Po narodení svojho prvého dieťaťa Colleen Millen (35) vedela, že by sa priblížila k dieťaťu inak, ak by mala mať inú šancu. Potom učiteľka jogy Forrest v Chicagu, Millen sa počas tehotenstva prilepila na svoju typickú jogovú rutinu. Svoju prax upravila tak, ako jej brucho rozkvitlo, ale pokrčila plecami prenatálne triedy vo svojom štúdiu, za predpokladu, že jej roky praktizovania jogy jej udelili nástroje na bezproblémový pôrod.
Keď však počiatočné bolesti práce priniesli nemilosrdnú nevoľnosť, Millen a jej manžel pretekali do nemocnice, kde sa jej dôvera rozpadla. Sestry sa ponáhľali, aby začali intravenózne tekutiny a pripojili vybavenie, aby sledovali srdcový rytmus dieťaťa. Millen bola čoskoro na chrbte a ako sa zintenzívnili kontrakcie, urobili to aj jej pocity bezmocnosti. Cvičila som jogu roky, ale nič z toho som nebol pohodlie, keď prišla bolesť, hovorí. Po dlhej, ťažkej práci porodila zdravého chlapca, Jacoba, ale stále sa cíti prenasledovaná nedostatkom prítomnosti, ktorú počas zážitku cítila.
O tri roky neskôr, keď sa plánoval pre dieťa číslo dva, sa Millen ponoril do prenatálnej jogy. Kultivoval som silnú prenatálnu prax, takže keď prišiel čas, pohyby a dych sa inštinktívne kopali. A to sa stalo. Keď sa jej práca začala, Millen sústredila svoju pozornosť na hľadanie, uvoľnila svoju čeľusť (aby povzbudila panvu, aby sa uvoľnila) a využila silu jej dychu, aby čo najlepšie využila každú kontrakciu. Moja príprava mi pomohla vzdať sa energie a pohybovať sa s ňou namiesto toho, aby som bojovala a bojovala proti nemu.
Po 15 minútach tlače privítala ona a jej manžel svoju dcéru Samantha na svet. Ale aj keby musela znova čeliť náročnej práci, Millen verí, že jej prenatálna prax by pomohla. Nielenže sa po druhýkrát cítila fyzicky pripravená, ale mala pocit, že jej myseľ a energia boli viac zjednotení počas celého pôrodného zážitku.
Prenatálna joga, úmyselné tkanie spolu s prípravou jogy a pôrodu, otvára dvere ženám, aby počas procesu narodenia získali späť svoju fyzickú, duševnú a emocionálnu silu a vnímavosť. Nejako, ako ženy, si myslíme, že automaticky budeme vedieť, ako porodiť, hovorí Gurmukh Kaur Khalsa, spoluzakladateľka a riaditeľka jogy Golden Bridge v Los Angeles, ktorý učil prenatálnu jogu takmer 30 rokov. Ale sme tak oddelení od našich inštinktívnych ja, že niekedy musíme pripomenúť, čo už vieme.
Pre rastúci počet žien je táto pripomienka prenatálna joga. Nastávajúce matky v mestských centrách sa hrnú do štúdií jogy, ktoré majú náladové mená ako Mamaste a Baby Om, zatiaľ čo mamičky, ktoré majú byť v menších lokalitách, nachádzajú šírenie prenatálnych tried v štúdiách jogy, telocviční a birthingových centrách. Aká je univerzálna príťažlivosť? Prenatálne kurzy jogy ponúkajú miesto útočiska, kde sa ženy učia spojiť sa so svojimi meniacimi sa telom, svojimi deťmi a navzájom. Asana ich fyzicky pripravuje na pôrod, ale väčšina žien zistí, že uvedomenie si tela, mysle a dychu, ktoré učí, je to, čo im skutočne pomáha, keď je čas na doručenie. Ako Rachel Yellin, prenatálna učiteľka jogy v San Franciscu, hovorí, že robenie prenatálnej jogy neznamená, že budete mať „dokonalé“ narodenie; Znamená to, že budete môcť prijať dokonalosť narodenia, ktoré ste dali, bez ohľadu na to, či ide podľa vášho plánu.
Vytváranie pripojenia
Prenatálna jóga orientovaná na komunitu vzala 35-ročnú Stephanie Snyderovej prekvapením. Učiteľka jogy vinyasa v San Franciscu bola zvyknutá používať svoju prax ako prostriedok na to, aby sa cítila spojená s ostatnými. Ale skutočný význam jednota didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Jóga na tehotenstvo: Čo potrebuje každá mama, ktorú potrebuje vedieť , hovorí, že prenatálne triedy poskytujú ženám priestor na odovzdávanie dedičstva a múdrosti pôrodu. Spôsob, akým teraz žijeme, tehotné ženy nie sú okolo svojej rodiny a priateľov. Výsledok? Ako vysvetľuje Lasater, pre tehotné ženy už existuje veľmi malá kmeňová podpora. Odpoveďou môže byť prenatálna joga. Flashenberg poznamenáva, že mnohí z jej študentov tvoria putá, ktoré trvajú dlho potom, čo opustili triedu. Spojenia kvitnú do priateľstiev, formy skupín mamičiek a ich deti sa často stávajú priateľmi. To, čo sa prejavuje, je sieť podpory, ktorá s rastom ich deti rastie.
Nielen pre nováčikov
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
Pre ostatných môže byť prechod z praktizovania sóla k dieťaťu na palube trochu náraznejší. Uvoľnenie ega môže byť výzvou pre stredne pokročilých a pokročilých praktizujúcich, hovorí Flashenberg. Študenti môžu byť ťažké akceptovať, ako tehotenstvo mení svoje telá a ako sa musí ich prax posunúť. Niektoré ženy môžu pokračovať v praktizovaní pomerne rázne. Niektoré pózy by sa však počas tehotenstva mali vytočiť alebo postupne vytočiť, najmä nepodporované inverzie, hlboké zvraty, náchylné chrbty, ako je Bhujangasana (póza Cobra) a Salabhasana (póza Locust) a namáhavé chrbty. To znamená vzdanie sa pozdravov slnka s Cobra alebo Urdhva Mukha Svanasana (pes smerom nahor) a namiesto toho sa vráti k jednoduchým výpadom. Mali by ste sa vyhnúť aj niektorým technikám Pranayamy, ako je napríklad Kapalabhati Pranayama (lebka žiarila dych) a čokoľvek, v ktorom zadržiavate dych, ktorý sa nazýva Kumbhaka Pranayama (udržanie dychu).
Účasť na triedach vám môže pomôcť prehodnotiť pokušenie preháňať. Prenatálna joga vám pripomína, že to nie je len vaše telo, hovorí Flashenberg. Zdieľate to teraz, čo znamená, že nie je čas tlačiť sa. Poznamenáva tiež, že počas tehotenstva sa väzy vo vašej panvovej oblasti a dolná časť chrbta uvoľňujú v dôsledku zvýšenia hormónového relaxínu, ktorý sa predpokladá, že pomáhajú rozšíriť panvu a uľahčujú pôrod. Preto je obzvlášť dôležité vyhnúť sa preťaženiu, alebo by ste sa mohli zraniť kvôli nedostatku obvyklých bolestivých varovných signálov, ktoré vám hovoria, aby ste sa zastavili.
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
Prenatálni učitelia vedome vysiela svoje triedy s príležitostiami pre študentov, aby bezpečne preskúmali a rozšírili svoju hranicu pre nepohodlie. Keď Amy Zurowski, 32, prenatálna učiteľka jogy, ktorá žije v McMinnville v štáte Oregon, vezme svojich študentov do bojovníka II, vedie ich napríklad prostredníctvom imaginárnej práce. Keď sa v póze držia stabilne, stehná pracujúce nadčas, predstavujú si, že dýchajú kontrakciou. Zurowski ich povzbudzuje, aby zostali prítomní a akceptovali nepohodlie tým, že im jemne pripomína, že ženy porodia deti už stovky tisíc rokov. Ako sa uľahčujete zo svojej pózy, možno s unavenými štvorkolkami, ste si istí svojimi vrodenými schopnosťami ženy a ako matka, ktorá má byť, hovorí.
V opačnom prípade sa triedy zvyčajne začínajú jemnými rozcvičkami, absolvujú stojaci a niektoré základné vyvážené pózy, potom sa presunú na podlahu, aby sa posadili. Savasana môže byť až 15 až 20 minút, čo dáva študentom čas na založenie rekvizít a ponorenie do hlbokej relaxácie. Po prvom trimestri sa neodporúča ležať na chrbte po dlhú dobu, pretože môže spomaliť prietok krvi dieťaťu, takže prikrývky a podložky sa používajú na podporu študentov, keď ležia na ľavej strane, aby si oddýchli.
Nezabudnite dýchať
Prenatálna jóga podmieňuje myseľ ešte viac ako telo. Hlavnou výhodou prenatálnej jogy je povedomie o dychu, hovorí Yellin. Ak dokážete použiť dych ako kotvu, upúta vašu pozornosť dovnútra a dole, presne tým smerom, ktorým chcete, aby vaše dieťa išlo.
Kričte jej študentom jemne pripomína, že dych by mal byť vždy ich hlavným zameraním; Fyzické pocity vyplývajúce z ásany sú sekundárne. Týmto spôsobom vysvetľuje, že sa naučia trénovať svoje zameranie na dych počas pôrodu a nie na kontrakciu: pomocou dychu ako kotvy udržuje ženu uzemnenú, bez ohľadu na to, ako by mohlo byť ohromujúce pocity.
Monica Paredes, učiteľka jogy Kripalu v Austine v Texase, sa počas narodenia svojho syna Gabriela spoliehala na jej dych. Pri jazde taxíkom do nemocnice sa uterala v vibrácii spievania Om. Neskôr, keď jej práca postupovala, sa spoliehala na Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), aby uspokojila svoje odhodlanie. Pri spätnom pohľade sa hovorí, že môj dych a zámer sa sústredili na dôveru a odovzdanie. Pustil som sa do dychu a nechal všetko ostatné.
Ako učiteľka Kundaliní Gurmukh Kaur Khalsa povzbudzuje svojich prenatálnych študentov, aby sa počas intenzity práce a pôrodu vrátili k dychu ako dotykový kameň. Používa mantru Sat Nam s dychom. Voľne preložené, znamená to, že pravda je moja identita. Povedzme, že sedel na vdýchnutí a Nam na výdych. Mantra môže počas tehotenstva a pôrodu potlačiť úzkosť. Gurmukh hovorí, pridaný k dychu počas tehotenstva, môže vám pomôcť uvedomiť si, že tam, kde je pravda, neexistuje strach a kde nie je strach, existuje iba láska.
Vlastnite svoje narodenie
Výhody prenatálnej jogy sa môžu presahovať ďaleko za veľký okamih. Časovo uznávané učenia o prijatí a odovzdaní jogy môže jemne zaskočiť praktizujúcich po narodení, ktoré nejde podľa plánu. Flashenberg rád pripomína jej prenatálnym študentom, že narodenie je ako všetko ostatné v živote: vždy si musíte vybrať svoje okolnosti, ale môžete si vybrať, ako na ne reagujete.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
Nakoniec pôrod, podobne ako rodičovstvo, príde k dôveryhodnosti vašej intuície, pocite, čo je správne, a nespoliehajúc sa na to, čo si ostatní myslia, hovorí Lasater. To je to, o čom je prax jogy, o ktorej je ... byť úplne, hlboko, bohato a radikálne prítomná so svojím vlastným ja.
