SPRIEVODCA VARENÍM SO ZDRAVÝMI OLEJMI OD HROZNA DO KOKOSU

So všetkou nedávnou pozornosťou venovanou dobrým tukom v dnešnej dobe už ropa nie je zlé slovo. Ale s neustále sa zvyšujúcim rozsahom typov-a ceny!-na poličke v supermarkete je ľahké ho zamieňať o tom, ktoré oleje sa najlepšie používajú. Ak si šaláty obliekate extra panenským olivovým olejom, základom uznávanej stredomorskej stravy, ste na dobrom štarte. Ale nezastavujte sa tam. Zahrnutie rôznych správnych olejov vo vašej strave je najlepším spôsobom, ako načítať zdravé živiny a antioxidanty, hovorí Jennifer Adler, členka fakulty výživy na Bastyr University v Kenmore vo Washingtone.

Nedávny výskum zistil, že mnoho olejov, ktoré používate v kuchyni, majú prospešné vlastnosti, ktoré podporujú zdravie srdca, správne fungovanie mozgu a optimálnu absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú D a K. Niektoré oleje sú plné antioxidantov, ktoré sa ukázali, že pomáhajú označiť voľné radikály vypúšťajúce bunky, zatiaľ čo iné môžu pomôcť znížiť inflamáciu v tele.

Majte na pamäti, že niektoré oleje sú vhodné na varenie, zatiaľ čo iné môžu stratiť svoje zdravotné výhody pri vyšších teplotách. Na molekulárnej úrovni sa extra panenský olivový olej, konopný olej, opečený sezamový olej a ďalšie oleje citlivé na teplo sa rozpadajú, keď dosiahnu svoj dymový bod-teplota, pri ktorej olej začína fajčiť-vytvárajú potenciálne nebezpečné molekuly, ktoré môžu zvýšiť voľnú radikálnu aktivitu v tele. Tieto prchavé oleje sa lepšie používajú na prípravky, ktoré nezahŕňajú veľa tepla a kde ich jedinečné príchute môžu žiariť-prepletené po polievkach a šalátoch, miešané do hummusu alebo bieleho fazule alebo ako svieži dokončovací dotyk pre smaľované zeleniny.

Nižšie máme sprievodcu niektorými z najzdravších a najchutnejších olejov na varenie a stravovanie. Každý z týchto olejov má vysoký obsah mononenasýtených alebo omega-3 polynenasýtených tukov, tiež známych ako dobré tuky, pretože môžu znížiť hladiny vášho zlého LDL cholesterolu a znížiť zápal, čo znižuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. (Odborníci na výživu zvyčajne odporúčajú vyhnúť sa vysoko spracovaným rastlinným olejom, ako sú kukurica a sójové oleje, ktoré majú vysoký obsah omega-6 tukov, o ktorých sa predpokladá, že podporujú zápal v tele.)
Pri nákupe olejov venujte pozornosť najlepším pred dátumom na fľaši a kúpte si iba to, čo použijete za primeranú dobu. Uchovávajte oleje na varenie v chladnom a tmavom mieste od rúry, aby ste predĺžili trvanlivosť a nezabudnite, že všetky oleje by mali byť pevne utesnené, aby sa zabránilo presakovaniu vzduchu.

Hroznový olej

Tento neutrálny, všestranný olej, ktorý je lisovaný zo semien hrozna vína, je dobrým zdrojom kyseliny vitamínu E a olejovej, nenasýtená mastná kyselina, ktorú zistili, že vedci zistili, môže znížiť riziko mozgovej príhody.

moderný strih vlasov

Ako ho používať: Vysoký dymový bod v hroznovom oleji z neho robí všestrannú voľbu pre restovanie, vyprážanie a praženie, najmä pre riad so silne ochutenými prísadami. Používajte ho v ázijských inšpirovaných šťavnatiach alebo ich jemne hodte klemitými listami alebo sladkými zemiakovými klinmi pred ich pečením, kým nie sú svieže. Jeho neutrálna príchuť z neho robí vynikajúcu voľbu, ktorá sa má zahrnúť do marinád, poklesov alebo šalátových dresingov.

Olej

Kanolový olej, ktorý je lisovaný zo semien znásilnenej rastliny, obsahuje vysoké hladiny srdcovo zdravej omega-3 mastnej kyseliny nazývanej kyselina alfa-linolénová. V porovnaní s inými rastlinnými olejmi obsahuje repkový olej menej tukov Omega-6, o ktorých sa predpokladá, že spôsobujú zápal. Kanolový olej často pochádza z geneticky modifikovaných (GMO) semien, takže si vyberte organické, ak sú potraviny GMO problémom.

Ako ho používať: S neutrálnou chuťou a stredne vysokým dymovým bodom je repkový olej peknou voľbou pre pečivo, ako sú muffiny alebo koláče. Rovnako ako hroznový olej, je to tiež vynikajúca voľba pre všestranné varenie, od smaľovania po praženie.

Olej z ryže

Tento krehký olej, ktorý je populárny v japonských kuchyniach, sa extrahuje z výživného trupu ryže, ktorý obsahuje antioxidačnú zlúčeninu spojenú so zlepšenými hladinami cholesterolu. Vďaka svojej dlhej trvanlivosti je menej náchylná k žlčeniu ako mnoho iných olejov.

Ako ho používať: Pri dymovom bode takmer 500 stupňov je olej z ryžového otruka skvelou voľbou pre varenie s vysokým horúcim teplom, ako je napríklad smaľovanie, grilovanie, praženie a grilovanie. Jeho ľahká chuť neprekoná príchute iných ingrediencií.

Avokádový olej

Tento všestranný olej, ktorý bol vytiahnutý z mäsa zrelých avokádov, má ľahkú, maslovú chuť a odtieň, ktorý sa mení s zrelosťou ovocia. Je obzvlášť bohatý na mononenasýtený tuk a luteín, antioxidant, ktorý podáva zdravie očí.

Ako ho používať: S najvyšším dymovým bodom akéhokoľvek rastlinného oleja sa avokádový olej môže použiť na oplárenie, grilovanie alebo smaľovanie.

štýly tetovacích rukávov

Sezamový olej

Výživný sezamový olej pozostáva z takmer rovnakých častí mono- a polynenasýtených tukov a obsahuje tiež látku nazývanú sesamin, o ktorej sa vedci domnievajú, že môžu mať silné vlastnosti bojujúce proti rakovine.

Surový sezamový olej, ktorý je lisovaný zo surových sezamových semien, má miernejšiu chuť a ľahšiu farbu ako opečený sezamový olej, čo je
Tmavá zlatohnedá farba a má intenzívne orechovú chuť.

Ako ho používať: Surová sezamová olej je skvelou voľbou pre grilovanie, restovanie a vyprážanie. Okriabaný sezamový olej je menej odolný voči tepelne a sviežejšie, takže si ho vyhradzuje na použitie v obväzu, poklesoch a ázijských omáčkach; Alebo ju pokvapkajte na dusené zeleninu, hnedú ryžu alebo rezance.

Kokosový olej

Kým s vysokým obsahom nasýteného tuku, kokosový olej je dobrým zdrojom antioxidantov a kyseliny laurovej, srdcovej mastnej kyseliny s antibakteriálnymi vlastnosťami.

Ako ho používať: Kokosový olej je pri izbovej teplote tuhý, čo z neho robí dobrú náhradu masla v receptoch, ktoré používajú tuhý tuk, ako sú koláče alebo koláčiky. Pri nahradení kokosového oleja na maslo pri pečení použite o 25 percent menej: na 1 šálku masla použite šálku oleja. Alebo to roztavte na miernom ohni na restovanie zeleniny.

Extra panenský olivový olej

Tento zlatý štandard kulinárskych olejov ponúka užitočné zaťaženie prospešných antioxidantov a mononenasýtený tuk. Je to tiež jeden z mála olejov z výživy, ktoré obsahujú vitamín K, čo môže znížiť riziko cukrovky. Vyhľadajte slová extra Virgin na štítku; Rafinované olivové oleje označené čistou alebo svetlom obsahujú menej antioxidantov.

tetovanie na prstoch pre mužov

Ako ho používať: Spotrebný extra panenský olivový olej s rozlohou v chuti od bohatého a ovocného po ostrý a korenistý. Je relatívne stabilný pri strednom teple, ale niektoré výskumy naznačujú, že jeho zdravotné prínosy klesajú a jeho molekulárna štruktúra môže byť ohrozená pri teplotách nad 375 °, takže má zmysel vyhradiť si ju, kde môže jeho chuť skutočne žiariť - prepletené na polievke, hodené jednoduchými šalátmi, ako je agula s morskou soľou, alebo sa používa vo vlhkom olive olejovom koláči.

Konope

Tento zemitý olej z chuti je vysoký obsah esenciálnych omega tukov, so zdravým pomerom-zhruba 4 až 1-omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastných kyselinách.

Ako ho používať: Konopný olej nie je tepelne stabilný, takže ho používajte vo vinaigretoch, nevarených omáčkach a poklesoch. Jeho zemitá, mierne orechová chuť dopĺňa väčšinu zeleninových, zrna a fazuľových šalátov.