Jedzte cestu k šťastnej: Ako má jedlo efekty na posilňovanie nálady

Andria Gutierrez mala iba 27 rokov, ale cítila sa skôr ako 80: duševne fuzzy, podráždená, neustále unavená. A potom Andria začala zažiť záchvaty drvivej úzkosti, ktorá sa stala čoraz častejšou. Andrii bola diagnostikovaná úzkostná porucha, ale lieky, ktoré jej lekári predpísali, jej dali malú úľavu, takže inde hľadala pomoc.

Hovoril som s niekoľkými naturopatmi a všetci navrhli, aby som sa pokúsil o zmeny svojej stravy, hovorí Andria. O tri mesiace neskôr, stále bojuje proti úzkosti, únave a mozgovej hmle, sa nakoniec rozhodla urobiť významné zmeny v jej stravovacích návykoch. Pustila cukor, červené mäso a rafinované zrná a prešla na stredomorskejší štýl stravovania zameraného na ovocie, zeleninu a ryby. Začala si všímať zlepšenia v priebehu niekoľkých týždňov - a teraz, o tri roky neskôr, som sa nikdy necítila lepšie; Úzkosť a depresia sú úplne preč, hovorí Andria. Nikdy som sa necítil pohodlne a spokojný so svojím životom a teraz áno.

Pozri tiež 6 potravín na podporu energie

Východní lekári a naturopati predpisujú zmeny v stravovaní, aby pomohli zmierniť duševné a fyzické ochorenia pre miléniu, hovorí internista Eva Selhub, MD, lektorka v medicíne na Harvard Medical School a klinický spolupracovník v medicíne v Benson-Henry Institute pre medicínu mysle v Massachusetts General Hospital. Teraz sa snaží západná veda a rastúca skupina výskumu naznačuje, že potraviny, ktoré jeme, výrazne ovplyvňujú naše mozgy a duševné zdravie. V skutočnosti sa objavuje toľko dobrých dôkazov, že sa zrodilo úplne nové zameranie výskumu a liečby duševného zdravia: výživová psychiatria.

Za posledných niekoľko desaťročí existovala táto myšlienka v psychiatrii, že myseľ bola oddelená od tela - že psychiatrické ochorenia ako depresia existovali iba v mysli, takže to, čo ste vložili do vášho tela, bolo do značnej miery irelevantné, hovorí Felice Jacka, PhD, PhD, profesorka DEAKIN University of Medicine v Austrálii, ktorá sa zameriava hlavne na výživovú psychiáciu. Výskum za posledných 1 rok nám však čoraz viac ukázal, že fyzické a duševné zdravie je súčasťou celku a nemožno ho oddeliť.

„pánska móda v roku 2000“

Pozri tiež Zrýchnite svoj metabolizmus: 16 energizujúcich póz

Napríklad v jednej štúdii s niekoľkými stovkami austrálskych žien, ktoré jedli najviac celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, nespracované mäso a celé zrná, bola menej pravdepodobné, že budú diagnostikované depresia, úzkosť alebo bipolárna porucha ako tí, ktorí mali nízky príjem zdravého jedla. Dve veľké štúdie, ktoré sa neskôr uskutočnili v Nórsku a ďalšie tu v Spojených štátoch, objavili takmer to isté.

muži v bohémskom štýle

Aj keď je pravda, že ľudia, ktorí sú duševne chorí alebo sa necítia, sa môžu tiahnuť k menej zdravému pohodlí alebo pohodlným potravinám, to úplne nevysvetľuje spojenie, hovorí Jacka. Po manipulácii s diétami v štúdiách na zvieratách sa pozorovali hlboké zmeny v štruktúre mozgu a správaní; Vedci ako Jacka práve skúmajú, ako sa to týka ľudí.

Pozri tiež Re-Create Your Favorite Comfort Food (The Healthy Way!)

Doteraz boli najsilnejšie korelácie v výživovej psychiatrii nájdené v riziku depresie, ale dôkazy tiež naznačujú, že jedlo môže hrať úlohu v podmienkach, ako sú úzkostné poruchy, demencia, schizofrénia a porucha deficitu pozornosti. S každým pacientom, ktorého teraz vidím, robím úplné hodnotenie potravín a snažím sa urobiť zvolenie potravín súčasťou ich liečebného plánu, hovorí Drew Ramsey, MD, pomocný klinický profesor psychiatrie na Columbia University v New Yorku a spoluautor Šťastie strava . Jeden pacient, ktorý si pamätám - mladý chlap, ktorý skutočne zápasil s depresiou a úzkosťou - jeho strava bola veľmi neštruktúrovaná; Veľa preskočil jedlá, jedol veľa bielych sacharidov a takmer žiadnu zeleninu. Po roku liečby, z ktorých časť zahŕňala pridanie množstva zeleniny, morských plodov a smoothies s celkovým občerstvením do denných jedál pacienta, bola jeho depresia v úplnej remisii a už nemal žiadne lieky, hovorí Ramsey. Pamätám si, že mi povedal: „Ak nejem správne, necítim sa dobre.“ (Strava by mala byť samozrejme iba jednou časťou vášho liečebného plánu - bez toho, aby ste zastavili lieky bez vedenia lekára.)

Ako jedlo ovplyvňuje náladu

Rovnako ako každá iná časť tela, aj naše mozgy sú v podstate postavené z jedla, ktoré jeme. Emócie začínajú v biológii, s dvoma nervovými bunkami, ktoré sa tiahnu spolu a tieto nervové bunky sú vyrobené z živín v potravinách, vysvetľuje Ramsey. Vaše telo nedokáže vyrobiť náladu regulovať neurotransmiter serotonín bez železa a tryptofánu, poukazuje na to, alebo produkuje myelín, mastnú látku, ktorá izoluje vaše mozgové bunky, bez vitamínu B12 (nachádza sa v morských plodoch, hovädzom mäse a mliekroch).

Pozri tiež Losos Alexandria Crow v šalátovej rúre

Dáva zmysel, že poskytnutie kvalitnejšieho paliva vášho tela je lepšie fungovať na špičke, ale výskum naznačuje, že niektoré ďalšie fascinujúce špecifiká o tom, ako jedlo ovplyvňuje váš stav mysle. Napríklad potkany kŕmené vysokou tukovou, rafinovanou stravou cukru vykazujú v mozgu znížené množstvo rastových faktorov nazývaných neurotrofíny a vedci majú podozrenie, že niečo podobné sa stáva ľuďom milujúcim cukrom. A to je problém, pretože neurotrofíny podnecujú rast nových mozgových buniek v hippocampu, časť mozgu, ktorá je kľúčom k pamäti, vysvetľuje Jacka.
Zistilo sa tiež, že hippocampus je menší u ľudí s depresiou, ale znova rastie, keď sa choroba úspešne ošetrí. Je teda možné, že jesť menej sušenou stravou by mohlo ovplyvniť depresiu aspoň čiastočne na základe jej vplyvu na neurotrofíny a hippocampus.

Oxidačný stres na mozgových bunkách pravdepodobne hrá úlohu. Váš mozog spaľuje obrovské množstvo glukózy [cukru v krvi] pre energiu a rovnako ako keď spaľujete plyn v aute a výfuku, keď spaľujete palivo v mozgu, je typ „výfukového plynu“: voľné radikály, hovorí Ramsey. V priebehu času tieto voľné radikály poškodzujú vaše bunky - a to je oxidačný stres. Vytvárajte dostatočné poškodenie a môže ovplyvniť emócie interferovaním do spôsobu fungovania mozgových buniek. Mozgové bunky a signály, ktoré si navzájom posielajú, sú súčasťou toho, čo vytvára emócie a náladu. Takže ak sú bunky nezdravé a poškodené, signály, ktoré vysielajú, sú zmätené alebo nepravidelné a skončíte s poruchami, ako je depresia a úzkosť. Ukázalo sa, že antioxidanty ako vitamíny C, E a beta karotén a flavonoidy, ako je kvercetín a antokyanidíny (nachádzajúce sa v tmavých bobúľ), pomáhajú predchádzať a opravovať oxidačný stres.

Pozri tiež Bezlepkový koláč hore nohami

tetovanie na chrbte pre mužov

Molekuly v potravinách tiež ovplyvňujú naše gény prostredníctvom epigenetiky. Výskum napríklad naznačuje, že flavonoidné antioxidanty vo veciach, ako je tmavá čokoláda a určitá zelenina alebo zinok z ustríc alebo omega-3 tuky, skutočne menia spôsob správania sa našich génov, hovorí Ramsey. Takže ak máte genetickú predispozíciu na depresiu, vaša strava môže buď zvýšiť alebo znížiť riziko rozvoja choroby.

Baktérie v čreve hrajú rôzne úlohy na udržanie zdravého mozgu. Máme veľmi krásny, úžasný ekosystém organizmov, ktorý žije v slizniciach tela, ako je podšívka nášho žalúdka a čreva, hovorí Selhub, ktorý študuje súvislosť medzi črevnými baktériami a duševným zdravím. Jedným zo spôsobov, ako tieto baktérie prospievajú mozgu, je to, že pomáha udržiavať neporušenú črevnú výstelku, ktorá je plná nervových buniek, ktoré neustále posielajú správy do mozgu. Črevná podšívka tiež pôsobí ako bariéra pre toxíny a pomáha tráveniu, takže váš mozog je chránený pred zlými vecami, pričom stále získava potrebné živiny. Ale premlčajte črevnú výstelku nesprávnymi potravinami-spracované cukry, niektoré vyliečené mäso (ako Deli Meats), trans-tuky a spracované, biele, biele sacharidy-a môže sa zapáliť a začať sa rozpadať, hovorí Selhub, dodáva a vieme, že viac zápalu je spojené s väčším počtom porúch nálad, vrátane depresie.

Pozri tiež Depresia rozpúšťajúca sekvencia

Ďalším spôsobom, ako sa zdá, že črevné baktérie pomáhajú mozgu, je syntéza mnohých neurotransmiterov, ako je serotonín a dopamín. Štúdia z roku 2011 na McMaster University v Ontáriu v Kanade zistila, že zmena rovnováhy črevných baktérií u myší nielen zmenila hladiny týchto chemikálií vo svojich mozgoch, ale tiež spôsobila zjavné zmeny v správaní, takže zvyčajne plaché myši pôsobia odvážne a dobrodružnejšie - pričom zvyšuje posun v úrovniach úzkosti.

Aj keď Jacka poznamenáva, že vedci ešte nechápu, ako črevné baktérie ovplyvňujú neurochemikálie v ľudskom mozgu, je jasné, že strava je jedným z kľúčov k propagácii zdravej črevnej flóry. Rafinované uhľohydráty, cukor a nasýtené tuky rozrušujú rovnováhu baktérií. Na druhej strane, prebiotické potraviny, ako napríklad špargľa, Jeruzalemské artičoky, banány, ovsené vločky, nerafinovaná pšenica, koreň čakanky a strukoviny, podporujú črevné baktérie a ich funkcie.

pánske strihy s ofinou

Pozri tiež Banánový chlieb puding s tmavou čokoládou

Účinky jedla na náš mozog môžu byť rýchlejšie, ako by ste očakávali - nie roky. Andria Gutierrezová hovorí, že si všimla, že po dvoch týždňoch po zdravejšej strave si všimla, že po dvoch týždňoch po zdravšej strave. Moja myseľ sa začala cítiť menej preplnená. Začala som sa zobudiť pocitom spočívala a s úsmevom, hovorí. Pamätám si, že prvý deň som sa prebudil dobre - stále mi dáva zimnicu, pretože sa cítil ako zázrak, skutočné požehnanie.

S dobrým množstvom

Oblasť výživovej psychiatrie je stále v plienkach, ale výskum doteraz naznačuje, že na tom, čo sa zdá, je najviac záležná, je celková kvalita stravy. Tu je päť spôsobov, ako vylepšiť váš kaliber.

'pánske krátke strihy 2024'

Vráťte sa k základom
Diéty, ktoré sa viac zameriavajú na celé, nespracované potraviny - bez ohľadu na to, či zahŕňajú alebo vylučujú určité zrná, mäso alebo mliečne výrobky - majú zodpovedať lepšiemu duševnému zdraviu ako typické západné diéty plné rýchleho a spracovaného jedla, vyliečeného mäsa, zabalené občerstvenie a sladké nápoje. Stredomorská strava a ázijská diéta by vyhovovali tomuto zdravšiemu opisu, hovorí Elizabeth Somer, RD, autorka Jedzte cestu k šťastiu . Inými slovami, to, čo nám odborníci hovoria už roky, zostáva pravda: jesť veľa farebných zeleniny a ovocia, chudých bielkovín a celých zŕn a veľmi málo spracovaných a mastných potravín. Jedzte viac fermentovaných vecí
Fermentované potraviny ako Kefir, Kimchi (kórejská fermentovaná kapusta), kapusta, miso (japonská fermentovaná sójová pasta) a Kombucha (fermentovaný nápoj varený kvasinkami) obsahujú probiotické baktérie, ktoré naznačuje, že vaše črevo sú všeobecne zdravšie. Niektoré jogurty to tiež robia, ale nie všetky, takže skontrolujte štítky, aby ste sa uistili, že obsahujú živé aktívne kultúry a bez cukru. V jednej štúdii 2O13 vedci UCLA zistili, že jesť fermentovaný jogurt s probiotikami dvakrát denne na mesiac viedol k zvýšenej aktivite v oblastiach mozgu, ktoré spracúvajú emócie a pocit. (Ako však môžu zložky jogurtu konkrétne ovplyvniť náladu.) Vedecká porota je stále na tom, ktoré probiotické doplnky môžu najlepšie fungovať a ktoré typy baktérií sú z hľadiska duševného zdravia najvýhodnejšie. Selhub však odporúča zvýšiť príjem fermentovaného jedla a myslí si, že probiotický doplnok môže byť dobrou voľbou pre tých, ktorí majú úzkosť alebo depresiu (a sama si berie probiotický doplnok). Vyvarujte sa nezdravého jedla
Naše obťažované životy nás vedú k jedlu viac nezdravých a spracovaných pohodlných potravín, vďaka ktorým sa môžeme cítiť ešte viac stresovaní. Nezameriavame sa na nájdenie predajní pre náš stres ako modernú spoločnosť, takže náš stres preteká a prestávky priehrady, hovorí Selhub. Keď dôjde k poklesu našich hladín dopamínu a serotonínu-dvoma mozgovými chemikáliami, ktoré zlepšujú náladu-hľadáme nezdravé potraviny s vysokým obsahom sacharidov, aby sme sa pokúsili cítiť sa lepšie. Potom jedlo, ktoré jeme, zvyšuje zápal v našich vnútornostiach, vedie k oxidačnému stresu v mozgu a serotonín a dopamín opäť klesajú. Vytvára začarovaný cyklus, hovorí Selhub. Nájdite si čas na varenie doma, aj keď sa život cíti šialene, alebo aspoň výber zdravších pripravených jedál, ktoré majú nižšie tuky a plné zeleniny, chudých bielkovín, celých zŕn a fermentovaných potravín, sa vyplatí porušením tohto škodlivého cyklu a zlepšením vašej nálady. Jedzte viac morských plodov
Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny, konkrétne typ DHA, ktorý sa nachádza v morských plodoch, ako je losos, tuniak, halibut a krevety, pomáhajú ľuďom so silnou depresiou, hovorí Jacka. Membrány mozgových buniek sú čiastočne vyrobené z omega-3 mastných kyselín, takže ak sú hladiny vo vašej strave nízke, vaše mozgové bunky môžu trpieť a navzájom sa navzájom signalizujú. Presné požiadavky ešte nie sú známe, ale údaje naznačujú, že potrebujeme najmenej 22 mg DHA za deň, sumu, ktorú by ste dostali, ak ste jedli losos najmenej dvakrát týždenne, hovorí Somer. Zamerajte sa na potraviny plné vitamínov B a D
Zistilo sa, že depresívni pacienti majú nízky vitamíny B9 (folát) a B12, čo vedie odborníci k záveru, že tieto živiny sú dôležité pri mozgu a duševnom zdraví. Nízky vitamín D je tiež spojený s depresiou. A takmer každý má nedostatok D, hovorí Somer. Potrebujete 1, ooo iu denne. Špenát, hrášok s čiernymi očami a špargľa sú plné folátu; Morské plody, hovädzie mäso a mliečne výrobky majú veľa B12; a D sa nachádza v losose, tuniakoch, pečeni, mlieku a vajciach.

Pozri tiež 31 Tasty (a zdravé!) Recepty z Inštitútu Natural Gourmet Institute

Vaša šťastná strava podvádza

Zaujíma vás, čo Nosh ďalej? Použite tento kontrolný zoznam toho, čo jesť, a aby ste sa vyhli, aby ste udržali váš mozog vyvážený a vystrelili na všetky valce.

Vyplniť

• Mastné ryby bohaté na omega-3 tuky
• Vysoko antioxidačné vegetariány ako tmavé listové zelené
• Tmavé, farebné bobule
• Žuvacie celé zrná ako hnedá ryža, quinoa a celo pšeničné cestoviny

Vyhýbať sa

• Vyprážané potraviny obsahujúce nasýtené a trans -tuky
• Spracované jednoduché sacharidy ako biely chlieb a sušienky
• Sladkosti a cukríky
• Umelé sladidlá, ktoré niektoré výskumy naznačujú, že môžu negatívne ovplyvniť črevné baktérie

Sunny Sea Gold je novinárka zdravia a autorka knihy z roku 2011 Jedlo: Droga Good Girl's .