Vždy som sa obával 1. januára - tento deň určený na stanovenie cieľov a vykonávanie uznesení. Iste, viem dosť dobre na to, aby som sa sústredil na pozitívne úmysly a pristupoval k svojim uzneseniam ako pozvánky k zdravým zmenám. Ale po tom, čo si myslím, že po tom, čo si myslím, že potrebujem, sa zvyčajne cítim vyfúknutý.
Chcel by som schudnúť a nadúval som sa, že som už neopustil nejakú svoju prebytočnú batožinu. Prebudenie s bolesťou hlavy - Hej, včera v noci bola Silvester! - Sľubujem, že sa zastavím iba po jednej pohári vína. Keď sa rozhliadam okolo môjho preplneného domu, zaväzujem sa organizovať a kupovať menej vecí. To by mi určite pomohlo zostať v rozpočte - ale počkajte, aký rozpočet? Ďalšia položka pre môj novoročný zoznam úloh. To a možno by som sa mal rozhodnúť sprísniť a naučiť sa rodičovi rodičovi. Slávnostne sľubujem, že sa obrátim na svoju jogu, aby mi pomohla udržať to všetko v rovnováhe - pripomína, že som si v týždňoch nezrušil svoju rohož.
Po hodine introspekcie sa cítim strašne. Horšie ako strašné: Som ohromený všetkými zmenami, ktoré by sa mali vykonať a znechutené so sebou, že uplynul ďalší rok, a stále som nezhromaždil vôľu, aby som získal kontrolu nad svojím životom. Moje vnútorné stredné dievča robí svoju vec. Prečo sa vôbec trápiť? Pýta sa. Si taký neporiadok! Ugh.
Kelly McGonigal, PhD, to všetko už predtým počul. Väčšina z nás, vysvetľuje, sa snaží obviňovať sa smerom k nejakej imaginárnej lepšej budúcnosti. Potom sme prekvapení, keď všetka vnútorná tvrdá láska nefunguje. Cítime sa ako zlyhania, nedokážeme uzákoniť aj najmenšie alebo najpriaznivejšie zmeny.
Problém je v tom, že sa rozhodujeme zamerať sa na to, že vnímame, že musíme vyriešiť, alebo že si ostatní myslia, že musíme opraviť, a cítime sa zle, že sme ich už neopravili, vysvetľuje McGonigal, učiteľ jogy a inštruktor v psychológii na Stanfordskej univerzite a autor inštinktu Willpower. Akékoľvek uznesenie, ktoré urobíte (to je) motivované hanbou, je základným odmietnutím toho, čo je práve teraz. To nemôže fungovať.
McGonigal urobil prísnu štúdiu o predmete a preskúmal stovky vedeckých štúdií, ktoré vykonali psychológovia a výskumníci, ktorí sa pozerajú na to, prečo sa rozhodneme robiť veci, ktoré robíme (aj keď vieme, že nemusia byť v našom najlepšom záujme); Ako sme si vedomí nášho správania; Čo motivuje zmenu; A - možno najdôležitejšie - ako urobiť zmeny, ktoré sa budú držať. V procese jej preskúmania je jasné, že ak chceme urobiť významné zmeny, potrebujeme radikálny prístup.
Trénujte svoj mozog
Môžete sa cítiť bezmocní tvárou v tvár čokoláde alebo obchodom s obuvou online - ale nie ste. Willpower je niečo, čo máme všetci, hovorí McGonigal, aj keď to vždy necítite. Pochopenie, ako funguje Willpower Works, vám pomôže využiť a posilniť ho.
Mozog má tri systémy, ktoré používa na zapojenie vôle. Hovorím im „budem“ moc, „nebudem“ a „chcem“ moc, vysvetľuje McGonigal. Sú to aspekty prefrontálnej kôry, výkonného centra mozgu, a sú to, čo nám umožňuje prepísať primitívnejšie túžby stredného mozgu, ktoré sú vždy motivované okamžitou odmenou alebo vyhýbaním sa bolesti.
Budem si napájať, keď prichádza do hry, keď zavediete svoju jogovú rohož, aj keď sa cítite, akoby ste spali. Pochádzajúce z ľavého prefrontálneho kortexu, systém I podporuje akcie v súlade s vašimi cieľmi. Nebudem sily, umiestnený v pravom prefrontálnom kôre, vám pomáha odolať pokušeniu robiť niečo, čo viete, že by ste nemali - povedzte, piť druhú pohárik vína. A chcem silu, ktorá sa nachádza vo ventromediálnej prefrontálnej kôre, tvorí most medzi celú prefrontálnu kôru a stredný mozg. Pomáha nám to držať na pamäti, že sa budete držať vašej vízie pre vaše zdravé, finančne pohodlné ja a múdro zapojiť sa budem a nebudem sily, aby som zostal na ceste. Pamätá si, že ste sa zaviazali k fit a viac pozornosti voči svojim deťom, a môže vám pripomenúť, prečo sú tieto ciele dôležitejšie ako pozerať ďalšiu hodinu televízie práve teraz.
McGonigal ponúka príklad toho, ako tieto aspekty spolupracujú vo vašom prospech. Predstavte si, že ste si vytvorili cieľ produktívne zaoberať sa tento rok stresom a zaviazali sa, že na ceste z práce z práce z práce zachytíte najmenej dve triedy jogy týždenne. Ale na konci vášho pracovného dňa sa cítite unavení, drsní a hladní.
To, čo váš prvotný stredný mozg - ktorý pracuje medzi pólmi túžby a averzie - by sa chcel urobiť, je chytiť nejaký odber a zamieriť rovno domov, kde čaká gauč a diaľkový ovládač. Pretože máte vôľu, môžete si byť vedomí správ, ktoré získate zo svojho stredného mozgu, a v podstate ich prepíšu, vysvetľuje McGonigal.
‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.
Dobrou správou pre tých z nás, ktorí sa v minulosti snažili zmeniť naše správanie - a nakoniec frustrovane hádzali uterák vo frustrácii a porážke - je to, že pri tréningu a tréningu môžete zvýšiť silu každého z týchto aspektov a zvýšiť svoju celkovú vôľu. Zakaždým, keď podniknete kroky, ktoré zapája svaly vôle, sú silnejšie, hovorí McGonigal. Zakaždým, keď sa rozhodnete, že je v súlade s vašim cieľom, veda o mozgu nám ukazuje, že mozog sa zlepšuje pri prijímaní týchto druhov rozhodnutí. Môžete trénovať svoj mozog, rovnako ako vaše telo, keď ho cvičíte správnym spôsobom.
McGonigal identifikoval štyri kľúčové kroky, ako to urobiť: vedieť, čo skutočne chcete, začnite malé, rozpoznávať výzvy a úspech utesniť. V každom kroku sa učí nielen povedať nie, čo nechcete, ale tiež povedať, že je to výrazné áno! Čo chcete - a vytvorenie života, ktorý odráža a podporuje vašu najvyššiu víziu pre seba.
Krok 1: Vedzte, čo chcete
Ak ste ako väčšina ľudí, môžete identifikovať veľa aspektov seba a svojho života, ktoré by ste chceli zmeniť. Aby ste boli úspešní pri vykonávaní zmien, musíte identifikovať a uprednostňovať tie oblasti, ktoré sú skutočne životne dôležité pre vaše šťastie. McGonigal odporúča položiť si nasledujúce otázky, ktoré vám pomôžu objasniť vaše úmysly zmeny:
- Ak by ste vôbec niečo bolo možné, čo by ste najradšej privítali vo vašom živote? Aké by to bolo? Ako by sa to zdalo?
- Keď ste najlepšou možnou verziou seba, kto ste? Čo chce táto verzia, na ktorú chcete dať svoju energiu?
- Ak sa cítite odvážny alebo inšpirovaný, čo chcete ponúknuť svetu? Čo vám bráni v tom teraz robiť?
- Čo ste pripravení pustiť alebo s mierou pokoja? Ako sa na to držíte alebo odolávate mu práve teraz?
To napíšte
Spoločnosť McGonigal navrhuje denník odpovede na vyššie uvedené otázky, ktoré vám pomôžu objasniť odpovede a preskúmať tento proces ako formu sebaposkytovania. Písanie je veľmi silné v kontexte Willpower, hovorí. Často dokážeme získať oveľa jasnejšiu jasnosť o tom, čo prechádza cez naše hlavy, keď sa zastavíme, aby sme ju zachytili na papieri.
Ak si stále nie ste istí, čo chcete, skúste odpovedať na tieto otázky týkajúce sa reflexie vo forme listov druhej osoby pre seba. Predstavte si, že vaše najvyššie ja rieši vaše každodenné ja a zaznamenáva to, čo by vám navrhla.
McGonigal tiež navrhuje poklepať na prax jogy, aby ste pomohli získať jasnosť počas tejto fázy objavenia. Nechajte svoje pohyby pomalé a úmyselné, zamerajte sa na otvorenie tela a uvoľnenie akejkoľvek zúženia a naladte sa na svoje interné skúsenosti. Potom strávte pár minút pokojom a počúvaním tichých myšlienok a pocitov, ktoré by mohli vzniknúť.
Akonáhle budete mať jasnú predstavu o tom, čo skutočne chcete, zamyslite sa nad tým, čo tohto druhu osobnej zmeny, nielen na to, čo a ako. Pokúste sa vidieť svoje ciele očami vášho najvyššieho ja, naznačuje Richarda Millera, kolegu psychológa a učiteľa jogy v San Rafael v Kalifornii, ktorý často spolupracuje s McGonigalom. Ak napríklad chcete schudnúť, je to naozaj o stlačení do tých chudých džínsov? Je to o tom, aby bol váš manžel šťastný alebo predvádzaný svojim priateľom? Namiesto toho sa k nemu priblížite ako príležitosť vytvoriť telo, ktoré vám najlepšie umožňuje zažiť život s vitalitou a ľahkosťou? Dokážete z neho urobiť akt lásky voči sebe? Pokračujte v hre s myšlienkou a v prípade potreby sa vráťte späť do otázok, kým to nebudem môcť.
Formulujte svoje vyhlásenie, ktoré chcem v kontexte vášho duchovného, ako aj fyzického života - niečo, ako by som chcel byť vo svojom tele šťastný a zdravý, aby som mohol žiť život úplne - a napísať ho. Vedzte, že si môžete urobiť svoju realitu, pretože vaše najvyššie a najmúdrejšie ja má chrbát.
To, ako hovorí Miller, je, keď môžete skutočne začať vidieť skutočnú a trvalú zmenu. Bod, v ktorom sa moja vôľa a vôľa vesmíru stretávajú, je skutočná sila na zmenu, hovorí. Inými slovami, keď zosúladíte svoje vlastné úmysly s zámermi Božieho obydlia vo vás, ako vy, je možné všetko.
Krok 2: Začnite malý
S vaším cieľom vo svojich pamiatkach ste pripravení podniknúť kroky k nemu. Cesta, ktorú sa vydáte, bude pre vás jedinečná - vedená vašou intuíciou a motiváciou -, ale McGonigal navrhuje najpravdepodobnejší spôsob, ako nás všetkých zabezpečiť, aby úspech začal malý. Keď rezonujeme s niečím, čo chceme urobiť, pokušením je stanoviť obrovský cieľ a pokúsiť sa urobiť všetko rýchlo a okamžite, hovorí. Pravda je, že všetci musíme začať tam, kde sme.
'mužské tetovanie na predlaktí'
Identifikujte jeden krok k svojmu cieľu, ktorý môžete urobiť v okamihu (odložte nápoj, odovzdajte dezert, preskúmajte vyhlásenia o kreditných kartách tohto mesiaca, vstaňte a choďte na prechádzku) a urobte z neho východiskový bod. Neponáhľajte sa okolo neho ani cez ňu. Nezameriavajte sa na celkový obraz. Ani vykresľujte krok dva. Skôr - udržiavajte svoj cieľ - pripojte sa s vašou intuíciou na navigáciu zmeny odtiaľto.
Nemôžem ľuďom dosť povedať, že by nemali byť chytení pri nastavovaní kvantifikovateľnej zmeny a zodpovednosti za ňu, hovorí McGonigal. Je lepšie sústrediť sa na svoju motiváciu a hľadať príležitosti, ktoré vám život dáva správaním sa spôsobom, ktorý je v súlade s (čo chcete). Na začiatku často nevieme, čo to bude.
Ak je úbytok na váhe cieľom, druhý krok by mohol jednoducho odovzdať popoludňajšie cookie. Vďaka tomuto úspechu, druhý krok, by sa mohol pri večeri rozhodnúť pre zdravšiu voľbu. Cítite sa dobre z vášho doterajšieho výberu vôle, môžete sa rozhodnúť, že večerná prechádzka je v poriadku alebo recepty na preskúmanie online, aby ste prišli s nízkymi turistickými jedlami na tento týždeň. Nechajte prirodzenú dynamiku pri výbere v súlade s vašimi najvyššími cieľmi, ktoré vás posunú k ďalším krokom.
McGonigal navrhol 20-minútový tok motivácie a aktivácie, ktorý pomáha vybudovať energiu, riešenie a hybnosť, do ktorej sa musíte pripojiť a začať sa pohybovať smerom k svojmu cieľu.
Možno vás zaujíma: Ako budete vedieť, aké by mali byť tieto kroky? Počúvaš seba samého. Vaše telo ponúka neustálu intuitívnu spätnú väzbu, ktorá pri naladení vám pomôže orientovať sa po mori výberu a posunúť sa smerom k cieľu.
McGonigal ponúka nasledujúce cvičenie, ktoré pomáha rozvíjať vaše povedomie o tomto vstavanom poradenskom systéme. Posaďte sa potichu so zavretými očami a pripomínam si niečo, čo sa vám na sebe nepáči. Môže to byť nepríjemné, ale nie? Skúšajte zmeniť myšlienky; Len si ich všimnite. Presuňte svoju pozornosť na fyzické pocity, ktoré zažívate. Kde sa tieto pocity prejavujú v tele a dych?
Ďalej premýšľajte o niečom, čo si o sebe skutočne vážite. Ako to vyzerá v tele? Ako to ovplyvňuje vaše dýchanie?
Teraz si všimnite niečo, čo skutočne dáva vášmu životu zmysel, niečo, čo vám dáva dôvod na to, aby ste ráno vstali. Aké sú s tým spojené pocity vo vašom tele?
Ak viete, ako prepojiť tieto pocity, môžete pomocou informácií pomôcť pri navigácii kurzu rozptýlením a nekonečnými pokušeniami. Napríklad, keď cítite jamu v žalúdku alebo sa váš dych stane plytkým a núteným - spôsob, akým by ste sa mohli cítiť, keď si na seba niečo, čo sa vám nepáčilo - spoznáte to. Na určitej úrovni viete, že nákup tohto náhrdelníka alebo jesť tento košíček alebo mať tento nápoj sa budete cítiť zle neskôr, aj keď ho práve teraz chcete. Takto viete, že je čas zastaviť sa, ustúpiť alebo presmerovať svoje úsilie a opätovne potvrdiť svoj záväzok kultivovať, chcem silu.
Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!
Vytvorenie tohto prieskumu pravidelnou praxou vám pomôže naučiť sa rozpoznávať pocity, ktoré vznikajú v priebehu každodenného života - a rýchlo sa prispôsobiť, aby ste zostali na správnej ceste so svojím cieľom. Nezabudnite, že McGonigal hovorí, že to nemusia byť veľkými epifanciami. Každý okamih povedomia pomáha. Každá malá mikromovement posilňuje vôľu, poznamenáva.
Krok 3: Rozpoznajte výzvy
Kedykoľvek sa posuniete smerom k zmene, narazíte na odpor. Nielenže je ego podvodník s oprávneným záujmom o udržiavanie vecí tak, ako sú, ale prvotný mozog (ktorý chce to, čo je najjednoduchšie a najpríjemnejšie v súčasnom momente) a prefrontálna kôra (ktorá má na pamäti veľký obraz a budúce výsledky). Niektoré z vás budú vždy chytiť za okamžité uspokojenie (chcem ten cookie!) Alebo sa vyhnúť akejkoľvek súvisiacej nepríjemnosti (nenávidím cvičenie!). Tieto pocity sú prirodzenou súčasťou procesu a zakaždým, keď sa stretnete s takýmito vnútornými konfliktmi, máte šancu uplatniť, čo skutočne chcete (chcem byť mojím najšťastnejším ja v zdravom tele).
McGonigal nám pripomína, že ľudský mozog je plne schopný pochopiť svoje základné túžby a vládnuť v prospech toho, čo je pre vás najlepšie z dlhodobého hľadiska - ak mu dáte šancu. To neznamená, že sa tieto silné stránky vyvinú cez noc. Ľudia majú túto zmätenú predstavu, že sa len prebudia a nejako to bude ľahké, a keď to tak nie je, majú pocit, že s nimi niečo nie je v poriadku, hovorí McGonigal. Musíte predvídať neúspechy, dokonca aj zlyhanie. Ak ich môžete prijať ako súčasť procesu, uznať ich a ísť ďalej, než sa vzdať, budete skutočne budovať svoje svaly vôle. McGonigal dokonca navrhuje premýšľať o tom, ako by mohla vyzerať neúspech. Plánovanie im vopred vám pomôže prechádzať sa bez zranenia, hovorí.
Pozrieť sa späť
Môžete predvídať potenciálne neúspechy preskúmaním toho, ako ste v minulosti nedosiahli cieľ. Uvidíte, či dokážete zistiť dôvod, prečo vaše úsilie predtým nefungovalo: bol samotný cieľ, ktorý nepochádzal z hlbokých znalostí o tom, čo pre vás bolo skutočne dôležité? Pokúsili ste sa vyriešiť celú vec namiesto toho, aby ste ju rozdelili na malé kroky? Vzdali ste sa po skorom neúspechu a zistili ste, že ste jednoducho nemali, čo je potrebné na to, aby ste vo svojom živote urobili skutočnú zmenu? Získanie jasnosti okolo spúšťačov, ktoré vás pripravili na neúspech predtým, vám pomôže vykonať príslušné úpravy, aby sa zabránilo tomu istému tomuto veci.
A ako vieme, že na ceste k akémukoľvek cieľu dôjde k tomu, že sa McGonigal navrhuje, aby ste boli počas tohto procesu láskaví k sebe. Takáto výživa - opak, keď sa snažíte zamietnuť cestu do zmeny - je dôležitou súčasťou pri stavbe vôle.
Keď čelíte neúspechu, skúste sa odpustiť a vidieť seba ako súčasť širšieho boja o samotné ľudstvo, ponúka. Každý, kto kedy uspel, to prešiel a vytrval. Každý príbeh úspechu je tiež príbehom zlyhania.
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa udržiavať v pohybe zmenou, McGonigal a Miller súhlasia, je nájsť hlas vášho najvyššieho ja a nechať ho byť vaším vnútorným roztlieskavačom, ktorý môže ponúknuť pozitívne vyvrátenie kedykoľvek, kedy sa začína negatívny rozhovor. Ako? Spomeňte si na pozitívne pocity, ktoré ste mali, keď ste si predstavovali veci, ktoré si o sebe najviac oceníte. Pripojte sa k tomuto hlasu a kultivujte s ním vzťah. Vyvíja časť z vás, ktorá vás môže milovať a podporovať, bez ohľadu na to, hovorí Miller.
Krok 4: Seal v úspechu
Ak ste sa pokúsili zmeniť v minulosti a zlyhali, viete, že skutočná transformácia sa môže uskutočniť iba v podpornom prostredí. Oslovte priateľov a rodinu, aby ste im dali vedieť, čo sa snažíte urobiť, a požiadajte o podporu. Obklopte sa ľuďmi, ktorí pre vás chcú to najlepšie, a hľadajte tých, ktorí modelujú druh života, ktorý sa snažíte vytvoriť pre seba. Garit k ľuďom, ktorí už majú to, čo chcete, a byť ochotný, aby k vám priťahovali ľudí. Už nemusíte byť jediným zdrojom sily a podpory, hovorí McGonigal.
Ak sa vám podarí vykonať zmeny, ktoré ste si stanovili, budete schopní pomôcť ostatným urobiť to isté. Tento druh platenia vpred vám tiež pomôže udržať si pozitívnu dynamiku, ktorú ste vytvorili vo svojom živote.
Často navrhujem, aby moji študenti, ktorí našli úspech ponúknuť mentorom ostatných, keď prechádzajú procesom zmeny, hovorí McGonigal. Hovorím im: Ponúknite podporu a tiež ju hľadajte. A prijmite každú príležitosť, aby ste do svojho procesu priviedli ľudí, na ktorých vám záleží, a zdieľať pozitívne výhody, ktoré ste zažili.
Nájdite svoj kmeň
Ak ostatní, ktorí zdieľajú váš výhľad a podporujú vaše ciele, nie sú okamžite vo vašej sfére, vyhľadajte ich. Zúčastnite sa kurzov v miestnom štúdiu jogy, zaregistrujte sa na program chudnutia, ktorý sa stretáva týždenne, alebo nájdite online podpornú skupinu. Zamerajte sa na vytvorenie komunity ľudí, ktorí sú šťastní pre vaše úspechy a za ktorých úspechy môžete byť šťastní. Potom sa chválite trochu-prijmite svoj stav na Facebooku svojím najnovším víťazstvom, tweet o tom, ako ste to dnes robili, alebo rozpráňte svoje príbehy na skupine alebo na stretnutiach jeden na jedného. Nezabudnite sa pochváliť aj svojimi novými priateľmi. Dávanie a prijímanie chvály je silný spôsob, ako udržať tempo v chode.
Ďalšou výhodou zistenia, že máte to, čo je potrebné na vytvorenie požadovanej zmeny, je to, že ste vstúpili do naj autentickejšej a zmocnenej verzie seba - osoby, ktorá má neuveriteľné dary, ktoré sa dá zdieľať. A z tohto miesta je možné zažiť najhlbšie uspokojenie - a ponúknuť.
Ak máte funkciu Willpower on -line, môžete zvážiť, ako zmeny, ktoré ste vykonali, ovplyvňujú ostatných, hovorí McGonigal. Ste teraz pokojnejší rodič? Ste lepší zamestnanec? Boli vaše vzťahy vo vašom úsilí dobre?
Toto je svojím spôsobom veľmi skutočná skúsenosť ezoterického jogínskeho ideálu: všetci sme prepojení a pozitívne osobné zmeny nám skutočne pomáhajú. A poukazuje na skutočnú výhodu, ktorá je základom všetkej práce McGonigala: súcit.
Bola som motivovaná robiť túto prácu podľa toho, koľko utrpenia súvisí s Willpowerom, hovorí. Chcem, aby ľudia vedeli, že nie sú zásadne zlomení, pretože bojujú. Každý bojuje. Dúfam, že ľudia, ktorí robia tento program, vyvinú trochu viac súcitu pre seba a pre ostatných. Ak schudnete trochu, je to len vedľajšia prínos!
stredné strihy vlasov
Nastavenie pre úspech: Pripojte sa k nášmu bezplatnému online programu Boost Your Willpower!
Naučte sa robiť trvalé zmeny špeciálnym štvortýždňovým programom navrhnutým Kelly McGonigal. Dostávajte denné e-maily s odkazmi na videá z jogy, meditácií so sprievodcom, cvičeniami sebareflexie a ďalšími.
1. týždeň: Nalaďte a objavte, čo vo svojom živote skutočne chcete.
2. týždeň: Urobte malé úmyselné kroky k svojmu cieľu.
3. týždeň: Naučte sa, ako spravovať nevyhnutné neúspechy.
4. týždeň: Identifikujte zdroje podpory a pečať vo svojich úspechoch.
Prihláste sa! Navštívte stránku Stylesway.vip/willpower a pripojte sa.
Sledovať Cvičte spolu s týmto videom toku 20-minútového toku motivácie a aktivácie Kelly McGonigal, aby ste pomohli zvýšiť vašu vôľu.
Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.
