Nemáme kontrolu nad niektorými rizikovými faktormi osteoporózy. Ak ste tenká, malá žena kaukazského pôvodu a vaša babička aj vaša matka utrpeli v neskorších rokoch zlomeniny stavovcov stresu, s týmito skutočnosťami nemôžete urobiť nič. Čo však môžete urobiť, je vytvorenie životného štýlu, ktorý podporuje preventívnu starostlivosť o vaše kosti. Tieto voľby životného štýlu by sa samozrejme malo stať dlho predtým, ako žena vstúpi do Perimenopauzy - pravdepodobne v 20. a 30. rokoch -, ale nikdy nie je neskoro začať.
Cvičenie
Dokonca aj najkonzervatívnejší lekár predpisujúci HRT verí, že cvičenie zvyšuje kostnú hmotu u postmenopauzálnych žien. Kľúčom, podľa Kendra Kaye Zuckerman, M.D., riaditeľa programu osteoporózy v nemocniciach Allegheny University vo Philadelphii, je to, že musíte cvičiť dôsledne - najmenej 30 minút denne, päť dní v týždni. Cvičenie funguje podľa Krisna Raman, M.D., autorka zdravotnej záležitosti, pretože stimuluje remodelovanie kostí a zlepšuje absorpciu vápnika z čreva a podporuje jeho ukladanie na kosti.
Obzvlášť cvičenia s hmotnosťou (chôdza, beh a ďalšie pohyby, ktoré vyvíjajú tlak na kosti), stimulujú kosti, aby si udržali vápnik a produkovali viac kostnej hmoty. Naproti tomu plávanie, ktoré môže pomôcť pri bolesti kĺbov a obmedzenej mobilite, nerobí nič na zvýšenie hustoty kostí v chrbtici.
Ak žena už začala strácať kostnú hmotu - alebo je inak náchylná na zlomeniny stavcových stresov - môže dôjsť k príliš veľkému stresu na kolená, členky a bedrová chrbtica. Ďalším problémom s obmedzením cvičenia s váhou na chôdzu alebo beh je to, že tieto činnosti prospievajú iba spodným končatinám a nerobia nič pre posilnenie zápästia, ramien, hornej časti chrbta alebo lakťov.
vrkoče pre mužov s krátkymi vlasmi
Jedna ďalšia výzva o aeróbnom cvičení: Dávajte pozor, aby ste ho nepreháňali. Nadmerné cvičenie a zodpovedajúci pokles telesného tuku môžu podľa Národnej nadácie osteoporózy skutočne zvýšiť vaše šance na osteoporózu. Mladé ženy, ktorých hmotnosť klesla dostatočne nízka, aby spôsobila, že zastavia ovuláciu, vystavujú riziku choroby.
Jóga
Jóga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
To, čo vedci nazývajú bojom alebo reakciou na letu, sa spustí, keď sa bojíme, úzkostne, rozrušení alebo ohrození. Ak ste niekedy vystúpili z obrubníka a len sotva zmeškali zasiahnutie autobusom, napríklad viete, ako sa tento syndróm cíti: keďže váš adrenalín stúpa, váš krvný tlak sa zvyšuje, vaše srdce sa divoko búši, potíte sa ako blázon, vaša myseľ sa stáva hyperalert, krv sa ponáhľa do vašich veľkých svalových skupín (v náručí a nohách) a vaše krvácanie sa stáva SALLOW a RECHOD. Ak chcete priniesť čo najviac energie do vášho sympatického nervového systému (ktorý riadi túto reakciu), aby telo mohlo rýchlo a efektívne reagovať, telo odvádza energiu od vášho tráviaceho, reprodukčného a imunitného systému a spomaľuje ich na holú úroveň údržby.
pánske účesy dlhé kučeravé
Akonáhle si uvedomíte, že ste mimo nebezpečenstva, začnete sa upokojovať a váš systém sa vracia do normálu. Bohužiaľ, tí, ktorí neustále pociťujú hrozbu vonkajších stresorov, nedávajú svojim systémom šancu vrátiť sa k normálu. Ich nadobličky sa vyčerpávajú neustále čerpaním adrenalínu do systému; Tráviace a imunitné systémy zostávajú pomalé. Dôsledná jogová prax prechádza dlhou cestou k zmierňovaniu účinkov reakcie na boj alebo letu tým, že dáva vášmu telu príležitosť úplne odpočívať.
Ale jóga robí ešte viac. Podľa lekára a odborníka na jogu Mary Schatz, M.D., môže joga stimulovať kosti, aby si udržali vápnik, za predpokladu, že telo dostane dostatok vápnika v prvom rade. Robí to prostredníctvom póz s váhami (napríklad vyváženia ramien, inverzií a stojacich pozícií), ktoré ovplyvňujú celú chrbticu, ramená, ramená, lakte, nohy, kolená, členky a nohy a zároveň podporujú celý rozsah pohybu. B.K.S. Iyengar, majster terapeutických aplikácií Yoga, vysvetľuje výhody jogy prostredníctvom toho, čo nazýva jej stláčanie a namáčanie. Tvrdí, že prostredníctvom procesu vytláčania starých, zastaraných krvi alebo lymfatických tekutín a namáčania oblasti čerstvou, okysličenou krvou alebo tekutmi pomáha telu využívať výživné látky, ktoré potrebuje.
Inverzie ponúkajú dokonalý príklad tohto fenoménu, najmä Sarvangasana (mdrystand) a halasana (pluh). Podľa Iyengara tieto pózy regulujú štítnu žľazu a paratyroidné žľazy (kritické pre metabolizmus) umiestnené v krku vytvorením zámku brady, ktorá vytlačí zastaranú krv z oblasti. Keď vychádzame z pózy a uvoľňujeme zámok, oblasť krku sa kúpa v čerstvej okysličenej krvi. Iyengar tiež učí, že vpred ohýba ticho nadobličiek a chrbtom ich energizuje. Zvraty ako Parivrtta Trikonasana (revolved trojuholník), hovorí, sú rovnako účinné na reguláciu nadobličiek, na ktoré sa spoliehame na zabezpečenie primeraného množstva estrogénu a androgénu pre zdravé kosti.
Konzistentná jogová prax nám môže poskytnúť dôveru a stabilitu, keď sa pohybujeme po celom svete. Mnoho starších ľudí zažíva pády, pretože strácajú dôveru v schopnosť správne sa pohybovať; Iní trpia zlými zrakmi, oslabenými svalmi (často nedostatkom používania), zlým držaním tela alebo artritídou. Jóga môže zlepšiť držanie tela a koordináciu, posilniť svaly, zvýšiť flexibilitu a vytvárať rovnováhu.
Dobré držanie tela
Dobré držanie tela je rozhodujúce pre udržanie zdravej, silnej a flexibilnej chrbtice. Jóga, najmä stojace a sediace pózy, vám môže pomôcť. Schatz poukazuje na to, že keď žena trpí osteoporózou, jej stavce oslabia a stanú sa zraniteľnými voči kolapsu. Ak má na vrchole oslabenej chrbtice zlé držanie tela, zvyšuje sa pravdepodobnosť zlomeniny stavcov. Ak hlava sedí vpred na pleciach, hmotnosť nie je rovnomerne rozložená pozdĺž chrbtice. Namiesto toho dostávajú čely hrudných stavcov väčšinu hmotnosti a sú náchylné na zlomeniny stresu.
Precvičte si státie, sedenie a chôdzu s rovnakou pozornosťou na vyrovnanie chrbtice, ktorú prinášate do Tadasany (póza hory), aby ste pomohli posilniť zadné svaly a zlepšiť držanie tela. Zahrnutie ohybu vpred a dozadu do dennej praxe jogy môže posilniť prednú a zadnú časť stĺpca stavcov a zvýšiť celkovú flexibilitu. Modifikované chrbty nad posilňovačom alebo stoličkou môžu pasívne predĺžiť hrudnú chrbticu a pomáhať predchádzať zlomeninám stresu.
účesy pre mužov strapce
Diéta
Jedlo, ktoré jeme, je mimoriadne dôležité na udržiavanie kostnej hmoty a aj keď sme boli v minulosti menej ako usilovné, nikdy nie je neskoro začať. Toto je niekoľko pokynov, ktoré treba dodržiavať:
Jedzte menej bielkovín získaných z zvierat: Štúdia uskutočnená v juhozápadnom Michigane uviedla, že ženy, ktoré boli vegetariánmi po dobu 20 rokov, mali iba 18 % stratu kostnej hmoty, zatiaľ čo ich mäsožraví náprotivok utrpeli 35 % stratu. Jedným z dôvodov, podľa Deana Onisha, M.D., riaditeľa Výskumného ústavu preventívnej medicíny v Sausalito v Kalifornii, je to, že strava s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín môže spôsobiť, že telo vylučuje príliš veľa vápnika do moču. To znamená, že telo sa skutočne zbaví vápnika skôr, ako môže mať úžitok. Na druhej strane vegetariáni vylučujú oveľa menej vápniku, a preto profitujú zo svojich schopností posilňovania kostí.
Vápnik: Adekvátne množstvo vápnika - 1 000 mg denne, 1500 mg denne po menopauze - sú rozhodujúce pre zdravé kosti a zdravé srdce. Nezabudnite však, že žiadne množstvo doplnku vápnika vám neurobí dobré, ak vaša strava zabráni vášmu telu v optimálnom absorbovaní vápnika. Či už prijímate príliš málo vápnika alebo či vaše telo príliš vylučuje močom, vaše kosti budú trpieť. Je to preto, že vaše telo chytí vápnik, ktorý potrebuje z kosti, čo ovplyvňuje mikroarchitektúru kosti a spôsobí stratu kritickej kostnej hmoty.
Podľa novembra 1998 vydania noviniek Internal Medicine News, užívanie vápnika (1200-1500 mg/deň) a vitamínu D (700-800 IU denne) znižuje zlomeniny u postmenopauzálnych žien o 50 percent. Ak nepijete veľa mlieka alebo ak trpíte intoleranciou laktózy, nezúfajte. Môžete získať primeraný vápnik z rôznych zdrojov: tmavo zelená listová zelenina, mandle, tofu, sójové výrobky, miso, morské riasy a losos. Jedna pohár pomarančovej šťavy obohatenej vápnikom dodáva toľko vápnika ako pohár mlieka. Dobré bylinky bohaté na vápnik zahŕňajú žihľavky, chráp, šalvia, ovs, borage, malinový list a lucerny.
Opaľovanie: Každý pozná nebezpečenstvo, že dostane príliš veľa slnka. Avšak 25 až 30 minút trikrát alebo štyrikrát týždenne poskytuje všetky vitamín D, ktorý vaše telo potrebuje, aby bolo možné absorbovať a správne využívať vápnik. Ak nemôžete byť na slnku, uistite sa, že vaše doplnky obsahujú dostatok vitamínu D (400 IU denne).
Efektívnejšie absorbovať vápnik: Ak používate doplnky vápnika, choďte ich podľa pokynov na štítku, aby ste dosiahli maximálnu absorpciu. (Poznámka: Nedávajte váš vápnik z antacidov, ktoré obsahujú hliník, ktorý spôsobuje vylučovanie vápnika.) Niektoré formy vápnika, napríklad uhličitanu vápenatého, sa lepšie absorbujú s potravinami; Iní, napríklad citrát vápenatého, pracujú lepšie na prázdnom žalúdku. Na využitie vápnika, ktoré prijímate, vaše telo potrebuje nielen primerané množstvo vitamínu D, ale aj horčík, stopové minerály a kyselinu hydrochlorovodíkovú (HCI) alebo žalúdočnú kyselinu, ktoré postmenopauzálne ženy často chýbajú.
Ak to potrebujete, môžete si kúpiť betaine HCl v miestnom obchode so zdravou výživou. Sledovacie minerály zvyšujú schopnosť vápnika zvyšovať aj hustotu kostí. Ženy potrebujú približne 2 mg medi, 3 mg mangánu a 12 mg zinku každý deň. Orechy, bobule, tofu a paradajky vám dávajú dostatok mangánu a medi; Morské plody a hrášok sú dobrými zdrojmi zinku.
Dajte si pozor na iných lupičov vápnikov: Príliš veľa soli môže vylúhovať vápnik z kostí, rovnako ako živočíšne bielkoviny. Dajte si pozor na skrytú soľ v spracovaných potravinách, nealkoholických nápojoch a konzervy. Fosforečnany v nealkoholických nápojoch s uhličitými môžu tiež ukradnúť dodávku vápnika vášho tela; Môže to tak kofeín, alkohol a nikotín. Niektorí vedci varujú, že konzumácia viac ako tri alebo štyri šálky kávy kofeínu denne môže zvýšiť rizikový faktor o 80 percent. Dokonca aj mierna konzumácia alkoholu a fajčenie cigariet môžu zdvojnásobiť vaše riziko.
Dodatočné doplnenie: Okrem toho, že si pod vedením vedcov na Tufts University môže pomôcť prijať dostatok vápnika, horčíka a stopových minerálov. Ak nie ste na liekoch na riedenie krvi, možno sa budete chcieť opýtať svojho lekára, či zvýšenie denného príjmu vitamínu K má zmysel. Je skutočne ľahké získať všetok vitamín K, ktorý potrebujete z jedla, ktoré jete. Napríklad jesť polovicu šálky Zelených greenov, ktoré vám môže poskytnúť viac ako 400 MCG vitamínu K; Špenát poskytuje 360 mcgs a brokolica balí 113 mcgs do pol šálky. Esenciálne mastné kyseliny, vitamíny B6 a C a kyselina listová tiež prispievajú k dobrej, zdravej a silnej kostnej štruktúre.
späť tetovanie nápady muž
Primeraný estrogén
Telo musí mať primeraný dodávok estrogénu, aby sa vaše kosti udržali silné a zdravé a aby sa minimalizovalo strata hmotnosti kostnej hmoty. Akonáhle prejdete menopauzou, vaše vaječníky už nevyrábajú množstvo estrogénu, na ktoré bolo vaše telo zvyknuté, takže musí hľadať iného dodávateľa. Obráti sa predovšetkým na nadobličky, aby získali svoje hormóny; Telesný tuk a svaly tiež vyrábajú (av menšej miere vaječníky naďalej poskytujú) nejaký estrogén. Ak sú vaše nadobličky vyčerpané stresom, zlá strava alebo choroba, nemôžu robiť svoju prácu. Ak máte nadmerne diétu a nemáte veľa telesného tuku, telo tam nenájde estrogén.
Substitučná terapia
Na prednáške, ktorú predniesla v Kripalu Centre pre jogu
Najnebezpečnejšie vedľajšie účinky hormonálnej terapie-zvýšené riziko rakoviny prsníka a endometrium-sa objavujú výsledkom dlhodobého využívania (viac ako päť rokov). Ak musíme ísť na hormóny vo veku 45 alebo 50 rokov, aby sme zabránili potenciálnej zlomenine bedrového kĺbu o 30 rokov, Láska varuje, možno sa postavíme, aby sme zomreli na rakovinu prsníka alebo rakovinu maternice dlho predtým, ako budeme dosť starí na to, aby sme prelomili kosť. Bohužiaľ, zatiaľ neexistujú jasné odpovede na tieto otázky.
Aj keď sa rozhodnete vziať hormóny alebo inú liečbu (buď teraz alebo keď starnete), nezabudnite, že farmaceutická terapia (alebo bylinná, v tejto veci) vám nepomôže zabrániť osteoporóze. Stále musíte venovať pozornosť svojej strave, stále potrebujete denné cvičenie (pokiaľ možno dobre zaoblenú jogovú prax s pózami s váhami) a stále musíte ctiť signály svojho tela odpočinku a vybaveniu. Aj keď je pravda, že osteoporóza je ochromujúcou, bolestivou chorobou, so správnou pozornosťou na všetky aspekty vášho zdravia, nemusí to byť nevyhnutným dôsledkom starnutia.
