Hneď potom, čo môj najlepší priateľ porodil svoje druhé dieťa, som ju vzal na obed. Na začiatku nášho rozhovoru som sa spýtal, ako sa cítiš?
Náhodne odpovedala, dobre, močím sa zakaždým, keď robím jogu, ale to je normálne.
Normálne? V tom čase som bol na plote o deťoch, takže som s touto otázkou nemal žiadne osobné skúsenosti, ale vedel som, že z rôznych prenatálnych workshopov, ktoré som v priebehu rokov prevzal, že popôrodná inkontinencia počas cvičenia bola určite nie normálne.
Keď som otehotnela o otehotnenie o päť rokov neskôr, bol som posadnutý touto konverzáciou - a tým, že som zabránil tomu, aby som sa mi stal. Nebol som si však úplne istý, ako. Hovoril som so svojím fyzickým terapeutom, mojím OBGYN a DULA. Počúval som podcasty, čítal blogové príspevky a články a hovoril som s inými mamičkami. Väčšina rád sa zameriava na perineálnu masáž a varovanie, neroztrhajte! Nenašiel som nič o tom, čo mám robiť, ak močová inkontinencia —TATUTUL TERAZ, KTORÝ SA Močkal - v skutočnosti sa stal.
O niekoľko mesiacov neskôr som bol osem týždňov po pôrode s nepredvídateľným Fáza 4. roztrhnutie . Cvičil som jogu a moje nohy sa trasú v ňom Virabhadrasana II (Warrior II) Pretože som sa snažil znovu získať nejakú silu, keď som kýchol. Potom som si všimol, že moje jogové nohavice boli mokré. Nebol to pot.
najlepšie stredné účesy pre mužov
Volal som svoju bestie v panike. Vitajte v klube, v reakcii žartovala. Počul som alebo sa zúčastnil rozhovorov s doslova s každou popôrodnou mamou a učiteľom jogy, ktorého poznám. Deje sa inkontinencia po pôrode. Veľa.
Pozri tiež: 4 pózy
Prečo je popôrodná inkontinencia problémom?
Podľa mnohých správ sú Spojené štáty americké zaradil jednu z najhorších krajín pre starostlivosť o matku. Súčasné možnosti po pôrode jednoducho neponúkajú cenovo dostupný prístup k úrovni starostlivosti potrebnej na správne rehabilitáciu po narodení. Fyzioterapeuti z panvového dna sú zriedka pokrytí poistenie, a aj keď sú, študent mi raz povedal, že na získanie odporúčania musí byť vaša maternica vypadnutá.
To sa veľmi líši od Francúzska, kde vláda platí za rehabilitáciu panvového dna občanov od roku 1985 s programom, ktorý volajú Rehabilitácia perineal . V Holandsko a správca materstva alebo domáca materská sestra navštevuje nových rodičov každý deň počas prvých dvoch týždňov po príchode s dieťaťom.
Prečo Kegels nie sú riešením
Jane Austin je zakladateľkou a riaditeľkou Mama Tree Prenatal Yoga School, Čo vychováva učiteľov jogy, dulas a pôrodné asistentky o tom, ako používať jogu na podporu tehotných ľudí a nových rodičov. Austin pracuje v tejto oblasti od roku 1990 a je dosť otvorený, pokiaľ ide o odhalenie určitých mainstreamových popôrodných mýtov, najmä to, že sa dá očakávať únik. Ak sa to deje, svaly panvového dna nefungujú správne, vysvetľuje Austin. Zatiaľ čo po pôrode je inkontinencia bežná, podľa odborníkov na zdravie panvového dna to nie je normálne.
Druhým mýtom Austin je neúnavné oprávnenie je to, že Kegels sú odpoveďou pre všetku inkontinenciu, čo naznačujú mnoho OB-GYNS a hlavných tehotenských aplikácií.
Kegels sa zvyčajne zameriavajú na kontraktovanie panvového dna. Mnoho terapeutov panvového dna však a postnatálna učitelia jogy a hnutia verí, rovnako ako Austin, že cvičenia zaostávajú v liečebnej inkontinencii moču. Problém je v tom, že Kegels neučí ďalšiu základnú polovicu zdravého panvového dna - schopnosť relaxovať svaly. Austin si všimol, že nadmerné svaly panvového dna - čo nazýva hypervigilant - sa voľne vyskytuje u praktizujúcich jogy, ktorí sú často trénovaní na držanie Mula Bandha (kontrakcia perineum) počas svojej praxe.
Panvové dno je iba jednou zložkou väčšieho systému, ktorý pomáha stabilizovať naše jadro a riadiť tlak v našej brušnej dutine, hovorí Gina Conley, spolumajiteľka spoločnosti Mamastefit a strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birthand beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid bola po prvom dieťaťu predpísaná Kegelsovou praktickou sestrou OB. Praktizujúca sestra tiež ubezpečila Madrida, že sa to pravdepodobne stane vždy, keď kýcha alebo zakašľala.
Madrid sa po svojom prvom dieťaťu uzdravil pomerne rýchlo. Bohužiaľ, po druhom dieťaťu sa Madridova močová inkontinencia vrátila do bodu, keď unikla zakaždým, keď zdvihla nohu v trojnohom psovi smerom nadol alebo jednoducho posadila späť v Utkatasane (stolička).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
stredne strapaté pánske kučeravé účesy
Obrátila sa na YouTube a jej rohož. Prostredníctvom určitých pozícií, dychových a kontrakčných a relaxačných cvičení sa Madridu podarilo výrazne zlepšiť svoju inkontinenciu moču, hoci beh môže byť stále výzvou, ak jej močový mechúr nie je prázdny.
Pozri tiež: Diastázy recti nemusí byť vaša tehotenská nemesis
Jóga nikdy nie je náhradou za lekárske ošetrenie, aj keď existujú určité pohyby a dýchacie cvičenia, ktoré môžu pomôcť novým rodičom obnoviť sa po pôrode. Aj keď odpoveď môže byť vysoko individuálna, existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu pomôcť pri zotavovaní tých, ktorí trpia popôrodnou inkontinenciou:
Dych
Mnohí z nás, popôrodné alebo nie, nesprávne dýcha. Keď všetko správne funguje, na výdychu sa skazy panvového dna a kosti SIT kŕmia k sebe navzájom. Pri vdychovaní sa panvové dno uvoľní a kosti SIT sa rozširujú, akoby robili priestor na dych.
Keď som mal prvé stretnutie s panvovým dna, fyzioterapeuta po pôrode, nemohol som uveriť, aké zaostalé bolo moje dýchanie - a učím dýchanie na živobytie! Prírodný dýchací vzorec je obzvlášť narušený počas pôrodu, keď sa mnohí poučujú, aby sa vytlačili von a dole na výdych.
Conley v roku 2017 spustila Mamastefit so svojou sestrou Roxanne Albert, pracovnou a doručovacími sestrami. Dozvedela sa, že môžete veľa povedať o osobe z ich dýchacích vzorov a o tom, ako pracujú na svojich príslušenných základných svaloch. Zatiaľ čo mnoho tried jogy sa nezameriava na spojenie dychu s panvovým dnom, vždy si môžete byť vedomí toho, že vaše panvové dno a dych sledujú prirodzený vzor kontrakcie pri výdychu a zmäkčení na vdychovaní. Predstavuje, že môžete cítiť a že prístup k tomuto vzoru zahŕňa Marjaryasana (póza CAT) a Bitilasana (póza kravy).
Pozri tiež: Ako mi transformačný dych pomohol naučiť sa pustiť
nápady na pánske tetovanie na ruku
Jadro
Conley má magister vedy v oblasti cvičenia a napísala svoju prácu o fitnes v pred- a postnatálnej populácii. Počas svojho prvého tehotenstva sa cítila zavádzaná populárnou radou týkajúcou sa cvičenia, a to pred a po narodení.
Jedným z Conleyho pozorovania, a to vo svojej práci aj v jej skúsenostiach, je to, že zdravie panvového dna závisí od koordinácie so zvyškom systému stabilizácie jadra. Zahŕňa to membrána (sval v tvare kupoly pod pľúcami, ktorý ovplyvňuje dych), priečna brucho (najhlbšie jadrové svaly, ktoré pôsobia ako korzet v našom kmeni), šikmá (svaly, ktoré podnecujú bočné ohýbanie a zvraty) a multifidus (svaly stabilizujúce mačky).
Mamastefit offers childbirth education, doula servicesand online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapistas well as online group wellness relácie panvového dna . Napríklad pri reláciách fyzickej terapie 1: 1 terapeut žiada klienta, aby urobil niekoľko drepov, aby pozoroval, ako sa osoba pohybuje, a pýtal sa verbálnej spätnej väzby na úpravy, ktoré navrhujú.
Skvelá póza na prístup k priečnej bruchu a multifidus je stolová doska s prstami na nohách a kolená, ktoré sa vznášajú pár centimetrov nad rohožou. Aj keď akékoľvek zvraty zapoja vaše šikmé šikmé, Parivrtta Prasarita Padottanasana (skrútenie širokopásmového ohybu vpred) je obzvlášť dobrou pozíciou na prístup ku všetkým trom z týchto svalových skupín naraz. (Príďte do štandardného širokouhlého uhla, ktorý stoja dopredu a dostaňte pravú ruku do ľavého členku a otočte hruď doľava. Dýchajte, uvoľnite a prepnite strany.)
Pozri tiež: 7 pozícií, aby ste posunuli svoju základnú silu na ďalšiu úroveň
Aduktor
Vnútorné stehenné svaly známe ako aduktory sú pravdepodobne lepšie známe v triedach jogy, pretože sú centrálnou stabilizáciou bedra a jadra, ale tiež prispievajú k stabilite panvového dna. Táto skupina svalov v tvare fanúšika spája panvu s stehennou kosťou (stehenná kosť). Posilnenie týchto svalov môže byť užitočné, ak zažívate popôrodnú inkontinenciu moču.
Pohľadávky, že prístup k aduktorom obsahuje všetky, ktoré priťahujú vaše vnútorné stehná smerom do stredu vášho tela, ako sú Garudasana (Eagle Pose) a Bakasana (póza Crow).
5 póz jogy, ktoré môžu pomôcť po pôrode inkontinencie
Jóga nenahrádza odbornú pomoc alebo lekársku odbornosť. To znamená, že niektoré pozície môžu byť užitočné pri opätovnom zhrnutí vášho systému stabilizácie jadra a dychu.
Pred výberom pózy alebo oblasti, na ktorú sa treba sústrediť, odporúča Mamastetefit pozorovať vaše vzory dychu v rôznych orientáciách, ako napríklad na chrbte, bočné polievanie, sedenie, ruky a kolená, nízke výpady a stáť, aby ste videli, čo je najnáročnejšie, pretože je to indikátor oblasti alebo hnutia, na ktorý by ste sa mali sústrediť-samozrejme.
Bitilasana a Marjaryasana (pózuje krava a mačka)
(Foto: Deepak Sethi)
Prečo to pomáha: Pretože dych je taký dôležitý pri hojení dysfunkcie panvového dna, akákoľvek dynamická sekvencia, ktorá koordinuje dych s kontrakciou a relaxáciou, môže pomôcť preškoliť váš prírodný rytmus. Byť na všetkých štyroch sprístupňuje pózu a poskytuje orientáciu, ktorá pomáha stabilite jadra, pretože pracujete na zdvihnutí prednej strany proti gravitácii.
Ako: Poďte k rukám a kolená. Na výdych, zaokrúhľujte chrbát a stiahnite si panvové dno, aby ste si kreslili kosti k sebe k sebe. Na východe uvoľnite brucho smerom k podložke a pri uvoľnení panvového podlahu prineste mierny oblúk k chrbta, aby ste rozšírili kosti SIT.
(Foto: Koldunov)
UtKatasana (stolička) s blokom
Prečo to pomáha: Melanie Salvatore-August a yoga teacher and author of Joga na podporu imunity , porodila tri deti, z ktorých každá vážila viac ako 8 libier. Jej dysfunkcia panvového dna po jej treťom narodení zahŕňala sakroiliakálnu nestabilitu. Toto je kĺb spájajúci krížu, fúzovanú časť našej dolnej chrbtice, s našimi bedrovými kosťami alebo ilium. Nestabilita bola taká zlá, že musela učiť jogu, keď sedela na stoličke kvôli silnej bolesti v panvovom dne a bokoch.
pri navrhovaní džínsov
Jedným z najobľúbenejších cvičení Salvatore-Augusta je umiestniť blok medzi vašimi vnútornými stehnami v Ukatasane (stolička) a precvičiť malé stlačenia a vydania svalov panvovej podlahy.
Ako: Príďte sa postaviť s nohami spolu a päty mierne od seba. Umiestnite blok medzi stehná. Ak potrebujete vziať nohy trochu širšie, je to v poriadku. Ohýbajte kolená, dosiahnite zadok smerom k stene za vami a prineste ruky vedľa uší. Precvičte si malé stlačenia a vydania svalov panvového dna. Salvatore-August nám pripomína, že by sme sa mali zamerať nielen na kontrakciu, ale aj na vydanie. Vydýchnite a stlačte. Vdýchnite a vydajte. Je to veľká póza na posilnenie aduktorov, ktoré tiež zohrávajú úlohu v stabilite základnej stability.
(Foto: Filipbacci)
Malasana, variácie (dynamický alebo vlnový drep)
Prečo to pomáha: Jedným z najobľúbenejších cvičení panvového dna Austina, či už niekto porodil alebo nie, je to, čo nazýva drep vlny. Najdôležitejším aspektom je drepovanie na vdych, keď sa kosti SIT prirodzene rozširujú, a potom sa postaví na výdych, keď kontrakcia vašich panvových svalov priťahuje kosti SIT k sebe navzájom.
Ako: Od stojaceho s nohami asi bedrového vzdialenosti od seba, vdýchnite a ohnite kolená smerom k Malasane (póza v girlande) alebo drep podobného tvaru, s nôhmi sa vybuchli. Drave v akomkoľvek rozsahu je pre vás pohodlné. Na výdych stlačte nohy dolu, aby ste vstali a vstali. Nie je potrebné, aby ste si super hlboko drepovali. Nestrčte, ak cítite bolesť v kolenách alebo bokoch.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (nízky výpad)
Prečo to pomáha: Asymetrické tvary môžu odhaliť, čo sa deje na vašom panvovom dne. Conley odporúča premýšľať o panvovom dne v kvadrantoch, ako vpredu (predné), chrbtom (zadné) a ľavou a pravou stranou. Nízke výpady dokáže povedať, čo sa deje na boku a zadnej strane ohnutej kolennej nohy. Táto póza je tiež užitočná pri získavaní stability panvového dna na prednej nohe, pretože sa môžeme sústrediť na zapojenie našej stehennej kosti (stehennej kosti) späť do soketu, ako aj na objímanie nášho predného vnútorného stehna smerom k stredovej čiare, ktorá zapája aduktory. Táto póza tiež natiahne zadnú časť panvového dna.
Ako: Poďte na výpad s ohnutým ľavým kolenom. Spustite pravé koleno na podložku. Zadajte ľavé koleno cez ľavý členok. Začnite s rukami na bokoch. Ak je to potrebné, natiahnite ruky popri ušiach a usadte sa do dychu. Pripojte ľavý palec vo vonkajšom pravom bedrovom záhybe, aby ste si švarili panvu smerom k stene pred vami. Ďalej položte pravú ruku na vnútorné ľavé stehno a jemne vložte nohu do ruky a ruku do nohy a aktivujte svoj aduktor (vnútorné stehná), keď vdychujete do panvového podlahy. Vdýchnite dole a von. Vydýchnite a zapnite a prepnite strany.
Mužské účesy zo 70. rokov
(Foto: Bonninstudio)
Viparita Karani (nohy-up-the-wall póza)
Prečo to pomáha: Ak máte hyper-icilant panvového dna-to znamená, že neustále sťahujete svaly-Austin odporúča precvičiť akýkoľvek pasívny symetrický tvar (v ktorom strany vášho tela robia to isté) a existuje málo, ak vôbec nejaké, fyzické úsilie, ktoré je potrebné na to, aby zostali v póze. Patria sem Savasana (póza mŕtvoly), ktorá vám umožňuje praktizovať relaxáciu týchto svalov, a Viparita Kirani (nohy-up-the-wall póza), v ktorej máte podporu podlahy a steny a môžete sa cítiť dostatočne bezpečne na relaxáciu. Môžete to dokonca urobiť z postele.
Ako: Prineste svoju jogovú rohož k stene alebo si príďte na posteľ. Položte jeden bok vedľa steny a pomaly zdvihnite nohy na stenu, keď sklopíte hornú časť tela nadol. Váš zadok by mal byť pár centimetrov od steny. Môžete si vziať zloženú prikrývku alebo vankúš pod nízkym chrbtom. Vezmite nohy okolo vzdialenosti bedra od seba a nechajte váhu nôh spočívať na stene. Uvoľnite nohy, nohy, panvovú oblasť, brucho, ramená a ruky. Možno budete chcieť skočiť na ramenné čepele od seba. Prineste si ruky, kdekoľvek je pohodlné.
Predstavte si, že s každým vdychom sa vaše kosti SIT roztiahnu a panvové dno sa uvoľní. Na výdych, sledujte, či sa púšťate. Pamätajte, že s každým výdychom bude vždy mierna kontrakcia, ale mať nohy na stene vám môže poskytnúť spätnú väzbu o tom, či je táto kontrakcia prehnaná.
Pozri tiež: 3 jogínové postupy, ktoré pomôžu pripraviť sa na prácu
