Mali by sme sa vzdať lepku, celých zŕn, všetkých sacharidov - navždy? Výhody zvažujú tento rastúci trend diéty.
Now joining the ranks of fat, dairy, sugar, and other dietary outcasts: grains—that huge and diverse food group that encompasses everything from farro to Frosted Flakes. Niektorí kritici tvrdia, že dokonca aj celé zrná, dlhé miláčikom American Heart Association , sú nepriateľom verejného zdravia č. 1.
Vezmite kardiológ William Davis, MD, autor Pšeničné brucho , ktorý tvrdí, že pšenica je kľúčovou príčinou obezity. Jeho teória hovorí, že pšenica, ktorú dnes jeme, bola hybridizovaná pred 50 rokmi a teraz obsahuje gliadín, jeden z dvoch proteínov, ktorý tvorí glutén a ktorý sa viaže na opiátové receptory v našich mozgu a stimuluje našu chuť do jedla. Alebo sa porozprávajte s Davidom Perlmutterom, MD, samozvaným neurológom odpadlíka a autorom Mozog obilia , ktorý uviedol teóriu, že všetky uhľohydráty - kategória, ktorá obsahuje zrná - sú jedom pre mozog. Stručne povedané, hovorí, že sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo spúšťa zápal a vedie k rôznym chorobám vrátane Alzheimerovej choroby.
Pozri tiež Zvládnite stravu bez cukru (a vyhnite sa energetickej havárii)
Obaja lekári majú čiastočne pravdu. Diéty s nízkym obsahom sacharidov sú rovnako účinné ako iné diéty (aj keď už z dlhodobého hľadiska), ktoré pomáhajú schudnúť, čo môže zmierniť mnoho zdravotných problémov spojených s obezitou, ako je cukrovka a dokonca aj nízka energia, hovorí Julie Miller Jones, PhD, emerita profesorka výživy na St. Catherine University v Minneapolise, ktorá skúma grén. A rafinované zrná boli spojené s zápalom spôsobujúcim ochorenie (rovnako ako spracované mäso, sladkosti a vyprážané potraviny).
Ale hnutie proti zrnitému je držané čerešňovým dôkazom, že v žiadnom prípade maľuje úplný obraz, hovorí David Katz, MD, autor Odolné voči chorobám: pozoruhodná pravda o tom, čo nás robí dobre . Navrhovatelia diéty bez obilia hľadajú štúdie, ktoré ukazujú negatívny vplyv nadmerných rafinovaných zŕn a potom ich aplikujú na všetky zrná, alebo používajú výskum potenciálneho nepriaznivého účinku geneticky modifikovanej pšenice na laboratórne zvieratá a potom robia rozsiahle zovšeobecnenia o nepriaznivom účinku všetkej pšenice na ľudí, hovorí Katz. Ľudia milujú [závery], pretože nájdenie nebezpečného prvku v zásobovaní potravinami im dáva jediný obetný baránok pre všetkých svojich chorôb.
Jednoduchá pravda je, že zrná môžu byť dobré. Vedecké spojenie medzi rutinnou konzumáciou celých zŕn a lepším zdravím je veľmi silné, hovorí Katz. Početné štúdie obsahovali celé zrná so zníženým zápalom, rizikom srdcových chorôb a dokonca aj celkovou úmrtnosťou. A podľa Davisovho bodu o Giadine, všetky odrody pšenice-dokonca aj takzvané starodávne odrody ako Kamut-obsahujú proteín, takže to nie je nič nové. Je tiež pravda, že gliadín môže spôsobiť, že naše telá vytvárajú opiát podobnú látke, gliadotropínu, ale naše črevá nemajú typ transportéra potrebného na jeho absorbovanie, takže nikdy nedosiahne receptory opiátov v mozgu, aby spôsobili, že tento údajný podpora chuti do jedla. (Štúdia Davis používa na zálohovanie svojej teórie použitých potkanov, ktoré boli injektované gliadotropínom.)
Pozri tiež Jedzte svoju cestu k šťastnej: Výhody jedla na zvýšenie nálady
Zdravotný nepriateľ teda nie je zŕn sám osebe, ale množstvo a typ, ktorý jeme. Američania v priemere jedia každý deň sedem porcií zŕn denne-jednou z viac, ako sa odporúča v diéte 2, ooo-kalorických, podľa poradného výboru pre diéty USDA 2O15. V tomto prípade nie je lepšie, najmä preto, že príliš veľa našich porcií pochádza z rafinovaných zŕn a múky, ktoré sú na rozdiel od celých zŕn, ako sú proso, quinoa, jačmeň a hnedá ryža, zbavené ich vlákniny bohatých na vlákniny a zárodočné zárodky bohaté na výživu, pričom zostávajú iba endosperm pre malé množstvá vitamínov a minerálov. Radinované zrná sú prítomné v mnohých obľúbených potravinách Američanov, ako sú pizza, sušienky a ďalšie špičkové pripravené jedlá pre občerstvenie. Zvyčajne sú kombinované s statnou dávkou tuku, cukru a soli-viac ingrediencií produkujúcich potešenie, vďaka ktorým je jedlo ešte ťažšie odolať-a zabalené do pohodlného balenia Grab -nd -nd-Go.
Všetko, čo hovorí, je čas prehodnotiť príjem zŕn. Vyhodnoťte, koľko a aké typy jete - dajte si poznámky na jeden deň, ak to pomôže, alebo skontrolujte štítky výživy, aby ste získali skutočné hodnotenie. Potom použite naše tipy nižšie na začlenenie jedál bez obilia do svojho týždenného menu a vyhýbanie sa niektorým úskaliam štandardnej americkej stravy. A aby ste to uľahčili, vyskúšajte naše štyri recepty bez obilia, ktoré ponúkajú chutné alternatívy k jedlám, ktoré sú zvyčajne naložené rafinovanými zrnami, ktoré by ste mali nixovať.
Tip 1: Začnite s raňajkami.
Celé zrná zahŕňajú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha uvoľňovať cukor do krvného obehu stálym tempom po celý deň. Na druhej strane sacharidy v rafinovaných zrnách rýchlo strávia, premieňajú sa na jednoduché cukry a vedú hladinu cukru v krvi a potom rýchlo spadnú. Ak nechcete prejsť na možnosti raňajok s celozrnnými, kombinujte rafinované zrná s bielkovinami alebo tukom, ako je biely toast s orechovým maslom (tuk/bielkovín) alebo avokádom (tuk). Rovnako ako celé zrná, bielkoviny alebo tuk spomaľujú trávenie a zabraňuje skládke cukru do krvi. Ďalšia výživná stratégia riadenia krvného cukru: Vyberte si ranné jedlo s nízkym obsahom sacharidov a vyhnite sa obľúbeným raňajkovým raňajkom, ako sú palacinky, pečivo, obilniny a toast. Napríklad palivo s kokosovými muffinmi bohatými na bielkoviny alebo zakrytovanými vajciami a štiepeným špenátom.
Pozri tiež Muffiny mrkvy
Tip 2: Nájdite nové pohodlné potraviny.
Vytvorte rýchle, svieže jedlá hľadaním zdravých náhrad pre sponky, ako je biely chlieb, cereálie, sušienky a cestoviny. Napríklad namiesto dezertu koláča alebo sušienok vyskúšajte puding Chia s bobuľami (nalejte 1 šálku mlieka na 3 polievkové lyžice chia semien a gél v chladničke niekoľko hodín). Alebo používajte karfiol kuskus ako základ pre smažovanie a v jednom jedle získate dennú zeleninu (2–3 šálky).
Pozri tiež Cuketové cestoviny s mätovým pestom
Tip 3: Vyplňte, nie von.
Pretože väčšina z nás jesť viac zŕn, ako by sme mali (v priemere jeden deň navyše), mohli by sme denne klesať viac kalórií, ako potrebujeme. Aby ste udržali kalórie pod kontrolou a stále nasýtili svoju chuť do jedla, vymieňajte tradičné zrná, ako je ryža alebo pšeničná múka, pre neorginovú zeleninu alebo ovocie, odporúča Georgie Fear, RD, autor štíhlych návykov na celoživotné chudnutie. Nahradenie jednej šálky cuketových rezancov na špagety na báze pšenice vám šetrí 2oo kalórie a takmer 40 gramov uhľohydrátov, pričom stále poskytuje značné množstvo jedla.
Pozri tiež Kýčkové karfiolové misky
Tip 4: Zápal lomky.
Z hľadiska výživy môžeme ukázať, že strava plná čmáraní, ding dongov a šišiek môže zvýšiť zápal, Jones hovorí o výrobkoch naplnených rafinovanými zrnami. Na druhej strane Jones zdôrazňuje, že výskum ukazuje, že celé zrná znižujú riziko zápalu spôsobujúceho ochorenie, rovnako ako výmeny ovocia alebo veciach na zrná v jedle. Pre sladké občerstvenie, otvory Nix šišky a pulzujú 1 šálky mandlí a 1 šálku daných dátumov v kuchynskom robote, kým sa nevytvorí hrubé jedlo, potom sa valte do guličiek s veľkosťou uhryznutia.
Pozri tiež Bobuľový koláč s lieskovými orechmi
Kerri-Ann Jennings, RD, je spisovateľom zdravia a potravín na voľnej nohe a inštruktorom jogy so sídlom v Burlingtone vo Vermonte.
