Netušil som, čo hovorím áno, kým som začal turistiku Breakneck Ridge v Upstate New York. (Áno, viem, meno by to malo dať preč.) Boli to míle a míle nerovného terénu, aby sme prešli a steny šmykľavých skaly vyliezli. Utiahnite svoje jadro, stále som si hovoril a myslel som si, že by to bola moja úsporná milosť, aby som zabránil zraneniu. Pred rokmi mi povedal fyzioterapeuta, že slabé jadro je príčinou mojej bolesti chrbta a musel som zapojiť svoje abs - nech to znamená čokoľvek.
Všimol som si rovnaký typ sebaúhonku na mojej jogovej podložke. Celé roky v bojovni 1 som automaticky nasal žalúdok, niečo, čo som si niekde myslel, že ja mali by robiť. To sa samozrejme stalo mätúcim v pózach, ako je pes orientovaný nahor alebo Camel. Predpoklad, že by som mal vždy stláčať svoje abs *, aby som posilnil moje jadro, bolo vytvorenie zmätku okolo tých najjednoduchších pohybov.
Nie som sami, keď som sa dostal pod vplyvom nejasných výrokov a predpokladov o jadre, hovorí Andy Fata-Chan , doktor fyzioterapie spoluzakladateľ Momentová fyzická terapia a výkon . Vysvetľuje, že existuje veľa mylných predstáv o jadre - vrátane toho, ako ho zapojiť, posilniť a používať ho v každodennom živote.
Ale telo je omnoho inteligentnejšie, ako mu dáme kredit, vysvetľuje Fata-chan. A optimálne používanie jadra sa nemusí cítiť robotický alebo nútený. V skutočnosti by sa malo cítiť prirodzene - a je pravdepodobné, že to pravdepodobne už praktizujete vo vašom každodennom živote.
zmysluplné tetovanie pre mužov
5 základných mýtov, podľa fyzioterapeuta
Ukázalo sa, že by mohlo byť ľahšie opísať, čo nie robiť, pokiaľ ide o používanie jadra.
1. Mali by ste neustále stlačiť svoje jadro
Nielenže je nereálne neustále zapojiť vaše ABS, ale v skutočnosti sa môže zdaňovať na vaše telo, hovorí Fata-Chan.
Typickým spôsobom, ako uvažujeme o základnom tréningu, je pripraviť sa čo najťažšie, hovorí Fata-Chan. Ale vystužovanie brušných síl obmedzuje rozsah pohybu chrbtice.
Pri zotavovaní sa zo zranenia alebo zdvíhania obzvlášť ťažkého predmetu má zmysel vyzdvihnúť svoje abs (myslím, že činky v telocvični), hovorí Fata-Chan. Ale ak siahnete nadol, aby ste vyzdvihli pero z podlahy, nemusíte nevyhnutne napnúť svoje ABS.
Ak sa niekto neustále opiera o abs, potom sa pokúsi rozšíriť do pózy Cobra, tieto svaly sa nebudú chcieť predĺžiť, hovorí. Cieľom by malo byť pohybovať sa čo najkrutejšie. Čím viac slobody pohybu máte, tým silnejšie vaše jadro - a naopak.
2. Neutrál je statická poloha
Koľkokrát ste už počuli učiteľa jogy narážať na neutrálnu chrbticu? Okolo neutrálnej polohy chrbta je falošné rozprávanie, v ktorom sa zdá, že ľudia čerpajú imaginárnu čiaru z ucha dole na nohu a myslia si, že by mali túto pozíciu udržiavať stále, vysvetľuje Fata-Chan.
Postavenie v neutrálnom neznamená, že vaša chrbtica je rovnako rovná ako tyč. Aj keď stojíme v „neutrálnom“, stále máme posturálny výkyv - spätné a späť, strana na stranu, hovorí.
Neexistuje jedna poloha ani dokonalé zarovnanie, ktoré by vaše telo malo byť za všetkých okolností. Keby existoval jeden perfektný spôsob, ako stáť a hýbať sa, príliš by sme kladili príliš veľký dôraz na rovnaké základné tkanivá, hovorí.
Namiesto toho vnímajte neutrálne ako zónu, odporúča Fata-Chan. Vždy sa pohybujeme dovnútra a von z neutrálneho. Fata-chan dokonca povzbudzuje klientov, aby ako cvičenie praktizovali úmyselné skĺznutie. (Áno, počuli ste to správne.) Aj keď hovoríme veľa o tom, aby sme zabránili skĺznutiu, rád pripomína klientom, že by sa mali pohodlne pohybovať vo všetkých smeroch.
3. Nikdy by ste nemali predné skloniť panvu
Aj keď ste možno už počuli učiteľa jogy alebo fyzioterapeuta, ktorý odporučil, aby ste znížili predný náklon panvy, to neznamená, že by mala vaša panva nikdy nakloniť sa dopredu.
uhladené vlasy muži
Musíme démonizovať pozície kĺbov, hovorí Fata-Chan. Panva sa môže predbežne a zadne nakloniť, ktorá je súčasťou celého rozsahu pohybu na panve v sagitálnej rovine - len vpred a dozadu, hovorí. Keby ste už nikdy nekláňli panvu, obmedzuje to polovicu tohto rozsahu pohybu, hovorí Fata-Chan.
Je nevyhnutné ošetrenie nepohodlia alebo bolesti súvisiacej s predným sklonom panvy. Ale aj vtedy to pravdepodobne nezahŕňa vyhýbanie sa prednému sklonu navždy. Riešenie problému zvyčajne znamená, že pracujete na posilňovaní a natiahnutí potrebných svalov, aby sa vaša panvová mohla voľne pohybovať v oboch smeroch.
4. Musíte zvrhnúť každý pohyb
Na rozdiel od toho, ako som zvykol priblížiť turistiku a jogu s neustálym stlačením vášho jadra! FATA-CHAN sa zdržuje, Fata-Chan hovorí, že aktivácia jadra nemusí byť-a zvyčajne nie je-to komplikované.
Nemusíte ani premýšľať o zapojení jadra, aby ste to skutočne urobili. Telo sa zvyčajne prispôsobuje v akejkoľvek danej situácii, aby zapojili svaly, ktoré potrebuje. Fata-chan používa príklad trápnych pozícií, ktoré sa každý deň venujeme, napríklad plazenie sa do podkrovia alebo siahajú pod posteľou. Nemusíme premýšľať o relaxácii určitých svalov a zapojení ostatných. Len sa to stáva. A čím viac sa intuitívne pohybujeme, tým viac sa naše telo prispôsobuje.
Dajte si väčší kredit, dodáva. Telo môže poskytnúť správne množstvo napätia na dokončenie práce.
5. Posilnenie jadrových prostriedkov ... drviny
Nielenže môžete bezpečne pustiť impulz, aby ste vždy stlačili svoje jadro, ale myšlienka, že jediným spôsobom, ako posilniť vaše jadro, je drvenie alebo sanie v ASS, pravdepodobne vám neslúži.
pánsky buzz strih
Najjednoduchšie cvičenie, ktoré môžete urobiť pre svoje jadro? Ceste sa nadýchnite, hovorí Fata-Chan. Keď sa pomaly a úplne vdýchnete, cítite rozširovanie jadra. Keď úplne vydychujete, budete cítiť, ako sa zapoja hlboké jadro a šikmé svaly - nie je zamieňané s opätovným opracovaním jadra, vysvetľuje.
Fata-chan naráža na svojich klientov počas rôznych pohybov, vydychujte čo najviac a udržiavajte trochu tohto základného napätia. Tento pocit v ABS je presne to, čo môžete so sebou nosiť do iných cvičení.
A používanie vášho jadra nie je len o ohýbaní - rozšírenie je rovnako dôležité. Fata-chan vedie klientov do podporovaného backbend známeho ako sfingová póza, aby predĺžila brušné svaly.
Má tiež klientov, aby stáli vpred ohýbanie, aby ich naučili, ako uvoľniť základné svaly. Niekedy príliš chránime chrbty, hovorí. Rovnako ako vystuženie jadra vedie k napätiu v zadnej časti, obmedzovanie pohybu v chrbte nepomáha optimálnemu pohybu jadra. Touch na nohách je skvelý spôsob, ako zistiť, kde v chrbtici držíte napätie a naučte sa relaxovať každý segment, hovorí Fata-Chan.
Pokiaľ ide o dynamickejšie pohyby posilnenia jadra, bočná doska funguje často prehliadané švaly a glutes, hovorí Fata-Chan. Akonáhle budete pohodlní v statickej polohe, odporúča pomaly spúšťať spodnú bedru na podlahu a potom zdvíhať čo najvyšší.
Kľúčovým ukazovateľom jadrovej sily je schopnosť presunúť sa do a z pozícií, hovorí Fata-Chan. Koniec koncov, skutočnou skúškou sily je to, ako dobre vás vaše jadro podporuje, keď sa pohybujete nielen na podložke na jogu alebo v telocvični, ale v každodennom živote.
