Bez času na pokoj môžu vaše hormóny (a pohoda) zaplatiť strmú cenu za zrýchlené tempo života. Roky po zranení jogy ma inšpirovalo k spomaleniu a študovaniu akupunktúry, teraz pomáham ženám uniknúť nebezpečnému cyklu chronického stresu. Tu je varovný príbeh, sekvencia jogy a meditácie akupresúre na zvýšenie vitality, prebudenie energie a nájdenie pokojnej a upokojujúcej blaženosti.
Ako ma zranenie viedlo k nájdeniu rovnováhy
Kedysi som si myslel, že joga bola pre mňa príliš stále, až kým som neobjavil krásny rytmus a milosť Ashtanga. Žijem v Buffale v New Yorku, na začiatku dvadsiatych rokov som strávil víkendy dochádzaním do Toronta pre školenie učiteľov jogy a študoval s mojím mentorom Ronom Reidom. Aké tempo života!
Ale toto rýchle tempo malo následky. Ako povedal Reid, moja energia unikla všade. Bol som flexibilný a schopný, ale nerozumel som zadržiavaniu alebo ako používať svoje jadro na podporu môjho tela. Metaforicky sa táto téma nadmerného rozširovania bez podpory prenikla do celého môjho života.
Nakoniec som cestoval do Indie, aby som študoval s Sharath Jois, Krishnamacharya Yoga Mandiram, Maty Ezraty a Chuck Miller. Ale preháňal som chrbty a bolesti. Myslel som, že budem v poriadku; Bol som mladý, odolný a bezohľadný. Keď som sa po svojej ceste presťahoval do LA, mal som plne rozvinuté zranenie chrbta.
Pozri tiež 16 póz na zmiernenie bolesti chrbta
Keď som sa sústredil na uzdravenie, odrážal som, že som vždy chcel študovať nejakú formu medicíny. Akupunktúra sa ukázala ako najúčinnejšia liečba môjho chrbta, takže som bol inšpirovaný, aby som sledoval svojho magisterského štúdia v tradičnej čínskej medicíne (TCM) a bylinkovej medicíne.
Teraz sú mojimi pacientmi hlavne ženy, ktoré sa snažia prekonať problémy s plodnosťou alebo vyvážiť svoje hormóny. Niektorí z mojich klientov využívajú technológie asistovanej reprodukcie, takže pracujem s ich reprodukčnými endokrinológmi a ponúkam akupunktúru, bylinky a úpravy životného štýlu na podporu lekárskych ošetrení.
Vedel som, že chcem pracovať so ženami, možno preto, že som bol vždy frustrovaný svojimi gynekológmi. Zaoberal som sa príliš častými cyklami a hroznými PMS a akné. Pilulky na kontrolu antikoncepcie boli mojou jedinou možnosťou a ja som ich nebral. Pri spätnom pohľade boli moje nerovnováhy skutočne spojené s stravou, stresom a emocionálnou tiesňou. Akonáhle som urobil významné zmeny - odrežte terapeuta, dostal som pomoc od priateľov v naturopatickej komunite a TCM komunite a rozvíjal si vyhradenú prax jogy - bol som schopný priviesť svoje telo späť do rovnováhy.
Preto integračná klinika, ktorú som spolu s manželom Joe Clarke a priateľom Carla Vidor, spájal metódy TCM s diagnostickými nástrojmi funkčnej medicíny. Okrem kontroly pulzu a jazyka skúmame krvné práce, aby sme odhalili základné podmienky, ako sú problémy so štítnou žľazou alebo črevné infekcie, aby sme mohli liečiť príčinu nerovnováhy.
Veda o tom, prečo zvládanie stresu je kľúčom k rovnováhe (a solídnej noci spánku)
Keď hovoríme o hormonálnej rovnováhe u žien, verím, že zvládanie stresu je dobrým miestom na začiatok. Pracujeme takým šialeným tempom v našej kultúre a vážime si to - neexistuje odovzdanie bytia. Aj keď každý deň nebudeme čeliť tigrom, žijeme v neustálom stave boja alebo letu.
Pozri tiež Jóga pre menopauzu: Zmierniu príznaky jogou
Os hypotalamicko-hypofýza-obdržaná (HPA) je negatívna slučka spätnej väzby, ktorá reguluje reakciu stresu. V priebehu niekoľkých sekúnd po stretnutí s stresom vylučuje hypotalamus mozgu hormón uvoľňujúci kortikotropín (CRH), čím sa iniciuje telefón s telefónom. CRH povie prednej hypofýze, aby vytvorila adrenokortikotropný hormón, ktorý vyzýva nadobličiek k uvoľňovaniu kortizolu.
Kortizol stresového hormónu hrá rozhodujúcu úlohu v kvalite spánku. Kortizol a melatonín (spánkový hormón) majú inverzný vzťah, ktorý vedie k vašim cirkadiánnym rytmom. V noci, s kortizolom na uzde, zaspíte ako melatonínové vrcholy. Potom sa melatonínové zúženia, keď kortizol postupne stúpa, až kým vás nasledujúce ráno nezastaví a prebudí. Cortisol EBB počas dňa, keď melatonín stúpa, vyvrcholil spaním. A tak ďalej.
Ale chronický stres tento proces zameriava. Hladiny kortizolu prudko stúpajú do večera a drvivý týždeň vás môže vyčerpať a spôsobiť nespavosť.
Existujú aj ďalšie negatívne slučky spätnej väzby, ktoré signalizujú štítnej žľaze a vaječníkoch. Ak nerovnováhy trvajú príliš dlho, môžu zmeniť alebo dokonca vypnúť reprodukčné funkcie, ako aj ovplyvniť váš metabolizmus, imunitný systém a kardiovaskulárne zdravie.
Rýchly tip pre lepší spánok
Už niekedy zaspíte, aby ste sa o 3:00 hod.? Na vine môže byť zlá manažment cukru v krvi. Koniec koncov, stres nepomáha presne pri zdravých stravovacích návykoch. Polovanie cukru v krvi môže vyvolať núdzovú reakciu: hormóny ako kortizol, adrenalín a glukagónový nárast na extrahovanie glukózy zo svalov a pečene, aby sa kŕmili mozog a telo. Riešenie: Jedzte viac divokých rýb, strukovín, orechov, semien a avokáda. Ako pomalšie zdroje energie môžu zabrániť hrotom a haváriám.
Pozri tiež Nemôžete spať? Vyskúšajte týchto 6 restoratívnych pozícií priamo v posteli
Hormón vyvážená sekvencia jogy
Vystúpenie z režimu prežitia dáva vášmu nervovému systému šancu zotaviť sa. V pokojovom stave môžete stabilizovať vzorce kortizolu, regulovať svoj reprodukčný systém a obnoviť blažený spánkový cyklus.
Jógová prax, ktorá uprednostňuje pokoj, môže upokojiť váš nervový systém a harmonizovať vašu os HPA. Pamätajte, že ak tlačíte v práci plnú škrtiaca škrtiaca škrtiaca škrtiaca škrtiaca škrtiaca škrtiaca klapka - a stravovanie spracovaných potravín - nemôžete tiež tlačiť na svoju jogu.
Navrhol som túto hormónovú vyváženie sekvencie, aby som vyvolal relaxačnú reakciu, ako aj detox. Naše orgány sú preťažené škodlivými chemikáliami, takže zvraty pomáhajú vyčistiť vašu pečeň, hrubé črevo, dokonca aj vaše vaječníky. Navyše, akonáhle uvoľníte kompresie brucha, čerstvá krv sa ponáhľa späť do vašej maternice a vaječníkov, aby sa vytvorila viac bunkovej aktivity a zostavovala výstelku endometria. Všetky polohy nižšie, s výnimkou Savasana (póza mŕtvoly), by sa mali vykonávať pomocou dýchania Ujjayi (Victorious).
Nakoniec tu zahrnuté meditácie akupresúre vytvárajú vo vašom jemnom tele zvýšený pocit uvedomenia. V TCM nás uzdravuje tlak alebo ihly, ktoré nás uzdravujú. Skôr ponúkajú energetický návrh a vytvárajú podmienky, aby vaše telo mohlo začať liečiť. Môj učiteľ jogy Ron Reid hovoril, že energia sleduje úmysel, a v mojom živote som videl, že to je pravda.
Pozri tiež Ako vám môže jóga pomôcť vysporiadať sa s cukrovkou
1. Póza rýb (Matsyasana), variácie
Ian Spanier
tetovanie na zadný krk mužov
Táto restoratívna póza otvára hrudník a počíta s pracovným (alebo zariadením zameraným) životný štýl, ktorý môže spôsobiť napätie krku a horného chrbta. Vložte blok v strednej výške, dlhú cestu medzi čepeľami z ramien. Položte ďalšiu v rovnakej výške pod zadnú časť hlavy ako vankúš. Držte svoje dlane hore; Uvoľnite nohy, ruky a tvár; a zamerajte sa na dýchanie. Zostaňte tu 3–5 minút.
Pozri tiež Root Down, Lift Up: Fish Pose
2. Slnko Salute In (Sura's Facish A)
Ian Spanier
Pri vdýchnutí, od státia, zdvihnite ruky nad hlavu. Spojte svoje dlane tak dlho, ako to nevytvára napätie krku; Inak ich držte oddelene.
Pozri tiež Podrobný sprievodca, ktorý preteká cez Surya Namaskar a
Ian Spanier
Pri výdychu zložte dopredu, priveďte ruky na podlahu a uvoľnite hlavu a krk.
Pozri tiež 10 krokov k dokonalým pozdravom slnka
Ian Spanier
S vdýchnutím predĺžte a nezbavte svoju chrbticu, keď prinášate ruky k holením alebo prstom prstami na podlahu.
Pozri tiež Prečo sú pozdravy slnka omnoho viac ako len rozcvička
Ian Spanier
Keď vydychujete, položte ruky na podlahu, ustúpte späť k Plank Póze a spustite dolu cez Chaturanga Dandasana (štvorosprcovaný personál) na podlahu.
Pozri tiež Zobuďte sa oživenie: 3 praktiky pozdravu slnka
Ian Spanier
Vdýchnite sa do Urdhva Mukha Svanasana (psa smerujúca nahor) alebo Bhujangasana (póza Cobra). Vydýchnite do Adho Mukha Svanasana (psa orientovaná nadol); Zostaňte 5 dychov. Krok alebo skočte vpred, vdýchnite, keď predlžujete chrbticu. Vydýchnite do Uttanasany (stojan vpred). Vdýchnite, poďte až do státia a znova sa natiahnite rukami nad hlavou. Vydýchnite na Samasthiti (rovnaké postavenie). Vezmite 5 kôl pozdravu slnka.
Pozri tiež Týchto 30 sekvencií jogy pre začiatočníkov vám pomôže naštartovať konzistentnú prax
3. Garland póza (Masasana)
Ian Spanier
Doprajte si nohy o šírke s matkou a mierne odbočte na nohách. Vstúpte do drepu; Ak sa vaše podpätky zdvihnú z podlahy, pod nimi položte prikrývku. Natiahnite ruky dopredu a priveďte predlaktia na zem, aby ste sa pokúsili znížiť trup medzi stehnami. Zostaňte tam, alebo si priveďte ruky na modlitebnú pozíciu. Zostaňte tu na 10 dychov.
Pozri tiež Sú vaše boky vyvážené? Tento test výťahu na nohy vám to povie
4. Markova pozícia (Marichyasana A)
Ian Spanier
Príďte do Dandasana (personál predstavuje), s nohami priamo pred vami. Udržujte ľavú nohu rovnú a ohnite pravé koleno, aby ukazoval na strop. Položte ľavú ruku na OOR na oporu, keď dostanete pravú ruku dopredu smerom k ľavej nohe.
Zostaňte tu, alebo ak je pravé rameno pohodlne okolo vašej pravej nohy, zabaľte pravú ruku okolo pravého kolena; Priveďte ľavú ruku dozadu a natiahnite sa po ľavom zápästí. Vdýchnite sa predĺžiť a vyhľadať. Vydýchnite a zložte do pózy. Držte 5–10 pomalých dychov. Opakujte na ľavej strane.
Pozri tiež Otázka A: Prečo je záväzná v joge taká prospešná?
5. Marichi je každý C (Richfana C)
Ian Spanier
Z personálu pózy udržujte ľavú nohu rovno a prsty na nohách smerujúc hore, ohnite pravé koleno, takže ukazuje na strop. Začnite sa krútiť doprava. Vezmite si pravú ruku za sebou a ľavou rukou chyťte svoje pravé koleno. Zostaňte v tejto podobe alebo priveďte ľavý lakť na vonkajšiu stranu pravého kolena. Ak vaše rameno siahne mimo kolena, možno budete môcť zabaliť ľavú ruku po pravom kolene a uchopiť pravé zápästie. Zdvihnite dolnú časť chrbta a natiahnite sa cez hornú časť hlavy. Zostaňte na 5–10 dychoch. Opakujte na ľavej strane.
Pozri tiež Tento 6-minútový zvukový kúpeľ sa chystá zmeniť váš deň k lepšiemu
6. Viazaný uhol pózy (Baddha Konasana)
Ian Spanier
Z personálu, ohýbajte obe kolená, prineste chodidlá chodidiel a nechajte kolená otvoriť sa do bokov. Ak sú vaše kolená nad bokmi, podoprite ich podopárením blokov alebo vankúšov pod každým z nich. Držte lakte blízko tela, držte nohy. Ak sú vaše kolená blízko OOR, chodidlá sa môžu otvoriť smerom k stropu. Udržujte dolnú časť chrbta zdvihnutím zatlačením kostí na postavenie do podlahy. Udržujte hrudník široký a natiahnite sa hore cez hornú časť hlavy. Zostaňte na 5–10 dychoch.
Pozri tiež 7 krokov na zvládnutie viazaného uhol pózy
7. Alternatívne dýchanie dýchania alebo dych na čistenie kanálov (Nadi Shodhana pranayama)
Ian Spanier
Sadnite si v Sukhasane (ľahká póza). S vašou dominantnou rukou sa vznášajte palcom a prsteňom Nger nad nosnými dierkami. Zatvorte oči, aby ste odstránili rozptýlenie a upútali svoju pozornosť dovnútra. Vezmite hlboko vdýchnuté a vydýchnite cez obe nosné dierky. Zakryte ľavú nosovú dierku a zhlboka sa nadýchnite cez pravú nosovú dierku. Zakryte pravú nosovú dierku, uvoľnite ľavú nosovú dierku a potom vydýchnite ľavou nosnou dierou. Vdýchnite sa cez ľavú nosovú dierku, potom zakryte ľavú nosovú dierku a uvoľnite pravú a vydýchnite cez pravú nosovú dierku. Pokračujte v tomto vzore asi 5–10 minút.
Pozri tiež Dych na čistenie kanálov
8. Corpse póza (Savasana)
Ľahnite si na chrbát s dlaňami hore. Uistite sa, že vaše ramenné čepele sú na podlahe, aby sa váš hrudník otvoril. Noha choďte z vašich nôh; Udržujte svoje brucho mäkké. Urobte si chvíľku, aby ste si uvoľnili tvár, najmä čeľusť, líce, čelo a oči. Udržujte svoj dych uvoľnený, prírodný a mäkký. Nechajte svoju myseľ sústrediť sa na dych, až kým nebude stále sama osebe bez akýchkoľvek myšlienok.
Štúdium s Máriou
Cítite sa na okraji, v bolesti alebo zo synchronizácie počas vášho obdobia? Zaoberáte sa príznakmi PMS, ako sú dramatické výkyvy nálady, kŕče alebo nespavosť? Pokúšate sa otehotnieť - alebo sa vyhnúť tehotenstvu? Pripojte sa k Márii na 6-týždňový online kurz, ktorý sa ponorí do fyziológie vášho reprodukčného cyklu-od lekárskej vedy a tradičnej čínskej medicíny-v porovnaní s jogovými praktikami, meditáciou akupresúrami, stravovacích plánov a ďalších, prispôsobených fázam vášho cyklu, aby ste sa cítili každý deň v mesiaci. Dozviete sa viac alebo sa zaregistrujte ešte dnes!
