Dostávame to: Roztiahnutie môže byť poslednou vecou vo vašom zozname úloh. Alebo možno úplne spadne zo zoznamu. Môže to však obrovský rozdiel v tom, ako sa cítite počas celého dňa tým, že budete hrať značnú úlohu pri pomoci telu a mozgu čo najlepšie pracovať.
Výhody rutiny natiahnutia jogy
Po tom, čo ste sedeli celé hodiny, môže poludňajší úsek urobiť pre fyzický reset v dobrom, najmä pre krk, ramená, chrbát a boky, ktoré sa zvyčajne cítia pevne alebo boľavé. Streping však poskytuje aj duševné výhody. Tu sú niektoré zo spôsobov, ako napínanie rutinne pozitívne ovplyvňuje vaše telo a myseľ:
- Pomáha zmierňovať stres a úzkosť
- Zlepšuje obeh
- Zvyšuje rozsah pohybu
- Znižuje bolesť spôsobenú zlým držaním tela
- Zlepšuje náladu
- Znižuje riziko zranení
Typy jogy natiahnutia
Pri rozvíjaní rutiny na napínanie celého tela je nevyhnutné určiť typy úsekov, ktoré môžete urobiť a kedy ich robiť.
- Dynamický rozťahovanie Zahŕňa aktívne presúvanie kĺbu alebo svalu prostredníctvom jeho celého rozsahu pohybu, ako je húpanie nôh, prevrátenie členkov alebo kruhy rúk.
- Statický roztiahnutie Zahŕňa držanie úseku na mieste najmenej 15 sekúnd alebo dlhšie bez pohybu. Väčšina rozťahovania jogy je statická.
Kedy by ste sa mali natiahnuť?
- Pred tréningom: Zahrievané svaly majú tendenciu pracovať efektívnejšie. Zahrňte konzistentné dynamické a statické napínanie, čo je to, čo Yoga dodáva, keď pripravujete svoje telo na aktivitu.
- Po tréningu: Po tréningu trvá len pár minút na statické rozťahovanie môže pomôcť znížiť bolesť svalov spôsobené namáhavým cvičením. Nezabudnite natiahnuť všetky časti tela s dôrazom na svaly, ktoré ste práve použili.
- Po sedení: Natiahnutie po dlhom období nečinnosti môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do vašich svalov a znížiť stuhnutosť. Preto je dobré natiahnuť sa po prebudení alebo po sedení celé hodiny.
- Pred spaním: Výskum podporuje To, čo ste už mohli zažiť, čo sa tiahne pred spaním, vám môže pomôcť relaxovať, aby ste mohli zaspať a zostať spať.
15-minútová rutina natiahnutia jogy na celom tele
Táto rýchla rutina natiahnutia jogy môže byť stlačená do vášho dňa, kedykoľvek budete mať 15 minút. Precvičte si to raz denne, aby ste zlepšili svoju mobilitu, flexibilitu a duševnú pohodu.
(Foto: Andrew Clark)
1. Bending vpred (Uttanasana)
Stojte vysoké s nohami od seba vzdialenosti. Zmäknite kolená a pomaly sa zložte smerom dopredu smerom k prstom na nohách. Nechajte hornú časť tela voľne visieť. Pomaly sa húpajte bok po bok, aby ste uvoľnili akékoľvek napätie v dolnej časti chrbta. Zastavte sa v stoji vpred ohýbajte 15-30 sekúnd pred prepustením na státie. Ak je to potrebné, opakujte.
(Foto: Andrew Clark)
čierne mužské účesy
2. Pes orientovaný na klesanie (Adho tvár Svanasana)
Začnite na rukách a kolenách s zápästiami naskladanými pod plecia a kolená pod bokmi. Zdvihnite chvostovú kosť a stlačte boky hore a dozadu a pritiahnite ich smerom k stropu. Pedál každú nohu a jemne pritlačte svoje podpätky smerom k podlahe. Na kolenách si môžete udržať mierny ohýbanie. Zastavte sa u psa smerujúceho nadol 15-30 sekúnd a uvoľnite sa späť na kolená. Ak je to potrebné, opakujte.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
3. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Začnite na rukách a kolenách s zápästiami naskladanými pod plecia a kolená pod bokmi. Vezmite hlboké vdýchnutie, potom na výdych, presuňte sa do pózy mačky - chrbticu, spustite korunu hlavy smerom k podlahe a zdvihnite brucho smerom k stropu. Pri ďalšom vdýchnutí zdvihnite hlavu a hrudník smerom k stropu a kleňte spodnú časť chrbta do pózy kravy. Tento pohyb zopakujte 5 -krát.
4. Nízky výpad (Anjaneyasana)
Postavte sa s nohami od seba vzdialenosti a potom urobte veľký krok vpred s ľavou alebo pravou nohou. Ohnite sa do prednej nohy, kým si nebudete môcť odpočívať chrbát na podložke. Priveďte ruky na podložku alebo bloky na oboch stranách prednej nohy. Jemne posúvajte boky mierne vpred, aby ste pocítili úsek pred bedrom na zadnej nohe. Pred prepínaním strán sa pozastavte v nízkej výpade 15-30 sekúnd. Ak je to potrebné, opakujte.
(Foto: Andrew Clark)
5. Pigon póza (Ekay v kráľoch)
Od psa smerujúceho smerom nadol roztiahnite pravú nohu za vami. Preskoč Ruky smerom k vašim rukám a položte svoje pravé koleno na podložku, s holením na diagonále a pätou smerujúcou smerom k ľavej čelnej bedrovej kosti. Môžete umiestniť blok pod pravý bok. Roztiahnite zadnú nohu za vami a položte hornú časť nohy na podložke. Udržujte pravú nohu ohýbaná a pomaly sa naklonte dopredu nad ohnutou nohou. Pauza v holubi póza 15-30 sekúnd. Prepnite strany.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
6. Oko ihly
Začnite na rukách a kolenách s zápästiami naskladanými pod plecia a kolená pod bokmi. Dosiahnite pravú ruku smerom k stropu a potom ju navlečte pod vaše telo a cez telo na ľavú stranu. Keď sa jemne nakloníte na pravú stranu, ohnite ľavý lakť a cítite silné úsek v zadnej časti pravého ramena. Ak chcete zintenzívniť pózu, položte ľavú ruku za chrbtom, aby ste vytvorili úsek v prednej časti ľavého ramena. Pauza v očiach ihly po dobu 15-30 sekúnd. Prepnite strany.
(Foto: Andrew Clark)
7. Póza ťavy (USTRASANA)
Kľačte sa na podložke s kolenami, vzdorujúc bedrovou vzdialenosťou od seba a prsty na nohách zastrčené. Natiahnite ruky za vami a položte ich na spodnú časť chrbta. Udržujte svoje jadro zapojené, pomaly tlačte boky dopredu, zdvihnite hrudník a kleňte chrbát. Zdvihnite pohľad, keď sa nakláňate späť bez toho, aby ste spadli hlavu. Môžete si nechať ruky na spodnej časti chrbta alebo ich umiestniť na chrbát členkov, ak je to pohodlné. Pauza v ťavej póze 15-30 sekúnd pred jemným návratom k kľačbe. Ak je to potrebné, opakujte.
(Foto: Andrew Clark)
8. Póza dieťaťa (Balasana)
Kľačte sa na podložke s kolenami vzdialenosťou bedra od seba a prsty na nohách, ktoré sa dotýkajú za vami. Oddeľte svoje kolená tak široké, ako je pohodlné. Vydýchnite a pošlite boky späť, keď spúšťate hrudník smerom k stehnám. Natiahnite ruky dopredu a jemne zatlačte prsty do podložky. Predĺžte svoju chrbticu a krk natiahnutím hornej časti tela dopredu, keď tlačíte do spodnej časti tela, aby ste prehĺbili úsek. Položte čelo na blok alebo na podložke. Pauza v detskej póze po dobu 15-30 sekúnd. Ak je to potrebné, opakujte.
Tento článok bol aktualizovaný. Pôvodne publikované 26. mája 2021.
