Ak zistíte, že ste boľba alebo zažíva syndróm mŕtveho zadku (áno, je to vec) po odpovedi na e -maily celé hodiny, nie ste jediný. Ako Američania sme trávili veľa času sedením. A pomaly si vyberá svoju daň.
Výskum ukázal, že nadmerné sedenie robí číslo na vašom duševné a fyzické zdravie —Prizovanie rizika srdcových chorôb a iných chronických stavov po namáhanie krku, chrbta a chrbtice a úzkosti.
Ak všetko, čo vás núti vstať a pohybovať sa, môže pomôcť joga. Týchto šesť pozícií-od zábavných inverzií po úseky celého tela-vás uvoľní a nechajú vás cítiť sa povzbudení. Vaše nohy, chrbát a krk vám poďakujú.
Joga predstavuje boj proti účinkom sedenia
Urdhva dhanurasana (póza kolesa)
(Foto: Andrew Clark; oblečenie: Calia)
Zvýšte svoju kreativitu touto inverziou celého tela. Získanie hlavy hore nohami doslova mení vašu perspektívu a zameranie potrebné na to, aby ste sa zabránili tomu, aby ste sa okamžite prepadli, s zábavnou výzvou nahradí nudnosť sedenia pri stole. Navyše, toto držanie tela zapája vaše glutes, hamstringy, štvorhlavky, abs, triceps, deltoidy, plnú chrbát a zdvojnásobenie ako otvárač srdca, rýchlo prebudia akékoľvek unavené alebo napäté svaly.
Precvičenie tohto držania tela:
dobré strihy pre mužov s tenkými vlasmi
- Ľahnite si chrbtom na podlahe. Ohnite kolená a položte nohy, šírku bokov od seba vzdialené s podpätkami v blízkosti vašich sediacich kostí. Ohnite lakte a rozložte dlane na podlahu vedľa hlavy prstami smerujúcimi k pleciam.
- Pri výdychu zatlačte nohy do podlahy a zdvihnite panvu k stropu. Vyplnte svoje glute, aby ste zavreli panvu a udržali svoje štvorhlavé sféry zapojené a paralelne.
- Pri výdychu zatlačte ruky do podlahy a držte čepele ramien na chrbte. Udržujte svoje ruky rovnobežné a snažte sa nevystúpiť lakte. Zdvihnite korunu hlavy na podlahu.
- Pri výdychu zatlačte ruky a nohy do podlahy, zdvihnite hlavu z podlahy a vyrovnajte ruky. Predĺžte chvostovú kosť na zadnú časť kolien, zatiaľ čo panva sa zdvihne smerom k pupku.
- Podržte 5–10 sekúnd a potom sa jemne znížte späť.
Prasarita Padottanasana (široký noha vpredu vpred)
(Foto: Andrew Clark; oblečenie: Calia)
Táto jemná inverzia poskytne hlboký úsek cez strany vašich teliat, hamstringov, glutes, chrbta a ramien a uvoľní napätie v krku.
Precvičenie tohto držania tela:
- Začnite v Tadasane (horská póza) s vašimi rukami natiahnutými bokmi.
- Vystúpite nohy, aby boli v súlade s zápästiami (asi 3 až 4 stopy) a udržujte ich paralelne.
- Pri výdychu zložte dopredu z bedrových kĺbov a udržujte svoj trup otvorený.
- Spustite prsty prstom na podlahu alebo si zakladajte prsty za chrbtom a rovnými pažami ich zdvihnite smerom k stropu.
- Podržte 30 sekúnd až 2 minúty.
UTKATA Konasana (bohyňa póza)
Foto: Brien Hollowell
Vstúpte do svojho napájania a zaberajte priestor po hodinách, ktoré sa zaskočili cez počítač. Toto držanie tela aktivuje vaše koreňové a sakrálne čakry, miešajúcu silnú ženskú energiu a zároveň zapojíte štvorhlavé sféry, vnútorné stehná a jadro; a natiahnutie bokov a dolných chrbtov.
Precvičenie tohto držania tela:
- Začnite s nohami a rukami, ktoré napodobňujú široko nohy, ktoré stoja vpred, ale potom otočte prsty na nohách a päty v uhle 45 stupňov.
- Ohnite lakte pod uhlom 90 stupňov a otočte dlane vpred, pred vami.
- Ohnite kolená smerom k prstom na nohách a pustite boky do dreveného pohybu, pritlačte panvu dopredu a chvostovú kosť na podlahu.
- Zapojte svoje jadro pri udržiavaní bytu chrbta.
- Možnosť vyraziť boky zo strany na stranu, naklonte sa do jedného kolena poraz (bez toho, aby ste predĺžili koleno okolo prstov na nohách), aby ste cítili hlbší úsek vo svojich hamstringoch.
- Podržte 30 sekúnd až 2 minúty.
Adho tvár Svanasana (psa orientovaná dole)
(Foto: Andrew Clark; oblečenie: Calia)
Táto klasická póza ponúka celé telo, predlžuje krk, ramená, hrudník, chrbát a nohy. Pedál si z nôh prebudí nohy, a potom urobte áno a žiadne pohyby s hlavou, aby ste uvoľnili napätie v krku.
Precvičenie tohto držania tela:
- Z tabuľky choďte rukami 3 palce pred hlavou.
- Pevne zatlačte svoje dlane do podlahy a roztočte bicepsy smerom k ušiam.
- Pri vdýchnutí zastrčte prsty na nohách pod.
- Pri výdychu stlačte boky dozadu a hore smerom k stropu.
- Nechajte svoje ramená roztočiť sa a hore a zároveň udržiavať plochý chrbát.
- Nechajte hlavu voľne visieť.
- Podržte 1 až 3 minúty.
Banán
Natiahnite svoje bočné telo a chrbticu s týmto jemným držaním tela. PSOA budú pociťovať väčšinu úseku, keď sa vaša chrbtica predĺži. Je to vynikajúci spôsob, ako zvrátiť pocity skĺznutia a poskytnúť pohyb bočnému telu, ktoré môže zostať väčšinou sedavá, keď ste pri stole.
zapletané účesy pre mužov
Precvičenie tohto držania tela:
- Začnite tým, že si ľahnete s rukami po bokoch a nohách pred vami.
- Zatlačte svoje podpätky a dlane do podlahy, aby ste zdvihli a skĺzli panvu hore a doľava od tela, asi 3 palce. Pokúste sa nechať ruky a nohy tam, kde boli, mali by sa pohybovať iba vaše boky.
- Prejdite si nohy doprava okolo 3 palcov a zároveň sa dojíma o nohy a natiahnite ruky nad hlavou a presahujte prsty. Nechajte ich rovno.
- Ohnite sa cez bočné telo, aby ste natiahli ruky napravo od vašej hlavy.
- Nasmievajte prsty na nohách smerom k podlahe a zvyšujte úsek na vrchole nohy.
- Podržte 1 minútu a potom prepnite strany.
MAKARASANA (Krokodílová póza)
Foto: Azmanl / Getty Images
Nechajte všetky vaše napätie ísť v tejto upokojujúcej póze, ktorá uvoľňuje krk, ramená a dolnú časť chrbta. Ak sa cítite úzkostlivo, táto póza vám pomôže upokojiť sa a zároveň poskytne úľavu pre oblasti tela, ktoré sa mohli celý deň sprísniť.
Precvičenie tohto držania tela:
- Ľahnite si na podlahu s hrudníkom, štvorhlavou, vrcholmi nôh a rukami na zemi.
- Zložte ruky nad hlavu a položte štyri prsty z pravej ruky cez kĺby ľavej ruky a zároveň vytvorte tvar V obidvomi palcami
- Odložte čelo v V medzi palcami a prstami.
- Držte tak dlho, ako je to potrebné.
Tento článok bol aktualizovaný. Pôvodne publikované 29. mája 2021.
