Obsah
- Ako súcit zlepšuje vaše zdravie
- Spojenie medzi súcitom a nervovým systémom
- Zmäkčenie sebakritiky môže viesť k dlhšiemu životu
- Ako praktizovať sebadôveru
Ako dieťa James Doty veril, že svet nie je veľmi láskavým miestom. Strávil leto pred ôsmou triedou jazdením na bicykli Orange Schwinn Sting-Ray okolo svojho rodného mesta Lancaster v Kalifornii. Zachránil svoje peniaze pred kosením trávnikov, aby si kúpil slobodu, aby si tvrdo šliapal z turbulentného bytu, ktorý zdieľal so svojimi rodičmi a bratom.
Jeho otec zápasil so závislosťou od alkoholu a často si vzlietol celé dni až týždne, niekedy opustil rodinu bez dostatku peňazí na jedlo. Jeho mama bola chronicky depresívna a zriedka opustila jej posteľ. Keď bol jeho otec doma, jeho rodičia sa neustále argumentovali a jeho mama nechala v slzách. Dotyho starší brat bol škrípavý a šikanovaný, čo znamenalo, že sa Doty dostal do mnohých bojov v snahe brániť ho. Cítil som veľa hnevu, zúfalstva a hanby, hovorí Doty. Nikdy som nevedel, čo sa bude diať ďalej. Horšie je, že som sa cítil, akoby som si zaslúžil situáciu, v ktorej som bol.
Potom v lete sa Doty stretol so ženou, ktorá všetko zmenila. Pracovala v kúzlovom obchode, do ktorého sa putoval bez akýchkoľvek peňazí. Žena za pultom, Ruth, bola taká láskavá a teplá, že keď sa začala pýtať na jeho život na jeho život, pravdivo odpovedal. Bolo to pre mňa zriedkavé, pretože som nosil toľko hanby a strachu z úsudku.
Sebakompasovanie je výkonný vstavaný systém zvládania, ktorý máme všetci ...
Ruth povedala Dotymu, že ho môže naučiť typ mágie odlišného od toho, čo sa obchod predal - niečo, čo by mohlo zmeniť jeho život - ak by sa vrátil na návštevu. Takže začal jazdiť každý deň do obchodu. Ruth mu priniesla obed a sedeli v kancelárii obchodu na kovových stoličkách náhodne jedenie a rozprávanie. Doty sa jej otvoril o tom, ako sa neustále obával svojej mamy a brata, a bol nahnevaný na svojho otca. V reakcii ho Ruth naučila, ako meditovať. Požiadala ho, aby venoval pozornosť tomu, čo cítil v jeho tele, keď sa cítil znepokojený alebo nahnevaný alebo smutný. Naučila ho cvičenie na skenovanie tela nad hlavou, aby mu pomohlo hlboko relaxovať. Predstavila ho na dych, mantru a sebapotvrdenie, ako napríklad: Som hodný, som milovaný, milujem seba a milujem ostatných. A naučila ho, ako stanoviť úmysly do budúcnosti.
Pozri tiež 5 spôsobov, ako precvičiť súcit - a zlepšiť sa
A čo je najdôležitejšie, hovorí Doty, Ruth ho naučila, ako otvoriť svoje srdce, sústredením sa na ponúkanie bezpodmienečnej lásky ľuďom vo svojom živote a pre seba.
Doty, teraz 64 rokov, hovorí, že kúzelná Ruth ho naučila, že bola lepšia ako akýkoľvek trik kariet, ktorý mohol prasknúť do svojej imaginárnej Piggy Bank, ktorú si mohol kúpiť. Ruth ma naučila skutočným súcitom, hovorí, a to nielen zmenilo, ako som interagoval so svetom, ale aj to, ako so mnou svet interagoval.
Je poetické premýšľať o špeciálnom druhu Magic Ruth, ktorá učila Dotyho a ako to vyvolalo novú trajektóriu pre smutnú, vystrašenú, úzkostvu, ktorý v lete vošiel do obchodu. Doty, teraz profesor neurochirurgie a zakladateľ a riaditeľ Centra pre výskum a vzdelávanie altruizmu na Stanfordskej univerzite, tvrdí, že za lekciami, ktoré Ruth odovzdávala ako dieťa, je skutočná veda.
Pozri tiež Ako kultivovať súcit
Ako súcit zlepšuje vaše zdravie
V skutočnosti existuje vznikajúca oblasť výskumu, ktorá sa zameriava na to, ako školenie súcitu a súcitu-často prostredníctvom praktík meditácie alebo sebapotvrdenia-zlepšia zdravie a posilnenie sociálnych väzieb. Použitím srdcových monitorov, skenov mozgu, krvných testov a psychologických prieskumov vedci dostávajú okno do toho, čo sa skutočne deje v ľudskom tele a mysli, keď uznávame utrpenie (naše vlastné alebo niekoho iného) a priblížime sa k nemu starostlivým a milujúcim spôsobom. Posledné štúdie ukazujú, že keď sú ľudia súcitní, najmä voči sebe, ich variabilita srdca-výkyvy v načasovaní medzi srdcovými rytmi-v prípade, že je spojená so zlepšenou schopnosťou samy upokojiť, keď ste stresovaní.
Zvážte toto: Štúdia z roku 2015 uverejnená v Journal of Traumatic Stres zistili, že veteráni, ktorí slúžili v Iraku a Afganistane, ktorí skórovali vyššie na stupnici sebakonárenia, sa menšej pravdepodobnosť rozvíjali PTSD alebo spáchali samovraždu. Ďalšia štúdia uverejnená v roku 2016 American Diabetes Association zistila, že osemtýždňový tréning sebavedomia pre ľudí s cukrovkou im pomohol stabilizovať ich hladiny glukózy. Nespočet ďalších výskumov spájal sebavedomie s nižšou mierou depresie, úzkosti a stresu-a vyššiu mieru šťastia a zlepšenú imunitnú funkciu.
Sebakompasovanie je Zem, do ktorej je možné vysadiť semená zmien ...
Myslite na sebavedomie ako o výkonnom, vstavanom zvládanom mechanizme, ku ktorému máme všetci prístup, hovorí Kristin Neff, PhD, docentka na Katedre vzdelávacej psychológie na University of Texas v Austine a spoluautor Zorenisko s vedomím sebavedomia . Neff študuje túto tému už viac ako desať rokov a vyvinul stupnicu sebavedomia-prieskum otázok, ktorý identifikuje, či niekto hodnotí vysoké alebo nízke za sebavedomie-ktorá sa bežne používa v klinických štúdiách. Existuje veľa výskumov, ktoré ukazujú, že či už ste v boji alebo vychovávujete dieťa so špeciálnymi potrebami, zaoberajú sa rakovinou alebo prechádzate rozvodom, sebadôvera vám dáva silu, aby ste sa cez ňu dostali, hovorí. Je to preto, že má vplyv na vašu fyziológiu, hovorí Doty: Keď praktizujete súcit, napríklad meditáciou, stimulujete svoj vagusový nerv - na čo môžete myslieť ako na diaľnicu, ktorá posiela správy do az vášho mozgového kmeňa a hlavných orgánov, najmä vášho srdca.
Pozri tiež Osvedčená liečivá sila súcitu
Spojenie medzi súcitom a nervovým systémom
Vagus nerv aktivuje dva kľúčové systémy v tele, ktoré ovplyvňujú spôsob, akým sa cítite: parasympatický nervový systém (a.k.a. Čo sa aktivuje, keď ste v režime odpočinku a stĺpca) a sympatický nervový systém (mechanizmus zmrazenia bojového letu). Praktiky súcitu vám ľahšie zapnú váš parasympatický nervový systém. Stanete sa pokojnejším a uvoľnenejším a váš mozog funguje najlepšie. Váš krvný tlak a srdcová frekvencia klesajú a váš imunitný systém sa stáva robustnejším. Na druhej strane, keď je zapojený sympatický nervový systém, zvyšuje sa krvný tlak a srdcová frekvencia. Váš mozog nie je taký ostrý ako obvykle a stresové hormóny (ako je kortizol, epinefrín a norepinefrín), ako aj zápalové proteíny (ktoré sú spojené s nástupom ochorenia) sa uvoľňujú do krvného obehu.
Vyvinuli sme sa, aby sme sa rýchlo prepínali medzi oboma systémami a vysoká variabilita srdca je znakom toho, že váš parasympatický nervový systém je zapojený, hovorí Doty, ktorý spoluautor Papier 2017 uverejnené v Hranice verejného zdravia Odporúča sa, aby sa variabilita srdcovej rýchlosti použila ako primárne opatrenie v štúdiách a školeniach v oblasti súcitnej vedy. Dobrou správou, hovorí Doty, je, že keď sa tento prepínač nedeje tak, ako by mal, a ocitnete sa v režime boja alebo letu častejšie ako nie, súcit je jedným z najlepších spôsobov, ako nájsť cestu späť k zdraviu.
'pánske dlhé účesy vrkoče'
Pozri tiež Súcit v akcii
Dizajn Rebecca Reitz
Zmäkčenie sebakritiky môže viesť k dlhšiemu životu
Aj keď je skvelé vedieť, čo sa deje fyziologicky, keď ukazujeme ostatným a sami súcit (alebo nie), je rovnako dôležité preložiť toto učenie do každodenného života, hovorí Neff. Zoberme si napríklad niekoho, kto je na sebe tvrdý. Chronický sebakritizmus zapája sympatický nervový systém, ktorý nie je pripravený na úlohu takmer konštantnej práce.
Sympatický nervový systém bol navrhnutý tak, aby sa vysporiadal s fyzickými hrozbami, ale teraz sa väčšina našich hrozieb vytvára v našich mysliach, hovorí Neff. Sú to veci ako: „Nie som dosť dobrý.“ Ale robím opak-akceptovaním a upokojujúcim sa sami, a využitím sily sebavedomia-dokážeme držať našu bolesť a našu zlomeninu láskavým a milujúcim spôsobom, ktorý deaktivuje sympatický nervový systém a pomáha nám liečiť.
Samozrejme, koučovanie vnútorného hlasu, aby ste sa so sebou porozprávali, ako by ste mali so svojím najlepším priateľom, môže byť vysokou úlohou. Je bežné, že ľudia cítia súcit s ostatnými, ale nemajú schopnosť prejaviť láskavosť voči sebe, hovorí Neff. Tu je však určitá motivácia zmeniť to: Zlepšenie sebavedomia vás hrdí, aby ste boli súcitnejší k ostatným. Je to preto, že keď zapojíte svoj parasympatický nervový systém (ten, ktorý vám pomáha cítiť sa pokojne, uvoľnene a bezpečný) častejšie a efektívnejšie, budete sa môcť lepšie ukázať vo svete prítomnejšie a láskavejšie.
Pozri tiež Týchto 6 jednoduchých cvičení vám môže pomôcť kultivovať väčší súcit sami seba
Je to ľahšie to urobiť, ako by ste si mohli myslieť. Doty a Neff tvrdia, že dôkaz o tom je v našej tvrdej kapacite na starostlivosť a pripojenie. Cicavce sa rodia veľmi nezrelé, hovorí Neff. Časti našich mozgov trvá desaťročia, aby sa úplne vyvinul, takže musel existovať biologický systém, ktorý pomáha dojčatám a deťom cítiť sa bezpečne. Z tohto dôvodu nás môžeme ľahko potešiť láskavým, jemným tónom hlasu a dokážeme intuitovať emocionálne stavy ľudí čítaním ich reči tela. Preto niekedy odrážame správanie ostatných. Sme naladení, aby sme reagovali na emocionálne stavy prostredníctvom výrazov tváre, intonáciou hlasov, reči tela a vôní, hovorí Doty a učíme sa od nich a na ne reagujeme na podvedomej úrovni.
Môžeme zvýšiť toto vrodené naladenie k súcitu a posilniť ho v sebe prostredníctvom praxe. Výskum, ako sa to deje v lekárskej komunite, je povzbudzujúci pre odborníkov v oblasti zdravotnej starostlivosti aj pre ich pacientov. Jeden 2019 recenzia v časopise Lekárske vzdelávanie BMC zistili, že študenti medicíny, ktorí absolvovali školenie o súcite, uviedli, že lepšie dokázali zvládnuť pracovný stres a mali pozitívnejšie interakcie s pacientmi. Ďalšia štúdia uverejnená v Journal of Clinical Oncology zistili, že keď pacienti v nemocnici dostali iba 40 sekúnd súcitnej správy, znížilo to ich úzkosť. A podľa štúdie z roku 2010 v Výskum zdravotníckych služieb Journal, Pacienti, ktorí dostali súcitnú starostlivosť po infarkte, boli nižšie riziko umierania do jedného roka.
Akademici, ktorí študujú túto oblasť, kladú výsledky výskumu, ako je táto, aby pracovali aj vo svojich triedach. Vezmite Scott Plous, profesora psychológie na Wesleyanskej univerzite, ktorý ukončí svoje kurzy sociálnej psychológie tým, čo nazýva Deň súcitu. Plous vyzýva svojich študentov, aby sa sústredili na to, že sú súcitní celý deň, a potom píše o svojich skúsenostiach. Študenti bežne hlásia, že cvičenie im pomáha opravovať rozpory s rodinnými príslušníkmi alebo ich vedie k osloveniu susedov.
Pozri tiež 4 spôsoby, ako precvičiť súcit v štipke
Bez ohľadu na to, ako súcitne máte tendenciu, vaša jogová prax pravdepodobne pomôže posilniť ju. Jednou z vecí, ktoré sa dejú s jogou, je zameriavame sa na pohyb našich tiel alebo na pohyb nášho dychu a my sa dostaneme z hlavy, hovorí Neff. Na chvíľu zanecháme príbeh našich životov a čo je s nami. Používame naše telá s úmyslom a starostlivosťou a v skutočnosti sa sami môžeme vyskytovať jemným spôsobom. To je sebavedomie.
Koniec koncov, keď ste na sebe hyperkritickí, je ľahšie posúdiť ostatných. Ak sa o seba nestarám, potom sú moje vzťahy s ostatnými možnou zášťou, ktorá čaká na to, že sa stane, hovorí Aruni Nan Futuronsky, tréner života a člen fakulty v Kripalu Centre pre jogu a zdravie. Sebakompasovanie je Zem, do ktorej sa môžu vysadiť semená zmien. Snažím sa zmeniť silou, Will a Ego funguje iba do bodu. Prostredníctvom súcitu vyjde niečo väčšie ako my. Máme partnera v živote - nazývajte sa milosťou, nazývajte ho vyššou silou, nazývajte ho múdrosťou tela. Nie sme sami. A zmena sa stáva udržateľnou.
Keď sa Ruth v roku 1968 spýtala Dotyho, čo chcel zo života, jednou z prvých vecí, ktoré povedal, mal byť lekárom. Pomohla mu uveriť, že je možné, aby navštevoval vysokú školu a lekársku fakultu. Dnes hovorí, že praktiky, ktoré sa od nej naučil, sú to, čo udržuje jeho dýchanie pomalé, jeho ruky stabilné a jeho telo sa uvoľnilo, keď vykonáva operáciu mozgu. A tie isté praktiky sú teraz zakotvené v súcitných školeniach, ktoré doty učí.
Každý deň má každý z nás schopnosť zmeniť život inej osoby prostredníctvom súcitu, hovorí Doty. Keď som bol mladý chlapec, Ruth mi povedala: „Vaše srdce je kompas a je to tvoj najväčší darček. Ak ste niekedy stratení, jednoducho to otvorte a bude vás nasmerovať správnym smerom. “Pri výučbe a štúdiu súcitu Doty robí všetko pre to, aby to urobil, a aby ukázal aj ostatným kúzlo.
Pozri tiež Nebuď na seba tak tvrdý! Sekvencia na precvičenie súcitu
Ako praktizovať sebadôveru
Odborníci zdieľajú svoje obľúbené spôsoby, ako kultivovať viac seba-lásky.
Zaobchádzajte sa ako s priateľom
štýly pánskych strihov
Keď máte ťažký deň alebo s niečím zápasíte, predstavte si, že k vám príde priateľ alebo blízky člen rodiny s presným problémom, s ktorým sa zaoberáte. Opýtajte sa sami seba, čo by ste im povedali. Aký tón hlasu by ste použili? Ako by vyzeralo vaše telo tela? Teraz použite svoje slová, tón a reč tela na seba. Spočiatku sa bude cítiť zvláštne, keď hovoríte alebo si pomyslím: ‘Je to v poriadku; Som tu pre vás, ale začína sa to stáva obvyklým, hovorí Neff. Prestanete sa neustále kritizovať a položiť sa.
Napíšte list svojej úzkosti
Keď vás utrpenie začne premôcť, spoločnosť Kripalu's Futuronsky odporúča, aby ste vytvorili dialóg so svojím ohromujúcim. Napríklad by ste mohli napísať niečo ako, drahý Aruni, som tvoj ohromený. Poviem vám, je to príliš veľa. Nemôžem to urobiť. Som vystrašený. Čo sa do pekla stane? Potom si napíšte. Niečo ako, drahý, ohromený, áno, počujem ťa. Je to ťažké a my urobíme len jeden deň po druhom. Výskum ukazuje, že písanie listov môže byť obzvlášť silné. Jedna štúdia nechala účastníkov napísať sebadôvera pre seba každý deň na týždeň. Účastníci hlásili znížené úrovne depresie po dobu troch mesiacov a zvýšilo šťastie šesť mesiacov.
Upokojte sa
Self-Touch môže uvoľniť oxytocín a pomôcť nám cítiť sa bezpečne. Neff odporúča experimentovať s rôznymi technikami, aby zistil, čo sa cíti najviac upokojujúce: Skúste jemne položiť obe ruky na svoje srdce, objať sa, držanie tváre do rúk alebo zovretie rúk, aby ste držali vlastnú ruku.
Pozri tiež 3 tipy
