Napriek tomu, že rady, ako lepšie spať, je všade, stáva sa čoraz náročnejším - nespomína frustrujúce - nájsť spoľahlivé informácie.
Sociálne médiá, prehnané nároky na výrobky značiek, dokonca aj lekári, ktorí chýbajú vzdelávanie Spánok opätovne predstavený: Rýchla dráha revitalizovaného života .
Alternatívou k pádu pre falošné tvrdenia sa oboznámi s radami odborníkov, ktorí rozumejú vede o spánku. Nasledujúce informácie pomôžu zaistiť, aby ste nestratili ďalší nočný odpočinok.
8 mýty spánku (a veda, ktorá ich odhaľuje)
1. Nemali by ste cvičiť skôr, ako idete spať
Výskum dlho podporoval skutočnosť, že cvičenie môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Aj keď jediné cvičenie môže priniesť pozitívne výsledky, tým pravidelnejšie cvičíte, tým je pravdepodobnejšie, že budete lepšie spať.
Až donedávna odborníci varovali pred cvičením blízko, keď sa na noc obrátite. Už nie. Pre väčšinu ľudí sa cvičenie v noci nedostane do cesty spánku, hovorí Michael Grandner, PhD, docent psychiatrie na University of Arizona College of Medicine a vedecký vedecký poradca k resetovaniu spánku, personalizovaného programu spánku.
Dôkaz leží v a 2019 prehľad štúdií spánku To, čo sa konalo, večerné cvičenie nepriaznivo neovplyvnilo kvalitu spánku u predmetov. V skutočnosti sa zdá, že to zlepšilo. Jedinou výnimkou boli tí, ktorí praktizovali cvičenie s vysokou intenzitou, ako napríklad beh alebo cyklistika, do hodiny od pokusu o zaspanie. Mnohé z týchto subjektov uvádzali, že majú problémy so zaspaním a spánkom zhoršenej kvality.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. Je to len to, čo robíte v noci
Áno, každý vie, že konzumácia kofeínu a dlhé zdriemnutie môžu potlačiť ospalosť hodín po tom, čo to bolo možné. Existujú však menej zjavné denné správanie, ktoré môže ovplyvniť vašu schopnosť zaspať. Najmä stres. Vedecký výskum Znovu a znovu nám ukázal, že stres a spánok sa zapájajú do komplikovaného vzťahu.
Myslíme si, že budem celý deň pracovať a potom sa chystám vypnúť svoj život, hovorí Harris. Ale ako spánok informuje o dni, tento deň informuje spánok. Harris navrhuje, aby ste uvažovali o spánku na 24-hodinovom kontinuu ako pripomenutí, aby ste venovali pozornosť všetkým spôsobom, akým zvládate svoje fyzické a emocionálne zdravie po celý deň, čo zase ovplyvňuje vašu schopnosť spať.
Navrhuje, aby sa dostala von, aby zabezpečila primeranú expozíciu prírodnému svetlu, ktoré môže resetovať váš cirkadiánny rytmus. Harris tiež hovorí, že sa podľa potreby berie na mozgové prestávky alebo čokoľvek iné vám pomôže byť na lepšej základnej línii. Jedna vec, ktorú pravidelne odporúča, je meditácia.
Keď meditujete počas dňa, kultivujete život všímavosti a všimnite si, keď váš mozog tak veľa hovorí, a naučíte sa ho priviesť späť, hovorí Harris. Uľahčuje im používanie meditácie v noci, keď sa stávky zdajú vyššie. Môžete povedať: „Nie, nie teraz, späť na ceste.“
stredná časť muži
(Foto: Getty Images)
3. Ležanie v posteli so zavretými očami sa počítajú
Technicky, áno, ležanie v posteli hore so zatvorenými očami predstavuje odpočinok. Ale nie je to náhrada za spánok. Je iróniou, že toto dobre mienené správanie vás mohlo skutočne pripraviť na pokračujúce narušenie spánku.
Podľa Grantnera je zostať v posteli, keď nemôžete spať, je najbežnejším správaním, ktoré môže zmeniť krátkodobé problémy so spánkom na dlhodobú nespavosť. Vytvárate združenie prebudenia s posteľou, hovorí Grandner. To znamená, že vaše telo a myseľ si zvyknú na spanie v posteli, čo môže spadnúť spať stresujúcejšie a udržať vás hore.
Ak ste ležali hore viac ako 20 minút alebo ste frustrovaní, vstaňte z postele a robte niečo relaxačné, hovorí Grandner. Napríklad meditujte alebo prečítajte neostimulujúcu knihu v slabo osvetlenej miestnosti. Hneď ako sa začnete cítiť unavení, choďte späť do postele. Odolajte nutkaniu pozerať sa na akékoľvek digitálne zariadenie, keď ste hore. Zariadenie mohlo príliš stimulovať vašu myseľ, aby ste zaspali a modré svetlo mohlo pokaziť vašu produkciu melatonínu, hormónu vyvolaného spánkom, podľa Spánková nadácia .
4. Potrebujete 8 hodín spánku
Celé roky nám bolo povedané, že potrebujeme osem hodín spánku. Aj keď je to možné, osem hodín je to, čo potrebujete, nie každý vyžaduje túto sumu. Niektorí môžu potrebovať trochu viac, iní o niečo menej, hovorí Shelby Harris , PSYD, poskytovateľ medicíny behaviorálneho spánku a odborník na spánok s pokojom, aplikácia na spánok a meditáciu a značku duševného zdravia.
Zmätok vznikol, hovorí Harris, keď Národná spánková nadácia odporučila, aby dospelí sa prihlásili medzi sedem až deväť hodín spánku. Ale nejako to bolo nepochopené ako jednociferný priemer, ktorý sa vzťahoval na všetkých.
V skutočnosti, pokiaľ ide o kognitívny výkon, menej môže byť v skutočnosti v poriadku. A študovať v časopise Mozog odhalil, že niekde medzi 5,5 a 7,5 hodiny by mohol urobiť trik, sladká škvrna je 6,5 hodiny, hovorí Navab.
5. Na stlačení tlačidla Snooze nie je nič zlé
Poznáte scenár. Počuješ, že budík zhasne ráno a vyhodíš tlačidlo odloženia ... nielen raz, ale dvakrát, trikrát, niekedy viac. Aj keď si niektorí z nás môžu myslieť, že je užitočné postupne prebudiť, veda naznačuje, že spoliehanie sa na tlačidlo odloženia by mohlo pokaziť vaše spánkové vzory niekoľkými spôsobmi.
Po prvé, spoliehanie sa na funkciu odloženia prerušuje váš spánkový cyklus, len aby sa založil nový, ktorý je znova prerušený. To môže viesť k fragmentácii spánku, ktorá vás môže po prebudení cítiť groggy a menej osviežená, hovorí Navab. Toto je známe ako zotrvačnosť spánku , stav grogginess a kognitívneho poškodenia, ktorý môže po prebudení pretrvávať. Preklad? Menej produktivity.
Navyše, ak nie ste v súlade s časmi budenia, môžete narušiť vnútorné hodiny svojho tela. V dôsledku toho môžete mať problémy so zaspaním v noci, hovorí Navab. Mohlo by to dokonca viesť k dlhodobým poruchám spánku.
Namiesto toho nastavte alarm na presný čas, ktorý chcete vstať z postele. Potom - to požaduje určitú disciplínu - potvrdzujte nutkanie odložiť. Ak je to potrebné, položte poplach niekoľko stôp z postele, takže musíte skutočne vstať z postele, aby ste ho vypli.
6. Môžete si vyrovnať stratený spánok
Každý pozná niekoho, kto trvá na tom, že keď počas týždňa spánku po spánku, môžu cez víkend ľahko dobehnúť. Keby to bolo pravda.
Spánok pozostáva z rôznych štádií. Každá plní kritickú úlohu. Je to hlboká alebo restoratívna fáza, ktorá sa často obetuje so zníženým spánkom. Počas tejto fázy sa vaše telo doslova obnovuje na bunkovej úrovni opravou poškodenia tkanív, posilňovaním imunitného systému a zapojením sa do nervovej reorganizácie.
Keď sa neustále pripravujete na spánok, vaše telo a mozog zažijú deficit v množstve restoratívneho spánku, ktorý je potrebný na optimálny výkon, hovorí Navab. Tieto deficity sa časom nachádzajú a nemožno ich regenerovať.
A čo viac, keď sa pokúsite vyrovnať tento spánok, mohli by ste veci zhoršiť. Vaše vnútorné hodiny, známe tiež ako váš cirkadiánny rytmus, sú regulované konzistentnosťou vo vašich spánkových vzorcoch. Pokus o znovuzískanie strateného spánku môže tento rytmus narušiť a sťažiť dosiahnutie výhod, hovorí Navab.
Čo teda robíte po mizernej noci alebo dvom hádzaniu a otáčaniu? Zdriemnuť. Navab považuje denný spánok za produktívny a prospešný, pokiaľ dodržiavate dve pravidlá: naplánujte ho najneskôr o 13:00 a zdriemnutie dlhšie ako 30 minút. Inak by ste mohli narušiť svoj spánok neskôr v noci. Ak ste pracovník smeny, pred odchodom do práce si zdriemnite.
7. Môžete trénovať svoje telo, aby ste sa dostali s (oveľa) menej spánkom
Môžete trénovať svoje telo, aby robili neuveriteľné veci. Vyliezť na štrnástor v Colorade . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Keď vedci študujú depriváciu spánku, zistia, že ľudia majú pocit, že sa prispôsobujú menšiemu spánku a hlásia, že sú menej postihnutí, hovorí Grandner. V skutočnosti však fungujú zle, fyzicky aj psychologicky.
Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb, zostať hore po dobu 17 hodín vyvoláva rovnaké účinky ako koncentrácia alkoholu v krvi (BAC) 0,05 percenta (0,8 % BAC je vtedy, keď ste právne narušení). Ak ste boli prebudení 24 hodín, stúpa to na 0,10 percenta.
Mozog function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Bez správneho spánku je pravdepodobnejšie, že priberáte na váhe, nemáte energiu, vyvíjajte vysoký krvný tlak a cukrovku, buďte náchylnejší na chladenie alebo chrípku, ako aj trvať dlhšie. A to je krátky zoznam.
Nie je to obísť: musíte dať svojmu telu spánok, ktorý potrebuje.
(Foto: iPolonina | Getty)
8. Spanie s vaším priateľom je zlé
Podľa Centra pre medicínu spánku, 56 percent majiteľov domácich miláčikov nechali s nimi svoje mačky alebo psy s nimi v noci. Aj keď odborníci varovali proti tomuto správaniu roky, nemusí to byť žiadne odôvodnenie. Nedávne štúdie v skutočnosti naznačujú, že spoločné spanie s vaším miláčikom môže byť menej rušivé ako spanie popri inom človeku.
Navab hovorí, že pre mnohých z nás môže umožnenie chlpatého spoločníka v posteli pomôcť zmierniť úzkosť a podporiť relaxáciu. Domáce zvieratá môžu potenciálne zlepšiť nespavosť, vysvetľuje, že nočná rutina, ktorú vytvoríte pre svojho domáceho maznáčika, vám môže pomôcť vytvoriť si konzistentnú rutinu pred spaním pre seba, ktorá podporuje robustnú homeostatickú jazdu do spánku.
Takže povolenie udelené ... tak trochu. Výsledky sú vysoko individuálne, varovanie navab. Ak sa alergie (vaše) alebo hlučné a rušivé správanie (ich) stanú problémom, možno budete musieť skúsiť ich udržať mimo svojho spánku a zistiť, či sa vaše vzorce odpočinku menia. Rovnako ako u ľudí sa zdá, že nie každý bude ideálnym nočným spoločníkom.
O našom prispievateľovi
Karen ASP je ocenený novinár, ktorý sa špecializuje na zdravie, fitnes, výživu, cestovanie a zvieratá. Bola široko publikovaná v mnohých popredných publikáciách vrátane Lepšie domy A ďalšie. Je tiež autorkou Hackery proti starnutiu , certifikovaný osobný tréner a držiaka rekordov v Nordic Walking World, ktorý trávi voľný čas záchranou a podporovaním psov.
