniec viac zvislé zarovnanie.
Ďalším spôsobom je použitie sily svalov chodidla a dolných nôh na posunutie gravitácie. Aktívne sa zatláča dole do gule nohy s veľkou špičkou a vnútorná päta spôsobuje odrazenie cez vaše telo a posúva ťažisko smerom k vonkajšiemu okraju chodidla; Pritlačenie do vonkajšieho okraja chodidla posúva vaše ťažisko viac cez vnútornú hranu. Takéto zručné používanie vašich svalov je dôležitou súčasťou vyváženia. Aj keď je zarovnanie s gravitáciou rozhodujúce, vaše kosti sa nemôžu umiestniť do súladu; Potrebujú svaly, aby ich presunuli na miesto, držali ich tam a podľa potreby ich premiestnili. To je miesto, kde prichádza sila na obrázok.
Vidieť tiež 4 Variácie pózy na jogu (vksasana)
(Foto: Andrew Clark)
Sila: Sila vyváženia
Keď stojíte na jednej nohe, jedna noha musí robiť prácu dvoch. Aby sme ocenili, aká dôležitá sila je pri vyrovnávaní, pozrime sa bližšie na svaly používané v Utthita Hasta Padangusthasane (predĺžená póza na big-toe).
Keď stojíte v Tadasane pri príprave na pózu, každý bedr je podopretý nohou pod ňou. V okamihu, keď zdvihnete jednu nohu z podlahy, je základ bedra na tejto strane vytiahnutý zdola. Napriek tomu sa zvyčajne nerozhodujete smerom k zemi. Čo ťa drží? Väčšinu práce robia dva svaly v zadnom zadku na druhej strane, Gluteus Medius a Gluteus minimus. Toto sú dva najdôležitejšie svaly, ktoré sa majú posilniť, aby sa zlepšili všetky vaše jednorazové vyvážené pózy.
Gluteus Medius spája vonkajší okraj panvy s hornou stehnou a je ľahké ho nájsť. (Gluteus minimus leží pod Mediusom, takže je ťažšie napadnúť.) Cítite, že váš ľavý gluteus medius najskôr spustí ľavé prsty pozdĺž vášho panvového okraja, až kým nie sú presne na boku tela, potom ich posúva asi dva palce a stlačíte ich do mäsa.
Ak pri zdvíhaní pravej nohy naďalej tlačíte na toto miesto, budete cítiť, ako gluteus medius stvrdne pod dosahmi dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosahu dosiek. Kontrahuje sa v okamihu, keď noha opustí podlahu, a môže sa ešte viac naprievať, keď postupujete do Utthita Hasta Padangusthasana, najmä ak robíte variáciu s zdvihnutou nohou na bok. Gluteus Medius a Gluteus minimus stojacej nohy musia v tejto variácii fungovať veľmi silne, pretože zdvíhanie druhej nohy tak ďaleko na bok dáva svoju váhu obrovský pákový efekt, aby vytiahla celú celú stranu kufra dole. Gluteus medius a minimus zdvihnutej nohy sú tiež veľmi aktívne v tejto póze. To platí aj pre niektoré z ďalších jednorazových zostatkov, vrátane Ardha Chandrasana a Virabhadrasana III (Warrior pose III).
Najlepším spôsobom, ako posilniť tieto rozhodujúce svaly, je-uhádli ste-praktizovať veľa a veľa jednorazových stojacich póz! Všetky pózy diskutované v tomto článku pomôžu; Každý z nich bude pracovať trochu iným spôsobom. Ak chcete maximalizovať hodnotu pózy pre silový tréning, skúste ju precvičiť s podporou steny alebo rímsy, aby ste ju mohli držať dlho bez straty rovnováhy. Držte ju, kým únava svalov spôsobí, že stratíte správne umiestnenie končatín alebo kmeňa. Potom zostúpi a cvičte na druhej strane. Ak tento proces niekoľkokrát zopakujete, získate ešte lepšie výsledky.
účesy pre chlapcov s kučeravými vlasmi
Menšie svaly sú tiež dôležité, aby vám pomohli vyvážiť v pózach ako Vrksasana a Utthita Hasta Padangusthasana. Keď stojíte v nich, pravdepodobne nájdete svoju nohu a členok a často upravíte úpravy bok po stranu. Vnútorná noha sa stlačí (pronácia), potom vonkajšia noha (supinácia), potom opäť vnútorná noha a tak ďalej. Ak venujete pozornosť tomuto nedobrovoľnému malému tancu, uvidíte, že stlačením vonkajšieho okraja chodidla posúva ťažisko tela smerom k vnútornej nohe a naopak.
Keďže je noha úzka, noha má veľmi zlý pákový efekt na presun celej hmoty tela vľavo a vpravo. Svaly, ktoré stlačia vnútornú a vonkajšiu nohu nadol, musia byť preto dosť silné, aby sa pohybovali stredom gravitácie dostatočne ďaleko - a dostatočne rýchle -, aby sa udržala rovnováha. Primárne svaly sú predpredaj TiBialis (na vonkajšej prednej holene) na supináciu a peroneus longus a brevis (na vonkajšom lýtku) na pronáciu. Supinátory sú posilňovaní takmer každou stojacou pózou, jednostrannou a dvojnohou. Pronátory sú posilňované viac o jednorazové stojace pózy, najmä Vrksasana, v ktorých pomáhajú kompenzovať tendenciu nadváhy k vnútornej nohe.
Čím lepšie sa dostanete k vyváženiam, tým menej svalového úsilia potrebujete na ich udržanie. Je to preto, že sa stanete kvalifikovanejším v používaní vašej kostnej štruktúry na podporu vašej hmotnosti, a nie strácanie svalovej energie. Menej sa prenášate, takže musíte urobiť menej a menšie svalové korekcie. Takáto jemnosť často závisí od praktizovania iných pozícií, aby ste získali primeranú flexibilitu, čo vám umožňuje umiestniť svoje ťažisko do najpriaznivejšej polohy. Je dôležité, aby ste sa nepokúsili svaliť vyvážením póz a nahradiť dobré vyrovnanie brutálnou silou. Ak zistíte, že zaťažte podlahu prstmi na nohách, s bielym kolenom, existuje veľká šanca, že používate príliš veľa Brawn a nedostatok mozgu.
Niektoré jednorazové pózy, ako napríklad Virabhadrasana III a Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), budú vždy vyžadovať veľké množstvo svalových akcií. Ale ak v takýchto pózach používate múdro zarovnanie, môžete si ušetriť svoju silu, kde je to potrebné. A rozlíšite, kde je to potrebné tým, že ste donútili svoje sily pozornosti.
(Foto: Foto: Andrew Clark; oblečenie Calia)
Pozor: Zo svojich záležitostí
Cena zostatku je neustála pozornosť. Pomyslite na všetky akcie, ktoré musíte koordinovať, aby ste zostali stabilné v póze, ako je Ardha Chandrasana. Musíte si udržať svoje ťažisko pod prísnym pozorovaním a tesnou kontrolou, aby ste si udržali svoju neistú polohu nad úzkou základňou opory, stojacej nohy. Aby ste to zvládli, musí váš nervový systém zostať na nohách a robiť nejaké ozdobné práce. Pokračuje v opakovaní troch krokov: monitorovanie vašej polohy, výpočet akýchkoľvek potrebných opráv a nasmerovanie týchto úprav.
Ak chcete sledovať svoju pozíciu, váš nervový systém musí odpovedať na otázky, ktorá cesta je hore? A kde je moje telo? Má niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Predtým, ako otočíte hlavu, aby ste sa pozreli v Ardha Chandrasana, vaše oči zbierajú údaje o vašej polohe z horizontu alebo steny pred vami. Polovičné kanály, ktoré sú vyváženými orgánmi vo vnútornom uchu, vám tiež pomáhajú zistiť tým, že pocite pocity gravitácie nadol. A tlakové senzory na spodnej časti nôh zisťujú, akým spôsobom sa nakláňate. Na označenie polohy tela nervové zakončenie vo vašich kĺboch signalizujú uhol končatín, kufra, krku a hlavy. Nervové zakončenia vo vašich svaloch a šľachách detekujú silu a natiahnutie a ďalšie vo vašej pokožke detekujú úsek a tlak. Okrem toho vaše oči poskytujú vizuálne informácie o umiestnení rôznych častí tela. Zo všetkých týchto zmyslových vstupov môžete povedať, či je vaše telo tam, kde chcete, aby to bolo - napríklad, či je vaša zdvihnutá noha príliš ďaleko dopredu alebo späť pre optimálnu Ardha Chandrasana. Môžete tiež povedať nielen to, kde ste vo vesmíre, ale akým spôsobom sa pohybujete a ako rýchlo.
Ak chcete vypočítať korekcie, váš mozog pridáva všetky tieto informácie, porovnáva ich s obrazom toho, kde chce, aby vaše telo bolo, a robí nejaké drsné číslo, aby sa rozhodlo, aké pohyby majú urobiť. Aby ste nasmerovali potrebné úpravy, váš mozog a miecha robia ďalšie výpočty a posielajú nervové signály desiatky svalov a povedzte im, aby podľa potreby stiahli alebo relaxovali. Keď robíte tieto pohyby, vaše senzorické systémy neustále monitorujú výsledky a znova začínajú cyklus korekcie.
To je veľa práce. Niet divu, že je to výzva vyvážiť a žuť žuvačku súčasne! Pozrime sa, ako tento komplexný proces ovplyvňuje vašu prax.
Ak ste ako väčšina ľudí, závisí sa predovšetkým od vizuálneho vstupu, aby ste si udržali rovnováhu. Skúsili ste niekedy vyváženie na jednej nohe so zavretými očami? Ak áno, je pravdepodobné, že by ste tam nemohli zostať dlho. Pravdepodobne ste takí dobrí v používaní očí na vyváženie, že sa neobťažujete používať ďalšie systémy, ktoré máte k dispozícii.
Teraz premýšľajte o tom, čo sa stane, keď cvičíte Ardha Chandrasana vonku. Ak nasmerujete svoj pohľad na horizont, môžete pravdepodobne vyvážiť, ale ak sa otočíte a pozriete na otvorenú oblohu, môžete rýchlo stratiť svoju rovnováhu. Aj keď sú vaše oči otvorené, už nevidíte pevný referenčný bod, ktorý vám povie, ktorý spôsob je hore alebo akým spôsobom sa pohybujete.
Ďalším dôvodom, prečo je ťažké vyhľadať v Ardha Chandrasana, dokonca aj v interiéri, je to, že otáčanie hlavy mení polohu rovnovážnych orgánov vo vašich vnútorných ušiach vzhľadom na gravitáciu. Nervové impulzy, ktoré teraz znamenali hore a dole, znamenajú niečo iné. Váš mozog potrebuje čas na prehodnotenie všetkých týchto správ. Ak sa nedosiahne dostatočne rýchlo nové podmienky, môžete spadnúť. Jedným zo spôsobov, ako prekonať tento problém, je otočiť hlavu veľmi pomaly a postupne a pozastaviť sa na vyváženie v rôznych bodoch na ceste. Ďalším dobrým prístupom je zamerať svoju pozornosť na pocity z vašej stojatej nohy, členku a bedra, čo im umožňuje viesť rovnováhu pri otáčaní.
Pretože mozog porovnáva vašu skutočnú polohu s obrazom toho, kde chcete byť, pomáha mať celkom presný vnútorný obraz. A niektoré mentálne obrázky sú, samozrejme, užitočnejšie ako iné. Jedným z veľmi užitočných obrázkov je váš starý priateľ, inštalatérska čiara, ktorá vertikálne beží zo stredu vašej stojacej nohy. Ak dokážete vyvinúť silný vnútorný zmysel pre túto líniu, pomôže vášmu nervovému systému kalibrovať pohyby, ktoré udržiavajú rovnováhu okolo čiary.
V Ardha Chandrasana je užitočné rozšíriť koncept inštalačnej línie do inštalačného lietadla. Predstavte si, že inštalatérska čiara leží na plochom zvislom povrchu, ako je nekonečne tenká stena, ktorá rozdeľuje vašu stojatú nohu na polovicu pozdĺžne a beží cez vaše telo. Sústreďte sa na udržanie hlavy, kufra, panvy a obidve vaše nohy vyvážené na oboch stranách tohto lietadla. Ale neopúšťajte vodnú líniu; Stále ju potrebujete, aby ste sa nekreslili príliš ďaleko dozadu k päte alebo dopredu smerom k prstom na nohách.
Na vyššej úrovni nervového systému má váš postoj k praktizovaniu vyváženia pozícií obrovský vplyv na váš úspech. Pristupujte k nim vážne a s odhodlaním, ale aj s dobrým humorom, trpezlivosťou a zvedavosťou, ako sa dieťa učí stáť. Ak sa môžete smiať, keď sa budete kolísať alebo spadnúť, ale buďte pripravení na to, aby ste sa opäť našli, že ste vo svojej praxi našli skutočnú rovnováhu.
Vyvážené tipy:
- Urobte vyváženie jednej nohy na pevnom povrchu na úrovni.
- Urobte ich na začiatku tréningu, keď ste čerství, a nie ste unavení.
- Udržujte svoj pohľad jemne pripevnený v jednom bode.
Ak máte stále problémy s vyvážením:
- Na podporu použite stenu.
- Pred zdvihnutím jednej nohy ohnite obe kolená.
- Udržujte koleno svojej stojatej nohy ohnuté.
- Na vonkajší okraj stojacej nohy vložte na vonkajšiu hranu.
- Držte ruky na svoje boky ako chodec lane.
Ako sa vaša rovnováha zlepšuje, eliminujte tieto techniky jeden po druhom.
O našom odborníkovi
Iyengar-certifikovaný učiteľ jogy a vedecký pracovník Roger Cole, Ph.D., sa špecializuje na ľudskú anatómiu a fyziológiu, relaxáciu, spánok a biologické rytmy. Viac informácií nájdete rogerceyoga.com .
