Predstavte si, že sa cítite úzkostlivo v práci alebo sa počas argumentu rozrušujete. Zamerajte svoju pozornosť na svoj dych. Pravdepodobne si všimnete, že sa otočí rýchlo a plytké, hrudník stúpa a rýchlo klesá, keď sa vaše telo pokúša vyvážiť.
Vo zvýšených emocionálnych situáciách mnohí z nás nevedomky posunuli dýchanie horného hrudníka. Táto inštinktívna reakcia na stres však zhoršuje vašu úzkosť a napätie. Namiesto toho skúste prejsť na to, čo sa nazýva diafragmatické dýchanie - skryté, rozsiahle vdychovanie a výdychy a rýchlo si všimnete, že sa váš dych usadzuje v pomalšom rytme a zmysel pre drvivé pokojné predbiehanie.
Tento prístup k dýchaniu, ktorý je známy tiež ako brušné dýchanie, je ľahký a prístupný spôsob, ako vám pomôcť zvládnuť fyziologické a psychologické účinky, ktoré sprevádzajú náročné emócie a zložité situácie. V podstate vytvára viac priestoru a času na vaše vdýchnutie a výdych jednoducho tým, že upozorní vašu pozornosť na pohyb membrány. A na rozdiel od iných dýchacích techník, ktoré sa zameriavajú na kontrolované dýchacie vzorce alebo retenciu a uvoľňovanie, je možné dýchanie dýchania kedykoľvek, kdekoľvek, kdekoľvek, bez toho, aby si to niekto vedel, s výnimkou vás.
Čo je to membránové dýchanie?
Pochopenie funkcie membrány, svalu v tvare kupoly na spodnej časti pľúc, je kľúčom k zvládnutiu tejto dýchacej techniky. Počas vdýchnutia sa membrána sťahuje a pohybuje sa smerom nadol a zväčšuje kapacitu hrudníka, takže pľúca majú priestor na úplné rozšírenie. To spôsobuje, že brucho sa presadzuje smerom von.
Počas výdychu sa vaša membrána uvoľní a pohybuje sa smerom nahor a vyprázdňuje pľúca vytlačením vzduchu z pľúc. Čím viac sa zameriavate na preháňanie tohto pohybu, tým pomalšie a rozsiahlejšie vaše dýchanie.
Je to také jednoduché.
Načítanie videa ...Membránové dýchacie výhody
To, čo spôsobuje, že membránové dýchanie alebo dýchanie brucha, tak efektívne je jeho priamy vplyv na nervový systém. A väčšina z toho možno pripísať jeho schopnosti spomaliť rýchlosť dýchania.
Výskum naznačuje, že jednoduché spomalenie vášho dychového rytmu tiež spomaľuje váš srdcový rytmus a odosiela signály relaxácie do vášho tela. Čím pomalšie vydýchate, Upínavejšia a tichšia sa vaša myseľ stáva .
To je čiastočne spôsobené nerv , nevyhnutná súčasť parasympatického nervového systému, ktorý spája mozgový kmeň a brucho. Pretože vagusový nerv prechádza membránom, aktivuje ho zapájanie do bránice a podporuje pocit pokoja. To podporuje emocionálnu reguláciu, ktorá zase, obnovuje racionálne myslenie .
Dokonca aj niekoľko momentov pomalého, kontrolovaného dýchania môže vyvolať fyziologické relaxačné reakcie v celom tele, čo z neho robí prístupnú a účinnú metódu pre Zníženie krvného tlaku, spomalenie srdcovej frekvencie a utíšenie stresovej reakcie . Pravidelným zapojením sa do tejto jednoduchej, ale silnej praxe sa na ňu môžete spoliehať ako na nástroj na zvládanie stresu, aby ste našli odolnosť uprostred ohromenia.
Pravidelná prax membránového dýchania prináša celý rad fyziologických a psychologických prínosov vrátane:
- Zvýšená účinnosť pľúc
Membránové dýchanie maximalizuje pľúcnu kapacitu, Zabezpečenie optimálnej výmeny kyslíka a účinné odstránenie oxidu uhličitého. - Emocionálna stabilita
Kedy Kontrola dychu je synchronizovaná s všímavosťou , podporuje zníženú úzkosť, strach a podráždenosť. - Vylepšený spánok
Neustále praktizovanie membránového dýchania upokojuje myseľ , čo vedie k hlbšiemu a restoratívnejšiemu spánku.
Ako robiť membránové dýchanie
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
- Nájdite pohodlnú polohu. Ak si ľahnite, mierne ohýbajte kolená. Ak sedíte, majte nohy rovno na podlahe.
- Položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď.
- Hlboko vdýchnite nosom a umožňuje vášmu bruchu expandovať, zatiaľ čo hrudník udržuje relatívne nehybnú.
- Pred pomalým vydýchaním nosom alebo prenasledovanými perami zadržte dych, čím sa vaše brucho prirodzene spadne. Pri praxi možno zistíte, že ste schopní zadržať dych na dlhšie obdobia.
- Opakujte proces najmenej 4 až 6 pomalých hlbokých dychových dychov. S konzistentnou praxou môžete postupne eskalovať počet pomalých, hlbokých dychov. Keď vydýchnete, zamerajte sa na pomaly vydýchnutie nosom s perami buď zatvorenými alebo prenasledovanými. Pri každom výdychu pocítite napätie vo svojom tele. Môžete pokračovať v tejto praxi pre 4, 6 alebo dokonca 8 dychov.
A môžete sa spoliehať na pravidelnú prax membránového dýchania, aj keď sa necítite ohromení. To pomáha každodenne propagovať pokojný stav mysle, takže je menej pravdepodobné, že sa počas náročných situácií rozruší a reaktívny. Myslite na to viac ako len techniku. Je to lístok na pokojnejšiu existenciu.
