Zobudíte sa ráno po joge a všimnete si, že sa cítite trochu tuhý. Nie je to joga, ktorá by vás mala cítiť lepšie a horšie, zaujíma vás.
Po joge je však normálne cítiť sa bolesť, najmä ak sa po nejakej dobe vraciate do svojej praxe alebo sa snažíte najnovšie pozície. Koniec koncov, jedným z dôvodov, prečo sa jogová prax môže cítiť tak transformatívna, je to, že roztiahne svaly, ktoré prehliadate v každodennom živote.
Je normálne cítiť sa bolesť po joge?
Áno. A táto skúsenosť má klinické meno: oneskorená nástup svalovej bolestivosti (DOMS). Erica Yeary, učiteľka jogy a cvičebný fyziológ, vysvetľuje, že úseky jogy môžu spôsobiť mikroskopické zranenia svalových a fasciálnych tkanív. Výsledok? Naše telá vyvolávajú zápalovú reakciu na tieto mikroúčetry, čo spôsobuje svalovú bolesť.
DOM sa zvyčajne vyskytuje 12-48 hodín po cvičení. Úroveň bolestivosti, ktorú cítite, závisí od intenzity a frekvencie vašej jogy, ako aj od vášho individuálneho typu tela, hovorí Loren Fishman, lekárska riaditeľka fyzickej medicíny na Manhattane a tvorca Prevencia zranení jogy program.
Ale mierna bolesť môže byť dobrá vec, keď je to znamenie, že vaše svaly sú silnejšie. Môže to byť reakciou na roztiahnutie vašich svalov neznámymi spôsobmi, hovorí Fishman, alebo keď boli nadmerne používané. Akonáhle sa vaše svaly zotavia, zažijete rast svalov a zlepšenie výkonu, hovorí Yeary.
Čo robiť, keď ste v boľavosti po jogy
Existuje mnoho spôsobov, ako upokojiť bolesti svalov. Podľa lekárskych a jogových expertov je to, čo robiť (a nerobiť), keď sa vyrovnávate so svalovou bolesťou po joge. Ako vždy, ak máte bolesť, poraďte sa s lekárom.
1. Hydrát, hydrát, hydratovať
Vypite vodu, hovorí Amy C. Sedgwick, lekárka pohotovostnej medicíny a inštruktorka jogy na jogu. Chceme pomôcť zvýšiť objem nášho krvi, aby sa táto tekutina mohla ľahšie distribuovať do tkanív, aby sa umožnil prenos výživy a vypláchnutie metabolického odpadu. Hydratácia je spôsob, akým sa to stáva.
2. Dostaňte veľa spánku
Vaše telo nemôže dovoliť, aby sa parasympatický nervový systém (režim odpočinku a stĺpca) prevzal, pokiaľ nezažijete primeraný spánok a odpočinok, hovorí Sedgwick. Neuroendokrinný systém bez dostatočného spánku nebude pripravovať telo a tkanivá na opravu a úľavu.
3. Cvičenie (ale jemne)
Najlepším spôsobom, ako zažiť úľavu od pocitu bolesti po joge, hovorí Sedgwick, je viac jogy. Alebo aspoň viac pohybu. Výskum ukazuje, že robia rovnaké svalové pohyby a sekvencie, ktoré ste urobili predtým, ako sa cítili bolesti - ale menej intenzívnym spôsobom - môžu pomôcť uvoľniť svalové kŕče a umožniť svaly, spojivové tkanivo a kĺby nájsť väčší rozsah pohybu.
4. Skúste použiť penový valček
Pena valcovanie po dobu 20 minút okamžite po cvičení môže pomôcť znížiť nežnosť - Aj keď valcovanie spôsobuje dočasné nepohodlie, hovorí rok. Ber to pomaly a buď jemný. Nechcete, aby pena valcovala, aby spôsobila toľko bolesti, že to zhoršuje vaša bolesť.
5. Niečo jesť
Uistite sa, že vaše tankovanie po tréningu obsahuje rovnováhu makronutrientov. To znamená, že chcete zahrnúť nejaké bielkoviny, ktoré opravujú a vytvárajú svaly, a uhľohydráty, ktoré môžu pomôcť urýchliť zotavenie, hovorí ROYLY.
6. Vezmite si horúci kúpeľ
Táto starostlivosť o seba pre mnohých tiež pomáha iniciovať parasympatický nervový systém, znižuje napätie a umožňuje telu získať prístup k stavu zotavenia, hovorí rok.
7. Stretch
Tým sa zvyšuje obeh a rozsah pohybu a zároveň zabráni chronickému napätiu a bolesti, hovorí rok. A keď tak urobíte, nezabudnite sa tlačiť cez všetky pohyby.
Ale nepreháňajte to. Pretiahnutie boľavých svalov môže spôsobiť viac škody ako úžitku, hovorí rok. Tkanivá sú už mierne poškodené a pracujú na uzdravení.
8. Pokračujte v cvičení jogy
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa pociťovať s bolesťou po joge, je robiť viac jogy, hovorí Fishman. Sústreďujte sa na oblasti, ktoré bolejú a snažia sa postupne Uvoľnite napätie a tesnosť, hovorí. Stať sa neaktívnym, pretože aktivita vám dáva určitú bolesť, pravdepodobne vás v najbližšej tréningu necháva ešte väčšiu bolesť.
Rozhodnite sa pre menej intenzívnych variácií jogy, ktoré umožňujú zvýšený obeh a rozsah pohybu, hovorí rok.
9. Pokúste sa vyhnúť protizápalovým liekom
Môže sa javiť ako inteligentný nápad, keď sa po joge cítite boľavé, ale nie je to najlepší spôsob, ako pomôcť urýchliť vaše uzdravenie, hovorí rok. Zápal je spôsob, akým telo reaguje na akýkoľvek druh zranenia. Aby ste správne opravili akékoľvek poškodené tkanivo, musíte mať zápal. Ak tento zápal vezmete liečivom, bránite prirodzeným mechanizmom hojenia vášho tela.
10. Neprečte si energetické doplnky
Pokiaľ nie ste ultrakvalitným športovcom, pravdepodobne nebudete vyčerpať svoj systém natoľko, že na podporu vášho uzdravenia potrebujete kofeín, energetické nápoje alebo doplnky, hovorí Sedgwick. To iba dodáva telu zbytočné kalórie a ďalšie látky, ktoré jednoducho potrebuje jemný pohyb, hydratáciu a odpočinok, hovorí.
It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.
Tento článok bol aktualizovaný. Pôvodne publikované 22. mája 2021.
