Jóga pre starostlivosť o nohy: Upokojte svoje nohy s týmito jogovými pózami, ktoré pomôžu posilniť nohy, zmierniť bolesť chodidla a zlepšiť celkové zdravie chodidiel.
Napriek tomu pre všetko, čo pre nás robia naše nohy, pre nich pre nich nerobíme veľa. Vprčíme ich do tesných topánok, celý deň na nich búdime a vo všeobecnosti ich ignorujeme, pokiaľ nám nedajú vážne problémy. Výsledkom je, že v určitom okamihu ich života bude 7 z 10 ľudí trpieť problémami s nohami, z ktorých mnohých sa dá úplne zabrániť.
Pozri tiež Najlepšie cvičenia pre zdravé nohy
Robert Kornfeld, holistický podiatrista, hovorí, že to všetko videl: Ľudia sa hýbajú s gobby, zapálené buchty a kladivové prsty, tupé pulzovanie tendinitídy, bochové chodidlá plantárnej fasciitídy.
To nie sú len otrasujúce menšie ochorenia; Niektoré problémy s nohami môžu zmeniť štruktúru chodidla a spustiť bolesť inde v tele. Túto pieseň spievam svojim pacientom, Kornfeld hovorí: „Noha sa pripojí k kosti nohy…“ Odborníci v skutočnosti tvrdia, že jedným z najdôležitejších dôvodov na liečbu problémov s nohami je predčasné zabrániť tomu, aby im zabránili v vyhodení kolien, bokov, chrbta a ramien.
A jedným z najlepších spôsobov, ako sa postarať o svoje nohy, je s jogou. Odporúčam, aby všetci moji pacienti okamžite začali jogu, hovorí Kornfeld. Keď liečite problémy s nohou s jogou, nakoniec budete liečiť bolesť chrbta, bolesť bedra, všetky druhy štrukturálnych problémov. Nielenže natiahne svaly a vedie k väčšiemu rozsahu pohybu, ale pomáha tiež liečiť problém so zápalom.
V skutočnosti joga dáva nohám zdravé cvičenie, že zriedka dostáva inak. Nemohli ste požiadať o lepšiu sadu nástrojov na prebudenie nôh, hovorí učiteľ jogy Rodney Yee. Nižšie sú niektoré tipy od odborníkov na to, ako čo najlepšie použiť jogu na prevenciu alebo liečbu bolesti chodidla.
Priveďte svoju pozornosť na nohy
Prvé miesto, kde začať budovať povedomie o vašich nohách, je stojace pózy ako Tadasana (póza Mountain). Predtým, ako začnete pózu, premýšľajte o tom, ako prirodzene stojíte, navrhuje Janice Gates, špecialistku na terapeutickú jogu. Máte tendenciu dávať svoju váhu na vnútorný okraj chodidla, ktorá má tendenciu prinútiť vaše nohy, ktoré sa klaňajú dovnútra alebo na vonkajší okraj, ktorý má tendenciu prinútiť kolená výkonky? (Ak to nemôžete povedať, skontrolujte spodky svojich topánok - často môžete povedať od spôsobu, akým sú podrážky na sebe.)
Všimnite si, ako klesá vaša váha, a potom sa s ňou hrajte húpaním dopredu a chrbtom, najprv zdvihnete prsty na nohách, potom päty. Ak máte tendenciu stáť trochu posadený vpred, skúste trochu posunúť svoju váhu späť a naopak.
Ďalej skúste zdvíhať oblúk nohy a zálohovať sa nadol okolo okrajov, vytvorte pocit zakorenenia do zeme a zdvíhania energie zo stredu, aby ste vytvorili Mula Bandha (koreňový zámok). Niekedy používam obrázok jack-in-the-box: zrútenie nadol a potom vyrastajú, hovorí Gates. Zatlačíte nadol, aby ste zdvihli. Akonáhle to začnete robiť, ocitnete sa viac si uvedomujete svoje nohy a lepšie distribuujete svoju váhu v každodennom živote.
Pozri tiež Ako používať Mula Bandha v jogách pózy
Začnite pracovať na nohách
One great way to limber up stiff, underused feet is to work on the articulation of the toes, which in most of us have lost at least some of their range of motion, says yoga teacher Tias Little. Little considers the feet so important he not only focuses on them in his regular sessions, but has also created a separate class he calls Feet as Foundation. Think of the way babies spread their toes and crawl by pushing off with them, he says. We need to regain that. Little guides students through a routine in which they try to move each toe separately from the others and practice picking things up with their toes.
V stojacich pozíciách sa zamerajte na predĺženie prstov na nohách, aby ste natiahli podrážku nohy. Zatlačte dolu do päty súčasne, keď tlačíte dopredu so základňou veľkých a malých prstov, uzemňujete dopredu s guľou chodidla. Myslite na to ako na napínanie podrážky chodidla ako bubon, hovorí Little. To môže zlepšiť cirkuláciu, čerpať krv a lymfu späť smerom k vášmu srdcu a potenciálne odvrátiť opuchy a kŕčové žily.
Uvedomte si svoje zarovnanie
Venovanie pozornosti - a korekcie - spôsob, akým sa vaše nohy spoja so zemou, môže opraviť problémy s nohami a členkom, ktoré majú následky v celom tele. Napríklad vyslovené nohy (ktoré sa valia dovnútra od členku dole) majú tendenciu spôsobiť problémy s kolenom a bolesť chrbta.
Jedným zo spôsobov, ako premýšľať o stabilite nôh, je myslieť na vaše nohy, ktoré majú štyri rohy: veľké a malé prsty na nohách a vonkajšie a vnútorné podpätky. Niektorí učitelia používajú obraz automobilu so štyrmi pneumatikami; Iní vyvolávajú X na spodnej časti chodidla. Používajte, čo pre vás pracuje, pretože rovnomerne rozloženie vašej hmotnosti cez vaše nohy je ústredným bodom zdravého zarovnania. A to môže zase viesť k prekvapeniu: vyriešením problémov s chodidlami môžete zistiť, že ste vyriešili problémy s kolenom, chrbtom, bedrou a ramenom. Inštruktorka jogy Amy Elias Kornfeldová navrhuje, aby sa pozrel dolu, aby sa ubezpečil, že druhý prst, holenňa a koleno sú pri začatí pózy zarovnané.
Ak stále potrebujete dôkaz o dôležitosti polohy chodidla, pomyslite na to, čo sa stane, keď sa pokúsite ísť do Vrksasany (póza stromu) alebo Garudasana (Eagle póza) a vaše nohy nie sú umiestnené správne. Musíte používať nohy alebo spadnete, hovorí Gates. Kdekoľvek je nestabilita, ukáže sa. Existuje dôvod, prečo vám váš učiteľ jogy vždy hovorí, aby ste šírili prsty na nohách: Vytvorenie stabilnej základne je nevyhnutné, keď je jedna noha všetko, na čom musíte stáť.
Natiahnite nohy
Akákoľvek póza, ktorá natiahne oblúk alebo podrážku chodidla, zlepšuje flexibilitu a uvoľňuje napätie. Little navrhuje jednoduché cvičenie na zahriatie nôh pred jogou: Postavte sa na tenisovej loptičke a hodte ho tam a späť pod nohu, pracujte na nohách, guľa nohy, oblúka a päty. Virasana (hrdina póza) natiahne hornú časť chodidla a predlžuje oblúk, zatiaľ čo kľačanie prstami na nohách zastrčeného pod ním je najlepším spôsobom, ako predĺžiť plantárne svaly na podrážke chodidla, ktorý sa môže zapáliť, čo vedie k plantárnej fasciitíde.
Little tiež učí študentov, aby šli tam a späť medzi Vajrasanou (póza Thunderbolt) a to, čo nazýva Broken Toe Pose. Z Vajrasana zdvihnite boky, stočte si prsty pod nohami a zdvihnite päty a potom sa naklonte, aby vaša váha spočívala na krku (nie na vankúšiky) na nohách.
Adho Mukha Svanasana (pes orientovaný dole) je ďalším spôsobom, ako dať nohám dobrý úsek; Gates učí svojich študentov, aby zdvíhali oblúky nôh čo najviac a potom natiahli päty smerom k podlahe, aby pracovali na plantárnej fascii. Spočiatku sa cíti nemožné, keď sa pokúsite znížiť päty, ale vyžaduje si to prax. A je to tak dobre, keď to urobíte, hovorí.
Urobte z týchto cvičení súčasťou vášho života a vaše kosti na nohách (nehovoriac o kosťoch na nohách, bedrových kosťoch a možno aj vašej kosti hlavy) budú navždy vďační.
