Vy a každý iný človek máte na spodku panvy skupinu svalov, ktoré používate pre najzákladnejšie každodenné funkcie - chodiť, zdvíhať veci, cvičiť, močiť, hovno, mať sex a pre niektorých priniesť život na svet. To sú celkom kritické funkcie pre časť tela, s ktorým sa len zriedka zaujímate ... kým sa nestretnete s dysfunkciou panvového dna.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 percent žien a 16 percent mužov Počas svojho života zažije aspoň jeden problém zdravia panvového dna, a to je založené iba na predmetoch, ktoré hlásili svoju dysfunkciu. Mnohí z nás si neuvedomujú, že niektoré z problémov, ktoré zažívajú, sa dajú skutočne vysledovať až po svaly panvového dna.
Aj keď veľa problémov je jedinečných pre tých z nás, ktorí sa narodili ženy kvôli zdôrazňovaniu svalov panvového dna vyvolané tehotenstvom, pôrodom a hormonálnymi zmenami, ktoré sprevádzajú starnutie, mnohé problémy s panvovým dnom sa zhoršujú kradne podvratnými návykami, ktoré takmer všetci nevedomky zapájajú aspoň raz za čas.
Anatómia panvového dna
Panvové dno obsahuje 14 až 16 rôznych svalov, ktoré sú tkané spolu v troch vrstvách. Rovnako ako akýkoľvek iný sval v tele, aj svaly panvového dna môžu byť tiež slabé, tesné a/alebo unavené. To spôsobuje dysfunkciu panvového dna.
Dysfunkcia panvového dna sa môže prejaviť ako rad príznakov:
- Cítenie drvivej naliehavosti na močenie alebo potrebu močiť stále
- Zápcha alebo namáhanie pohybu čriev
- Unikajúce močenie alebo hovno akéhokoľvek množstva (močová alebo fekálna inkontinencia)
- Ťažkosti s močením
- Ťažkosti s kontrolou plynu
- Zažíva bolesť počas sexu
- Zažívajú bolesť v dolnej časti chrbta, boky a/alebo chvostovej kosti
- Cítite ťažkosti vo vašej panve (prolaps panvového orgánu)
- Pocit bolesti počas gynekologického vyšetrenia alebo keď vložíte tampón
7 vecí, ktoré prispievajú k dysfunkcii panvového dna
Ak sú nasledujúce kroky zapojené raz za čas, zvyčajne neexistujú žiadne následky na blaho panvového dna. Ak sa však stanú návykami, vo vnútri aj mimo vašej jogovej praxe, môžu prispieť k problémom.
1. Užívanie just-in-case pees
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Aj keď berie práve v prípade prestávky na toalety tendenciu byť zakorenenou praxou, ktorá sa datuje do raného detstva (ďakujem, rodičia), pre dospelých to nie je veľká hygiena močového mechúra.
Močový mechúr a mozog si navzájom neustále komunikujú a na základe vašich návykov spadajú do rutín. Iba v prípade, že vytvára a posilňuje nervové cesty, ktoré naznačujú, že váš močový mechúr musí byť vyprázdnený, aj keď idete len pár kvapiek. Buďte si istí, že váš močový mechúr dokáže držať až 500 ml tekutiny. To je ekvivalent 16-uncovej fľaše vody a potom niektoré.
2. Vznášanie sa na verejnej toalete
Sú tiež časy, keď sa skutočne musíte cikať, ale ocitnete sa v menej než danej verejnej toalete, takže sa rozhodnete squat cez toaletu bez toho, aby ste sa posadili.
Mechanika evakuácie zahŕňa uvoľnenie svalov panvového dna bez potreby tlačenia alebo namáhania. Ale vznášanie sa alebo drepovanie na verejnej toalete aktivuje vaše svaly jadra a panvového dna, a nie ich uvoľňuje. Táto poloha sťažuje vyprázdňovanie vašich čriev alebo močového mechúra tým, že si vyžaduje úsilie na začatie evakuácie. To spôsobuje zbytočné napätie.
Najlepšie je posadiť si zadok dole. Používajte akúkoľvek formu ochrany, ktorá vám prináša ľahkú myseľ, či už poťahy na sedadlá, toaletný papier alebo ekologický sprej s dezinfekčnými prostriedkami.
Predstavte si svoju brušnú dutinu ako tlakovú komoru. Keď vdychujete (a keď zadržiavate dych), pľúca sa rozširujú a celá dutina tlačí na panvové dno. Keď vydychujete, tlak sa uvoľní. (Ilustrácia: klubovňa panvového zdravia)
3. Sanie v žalúdku
Na rozdiel od nešťastného a zastaraného programovania, ktoré niektorí z nás zažili ako deti z falšovaných kozmetických štandardov a výstrelok nasávané brucho Nemá nikoho priaznivé.
20. roky 20. storočia pánska móda
Ak chcete objasniť, zapojenie vášho jadra a sanie do žalúdka sú dve úplne odlišné akcie. Zapojenie jadra začína kontrakciou dolných brušných svalov, akoby ste ťahali za pár tesných nohavíc. Nasleduje rebrová klietka, ktorá stlačí smerom nadol a dovnútra, akoby chránila vaše vnútorné orgány. Zapojenie vášho jadra týmto spôsobom poskytuje stabilitu.
Sanie vo vašom bruchu je skôr ilúziou. Keď vtiahnete brucho, vaše stredné brucho nasáva dovnútra, hrudné hrebeň sa stlačí smerom von a nahor a panvové dno sa tlačí nadol. To destabilizuje vaše telo skôr, ako vytvára tuhosť a napätie ako silu.
Vaša brušná dutina má svoj vlastný prirodzený tlakový systém, ktorý interaguje s brušnou stenou a viscerálnymi orgánmi. Tlak osciluje po celý deň na základe vnútorného pohybu (t. J. Dýchania a trávenia), ako aj vonkajšieho pohybu (t. J. Cvičenie).
Predstavte si, že stlačte stred balóna. Týmto spôsobom ho zaistí tlak (smerom k rebrám) a dole (smerom k panve). To je to, čo sanie v žalúdku robí vašej brušnej dutine. V priebehu času môže zvýšený tlak na panvové dno viesť k napätiu, slabosti a nedostatku koordinácie vo vašom tlakovom systéme.
Držanie intenzívnych póz jogy si vyžaduje úsilie na celé telo. Nevyžaduje sa však, že zadržiavate dych. (Foto: Andrew Clark)
4. Zadržujte dych počas cvičenia jogy*
Už ste niekedy zistili, že robíte niečo tvrdo, či už fyzické alebo duševné, a uvedomili ste si, že zadržujete dych? Zvážte Chaturanga Dandasana. Je to náročný tvar, ktorý, keď sa správne praktizuje, funguje celé vaše jadro a zapája svaly od hlavy až k päte. Pri takej intenzite je zadržanie dychu bežnou tendenciou.
Vrátenie na obraz balóna, zadržiavanie dychu počas fyzickej intenzity je ako tlačiť na balón zhora. Tlak reaguje presunutím smerom von, čo obmedzuje aktiváciu jadra a smerom nadol, čo obmedzuje prirodzený pohyb svalov panvového dna.
Zvyk o zadržaní dychu v Chaturanga alebo akejkoľvek náročnej póze alebo tréningu, brzdí prirodzené hlboké jadro a spojenie panvového dna, ktoré vám umožňuje držať také intenzívne tvary a vytvára silu. Keď sa spúšťate v Chaturanga, zamerajte sa na dlhé a pomalé výdych. Tým sa aktivuje vaše základné svaly a vytiahne reakciu z vášho panvového dna.
*Existujú konkrétne praktiky Pranayama, ktoré zahŕňajú úmyselné udržanie dychu. Precvičte si ich pod dohľadom skúsených učiteľov jogy.
5. Prevrátenie kosti chvosta
V okolí Cue je veľa kontroverzií, ktorá zastrčila tvoju chvostovú kosť. Ako terapeut panvového dna mám aj ja názor na to, hoci naráža na zastrčenie alebo odhodenie vašej chvostovej kosti nie je to, s čím mám problém. Takto sa interpretuje.
Mnoho ľudí počuje túto narážku a nájde extrémny tvar, sploští ich chrbtice a naberie panvu pod. Prevrátenie chvostovej kosti vedie k zaťažovaniu glute svalov a nadmernej aktivácii svalov panvového dna. To môže vytvoriť napätie panvového dna, bolesti bedra, problémy so spodnou časťou chrbta, bolesť s pohlavným stykom, ako aj obavy z moču a čreva.
Neexistuje nič také ako dokonalé držanie tela. Musíme sa naučiť krásne nuansy našich tiel a pochopiť, že sa naša poloha chrbtice mení, keď chodíme, sedíme, spíme a hodíme. Vaše pozície jogy musia tiež umožniť tento posun a umožniť vám pohybovať sa dovnútra a von z panvových naklonení a nezaseknuté v jednom lietadle.
6. Začnite s Badhou
Existuje hlboký energetický základ pre prax mula Bandha , čo je energetický zámok svalov panvového dna. Bohužiaľ, tento význam sa niekedy stráca pri preklade v triedach jogy. V niektorých tradíciách jogy je tiež štandardom udržiavať svoju mulu bandha, či už vdychujete alebo vydýchnete.
Ale naše panvové podlahy sú pohotové, adaptívne a autonómne. Nikto nemusí po celú dobu trvania jogovej praxe uzamknúť panvové dno. Svaly panvového dna by mali byť schopné reflexne prispôsobiť sa pohybom vášho dychu, vášho jadra a svalovej svaly bokov a chrbtice.
Zapojenie sa do predĺženej mula bandha sa nerovná zdravým panvovým podlahám. Pohybovanie sa všetkými rozsahmi pohybu a rozvíjajúc dobrú celkovú jadrovú silu.
7. Nosenie pevného oblečenia
Nebudeš ma dostať z mojich jogových nohavíc. Avšak jogové nohavice a športové podprsenky s vysokým pásom a športové podprsenky, ktoré sú príliš tesné, inhibujú expanziu brucha (premýšľajte o balóne) a blokujú rebrovú klietku v úplnom a organickom pohybe. Dlhodobé vystavenie reštriktívnemu odevu, vrátane nepokojných podprseniek a nohavíc, môže vytvoriť brušný napätie a narušiť obvyklé riadenie tlaku v hlavnej nádobe. Môže to tiež viesť k ťažkostiam dýchania a áno, dysfunkcia panvového dna.
tetovanie s citátmi pre mužov
Platí to najmä pre druhy odevov, ktoré sa nosia špeciálne pre pohyb a cvičenie. Jógové nohavice a športové podprsenky, ktoré sa dobre hodia, sa nielenže cítia lepšie, ale zlepšia vašu schopnosť dýchať a umožniť väčšiu aktiváciu jadra.
Nesprávne prispôsobenie spodného prádla (t. J. Konferovanie okolo nôh) neumožňuje normálny prietok krvi do spodnej polovice tela. Zoberme si toto povolenie na nákup oblečenia na základe fit a veľkosti! A ak ste niekto, kto sa ležala vo svojich jogových nohaviciach, možno budete chcieť zvážiť uvoľnenejšie fit.
Sú to malé veci, ktoré dokážu urobiť všetky rozdiely, pokiaľ ide o predchádzanie a riadenie problémov s panvovým dna.
Súvisiace: Podľa fyzioterapeutí
