Keď sa naše životy stávajú hektickejšími a frenetickejšími-so zaseknutými kalendármi a zdanlivo konštantnejším prúdom správ pingu našich telefónov a počítačov-postupy starostlivosti o seba sa stanú prvoradým. Keď ľudia môžu používať jednoduché nástroje na relaxáciu, cítia sa lepšie o sebe a viac zodpovední, vysvetľuje Martin Rossman, MD, člen klinického fakulty na Kalifornskej univerzite v San Franciscu Medical Center a autor Riešenie obáv: Používanie vašej liečivej mysle na premenu stresu a úzkosti na lepšie zdravie a šťastie .
Ako vám povie Rossman a ďalší odborníci: Postupy starostlivosti o seba môžu zmierniť duševný stres, roztaviť napätie svalov a pomôcť vám cítiť istotu, že áno, môžete riešiť svoj zdĺhavý zoznam úloh a zvládnuť čokoľvek iné, čo môže prísť.
Výhody starostlivosti o seba jogy
Jóga je ruky nadol jedným z najlepších nástrojov starostlivosti o seba. Trávenie času na svojej podložke môže prospieť vášmu mozgu, srdcu a kosti a dokonca zmeniť vyjadrenie svojich génov. Ešte lepšie je, že jóga robí všetky tieto veci súčasne, hovorí Timothy McCall, MD, spoluautor Zásady a prax jogy v zdravotníctve , lekárska učebnica o terapii jogy. Je to synergické. Transformácia pomáha s viac ako jedným symptómom - Lives sa môže zmeniť - čo je niečo, čo v modernej medicíne nevidíme veľa.
Pozri tiež 3 tipy na starostlivosť o seba, ako ukradnúť Esalen
Vedci naďalej kladú výskum za dlhoročnými zdravotnými výhodami jogy, okrem neustáleho odhaľovania nových spôsobov, ako táto starodávna prax vytvára zdravší život. Množstvo výskumu sa práve vydáva, hovorí McCall a dodáva, že ak by ste vykreslili výskum jogy v rokoch 1950 až 2000, došlo by k miernemu svahu nahor. Krivka by sa dramaticky zvýšila od roku 2000 a ešte viac po roku 2010.
Aby som vyťažil maximum z jogy, McCall hovorí, že je najlepšie udržiavať každodennú prax, dokonca aj vo vašich najrušnejších dňoch. Dokonca aj 10 až 15 minút denne je cenné pri opätovnom postupe dysfunkcie vo vašom tele. Je to o osobnej praxi. Tam sa stane transformácia, hovorí.
'pánska ofina'
Či už potrebujete inšpiráciu, aby ste sa zaviazali k svojej praxi jogy, alebo jednoducho chcete vedieť, kde súčasný výskum stojí, prečítajte si 18 z najviac priekopníckych nedávnych objavov o liečivých silách jogy.
Pozri tiež Filozofia jogy 101: Ako môže filozofia jogy revolúciou v tomto prístupe k starostlivosti o seba
Posilnenie imunity
Aj keď by ste si mali stále umyť ruky a sledovať ďalšie štandardné opatrenia počas sezóny chladu a FLU, podľa vedcov lekárskej univerzity v Južnej Karolíne môže Pranayama (jogínske dýchacie postupy) zvýšiť imunitu proti týmto spoločným ochoreniam. V malej štúdii uverejnenej v roku 2016 v BMC komplementárnej a alternatívnej medicíne 20 zdravých dospelých buď vykonalo dve 10-minútové jogínske dýchacie cvičenia alebo čítali 20 minút. Prvá prax pre jogínsku dýchaciu skupinu zahŕňala sedenie na stoličkách so zavretými očami, hlboko vdychovala cez obe nosné dierky a potom vydýchla pomalú OM. Druhá prax, Thirumoolar Pranayama, vyzval na počítanie dychu: Účastníci vdýchli pre dva počty, zadržali dych za osem počtov a vydýchli na štyri počty. Zároveň urobili alternatívne dýchanie dýchania. Tí, ktorí robili dych, vykazovali znížené hladiny troch prozápalových molekúl nazývaných interleukíny a vyššie hladiny protilátok nazývaných imunoglobulíny, ktoré sú kľúčové pre boj proti baktériám, baktériám a vírusom, ktoré spôsobujú chlad a chrípku, vysvetľuje autor štúdie Sundar Balasubramanian, PhD, výskumný profesor na Lekárskej univerzite v Južnej karoline a zakladateľ PranasCience Institute.
Pozri tiež 16 pozícií na zvýšenie imunitného systému
Znížiť chronický zápal
Pranayama môže tiež znížiť dlhodobý zápal podľa tej istej štúdie v Doplnková a alternatívna medicína BMC. Ak máte infekciu alebo vírus, váš imunitný systém uvoľňuje proteíny nazývané cytokíny, ktoré slúžia ako typ alarmového systému, čím informujú vaše bunky, že je čas bojovať proti útočníkovi. Chronický zápal však vedie k chronicky zvýšeným hladinám cytokínov, čo zase povedie k poškodeniu tkaniva, vysvetľuje Balasubramanian. Jogické dýchanie znížilo počet cytokínov, ktoré sme merali v slinách. Jednou teóriou je, že jogínske dýchanie vytvára proteíny s vysokou molekulovou hmotnosťou, ako je mucín, ktoré fungujú ako huby a absorbujú nadbytočné cytokíny, takže nie sú voľne k dispozícii na to, aby spôsobili svoje poškodenie, dodáva a dodáva, že tieto špongie môžu stále uvoľňovať cytokíny v prípade potreby na boj proti infekciám.
Pozri tiež Protizápalové potraviny na porazenie nadúvania
Získať viac sebaovládania
Aktívne meditácie (ako napríklad kundalini jóga, kirtán Kriya, alebo iné pohyblivé meditácie s rôznymi kombináciami pozícií, spievanie, Mudry, a dych) ovplyvňuje mozog
regióny, ktoré zohrávajú úlohu pri sebakontrote a výkonnej funkcii, podľa prehľadu 13 meditačných štúdií, ktoré boli uverejnené v roku 2016 v Správy o súčasných behaviorálnych neurovedy. To by vám mohlo pomôcť držať sa vašich plánov alebo obmedzení, ktoré poznáte, z dlhodobého hľadiska nebude slúžiť vašim najvyšším cieľom, vysvetľuje výskumníka Bianca Acevedo, PhD, sociálneho neurovedec a pomocného výskumného pracovníka na Kalifornskej univerzite v Santa Barbare, ktorý tiež tvrdí, že sa zaviazanie k každodennej praxi je dôležitejšie ako čas strávený. Ak meditujete najmenej tri minúty každý deň, stačí na dosiahnutie výsledkov. Postupom času je pre vás ľahšie odolať nutkaniu stlačiť tlačidlo odloženia alebo kričať, keď vás váš partner frustruje.
Pozri tiež Kundaliní vodná meditácia, ktorá ovláda vašu náladu
Zlepšiť sociálne a hovoriace zručnosti
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Správy o súčasných behaviorálnych neurovedy tiež zistili, že meditácie aktivované oblasti mozgu zapojené do reči, vrátane vynikajúcich časových lalokov, paracentrálneho laloku a precentrálneho gyru. Na základe skenovania mozgu v štúdiách by sme očakávali, že odborníci na jogu uvidia zlepšenia sociálnej angažovanosti a procesov, komunikácie, artikulácie a reči, hovorí Acevedo.
pánske tetovania
Pozri tiež Vedomé hovorenie: prax, ktorá môže zmeniť vašu realitu
Lepšie zvládnuť stres
Okrem toho úžasne uvoľneného pocitu, ktorý zažívate počas a po Savasane (póza mŕtvoly), vám joga môže pomôcť lepšie zvládnuť každodenné stresory. Počas silnej praxe v ásane sa zvýši hladiny kortizolu stresového hormónu; Potom, keď relaxujete, sa vracajú k normálu. Tento posun slúži ako druh praxe pre váš nervový systém. Nabudúce, keď sa vaše stresové hormóny zvýšia, mali by ste byť schopní ľahšie znížiť hladiny kortizolu, pretože vaše telo sa na ňu počas fyzickej aktivity pripravuje, hovorí Kristen Riley, PhD, autorka recenzie 2015 v roku 2015 v roku 2015 Recenzia psychológie zdravia To skúmalo päť štúdií o joge a strese.
Pozri tiež Zmeňte svoju reakciu na stres
Vylepšite pracovnú pamäť
Ďalším spôsobom, ako joga zlepšuje vaše myslenie a rozhodovanie, je jednoducho udržiavanie mozgu ostrého. Podľa štúdie v PLOS ONE Minulý rok, keď robíte Hatha jogu po dobu 50 minút, po ktorej nasleduje 10-minútová meditácia so sprievodcom, ktorá sa dá raz týždenne počas šiestich týždňov, môže zlepšiť spomienkové právomoci. Pracovná pamäť zahŕňa dočasné ukladanie a spracovanie informácií, ako napríklad nasledovanie pokynov alebo recitácia telefónneho čísla vo vašej hlave, vysvetľuje študijný autor Devon Brunner, laboratórny manažér v laboratóriu neuropsychológie a psychopatológie na Texase State University. Na zistenie presného spojenia je potrebný viac výskumu, ale je pravdepodobné, že výhody vyplývajú z kombinácie vecí, ktoré sa dejú počas jogy, ako je integrácia dychu a pohybu a presmerovanie pozornosti, hovorí.
Pozri tiež Vylepšite svoju pamäť znížením stresu
Nižší krvný tlak
Keď sa vaše telo zlepšuje pri zvládaní stresu vďaka vašej jogovej praxi, môže to viesť k nižšiemu krvnému tlaku, naznačujú predbežné štúdie. Nedávne publikované metaanalýzy
V roku 2017 v troch samostatných lekárskych časopisoch zistili, že joga a meditácia znižujú systolický krvný tlak (najvyššie číslo, čo je tlak vo vašich krvných cievach, keď vaše srdce bije). Vedci tvrdia, že toto zjavné zníženie je pravdepodobné
spojené s tým, ako naše telá zvládajú a zotavujú sa z stresorov. Dôkazy naznačujú, že joga a meditácia môže znížiť reaktivitu stresu (ako intenzívne vaše telo reaguje na stresujúci zážitok), ktorý môže byť spojený so zníženým zvýšením srdcového rytmu a krvného tlaku, hovorí Michaela Pascoe, PhD, autorka jedného z príspevkov a výskumného kolegu študujúceho stres, zápal, pohodu a duševné zdravie pri Victoriaiaia.
Univerzita v Melbourne v Austrálii.
Pozri tiež Jogová prax pre vysoký krvný tlak
Zlepšiť funkciu motora a vyváženie
Výskum Acevedo uverejnený v Správy o súčasných behaviorálnych neurovedy also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
alebo hranie na nástroj. Pohybujúca sa meditácia aktivuje oblasti mozgu zapojených do motorických funkcií a akčných informácií, ktoré vám umožňujú rýchlo upraviť umiestnenie tela, hovorí Acevedo.
Pozri tiež Anatómia jogy: Naučte sa, ako natiahnuť posilnenie psoas
Posilniť náladu a dôveru
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
kučeravé vlasy s vyblednutím
Pozri tiež 16 póz, aby ste okamžite zvýšili vašu dôveru
Zlepšiť celkové zdravie mozgu
Okrem vylepšenia pracovnej pamäte môže joga tiež udržať váš mozog fungovať v najlepšom prípade z dlhodobého hľadiska. Proteín nazývaný neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF) uľahčuje rast a prežitie neurónov a jeho nízke hladiny sú spojené so stresom, depresiou, Parkinsonovou, Alzheimerovou chorobou a Huntingtonovou chorobou. Jóga však môže chrániť pred týmito vecami zvýšením úrovní BDNF. V štúdii z roku 2017 uverejnenej v Hranice v ľudskej neurovedy , 38 dospelých sa zúčastnilo na trojmesačnej meditácii a útočisku jogy. Každý deň pre prvú polovicu cesty vykonali 30 až 50 minút meditácie zameranej na dych, 30 minút meditácie všímavosti a jediná až dve hodiny sediaceho jogy. Ich harmonogram druhej polovice ústupu zahŕňal jednu hodinu zameranej meditácie pozornosti dvakrát denne, jedno až dve hodiny jogy Hatha, ďalšie dve hodiny sediaceho jogy a asi hodinu spievania. To všetko posilnilo BDNF o 300 percent.
Ukázalo sa, že postupy jogy a meditačných postupov sú opakovane spojené s zachovaním mozgového tkaniva v neskorom živote a tieto zistenia naznačujú, že to môže byť spôsobené vylepšením signalizácie BDNF, vysvetľuje autor študijného štúdia Rael Cahn, MD, PhD, PhD, odborný asistent klinickej psychiatrie a správania v Keckovej škole v medicíne na University of Southern California. Je potrebný viac výskumu, aby sa zistilo, či kratšie postupy jogy môžu tiež zvýšiť BDNF na túto úroveň, ale pri praktizovaní čo najbližšie k každodennejšej praxe nie je škoda.
Pozri tiež Posledná štúdia ukazuje, ako môže jóga v mozgu odolný voči veku
Zmena génovej aktivity
Jóga môže mať dokonca priaznivý vplyv na expresiu vašich génov a zvrátiť
Molekulárny podpis chronického stresu podľa prehľadu z roku 2017 uverejneného v Hranice
v imunológii. Vedci sa pozreli na 18 štúdií o účinkoch rôznych intervencií mysle a tela (vrátane jogy, tai chi, qi gongu a pranayama) a dospeli k záveru, že celkovo sú tieto praktiky spojené s znížením regulácie jadrového faktora Kappa B (NF-kb), komplexom proteínu zodpovedného za poškodenie DNA. Vaše telo produkuje NF-KB, keď stres aktivuje váš sympatický nervový systém (bojový alebo letecký) a je tiež zodpovedný za preklad stresu do zápalu.
Pozri tiež 25 spôsobov, ako poraziť stres
Zvýšiť relaxáciu
Jóga vám pomáha lepšie zvládnuť stres, ale samozrejme, stále sa stávajú drsné dni. Pranayama je dokonalým protijedom, keď sa cítite vysoko viazaný. Pomalé, stabilné jogínske dýchanie
Indukuje to, čo označujeme ako relaxačnú reakciu - stav odpočinku, ktorý znižuje srdcový rytmus, hovorí Riley. Tento typ dýchania znižuje aktivitu vo vašom hypotalamickom hypofýze-
Os nadobličky (HPA)-reťaz komunikácie medzi hypotalamom vo vašom mozgu, hypofýza v základni vášho mozgu a nadobličky na obličkách-vedenie na zníženie kortizolu (stresový hormón) a katecholamínov (neurotransmitry vrátane adrenalínu, ktoré prispievajú k klasickému bojovému boju), hovienkami. Zdá sa, že Yoga tiež zvyšuje aktivitu parasympatického nervového systému, ktorá je zodpovedná za pomoc pri cítení pokojne a uvoľnenom, hovorí Pascoe, autor metaanalýzy na joge a zníženie stresu, uverejnenú minulý rok v časopise v časopise Psychoneuroendokrinológia.
Pozri tiež Umenie relaxácie
muž so stredným vyblednutím
Podporovať plodnosť
Okrem bustingového stresu sa preukázalo, že praktiky mysle a tela, ako je joga, znižuje úzkosť a môže ženám pomáhať, podľa prehľadu z roku 2018 uverejneného v Aplikovaný ošetrovateľský výskum . Vedci skúmali 11 štúdií, v ktorých ženy používali komplementárne terapie v spojení s in vitro oplodnením (IVF) a zistili, že Hatha Yoga znížila svoju úzkosť a depresiu, pričom zvyšovala plodnosť a kvalitu života. Moja hypotéza je, že hlboká relaxácia pomáha znižovať hladinu kortizolu žien. To umožňuje, aby ich telá boli v ideálnom zdraví pre postup IVF, hovorí autorka štúdie Jenna Logiudice, PhD, RN, koordinátorka pôrodných asistentiek na Fairfield University.
Pozri tiež Restoratívna joga pre plodnosť: pózy, ktoré môžete robiť doma
Zostavte kosti (dokonca aj ako starnete)
Asana je dobrá pre vašu kostru. Štúdia z roku 2016 uverejnená v Témy v geriatrickej rehabilitácii zistili, že starší dospelí, ktorí dôsledne sledovali 12-minútovú 12-minútovú sekvenciu jogy počas asi štyroch dní v týždni počas dvoch rokov, zvýšila hustotu kostnej kosti v ich chrbtici, bokoch a femulách. Mnoho jogy predstavuje jednu set svalov proti druhej, ktorá vyvíja mimoriadne vysoký tlak na kosti, hovorí autor štúdie Loren Fishman, MD, fyzikatrist Columbia University, špecializujúci sa na rehabilitačnú medicínu. To spôsobuje bunky, ktoré vyrábajú kosť - persteoblasty -, aby vykonávali svoju prácu, dokonca aj u dospelých nad 60 rokov s osteoporózou alebo osteopéniou. Lekárska komunita vo všeobecnosti akceptuje, že nestavujete kosti neskôr v živote, ale tieto zistenia naznačujú inak, hovorí.
Pozri tiež Najlepší spôsob, ako stavať kosti
žena s tetovaním na krku
Zlepšiť obraz tela
Čas na vašej podložke vám môže pomôcť stať sa pozitívnejším telom a vyhnúť sa slučke neustáleho nadväzovania nad vnímanými nedostatkami. V štúdii z roku 2016 uverejnenej v časopise Obrázok tela, Austrálski vedci skúmali 320 žien-124 praktizovalo Iyengar Yoga, 69 praktizovalo Bikram a ostatní neurobili jogu-o obraze tela, stelesnení, sebaobjektifikácii a túžbe po slabosti. Zistili, že jogíni mali celkovo pozitívnejšie obrázky tela. A hoci tí, ktorí praktizovali Bikram, s väčšou pravdepodobnosťou citovali dôvody založené na výskyte jogy, bola to jedna z najmenej dôležitej motivácie pre obe skupiny jogínov. Autori štúdie majú podozrenie, že duchovné a vedomé aspekty môžu byť to, čo tu pracuje. Vedci tvrdia, že praktizovanie jogy môže uľahčiť lásku a prijatie tela, ktoré bolo dané, spolu s postojom pocty tela ako chrámu.
Pozri tiež Prax, ktorá vám raz a navždy pomôže rozísť sa so zlým obrázkom tela
Pomalé starnutie
Kombinácia jogy, pranayamy a meditácie vám môže pomôcť žiť dlhšie a staršie, podľa štúdie z roku 2017 uverejnenej v časopise The Journal Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť vedcov v Dillí. Deväťdesiatšesť zdravých dospelých nasledovalo program, ktorý zahŕňal asi 90 minút týchto postupov päť dní v týždni. Po 12 týždňoch vykazovali zlepšenia viacerých markerov bunkového starnutia, vrátane udržiavania dĺžky telomérov (teloméry sú koncami chromozómov) a zvyšovania telomerázy (čo je enzým, ktorý opravuje a predlžuje teloméry). Operácie teloméru je spojené s chorobami starnutia a životného štýlu. Vedci tvrdia, že joga, pranayama a meditácia môžu zabrániť začiatku chorôb a predĺžiť zdravý život. Aj keď nemôžeme zmeniť náš chronologický vek, určite môžeme spomaliť tempo, v ktorom starneme jogou a meditáciou, hovoria autori štúdie.
Pozri tiež 15 ZDRAVOTNÉ PROGRAMY Jógy, vďaka ktorému budete chcieť začať cvičiť teraz
Zvýšiť toleranciu bolesti
Yogis je lepší pri zvládaní bolesti ako tí, ktorí necvičujú, navrhuje štúdiu z roku 2013 v časopise Mozgová kôra. Vedci dali Yogis a non-Yogis prostredníctvom série experimentov súvisiacich s bolesťou, vrátane nablíženia ich rúk tepelnými tyčami a ponorením rúk do chladnej vody. Yogis tolerovali teplo o niečo dlhšie a studená voda viac ako dvakrát dlhá ako neprakticionári. Skenovanie mozgu odhalilo, že jogíni mali viac šedej hmoty vo viacerých oblastiach mozgu vrátane ostrovčeky, oblasti, ktorá je spojená s spracovaním a reguláciou bolesti. Vedci špekulujú, že techniky jogínskej relaxácie, ako je kontrola dychu a zameranie na pocity bez reakcie, môžu v krátkodobom horizonte zvýšiť toleranciu vašej bolesti a viesť k zmenám mozgu, ktoré z dlhodobého hľadiska zlepšujú toleranciu bolesti.
Pozri tiež Dekódovanie Sutra 2.16: Zabráňte prejavu budúcich bolesť
Posilniť svaly
Či už chcete stavať alebo zachovať svaly, Asana vám môže pomôcť. V jednom malom štúdiu Colorado State University v roku 2013 v Časopis výskumu sily a kondicionovania , 32 dospelých, ktorí neurobili jogu najmenej štyri mesiace, bolo rozdelených do dvoch skupín. Jeden praktizoval bikramovú jogu 90 minút trikrát týždenne, zatiaľ čo druhý nevykonal cvičenie. Po ôsmich týždňoch zvýšili jogíni svoju silu mŕtveho ťahu o 13 percent. A v ďalšej malej štúdii, ktorá robí 24 cyklov pozdravov slnka šesť dní v týždni počas 24 týždňov, zvýšil silu hornej a spodnej časti tela. Podľa štúdie uverejnenej v spoločnosti Vinyasa dvakrát týždenne najmenej rok môže pomôcť starším dospelým Časopis starnutia a fyzickej aktivity v januári.
Pozri tiež 5 pózy jogy budovania sily pre začiatočníkov
Pozri tiež 10 jogových póz a postupy starostlivosti o seba
