Toto tréningové cvičenie s krátkym silovým tréningom je navrhnuté tak, aby posilnili svaly v glute - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus - ako aj malé svaly, ktoré stabilizujú a riadia vaše boky.
účes z 90. rokov
Slabé glutes Môže spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta alebo šľachovú šľachu, pretože tieto menšie svaly musia prevziať niektoré pracovné zaťaženie, ktoré by mali padať na glutes.
Slabé boky, na druhej strane, môžu viesť k problémom zníženia kinetického reťazca, ako je syndróm IT pásov a koleno Runnera, pretože nestabilita v bokoch umožňuje kolená zrútiť sa dovnútra.
Cvičenie
Pridajte toto cvičenie do svojej rutiny raz týždenne, aby ste lepšie vyvážili svoju silu a zabránili zraneniam po línii.
Vyplňte 2 kolá z nasledujúcich:
stredne vyblednutý pánsky strih
- 15 Forward výpady na stranu (možnosť držať činky, ak chcete nejaký pridaný odpor)
- 15 spätných výpadov na stranu
- 15 bočných výpadov na stranu
- 20 krokov na nohu (možnosť držať činky, ak chcete nejaký pridaný odpor)
- 15 jednostranných glute mostov na stranu
- 15 Rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou. Postavte sa zvisle a natiahnite ruku nadol smerom k opačnej nohe kontrolovaným spôsobom (možnosť urobiť to, čo je vážená pre ďalší odpor)
- 15 mušle na stranu (možnosť používať odporové pásmo)
- 15 kľačiacich požiarnych hydrantov na stranu
Ochladnite sa penou valcovaním a úsekom postavy-4 (ležajte na chrbte s ohnutými kolenami, prineste jeden členok naopak. Natiahnite sa, aby ste uchopili zadnú časť ohnutej nohy a vtiahli do hrudníka. Držte polohu a potom prepnite strany).
Amber Sayer je spisovateľ a redaktor a editor z fitnes, výživy a wellness a prispieva k niekoľkým fitness, zdravím a prevádzkovaniu publikácií. Je držiteľom dvoch magisterských titulov - jedného z cvičebných vedy a jedného z protetík a ortotík. Ako osobný tréner s certifikáciou NSCA a trénera úrovne 1 USTF na úrovni 1 12 rokov sa Amber teší, že zostane aktívny a pomáha ostatným.
