Spánok je konkurenčný šport. Aspoň takto zástancovia spánok , Najnovší wellness trend spoločnosti Tiktok, priblížte sa k aktu odpočinku. Rovnako ako v prípade iných maxxings ( auramaxx Napríklad), SleepMaxxing je o maximalizácii vašich rutín prostredníctvom série strategických posunov životného štýlu a transformuje wellness na osobnú hru, ktorú môže vyhrať uprednostňovaním starostlivosti o seba.
Ale ako definujete úspešný spánok? Je to vlastne celkom jednoduché. Dobrý nočný spánok je o tom, že sa prebudí a cítim sa osviežený a pripravený na deň, hovorí Shelby Harris , MD, klinický psychológ a špecialista na medicínu behaviorálneho spánku.
Pre väčšinu dospelých to prekladá šesť až deväť hodín spánku za noc, pričom špecifické potreby sa široko líšia v závislosti od faktorov vrátane veku, životného štýlu, genetiky, celkového zdravia a toho, ako dobre odpočívate.
Kvalita spánku má prednosť pred množstvom, hovorí Nicole Moshfegh, MD, klinická psychológka a autorka Kniha spánku . Prerušenia spánku vám môžu zabrániť v dosiahnutí hlbokého, restoratívneho spánku, čo je kľúčom k tomu, aby sa cítili skutočne odpočinuté.
Moshfegh poznamenáva, že nedostatok pokojného spánku sa dotýka každého aspektu vášho života. Okrem toho, že ste vo vašom dni vložili tlmič, nedostatok spánku môže ovplyvniť vaše duševné a fyzické zdravie, kognitívne funkcie a správanie (a nie k lepšiemu). Spánok a duševné zdravie sú úzko spojené v obojsmernom vzťahu, vysvetľuje Moshfegh. Podmienky, ako je depresia a úzkosť, môžu narušiť spánok, zatiaľ čo neprimeraný odpočinok sa môže zhoršiť alebo vyvolať problémy duševného zdravia.
značkové oblečenie pre chlapov
Pridajte k tejto zhoršenej pamäti a pozornosti (aka mozgovej hmle), únave, výkyvu nálady, oslabeného imunitného systému a dôležitosť vašich nočných ZZZS sa stáva rovnako jasná ako vaša myseľ po úplných ôsmich hodinách.
Prečo by si mal byť spánok
Zatiaľ čo mnohí na Tiktoku uprednostňujú spánok na estetické účely (príslovie kozmetického spánku nie je ani zďaleka mŕtve), trend tiež upozorňuje na dôležitosť odpočinku.
Podľa Moshfegha sa primeraný spánok znižuje zápal , podporuje opravu tkanív a reguluje hormóny spolu s vašimi emóciami. Prioritné spánok môže významne znížiť riziko chronických stavov, ako je cukrovka, hypertenzia a srdcové choroby. Posaduje to tiež emocionálnu odolnosť, pomáha vám lepšie zvládnuť stres, výkyvy nálady a úzkosť.
Aj keď pojem spánku znie teoreticky príťažlivo, Moshfegh upozorňuje na to, že ho berie príliš vážne. Koniec koncov, príliš veľa zdôrazňovania nad rigidnou rutinou sa môže dostať do cesty prírodnému, restoratívnemu procesu, ktorý je pokojnou nocou spánku.
6 spôsobov, ako vylepšiť svoju rutinu spánku
Či už kupujete do humbuku Maxxing, zlepšenie zážitku zo spánku je univerzálne víťazstvo. A nie, nepotrebujete žiadne páska začať.
1. Prijať konzistentnú rutinu
Pravidelné pred spaním nemusí byť najsexnejšie vyhliadky, ale je to prvý krok na ceste k režimu, ktorý pre vás pracuje. Chodiť do postele a prebudenie sa v rovnakom čase denne, dokonca aj cez víkendy, pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela, hovorí Harris.
Moshfegh dodáva, že tieto vnútorné hodiny, známe tiež ako váš cirkadiánny rytmus, sa dá pomáhať aj získaním 15 minút ranného slnečného svetla (ideálne vonku, aj keď funguje aj okno). A hoci je dôležitý konzistentný spánok, nenúňte spánok, ak nie ste ospalí - to je všetko o počúvaní vášho tela.
2. Vytvorte prostredie priateľské k spánku
Vaša spálňa je teraz spánková svätyňa. Rezervujte si posteľ na spánok (alebo intimitu), aby ste posilnili spojenie medzi posteľou a odpočinkom, odporúča Moshfegh. Udržujte miestnosť v pohode (ideálne medzi 64 a 70 stupňami Fahrenheita), tmavá a tichá. Zvážte tiež investovanie do príslušenstva, ako sú záclony výpadku, v prípade potreby dokonca aj stroj bieleho šumu. A uistite sa, že vaše matrace a vankúše sú podporné a pohodlné.
'mánske účesy s okrajmi'
3. Vyskúšajte nejaké relaxačné postupy
Vaše obľúbené praktiky všímavosti majú miesto vo vašej rutine pred spaním. Harris poznamenáva, že jednoduché činy, ako napríklad hlboké dýchanie a ľahké napínanie, môžu pomôcť vášmu telu odpočinúť si a pripraviť vás na lepší a pokojnejší spánok.
MoshFegh dodáva, že aj jednoduché akcie, ako je vzdanie sa obrazoviek pred spaním, čítanie, denník, berúc čas s nočnou rutinou (starostlivosť o seba, dieťa) alebo počúvanie upokojujúcej hudby môžu pomôcť signalizovať vaše telo, že spanie je blízko.
4. Nezabudnite na P.M. Diéta
Kofeín nie je jediným vinníkom. Tieto odpustky z neskorých nocí, ktoré sa tešili v hodinách vedúcich k spánku, môžu negatívne ovplyvniť váš spánok. Kofeín môže zostať vo vašom systéme celé hodiny. Aj keď vám alkohol môže pomôcť zaspať, môže narušiť váš spánkový cyklus neskôr, hovorí Moshfegh. Ťažké jedlá môžu spôsobiť nepohodlie alebo trávenie, čo sťažuje pokojne odpočinok.
5. Cvičenie (ale nie príliš blízko pred spaním)
Zatiaľ čo pravidelné tréningy znižujú stres a propagujú hlbší spánok, pred posteľou by nemala byť v ponuke SleepMaxxing.
Pokúste sa dokončiť intenzívne cvičenie najmenej tri až štyri hodiny pred spaním, hovorí Moshfegh. Cvičenie príliš neskoro môže zvýšiť adrenalín a telesnú teplotu, čo sťažuje zaspať.
6. Poraďte sa s profesionálom
Nakoniec, ak sa zdá, že všetky vaše úsilie o maxxing sú pre ničivé, môže nastať čas poradiť sa s profesionálom. Špecialista na spánok môže pomôcť vytvoriť personalizovaný plán na riešenie vašich konkrétnych problémov, hovorí Moshfegh. Dodáva, že terapie založené na dôkazoch, ako je kognitívna behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I), sa ukázalo ako vysoko účinné pri prekonávaní problémov so spánkom a podporovaní zdravších spánkových vzorcov.
