Po dobu troch rokov bolesť zriedka ustúpila. 56 -ročná Dee McCandless z Austinu v Texase sa cítila konštantná v jej spodnej časti chrbta. Prišli, keď umyla riad, zatiaľ čo jazdila na aute, aj keď sa v noci snažila spať. Dee, učiteľka jogy a dlhoročná tanečnica, sa stala frustrovanou a zúfalou, keď hľadala vysvetlenie. Potom sa jej vlastný učiteľ jogy Devon Dederich bližšie pozrel na chrbát a navrhol, aby Dee mohla mať skoliózu alebo zakrivenie chrbtice.
Čoskoro nato Dee hľadal jednu z mojej jogy na workshopy skoliózy a naučil sa, ako používať jogu na prácu s krivkou reverznej S jej chrbtice. Na budúci mesiac si vzala voľno, aby sa venovala uzdraveniu. Okrem rannej jogovej praxe začala zdokonaliť vedomie momentu o tom, ako sa držia celý deň. Asi 8 až 12 -krát denne by som urobil úpravy spôsobu, akým sedím, stojím, zametám podlahu, čistí mi zuby, pomenuješ ho. Jej práca sa vyplatila. Do štyroch týždňov som spal bez bolesti a denná bolesť nebola taká dominantná. Asi mesiac potom sa denná bolesť skončila. Nielen to, Dee verí, že krivka v spodnej časti chrbta sa znižuje. V súčasnosti, ak sa Deeova bolesť vráti, vie, že joga môže jej telo priviesť späť do rovnováhy.
Dee bola ohromená tým, ako rýchlo jej telo reagovalo na cvičenie jogy, ale zmeny, ktoré podstúpila, ma neprekvapujú. Podobne som zažil dramatické zmeny, keď som začal robiť jogu Iyengar pre svoju vlastnú skoliózu. Počas rutinného fyzického, keď mi bolo 15 rokov, si lekár všimol, že moja chrbtica zakrivená doprava v mojej hornej časti chrbta a doľava v spodnej časti chrbta. Bola som diagnostikovaná 49-stupňová štrukturálna pravá hrudná krivka s kompenzáciou ľavej bedrovej krivky. (Pozri štyri spoločné krivky). Správy prišli ako úplný šok. Nikdy som necítil žiadnu bolesť. (Neskôr som sa dozvedel, že väčšina tínedžerov nezažije bolesť, kým nie sú starší.) Prešiel som z normálneho dieťaťa, ktoré hralo basketbal a tenis na to, aby mi doktor povedal, že chirurgicky spojí moju chrbticu a vloží do nej kovovú tyč.
Bol som ochotný urobiť čokoľvek iné, len podstúpiť operáciu. Hľadal som druhé stanovisko známeho ortopéda, ktorý sa špecializoval na skoliózu. Našťastie cítil, že operácia je potrebná iba vtedy, ak sa zakrivenie naďalej zvyšuje. Odporučil plávanie a spomenul, že práve počul, že by mohla byť užitočná aj joga. Vzal som si jeho radu a pripojil som sa k plávajúcemu tímu počas vysokej školy, ale až do 20. rokov som vzal jogu.
V tom čase sa bolesť vložila. Moje pravé rameno bolo vyššie ako moja ľavá a zaokrúhľovala sa dopredu. Na pravej strane chrbta sa začal objavovať hrboľ. Bol som motivovaný urobiť zmenu a začal som chodiť na kurzy Integral Yoga Institute v Dallase, kde som v tom čase žil. Jóga mi znížila bolesť a pomohla mi ihneď viac sa cítiť zarovnaná. Čím viac jogy som urobil, tým viac som sa cítil. O niekoľko rokov neskôr som sa stretol s B.K.S. Iyengar, majster práce s terapeutickými podmienkami, a vedel som, že som našiel svoje povolanie ako učiteľ jogy.
Teraz, po viac ako 30 rokoch práce s mojou vlastnou skoliózou, sa moja krivka výrazne znížila a je sotva viditeľná. Nie som nevyhnutne normou - každý deň som venoval nespočetné množstvo hodín jogovému cvičeniu viac ako 30 rokov - ale u svojich študentov som videl nesmierne pozitívne výsledky. Kľúčom je byť konzistentný a trpezlivý.
Vychádzajúc z mojej vlastnej skúsenosti som vytvoril program jogy, ktorý pomáha ľuďom všetkých vekových skupín so skoliózou, či už podstúpili operáciu. Mojím prístupom je predĺžiť chrbticu, natiahnuť svaly, ktoré sa stali pevnými, a posilniť svaly, ktoré sa stali slabými. Zameriavam sa tiež na odstránenie chrbtice a rebier, aby som vytvoril väčšiu rovnováhu v tele. Takmer každý deň dostávam e -maily od študentov, ktorí vyjadrujú, ako táto prax jogy priniesla rovnováhu a ľahkosť do ich života.
najlepšie značky pánskeho oblečenia
Základy
Slovo skolióza je odvodené z gréckeho slova, ktoré znamená zvraty a zákruty. Skoliózu bol prvýkrát ošetrený rovnátkami gréckym lekárom Hippokrates v štvrtom storočí pred Kr. Dnes je to oveľa rozšírenejšie, ako si ľudia uvedomujú, postihujúc viac ako 6 miliónov ľudí iba v Spojených štátoch. Zvyčajne sa začína v dospievaní a postupuje najagresívnejšou rýchlosťou, zatiaľ čo tínedžer stále rastie. Ale aj po tom, čo rast a do dospelosti, sa môže naďalej zhoršovať asi o jeden stupeň ročne. Môže sa zhoršiť aj u žien, ktoré sú tehotné viackrát. Ale okrem toho zostáva veľa faktov o chorobe záhadou. V 85 percentách prípadov je príčina skoliózy idiopatická alebo neznáma. (Ďalších 15 percent prípadov je spôsobených rôznymi poruchami, ako je mozgová obrna alebo svalová dystrofia.) Je to multifaktoriálne ochorenie. Je to ruka v ruke s rastom, ale nevieme presne prečo, hovorí Joseph O'Brien, prezident Národnej nadácie Scoliosis Foundation. Genetiká zohráva úlohu, ale môžu tiež hormóny alebo fyziológia. O'Brien dodáva, že nie je známe, prečo choroba častejšie postupuje v dievčatách do tej miery, že sa vyžaduje liečba ako u chlapcov, rýchlosťou ôsmich na jednu. Najviac znepokojujúce je, že keď je teen prvý diagnostikovaný, lekári nemôžu predpovedať, či krivka bude postupovať nad 30 stupňov (bod, v ktorom sa môžu kosti deformovať), takže je ťažké odporučiť najlepší priebeh liečby.
Pri skolióze krivky chrbtice na jednej strane tvoria reverzný S alebo spätný C tvar hore a dole zadnú časť. (Väčšinu času krivky chrbtice vpravo v hornej časti chrbta a doľava v dolnej časti chrbta, ale opäť nikto nevie prečo.) Chrbtica sa tiež krúti, čo spôsobuje, že rebrá sa tlačia dopredu na jednu stranu a dozadu na druhej strane. Takže, ak krivky chrbtice vpravo, pravé rebrá sa vydajú dozadu a vytvoria konvexný tvar, keď ľavé rebrá tlačia dopredu a vytvoria dutú konkávnu plochu. Keď sa to stane, pravé rebrá sa tiež šíria, čo spôsobuje, že medzikoostaly (svaly medzi rebrámi) nadmerne a ľavým rebrám stlačujú.
Tieto zvraty a zákruty - či už extrémne alebo menšie - môžu vytvoriť domino efekt, ktorý vyrazí zvyšok tela z rany. Ramená môžu byť mimo kilter, čo spôsobuje, že jedna čepeľ ramena je výraznejšia ako druhá; alebo jeden bedr môže byť vyšší ako druhý, čo vedie k nerovnomernému pásu. Hlava sa často nakláňa na jednu stranu alebo sa visí dopredu namiesto toho, aby bola centrovaná priamo nad panvou. Všetky tieto nerovnováhy môžu zvýšiť dlhý zoznam bolesti a iných slabostí. Pretože hlava a plecia sú neustále mimo zarovnania, často sa vyskytujú bolesti hlavy. Mať nerovnomerné boky môže viesť k bolesti dolnej časti chrbta a ischias. Konštantná kompresia na konkávnej strane krivky môže opotrebovať malé fazetové kĺby medzi stavcami a spôsobiť degenerovanie diskov. Môže to tiež viesť k vypuklým alebo prasknutým diskom. Bolesť bolesti na konkávnej strane je často taká neúnavná, že vedie k nespavosti. V extrémnych prípadoch sa môžu vyskytnúť kardiopulmonálne komplikácie v dôsledku kompresie srdca a pľúc. Niet divu, že stres týchto fyziologických komplikácií môže spôsobiť depresiu a nízku sebaúctu.
Štrukturálne verzus funkčné
Existujú dva typy skoliózy: štrukturálne a funkčné (tiež nazývané neštrukturálne). Pri štrukturálnej skolióze tvoria stavce bočnú krivku. Pri funkčnej skolióze sa štrukturálne normálna chrbtica javí ako zakrivená kvôli štrukturálnemu problému v inej časti tela, ako je rozdiel v dĺžke nohy. Funkčná krivka je zvyčajne oveľa menej viditeľná ako štrukturálna krivka, pretože zakrivenie a rotácia sú menej závažné av mnohých prípadoch je reverzibilná. Často sa opravuje sama o sebe, akonáhle adolescenti skončia rastúce. Ale ak funkčná krivka nie je v poriadku, môže viesť k štrukturálnej krivke.
Jednoduchým spôsobom, ako určiť, či má niekto štrukturálnu alebo funkčnú skoliózu, je pozrieť sa na chrbticu, zatiaľ čo on alebo ona stojí v prednej zákrute. Toto je štandardný skríningový test daný školákom. Ak je krivka viditeľná, keď stojí osoba, a potom zmizne v ohybe vpred, skolióza je funkčná. Ak krivka zostáva a rotačná zložka sa stáva zrejmejšou, je to štrukturálna skolióza.
Pri skolióze u tínedžerov bude ortopedický chirurg zvyčajne brať röntgenové lúče a odporučí rovnátka, ak je zakrivenie viac ako 20 stupňov. Ak krivka postupuje na 45 stupňov alebo vyšších (u dospievajúcich alebo dospelých), lekári často odporúčajú operáciu, podľa O'Briena. Ortopedisti pôsobia na ľuďoch so skoliózou už desaťročia. Operácia, žiaľ, nie je zárukou, že bolesť zmizne. Ale bez ohľadu na to, či sa niekto rozhodne podstúpiť operáciu, rozvíjanie konzistentnej praxe jogy pomôže zvýšiť kapacitu dychu, znížiť bolesť a možno dokonca zabráni zhoršeniu kriviek.
Povedomie prináša nádej
Keď sa prvýkrát stretnem s ľuďmi so skoliózou, často sa odrádzajú. Mnohí z nich ich lekári povedali, že iba operácia zmierni ich bolesť alebo zastaví progresiu svojich kriviek. Často majú nízku sebaúctu a snažia sa skryť svoju skoliózu vreckovým, voľným oblečením.
When they do yoga all this begins to change. Once they start to feel better, my students realize that they can do something to improve their posture, relieve their pain, and feel more centered. As they build their awareness of their bodies, they begin to take what they learn in class and apply it to their activities throughout the day, just as Dee did. When they realize that they have some control over making themselves feel better, they begin to have hope.
Určite to môžem potvrdiť. Predtým, ako som začal praktizovať jogu, mi lekári povedali, že by som nemal mať deti. Báli sa, že tehotná môže zhoršiť moje zakrivenie. S manželom sme boli touto správou smutní a sklamaní. Ale keď som našiel jogu, cítil som sa, akoby som rozlúštil vrstvy tesnosti, ktoré som vyvinul ako ochranný štít. Keď som si rozvíjal väčšie povedomie o vyrovnaní mojej chrbtice, začal som cítiť viac energie v tele, ako aj viac otvorenosti z hĺbky vo vnútri.
Začal som sa cítiť čoraz istejšie, že otehotnenie by nezhoršilo moju skoliózu. Keď som sa cítil pripravený privítať v novom živote, otehotnela som v priebehu niekoľkých týždňov. Počas tehotenstva som robil jogu každý deň celé hodiny a bez komplikácií som mal doručovanie domu. Moja krivka sa nezhoršila; V skutočnosti som sa nikdy necítil šťastnejší alebo vyváženejší ako ja počas týchto deviatich mesiacov.
Sila dychu
Keď pracujem so študentmi, vždy začnem jednoduchým povedomím o dychu, pretože učenie sa o svojich vlastných dýchacích vzoroch pre mňa urobilo taký rozdiel. V počiatočných fázach mojej praxe som čoskoro zistil, že nedýcham na ľavú stranu chrbta, pretože moje rebrá a medzikostálne svaly boli komprimované. Začal som sa sústrediť na ich rozširovanie dýchaním do tejto oblasti. Po niekoľkých mesiacoch som si všimol, že to významne zmenilo v mojej pľúcnej kapacite. A čo viac, rozširovaním rebier na stlačenej strane som začal cítiť, že moja chrbtica sa postupne posúva späť do stredu.
Akonáhle pochopíte, kam váš dych prebieha a kde je obmedzený, môžete ho nasmerovať do nedostatočne využívaných oblastí počas tréningu Asana. Keď nabudúce prídete na svoju podložku, vyskúšajte toto jednoduché cvičenie: Postavte sa v Tadasane (póza hory) a vdýchnite, keď zametáte ruky nad hlavou do Urdhvy Hastasany (pozdravy smerom nahor). Zastavte sa tam a úplne vydýchnite. Zhlboka sa nadýchnite a všimnite si, kde je váš dych plný a kde je obmedzený. Líši sa to od pravej strany vľavo? Spredu dozadu? A čo z vrcholu pľúc dole? Pokračujte v dýchaní, keď rovnomerne predlžujete obe strany pásu. Teraz vydýchnite a priveďte ruky späť po boku, ale udržujte svoj bočný pás dlhý a hrudník sa zdvihne. Zopakujte to niekoľkokrát a pokúste sa zdokonaliť svoje povedomie o tom, kam tečie dych.
Nájdite svoju vertikálnu čiaru
Ďalším krokom je pracovať na vašom vyrovnaní tým, že nájdu vertikálnu referenčnú líniu, ktorá vedie z koruny hlavy až po nohy; Toto je tiež známe ako vaša inštalatérska línia. Zistenie, že to môže byť spočiatku zložité. V priebehu rokov vaše telo pravdepodobne vyvinulo vysoko sofistikovaný systém na kompenzáciu jeho abnormálnych kriviek. Ak je napríklad vpravo veľká krivka, hlava sa často uvádza vľavo. Jeden bedr sa tiež môže zdvihnúť vyššie ako druhý, čo môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.
Cvičenie pózy tak jednoduchej ako Tadasana vám môže pomôcť nájsť symetrickejšie zarovnanie. Začnite si všimnúť, či sa nakláňate viac na jednu stranu ako druhá a snažíte sa priniesť rovnakú váhu do oboch nôh. Nechajte svojho učiteľa alebo priateľa pozorovať, či sú vaše boky alebo plecia nerovnomerné. Nakoniec zarovnajte hlavu tak, aby bola posadená priamo nad panvu. Nerobte si starosti, ak sa po všetkých týchto úpravách cítite úplne krivý - vaše telo bolo na chvíľu mimo kilteru, takže sa budete musieť naučiť, aké to je byť na vašej inštalačnej linke. Keď sa naučíte zarovnať svoje kosti, okolité svaly a spojivové tkanivo sa môžu uvoľniť namiesto uchytenia alebo prepracovania a vaše držanie tela sa začne cítiť bez námahy. V každej póze, ktorú robíte, nezabudnite, že cieľom nie je predstaviť si, že jedného dňa bude vaša chrbtica úplne rovná, ale nájsť miesto, kde je vo vašom tele ľahká.
Predĺžiť, posilňovať, de-rotovať
Okrem nájdenia vyrovnania v Tadasane budete musieť precvičiť pózy, ktoré vám umožnia udržiavať ho vo vašom každodennom živote. Dobre vyvážená prax pre skoliózu by mala zahŕňať pozície, ktoré predlžujú vašu chrbticu, predstavuje, že napínajú pevné svaly a posilňujú slabé svaly, a pózy, ktoré pomáhajú pôsobiť proti rotácii v chrbtici a rebrovej klietke.
Adho Mukha Svanasana (psa smerujúca dole) je konečná póza natiahnutia chrbtice. Predstavte si, ako dobrý pes sa cíti, keď to spontánne robí tento úsek. To je pocit, ktorý chcete vytvoriť u svojho zostupného psa. Ak sú vaše hamstringy tesné, skvelá alternatíva je šteniatko (pozri nižšie).
Ďalšou vecou, na ktorej sa dá pracovať, je budovanie sily. Zdôrazňujem to so svojimi dospievajúcimi študentmi, pretože často rastú a ich kĺby sú veľmi flexibilné. Locust predstavuje a jeho variácie posilňujú svaly v hornej časti chrbta, ktoré obklopujú stavce a možno môžu zabrániť postupu skoliózy. Tiež zistím, že menopauzálne ženy, ktoré zažili stratu svalov, musia posilniť svoju silu. Okrem práce s horným chrbtom povzbudzujem všetkých svojich študentov, aby neustále praktizovali postavenie, aby posilnili nohy. Pokúste sa začleniť pózy, ako je Trikonasana (trojuholníková póza), Utthita Parsvakonasana (predĺžený bočný uhol), Virabhadrasana I (Warrior pose I) a Virabhadrasana II (Warrior pose II). Virabhadrasana I je terapeutický z dvoch dôvodov: posilňuje chrbát a rozširuje sval PSOAS. Keď zdvihnete ruky nad hlavou v póze, nakreslite chvostovú kosť smerom k podlahe a predstavte si, že si z panvy zdvihnete trup, aby ste natiahli svoje PSOA.
Pretože skolióza otáča chrbticu, začleňujem pózy, ktoré ju aktívne odstraňujú. Robiť jednoduché zvraty, ako je napríklad stolička, môže byť efektívne, ak pracujete správne. Pamätajte, že vaša chrbtica je asymetrická, takže spôsob, akým sa blížite k póze, sa bude líšiť od jednej strany k druhej.
Štyri spoločné krivky
Pri skolióze existujú štyri bežné vzorce zakrivenia, hoci bočné krivky sa môžu objaviť kdekoľvek pozdĺž spinálneho stĺpca. Ak chcete efektívne využívať jogu pre svoju skoliózu, zistite, aký model máte od ortopedického chirurga alebo odborníka na zdravotnú starostlivosť.
1. Pravá hrudná skolióza V tomto type je hlavná skolióza koncentrovaná v oblasti hrudníka (horná alebo stredná) a krivky vpravo. V bedrovej (spodnej časti chrbta) môže byť tiež menej závažná protichodnosť vľavo.
2. Ľavá bedrová skolióza Hlavná krivka je vľavo v bedrovej. V hrudníku môže byť vpravo menej extrémna krivka.
pánske obchodné spoločenské oblečenie
3. Pravá torakolumbárová skolióza Hlavná krivka je napravo v dolnom hrudníku aj v bedrovej. Toto sa bežne nazýva krivka C. (Vyzerá to ako C spredu, spätný c zozadu.)
4. Skolióza pravého hrudníka Hlavná krivka je v hrudnej oblasti s rovnakým protiútokom vľavo v bedrovej oblasti. Toto sa bežne nazýva krivka S. (Pri pohľade spredu to vyzerá ako S.)
Z neznámych dôvodov sa väčšina kriviek v hrudníku ohýba doprava a väčšina kriviek v bedrovom oblúku vľavo. Kdekoľvek pozdĺž chrbtice môže byť viac ako jedna kompenzačná krivka, dokonca aj v krčnej chrbtici (krk).
Sekvencia skoliózy
Uttana shishosana (rozšírené šteniatko)
Poďte na všetky štyri. Zistite, že vaše plecia sú nad zápästiami a boky sú nad kolená. Prejdite si ruky vpred o niekoľko centimetrov a stočte si prsty na nohách pod. Keď vydychujete, posuňte zadok do polovice späť k pätám. Udržujte ruky aktívne; Nedovoľte, aby sa lakte dotkli zeme. Pustite čelo na podlahu alebo na prikrývku a nechajte krk relaxovať. Majte miernu krivku v dolnej časti chrbta. Ak chcete cítiť pekný dlhý úsek v chrbtici, zatlačte ruky nadol a natiahnite sa rukami a zároveň ťahajte boky späť k pätám. Vdýchnite do chrbta a cítite, ako sa chrbtica predlžuje v oboch smeroch.
Ak máte pravú hrudnú krivku, pravú torakolumbálnu krivku alebo významnú dvojitú skoliózu (pravá bedrová krivka hrudníka-ľavá), posuňte ruky smerom k pravej (konvexnej) strane. Udržujte svoje ruky šírka ramien a naozaj siahajte cez ľavú ruku. Vdýchnite do svojich medzibostálnych svalov a pľúc vľavo (konkávne) strane, aby ste vytvorili viac priestoru medzi rebrámi. Udržiavanie tejto rovnomernosti na oboch stranách rebrovej klietky a pása pomaly privádzajte ruky späť do radu s bokmi.
Ak máte ľavú bedrovú krivku, držte ruky tiahnuté priamo vpred. Zamerajte sa na rovnomerné ťahanie oboch bokov, aby ste natiahli stlačenú oblasť - pravú stranu bedrovej. (Ak vaša skolióza ide doľava v hrudnej oblasti, potom choďte rukami doľava.)
Trikonasana (trojuholník), pravá strana
Postavte sa s nohami štyri stopy od seba a navzájom rovnobežné. Mierne otočte ľavú nohu smerom k stredovej línii tela. Otočte pravú nohu o 90 stupňov a vložte guľu nohy na blok. Zarovnajte pravú pätu s
Instap ľavej nohy. Natiahnite ruky na úrovni ramien. Vytiahnite stehenné svaly a narovnajte kolená bez toho, aby ste ich zablokovali.
Dýchajte sa a po výdychu sa natiahnite doprava a pravú ruku vložte na pravú holeň.
Ak máte ľavú bedrovú alebo dvojitú krivku, predĺžte pravý pás od bokov a odložte ľavý pás rovnobežne doprava. Umiestnenie nohy
Na bloku vám pomôže závisieť od bokov (na rozdiel od pása), aby ste sa mohli zamerať na predĺženie bočného tela.
Ak máte pravú hrudnú alebo pravú torakolumbálnu krivku, natiahnite sa smerom k imaginárnej stoličke a potom priveďte pravú ruku do holene. Prineste ľavú ruku na svoju krížu. Vdýchnite a vytiahnite pravú čepeľ preč od uší a dovnútra k telu, keď otvoríte hruď. Vydýchnite a otočte pravé rebrá dopredu a zároveň držte pravú čepeľ na chrbte. Táto akcia odstraňuje pravú klietku a znižuje vydutie, ktoré sa často objavuje na pravej strane. Dosiahnite ľavú ruku až k stropu s dlaňou smerujúcou dopredu. Pozerajte sa priamo vpred. Po niekoľkých dychoch vdych a pomaly vychádzajú z pózy. Otočte nohy rovnobežné a vyskúšajte ju na ľavej strane stoličkou.
Trikonasana (trojuholník), ľavá strana
Ak máte pravú hrudnú alebo pravú torakolumbálnu krivku, položte skladaciu stoličku pár centimetrov okolo ľavej nohy. Natiahnite sa doľava a položte ľavú ruku na zadnú časť stoličky. Roztiahnite trup preč od bokov a predĺžte ľavý pás. Priveďte ruku k pravým rebrám a zatlačte ich dole tak, aby spadli do chrbtice. Prineste svoju pravú ruku do pásu a dýchajte. Dosiahnite pravú ruku smerom k stropu s dlaňou smerujúcou dopredu.
Ak máte ľavú bedrovú alebo dvojitú krivku, ľavá strana dolnej časti chrbta sa zrúti späť do vypuklého tvaru. Aby ste to pôsobili, zamerajte sa na valcovanie ľavého pásu a dolnej časti chrbta v smere hodinových ručičiek. Zatlačte vonkajšiu stranu pravej nohy do podlahy, aby ste predĺžili spodnú časť chrbta a bedra na pravej strane.
Salabhasana (póza Locust), variácie
Táto póza posilňuje rhomboidy (malé posturálne svaly v blízkosti chrbtice v strednom období) a svaly dolných lichobežníkov, ktoré sa často stávajú slabými so skoliózou. Rozložte prikrývku na lepkavú podložku a ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky pred vami, šírka ramien od seba. Vdýchnite a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu zo zeme, keď udržujete korunu hlavy siahajúcu od tela. Pokúste sa udržať ruku a nohu zdvíhanie v rovnakej výške. Otočte ľavú dlaň do stredy a zatlačte dolu pravou dlaňou, aby vás pomohla zdvihnúť. Pokračujte v dýchaní a držte pózu na 5 až 10 dychov. Pri výdychu sa pomaly uvoľnite z pózy a na pár dychov relaxujte tým, že čelo zosadíte na podlahu.
Keď opakujete pózu na druhej strane, všimnite si, či sa jedna strana cíti slabšia ako druhá, a ak áno, urobte túto stranu ďalší čas.
Bočné na podpore
Ľahnite si na podpore na strane, kde je vaša hlavná krivka. (Strana, kde vyčnievajú vaše rebrá alebo pás.) Ak máte dvojitú krivku, začnite s hornou. Udržujte svoje nohy rovno alebo ohnuté, keď sa dostanete nad hlavou nad hlavou a uchopte opačným zápästím. Cítite, ako sa stlačené rebrá a pás natiahnú a otvorí. Vdýchnite do tohto nového priestoru. Pre dvojitú krivku urobte obe strany. Zostaňte až 5 minút, potom pomaly príďte.
Stolička Twist doprava
Ak máte skoliózu, je dôležité robiť zvraty, pretože pomáhajú pôsobiť proti rotácii v chrbtici. Sadnite bokom s pravou stranou tela smerom k zadnej časti stoličky. Položte jednu ruku na každú stranu stoličky dozadu. Pevne položte na podlahu, s blokom medzi stehnami. Vdýchnite a predĺžte chrbticu. Vydýchnite a zatlačte pravú ruku do zadnej časti stoličky, keď sa krútite doprava. Odbočte z pupku a nechajte rebrá a hlavu nasledovať. Keď sa krúte, pritlačte špičky lopatiek ramena smerom k chrbtici.
Ak máte pravú hrudnú alebo pravú torakolumbálnu krivku, zatlačte pravou rukou a otočte ľavú bedrovú oblasť dopredu. Pre pravú hrudnú krivku pritlačte pravou rukou do zadnej časti stoličky, keď pohybujete po pravom ramene od neho. Pritlačte čepeľ ramena na chrbát a cítite, ako sa pravá strana hrudníka rozširuje. Priveďte pravé rebrá smerom k stredovej línii tela. Zároveň predĺžte ľavú stranu tela dýchaním a roztiahnutím ľavých rebier. Zostaňte na 5 dychov a pri výdychu pomaly vychádzajú z pózy.
Stolička Twist vľavo
Ak máte pravú hrudnú alebo pravú torakolumbálnu krivku alebo dvojitú krivku, pravá strana rebrovej klietky zatlačí späť do vypuklého tvaru. Aby ste to pôsobili, zatlačte ľavú ruku do stoličky a zatlačte pravú klietku k prednej časti tela.
Ak máte ľavú bedrovú alebo dvojitú krivku, zatlačte ľavou rukou, aby ste dostali ľavú stranu spodnej časti chrbta a pás späť smerom k stredovej línii tela.
Sklamanie
Pasívne chrbty pôsobia proti kyfóze (stav, v ktorom hlava klesne vpred a ramená Hunch), čo je bežné v hrudných krivkách. Vezmite si okrúhle podradie a ľahnite si, aby vaše ramenné čepele spočívali na rolke a vaša hlava je na podlahe. Ak sa to cíti príliš intenzívne, volte prikrývku do valca a použite ju namiesto posilňovača. Ak je váš stredný chrbát konkávny na jednej strane, pod touto stranou položte ručný uterák alebo umývaciu žllku tak, aby bol váš chrbát rovnomernejší
na podpore. Natiahnite sa cez podpätky, aby ste pôsobili proti kompresii v dolnej časti chrbta. Roztiahnite ruky priamo nad hlavou smerom k podlahe. Zostaňte až 5 minút a udržujte svaly v chrbte mäkké. Ak chcete vyjsť, ohýbajte si kolená, valte sa na pravú stranu, zatlačte ľavú dlaň do podlahy a pomaly príďte.
SUPTA PADANGUSTHASANA A (sklamanie pózy ruky-doe-pózy)
Toto predstavuje bezpečne natiahne vaše hamstringy, spodnú časť chrbta a boky. Je to obzvlášť užitočné pre ľavú bedrovú, pravú torakolumbar alebo dvojitú krivku, kde sú boky často nerovnomerné. V sklamanej polohe sa môžete sústrediť na úroveň bokov.
Ľahnite si na chrbát a urobte veľkú slučku na 10-noha remienka a malú slučku v kratšom popruhu. Položte jeden koniec dlhého popruhu okolo pravého stehna a druhý koniec okolo guličiek oboch nôh. Ohnite pravé koleno k hrudi - popruh sa ovinie okolo samého vrchu pravého stehna, v záhybe slabín. Vezmite remienok s menšou slučkou a položte ho okolo lopty pravej nohy. Narovnajte pravú nohu a siahnite cez päty a gule nohy. Zostaňte 5 dychov.
Supta Padangusthasana B (sklopenie pózy ruky-big-toe)
S popruhom v pravej ruke vydýchnite, keď pohybujete pravou nohou von na stranu. Ľavú stranu tela držte pevne na podlahe. Ak sa ľavá strana zdvihne nahor, mierne zdvihnite pravú nohu a pritlačte ľavú dlaň na prednú časť ľavého bedra. Je to v poriadku
Ak vaša pravá noha nejde príliš ďaleko k zemi. Zostaňte 5 dychov. Na druhej strane zopakujte Supta Padangusthasana A a B.
Si jedinečný
Jedného dňa, keď som sa pozeral z okna, som videl skupinu krásnych paliem siahajúcich priamo smerom k oblohe. Potom mi začalo, že dubový strom s mnohými zvratmi a zákrutami môže byť rovnako krásny. Ako mi povedala jedna z mojich študentov, Jeanie Schwab, nielenže som uľavila svoju bolesť, ale už sa viac porovnávam so všetkými ostatnými ľuďmi s dokonalými chrbticami. Naučil som sa prijímať svoje telo tak, ako to je, ale zároveň by som mal byť otvorený zmenám. Toto prijatie je posledným nástrojom, ktorý sa snažím sprostredkovať svojim študentom. Zakaždým, keď začnete cvičiť jogu, pripomeňte si, že cieľom nie je nájsť dokonalosť, ale nájsť svoje optimálne zarovnanie a stred.
Verím, že mať skoliózu bolo v prestrojení požehnaním. To ma priviedlo k najväčšej vášni môjho života - Yoga. To ma prinútilo nájsť väčšiu rovnováhu nielen v mojej chrbtici, ale aj v celom mojom živote. Môj študent Dee súhlasí. Moja bolesť je teraz mojou inšpiráciou. Pripomína mi to, aby som sa posadil a venoval pozornosť tomu, čo sa deje v mojom živote, hovorí. Takže v poslednej dobe som tiež poďakoval bolesti.
Elise Miller vyučuje jogu Iyengar so zameraním na spätnú starostlivosť viac ako 25 rokov a je zakladajúcim riaditeľom kalifornského jogového centra v Palo Alto a Mountain View v Kalifornii. Jej DVD joga na skoliózu je k dispozícii na adrese Yogaforscoliosis.com . Žije v Palo Alto v Kalifornii.
