Jar, keď sú zelení obzvlášť čerstvé a výživné, je ideálny čas na to, aby ste sa znovu zvládli úžasnou rozmanitosťou jedlých výhonkov, listov a strukov prírody. Ale predtým, ako sa zastonáte, Kale, opäť?! Sľubujeme, že to ani nevytvorilo náš zoznam povinností. Nezľudnie o zdravotných výhodách spoločnosti Kale, ale úroda v tejto sezóne ponúka veľa ďalších greenov dobrých pre vás s obrovskou škálou kritických živín, ako je folát a antioxidanty na premietanie rakoviny, vitamín K pri stavbe kostí a vitamíny A a C pre silný imunitný systém. Čo je skvelá správa, ak nemôžete dostať horkú chuť Kale (bez ohľadu na to, aký trendy je smoothie alebo polievka, v ktorej sa dodáva).
Väčšina z nás jedí menej ako polovicu týždenného odporúčania jedného a pol až dvoch šálok tmavozelenej zeleniny. Ak to znie dobre, experimentovanie s niekoľkými čerstvými voľbami, aby sa váš tanier stal zaujímavejším a chutnejším, vám môže pomôcť zasiahnuť vašu značku. Ukázalo sa, že osem supergreenov s čerstvom záhrady vám pomôže zostať silnými, chudými a chorobami a niekoľko chutných receptov, aby ste sa mohli začať. Vychutnajte si ich všetky alebo si vyberte tie, ktoré riešia vaše najvyššie zdravotné obavy.
Ak chcete rockovať svoje cvičenie: Jedzte viac rukola
účesy pre chlapcov s tenkými vlasmi
Unca-F-Unca, rukola poskytuje viac dusičnanov ako iné špičkové zdroje vegetariánov, ako sú rebarbora, zeler a špenát. Čo to pre vás znamená? Dusičnany uvoľňujú krvné cievy a nižší krvný tlak, čím sa urýchľuje prietok krvi, takže energiu kyslíka dodáva do buniek v celom tele efektívnejšie. Výsledkom je, že vaše tréningy sa môžu cítiť trochu jednoduchšie: dusičnany znižujú potrebu kyslíka svalov počas cvičenia, takže sa neunavujete tak rýchlo. Cyklistikoví dobrovoľníci, ktorí jedli zeleninu bohatú na dusičnany, znížili spotrebu kyslíka o 5 percent a podľa švédskej štúdie z roku 2007 zvýšila účinnosť svalov o 7 percent.
Varte to: Pretože sa zvyčajne predáva s neporušenými koreňmi, rukola môže byť špinavá, takže pred použitím nezabudnite dať dobré umývanie. Na rýchle jedlo ho hodte horúcimi cestovinami, olivovým olejom a citrónovou kôš alebo premiešajte listy do svojej obľúbenej marinarovej omáčky.
Zlepšenie trávenia: Jedzte viac špargle
Tieto jemné tenké zelené stonky sú bohaté na inulín, jedinečný druh vlákniny, ktoré sa nerozpadá v našich tráviacich systémoch, až kým nedosiahne črevo. Akonáhle je tam, inulín živí prospešné baktérie, ktoré udržiavajú zdravé črevo a môžu vám pomôcť absorbovať viac živín. Bonus: Špargľa je tiež bohatá na vitamín A, zeaxantín a luteín, všetko prospešné pre zdravie očí.
Varte ho: špargľa sa môže rýchlo pokaziť, aby ste ju udržali čerstvé, zabalite kopije do vlhkého papierového utierky, nechajte ich chladiť a zjesť ich do dvoch dní od nákupu. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako pripraviť špargľu, je jeho pečenie v rúre, čo tiež zintenzívni chuť. Vyhoďte libru orezaného špargle polievkovou lyžicou alebo dvoma olivovými olejmi, ochutte morskou soľou a čiernym korením a pečte na plech na pečenie pri 400 ° F počas 15 minút. Podávame posypané oholeným parmezánom alebo ich nasekajte a hodte do frittata.
Budovanie robustných kostí: Jedzte viac bok choy
Tento variant kapusty je plný živín vhodných pre kosti vrátane vápnika-čo je obzvlášť dobre absorbované pre rastlinný zdroj minerálu. Je to preto, že bok choy má nízky obsah oxalátov, zlúčeniny prítomné v mnohých listových zelených, ktoré sa môžu viazať na vápnik a sťažovať, aby vaše telo absorbovalo. Dva šálky tohto chrumkavého, nízko-kalorického vegetariánov dodávajú toľko vápnika ako pol pohára mlieka. Navyše, dva šálky surového bok Choy poskytujú 80 percent vašej dennej dávky vitamínu K, ktoré sú potrebné na viazanie vápnika na kosť.
Varte ho: Pretože vitamín K vyžaduje tuk na absorpciu, skutočne nasiaknite viac tejto živiny potiahnutím vášho bok choy s trochou zdravého tuku. Opravte ju do čajovej lyžičky alebo dvoch arašidových olejov alebo pokvapkajte surové listy s lyžicou šalátového dresingu na báze olivového oleja. Môžete to tiež vyskúšať grilované v ázijskom šaláte inšpirovanom s edamamom, pomarančovými plátkami, pólmi a viničnou vinaigrette.
Odraziť cukrovku: Jedzte viac mangoldu
Po dodávke takmer štyroch gramov vlákniny na varenú šálku a spomaľuje rýchlosť, akou uhľohydráty vstupujú do vášho krvného prúdu, predchádzajúce poklesom a hrotmi krvného cukru a hrotmi. Táto rastlina je najvyšším zdrojom horčíka (jeden varený pohár poskytuje viac ako tretinu vašich každodenných potrieb), čo pomáha telu využívať glukózu-regulujúce hormónový hormón účinnejšie. Chard tiež obsahuje kyselinu striekačku, látku, ktorá blokuje rozklad škrobu na cukry, čo pomáha regulovať hladiny cukru v krvi. Vzhľadom na to, že väčšina z nás dostane iba polovicu vlákniny a menej ako dve tretiny horčíka, ktoré potrebujeme, je Chard dobrým zdrojom týchto živín vyváajúcich krv.
Varte ju: Dajte svojej pizze alebo chlieb zvýšenie výživy. Opravte jednu zväzku stonových listov mangoldov v olivovom oleji s jedným nasekaným strúkom cesnaku, až kým nebude vädnutý. Rozptýlite greeny cez svoju pizzu, spolu s restovanou cibuľou a svojím obľúbeným syrom a pečte.
Bojovať s chladom: Jedzte viac púpava zelených
Sú s vysokým obsahom vitamínu A, živiny, ktorá udržiava podšívky našich dýchacích ciest zdravé, prvá obrana proti baktériám a patogénom, ktoré spôsobujú bežné ochorenie prechladnutia a iné respiračné ochorenia. Iba jedna šálka surových púpavov sa môže pochváliť 110 percentami dennej dávky vitamínu A 5 000 medzinárodných jednotiek - to je viac ako dvojnásobok množstva, ktoré by ste dostali z rovnakej porcie špenátu a 10 -krát viac ako z brokolice. Navyše, púpava zelene má vysoký obsah vitamínu C, čo vám nezabráni v zachytení chladu, ale podľa prieskumu prieskumu z roku 2013 môže pomôcť skrátiť príznaky.
Varte to: Púpava zelene môže byť horká, takže ich najskôr blížte asi päť minút v slanej vode, aby skrotili svoje sústo, naznačuje Sharon Palmer, autor Diéta poháňaná rastlinami . Potom ich opečte v olivovom oleji s cesnakom a vločkami z červeného korenia a podávajte preliate strúhaným parmezánom.
Chrániť svoje srdce: Jedzte viac pórov
Tento člen rodiny cibule je nabitý flavonolmi, zlúčeninami, ktoré sa snažia udržať vaše krvné cievy flexibilné a zabrániť krvným zrazeninám, ktoré môžu viesť k infarktu. Najmä jeden flavonol, Kaempferol, môže byť obzvlášť priateľský k srdcu. Niekoľko štúdií, vrátane jednej publikovanej v American Journal of Epidemiology , uvádzajte, že ľudia, ktorí konzumujú najviac potravín obsahujúcich kaempferol, je najmenej pravdepodobné, že zomrú na srdcové choroby. Pór sú tiež bohaté na vitamínový folát B, čo je tiež dôležité pre ochranu vášho tickera.
Varte ho: Jemne nasekané pór sú ideálne pre recepty, kde chcete jemnú dávku cibuľovej príchute (používajte biele a svetlo zelené porcie). Alebo varte celý pór francúzskeho štýlu dusením (pomaly varíte v malom množstve tekutiny) v kuracích zásobách alebo vode po dobu 20-25 minút, potom ich hodte horčicovou vinaigrette a nasekané vajíčko.
Zostať štíhle: Jedzte viac hrášku
piercing do nosa muži
Vysoko v vláknine aj bielkovinách vám tieto strukoviny môžu pomôcť jesť menej, ale cítiť sa vyživované. Jeden pohár zabalí pôsobivých sedem gramov plnenia vlákniny a zelený hrášok obsahuje odolný škrob, špeciálny druh sacharidov, ktorý naše telá nemôžu stráviť - nechávajú vás plné celé hodiny po jedle. Šálka hrášku dodáva osem gramov bielkovín - viac ako veľké vajíčko. Proteín trvá dlhšie, kým sa trávi ako sacharidy, a vyžaduje viac energie, takže v tomto procese prirodzene spaľujete viac kalórií. Rovnako ako všetky zelené potraviny, aj hrach obsahuje antioxidačné a protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým ochorením.
Varte ho: čerstvé alebo mrazené, tieto malé strukoviny sú šikovným spôsobom, ako posilniť bielkoviny v smoothies, polievkach a cestovinách. Pre svoje ranné smoothie zmiešajte hrsť hrášku s avokádom, banánmi a mandľovým mliekom. Hrách ani nebudete ochutnať.
Chrániť pred rakovinou: Jedzte viac žerucha
Môže to vyzerať ako špenát, ale žerucha je vlastne krížová zelenina ako brokolica a ružičkový kel; Všetky sú plné glukozinolátov bojujúcich proti rakovine. Predpokladá sa, že tieto zlúčeniny bránia rakovine tým, že sa zbavia našich telieskarov karcinogénov skôr, ako môžu poškodiť naše bunky. Pretože teplo pomaly ničí glukozinolátovú aktivitu, tieto surové listy môžu poskytnúť ďalšiu výhodu oproti iným krížovým zeleninám, ktoré zvyčajne jeme varené. Ukázalo sa, že konzumácia troch uncí surovej žerupky denne počas ôsmich týždňov znižuje poškodenie DNA v bielych krvinkách až o 24 percent, v štúdii z roku 2007 v roku 2007 American Journal of Clinical Nutrition .
Varte to: Vlastne nie! Surová žerucha robí svieži stánok pre šalát v sendvičoch. Vyvážite svoju korenistú chuť v šaláte so krémovým dresingom avokádo alebo ranča. Uložte ho do chladničky do pohára vody pokrytej plastovým vreckom.
Vyskúšajte tieto recepty:
Peruánska žerupová šalát so krémovým dresingom Chia Goji
Stále zelený hrachový guacamole
Pikantné Chipotle cícer s dúhovým mangoldom
