OPÝTAJTE SA TÝCHTO 5 OTÁZOK A NÁJDITE NAJLEPŠIE OBČERSTVENIE PRE ENERGIU DIÉTA JOGY

Ak potrebujete energiu občerstvenie, premýšľajte skôr, ako chytíte. Položte si týchto 5 otázok, aby ste našli svoje ideálne a post-prakové mini-e-huby.

Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?

Jedlo, ktoré si vyberiete, môžu ovplyvniť hladinu energie, trávenie, hydratáciu a dokonca aj to, ako sa vaše kĺby a svaly cítia, takže je dôležité jesť občerstvenie, ktoré vám pomôže čo najlepšie aj fyzicky vyťažiť z vašej praxe, hovorí Kara Lydon, RD, bostonská výživa a inštruktorka jogy. Ak ste pahýbe, čo a kedy nosiť, položte si týchto päť jednoduchých otázok, aby ste sa dozvedeli, ako najlepšie poháňať vaše psy smerujúce nadol.

Otázka 1: Kedy ste naposledy jedli a koľko ste jedli?

Neexistuje žiadny univerzálny prístup k načasovaniu občerstvenia okolo cvičenia. Niektorí ľudia sú pohodlné a energické cvičenie po malom občerstvení, zatiaľ čo iní zistia, že akékoľvek množstvo jedla spôsobí, že ich žalúdok otočí. Preto, aby ste nasmerovali svoje občerstvenie, je dôležité počúvať svoje telo a venovať pozornosť svojmu harmonogramu jedla. Môžete však použiť aj všeobecné pokyny, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí. Staroveké texty jogy odporúčajú, aby nevycvičovali na plnom žalúdku, a to má fyziologicky zmysel, hovorí Ilene Cohen, RDN, výživa, učiteľka jogy a majiteľka Pranaspirit výživa in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.

If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .

Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).

Otázka 2: Kedy budeš jesť ďalej?

If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).

Otázka 3: Aký citlivý je váš žalúdok?

Poznáte svoje telo najlepšie, takže je dôležité mať na pamäti vaše individuálne potreby, pretože niektoré potraviny môžu pracovať pre jednu osobu, ale nie inú, hovorí Katie Cavuto, RD, výživová vo Philadelphii. Ak jesť mliečne výrobky alebo celé zrná znepokojuje váš žalúdok počas tréningu, je dobré sa im vyhnúť. Ďalšími bežnými žalúdočnými osadníkmi sú kyslé potraviny, ako sú paradajky, ovocné šťavy a pikantné jedlá, takže vyhýbajte, ak viete, že vaše brucho je citlivé. Tieto zdravé jedlá si môžete vždy vychutnať neskôr v priebehu dňa.
Aj keď máte žalúdok z ocele, vyhnite sa príliš ťažkým občerstveniam, ako sú mastné mäso, ako je trhané hovädzie mäso, saláma a hotdogy alebo mastné jedlo, ako sú pizza a hranolky. Obsahujú značné množstvo tuku, ktoré je ťažké stráviť vo veľkých dávkach, čo spôsobuje kŕče a vážia vás. Zatiaľ čo trochu tuku - napríklad 8 gramov v polievkovej lyžici arašidového masla - vás pravdepodobne neobťažuje, 2o gramy v niekoľkých kusoch hovädzieho trhania sa môžu cítiť ako tehla v žalúdku.

Medzitým ďalšie potraviny pre nás všetkých preskočte patria vysoko spracované a rafinované cukry v dobrotách, ako sú sušienky, košíčky a cukrové latiny. Sú plné rýchlo strážajúcich jednoduchých uhľohydrátov a prázdnych kalórií, takže po počiatočnom výbuchu energie vás môžu nechať vyhorieť na vašej podložke, hovorí Cavuto.

Pozri tiež 6 potravín na podporu energie

Otázka 4: Ste hydratovaný?

Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.

After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).

Question 5: Are your muscles usually sore after class?

Vyskočenie ibuprofen nie je jediný spôsob, ako zmierniť bolesti svalov po joge. Existuje niekoľko efektívnych prírodných svalov-Soothers, ktoré vám môžu pomôcť rýchlo sa zotaviť. Cohen radí jogínom, ktorí trpia boľavými svalmi, aby vyskúšali občerstvenie obsahujúce horčík, prírodný svalový relaxer. Zdroje minerálu zahŕňajú orechy; semená; fazuľa; Zelená, listová zelenina; avokádo; a grécky jogurt. Cieľ na odporúčaný denný príjem (RDI) 310–320 mg horčíka pre ženy a 400–420 mg pre mužov. Miska celozrnných obilnín, ako je 3/4 šálky otrúb vločiek s 3/4 šálky 1 % mlieka, dodáva až 29 percent vášho RDI (89 mg horčík, 9 g bielkovín, 33 g sacharidov, 175 kalórií). Alebo skúste šálku horúcej čokolády vyrobeného z 1 šálky sójmu, 1 lyžičky nesladeného kakaového prášku a 1 lyžičky cukru (70 mg horčík, 8 g bielkovín, 21 g sacharidov, 151 kalórií).

Ďalšia možnosť: zázvor, ktorý upokojuje jemné, vynakladá svaly a znižuje zápal, ktorý môže spôsobiť bolesť. Vyskúšajte niekoľko kokteilov mleté zázvor v smoothie alebo ho jednoducho posypte do chaty syra alebo jogurtu, aby ste zvýšili príchuť bez cukru.

Nakoniec vyskúšajte koláč sušené čerešne. Niekoľko štúdií ukázalo, že silné antioxidanty spoločnosti Tart Cherries pomáhajú rýchleho regenerácie z zápalu súvisiaceho s cvičením a citlivosti svalov.
Občerstvenie priamo od vrecka alebo ich hodte do mixu chodníkov alebo cereálií. Všetky povedané, najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať, je toto: Jóga je o rovnováhe, a rovnako aj základné odporúčania výživy, ktoré s ňou súvisia, hovorí Cohen. Recepty, ktoré sme predstavili, poskytujú úplný doplnok k práve diskutovaným výživným látkam, ktoré vám pomôžu nájsť vaše ideálne riešenia občerstvenia. Užite si!

Karen Ansel MS, RDN, je výživová, spisovateľka na voľnej nohe a autorka v Syosset v New Yorku.