Do mája 2002 si osobný tréner a triatlonista Jaime Powell už tri roky užíval intenzívnu rutinu jogy Ashtanga. Ale tá jar sa jej prax zmenila v okamihu, keď ju kamión zasiahol, zatiaľ čo ona bola na bicykli na tréningovú jazdu, prelomila dve z jej rebier, štiepi dve stavce, zlomila jej hrudnú kosť a zle zranila koleno.
Bolo to viac ako rok predtým, ako sa Powell mohla vrátiť k jej praxe Ashtanga, a ísť od tela, ktoré sa mohlo ohýbať ako pre praclíky na ten, ktorý sa musel spoliehať na chodca dva mesiace natrvalo zmenil jej prístup k jogy. Táto nehoda mi pomohla stať sa oveľa menej konkurencieschopnou, hovorí, viac sebareflexná a naladená na jemnosti. Uvedomil som si, že byť prítomný a trpezlivý a pomaly pracovať na hranici je rovnaký pre všetkých, bez ohľadu na fyzické schopnosti.
S šťastím bude len málo z nás čeliť takejto život ohrozujúcej udalosti. Ale takmer každý sa nakoniec stretne s nejakou dramatickou nehodou v oblasti zdravia, vyladeným chrbtom alebo kolenom, chronickým stavom, nejasami starnutia, ktoré dočasne alebo natrvalo mení našu prax v Asane.
Pre niektorých je tento posun v schopnostiach postupný, ako to bolo v prípade Wyomingovej rezidentnej Barbary Gose, 65-ročnej profesorky politológie na dôchodku, ktorého artritída sťažila praktizovanie mnohých známych poznatkov čoraz zložitejších a bolestivejších. Iní, ako Eric Small, sa môžu ocitnúť v obracaní na jogu o pomoc po začiatku choroby. Diagnostikovaný s roztrúsenou sklerózou vo veku 21 rokov, mal Small, že pravdepodobne nebude žiť na 40 rokov. Teraz svalnatý, energický muž v polovici 70. rokov, malé kredity Iyengar Yoga, ktorý udržiava svoju MS na uzde. Je držiteľom certifikátu výučby Iyengar Senior Level II a vyučuje prax ostatným študentom s fyzickými výzvami už desaťročia.
Poďte k podložke
Ako zistili Powell, Gose a Small, fyzické výzvy nemusia ukončiť svoju kariéru jogy alebo vám bránia v rozvoji ju, aj keď ste nikdy predtým nevycvičili. Jóga je nekonečne poddajná a môže byť prispôsobená prospech každého z mladých, fit a zdatných pre starších s artritídou, od študentov s dočasnými zraneniami na paraplegike na invalidných vozíkoch a ľuďoch, ktorí sú natrvalo na posteli.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Schopnosť jogy pomáhať skloneným seniorom stáť vyššia bola v nedávnej štúdii starších žien s hyperkyfózou (A.K.A. Dowager's Hump). Výskum Gail Greendale, M.D., z Kalifornskej univerzity v Los Angeles, zistil, že hodinové jogové stretnutia dvakrát týždenne počas 12 týždňov pomohli účastníkom zvýšiť ich výšku, znížiť predné zakrivenie ich chrbtice a zlepšiť svoje skóre fyzických testov, ktoré hodnotili každý deň, ktoré hodnotili každý deň, ktoré hodnotili každý deň
Úlohy, ako je chôdza, stúpajúca zo stoličky a siahajúca po objekte pred nimi. Účastníci tiež uviedli, že joga pomohla znížiť bolesť, zlepšiť dýchanie a zvýšiť vytrvalosť. Viac ako 60 percent uviedlo zvýšené pocity pohody, hovorí Greendale.
Aj keď západní vedci práve začínajú študovať potenciál jogy na zmiernenie mnohých chronických zdravotných podmienok, veľké množstvo praktizujúcich prisahá, že v ich živote je obrovský rozdiel. Niektorí sú ako Eric Small, ktorý sa darí prosperovaniu o 35 rokov dlhšie, ako jeho lekári očakávali, že bude žiť. Iní, ako Gose, ho pripisujú tým, že im pomáhajú budovať a udržiavať silu, flexibilitu a rovnováhu. A nespočetné množstvo praktizujúcich, ako je Jaime Powell, použili jogu, aby im pomohla udržiavať fyzickú a emocionálnu silu a rehabilitovať po zraneniach a nehodách.
Nechajte formulár sledovať funkciu
Či už ste úplne nový alebo dlhoročný jogín, vaša prax môže vyzerať celkom inak ako klasické pózy, ak máte významné fyzické obmedzenia. Našťastie sú základné princípy jogy dôležitejšie ako formy a tieto princípy sú rovnaké pre všetkých, či už je osoba olympijským atlétom alebo na invalidnom vozíku, hovorí Gary Kraftsow, zakladajúci riaditeľ American Viniyoga Institute a autor niekoľkých kníh vrátane niekoľkých kníh vrátane Jóga pre wellness (Penguin, 1999). Hlavnou myšlienkou je, že je bezpečne mobilizovať chrbticu pomocou dychu v piatich hlavných smeroch: ohýbanie dopredu, dozadu a bokom; krútenie; a predĺženie chrbtice. Prvým krokom, hovorí Kraftsow, je posúdiť, čo je bezpečné a možné v každom z týchto pohybov. Potom môžete stavať na tejto základni.
Zvyčajne si to vyžaduje rozdelenie zložitých pozícií do svojich najzákladnejších častí. Ak vás napríklad už roky zaskočili, jednoducho zdvihnete hruď hore a preč od pupku, môže vaše brucho natiahnuť a pôsobiť ako spätný breh. Naopak, hovorí Kraftsow, najzákladnejší kus predného ohybu zahŕňa zmluvu o brušných svaloch pri výdychu, aby sa poskytol jemný úsek pre spodnú časť chrbta.
Nájsť sprievodcu
Ak ste dlhoročným praktizujúcim, možno budete môcť zistiť, ako zmeniť svoje pozície tak, aby vyhovovali novému obmedzeniu. Môže však byť emocionálne a intelektuálne náročné pustiť sa do nového územia, takže je pre vás užitočné pracovať s inštruktorom, ktorý má skúsenosti s výučbou študentov so špeciálnymi potrebami. Ak ste úplne nový v joge, tento druh učiteľa môže byť neoceniteľný.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Viac informácií nájdete v pozri triedny narážky, koniec článku .) Učitelia, ktorí ponúkajú takéto triedy, často používajú rekvizity, ako sú stoličky, bloky, skrutky, prikrývky a remienky na úpravu pozícií; A čo viac, hovorí Marchesiello, triedy tiež podporujú pocit podpory a komunity.
Nezabudnite dýchať
Dych je najdôležitejšou súčasťou pózy, hovorí Swami Sarvaananda, ktorá učí Deergha Swaasam (trojdielny dych) študentom v jej jemných triedach jogy na integrálnej jogovej Ashrame v Buckinghame vo Virgínii. ( Pokyny nájdete na konci tohto článku lekcie dýchania .) Ak jej študenti považujú Asanu príliš ťažkú, Sarvaananda navrhuje, aby jednoducho dýchali a vizualizovali pózu.
Mukunda Stiles, riaditeľka jogového terapeutického centra v Boulder, Colorado a autor Štrukturálna terapia (Weiser Books, 2000), odráža dôraz Sarvaanandy na dych. Naučiť sa hlboko dýchať a pohybovať sa s dychom je rozhodujúce, hovorí, či zdvíhate iba jeden ružový prst alebo celé vaše telo a je to obzvlášť dôležité v adaptívnej terapeutickej praxi.
Študenti, ktorí sa zaoberajú chronickými bolesťami a bolesťami, môžu pomocou dychu uľahčiť nepohodlie. Dýcham do bedra, kedykoľvek v ňom cítim úlovok a moja bolesť artritídy sa roztopí, hovorí Gose, ktorý si myslí, že jogu a dýchanie jej pomohli znížiť lieky proti bolesti.
Vezmite to na podlahu
Samozrejme, všetci prichádzame na jogu s rôznymi problémami, ale pre mnohých ľudí, najmä starších študentov, je jednou z najťažších vecí vstávanie a dole z podlahy. Pomáhať študentom sedieť a ľahnúť si na podlahu je často najdôležitejšou časťou ich prvej lekcie, hovorí Suza Francina, certifikovaná inštruktorka jogy Iyengar v Ojai v Kalifornii a autorka Nová joga pre ľudí nad 50 rokov (Health Communications, 1997). Precvičovanie vstávania a dole z podlahy je cenné, pretože pomáha s inými základnými nezávislými životnými zručnosťami, ako je vstávanie a dole zo stoličiek a toalety.
kučeravé vlasy pánsky strih
Ak sa stále bojíte a nie ste si istí svojimi schopnosťami, skúste sa držať robustnej stabilnej stoličky umiestnenej na vrchu jogovej podložky a bezpečne sa vyskytovať na stenu. Použite zloženú rohož na jogu blízko stoličky, aby ste podlahovali podlahu a aby ste kľačali pohodlnejšie. Keď Francina učí starších študentov, stojí v blízkosti, aby sa ubezpečila, že nespadnú. Ak majú študenti ťažké časy, povzbudzujem ich, aby vyskúšali svoju druhú stranu, aby zistili, či je silnejšia. Tiež ich povzbudzuje, aby si vzali celý čas, ktorý potrebujú, aby prišli na podlahu a odpočívali, pokiaľ to bude potrebné, než sa pokúsia dostať späť hore. Rovnako ako v prípade čohokoľvek iného hovorí, že s praxou je to jednoduchšie. Neustále pripomínam svojim starším študentom, aby každý deň sedeli na podlahe. Ak vám váš učiteľ jogy nepomôže pomáhať s týmito zručnosťami, Francina navrhuje prácu s povolaním alebo fyzickým terapeutom.
Ak je nemožné zostúpiť na podlahu, nebojte sa o to: na stoličke môžete urobiť úplnú prax. Mary Cavanaugh, 83-ročná učiteľka jogy, ktorá začala praktizovať v polovici 40. rokov, aby uzdravila bolesť chrbta, ktorá sa zhoršovala továrnou prácou počas druhej svetovej vojny, vytvorila súbor DVD ( Tajomstvá, aby sa cítili lepšie ) to zahŕňa upravené pozdravenie slnka vykonané na stoličke. V prípade budúcich jogín s ešte menšou mobilitou obsahuje DVD aj prax, ktorú môžete urobiť v posteli. ( Cavanaugh zomrel tento rok. Krátky životopis a prehľad jej druhého CD, tajomstvá pre dlhý a zdravý život, pozri stranu 115 máj/ júna 2005 vydanie VIP Stylesway .)
Päť sami rekvizity
Či už vaše ťažkosti zahŕňajú silu, vytrvalosť, stabilitu, mobilitu, flexibilitu alebo posturálne výzvy, primárne riešenie je podobné: upravte tradičné pózy pomocou rekvizít, ak je to potrebné, môžete bezpečne vykonávať svoje kľúčové akcie. Rekvizity môžu uľahčiť precvičovanie všetkých typov pózy.
Ak sú nepodporované stojace pózy príliš náročné, môžete ich precvičiť chrbtom k stene alebo zadržaním stoličky. Ak sa pózy cítia príliš ťažké aj pri týchto úpravách, môžete ležať na podlahe na chrbte a precvičiť si ich nohami na stene.
Ak máte zaoblenú chrbticu a zistíte, že len ležajúca tvárou v tvár je pomerne silná spätná akcia, podlaha môže byť jedinou potrebou. Ak sa môžete presunúť do trochu silnejšieho (ale stále pasívneho) backbend, ležte tvárou v tvár chrbtom jemne klenutým cez podper alebo pevne valcovanú prikrývku; Udržujte svoje nohy rovno alebo, aby ste chránili spodnú časť chrbta pred kompresiou, ohýbajte kolená a nechajte nohy rovno na podlahe.
Ak sú umiestnené polohy nepohodlné z dôvodu tuhých bokov a hamstringov, sedenie na podpore alebo zložených prikrývkach vám môže pomôcť zdvihnúť chrbticu a otvoriť hrudník. Ak je vaša spodná časť chrbta stále prepadnutá, sadnite si chrbtom k stene, aby ste sa dostali na ďalšiu podporu. V sediacich zvratoch položte ruky na stenu alebo ťažký kus nábytku, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu a pákový efekt. V zákrutách vpred použite popruhy na preklenutie medzier medzi rukami a chodidlami a podoprite hornú časť tela podložkami alebo zloženými prikrývkami alebo položíte ruky na stoličku. Ak sa nemôžete dostať na podlahu v stoji vpred, vložte ruky na bloky jogy alebo stabilný kus nábytku.
Dokonca aj základné obrátené držanie tela Viparita Karani (póza nohy-up-the-wall) je možná s rekvizitami. Ak je kývanie nohy hore po stene príliš ťažké, položte si spodné nohy
Na stoličke pre ľahšiu verziu. V skutočnosti, aj keď ste na lôžku, môžete si vytvoriť podobnú pozíciu tým, že si podopierate nohy na podkroví alebo vankúše.
Nakoniec, rekvizity vám môžu poskytnúť úplné restoratívne výhody Savasana (póza mŕtvoly) udržiavaním prírodných kriviek chrbtice a čo najpohodlnejším a uvoľnenejším. (Informácie o podpore restoratívnych pozícií sa obráťte na knihu Judith Hanson Lasater Relax and Renew, Rodmell Press, 1995 .)
kanadský smoking
Čeliť svojim obavám
Jóga môže robiť oveľa viac, ako vám dáva fyzickú silu; Môže vám tiež pomôcť liečiť emocionálne rany.
Jedným z najsilnejších obmedzení na začatie alebo reštartovanie praxe jogy môže byť váš strach. Ak ste utrpeli nehodu alebo ste konfrontovali s vážnou chorobou, môžete byť tak traumatizovaní, že sa bojíte byť úplne prítomní vo svojom tele, hovorí Maria Mendola, registrovaná zdravotná sestra v Tucsonu v Arizone. Mendola to dôverne vie; Pred jedenástimi rokmi ju zlomila chrbát a hovorí, že pustenie strachu v tele a myseľ trvala viac ako päť rokov. Mendola, ktorá je teraz certifikovaná v integračnej terapii jogy, sa zaoberá obavami svojich študentov nielen fyzicky, ale aj emocionálne. Napríklad, aby pomohla so strachom z pádu, učím ich, aby založili pevnú základňu, hovorí, ale tiež ich povzbudzujem, aby sformulovali pozitívne úmysly, ako napríklad „Som silnejší a stabilnejší“ a „uzdravujem“. To ovplyvňuje podvedomie a môže mať hlboký účinok.
Učiteľ Viniyoga Kraftsow tiež zdôrazňuje duševné výhody. Môže sa transformovať
Myseľ, hovorí. Väčšina jeho liečivej sily má korene v jej schopnosti vyživovať sebavedomie a pomáha vám vidieť váš potenciál a prekonať pocit, že ste obmedzení. Pocity úzkosti a depresie sa môžu zmierniť, keď sa dostanete do kontaktu so svojím telom zvedavým a pýtajúcim sa spôsobom, keď začnete podnikať kroky na zlepšenie svojho zdravia a keď vidíte svoje úsilie, ktoré zmení. Môžete sa viac akceptovať sami seba, menej sa sústrediť na svoje obmedzenia a vďačnejší za to, čo vaše telo koleno robiť. Zároveň, ako duchovná tradícia, ktorá sa vás snaží spojiť s božským, vám môže joga pomôcť rozpoznať, že ste viac ako len vaše telo, čo je obzvlášť cenné, keď máte fyzické výzvy.
Najlepšie a najzákladnejšie zo všetkého je, že Yoga vám môže pomôcť naučiť sa znova užívať pohyb, hovorí Niika Quistgaard, klinický špecialista Ayurveda v západnom New Jersey. Diagnostikovaná s fibromyalgiou pred ôsmimi rokmi Quistgaard vie, čo to znamená byť mizerne vo vašom vlastnom tele. To je jeden z dôvodov, prečo moje triedy idú nad rámec tradičných ásanov, hovorí. Zahŕňam ramenné rolky, vlastnú masáž a iné šťavnaté, prieskumné a príjemné pohyby, ktoré pomáhajú ľuďom vychutnať si tento zážitok. Zatiaľ čo mnohí z jej študentov prichádzajú na jogu, aby niečo napravili, hovorí, rád zdôrazňujem, že sme už úplne celok, a môžeme sa tešiť, aj keď všetko nie je fyzicky dokonalé. Prichádza k tomu, aby sme sa milovali rovnako ako my, čo prináša vlastné uzdravenie.
Triedne narážky
Zavolajte kontaktujte miestne štúdiá jogy, wellness centrá a dokonca aj kostoly a YMCA. Triedy určené pre ľudí so špecifickými zdravotnými podmienkami sú čoraz bežnejšie. Okrem toho môžu byť vhodné triedy označené jemnou jogou, jogou pre seniorov alebo terapiou jogy a pravdepodobne budú zahrnúť študentov so širokou škálou fyzických problémov.
Začnite svoj vlastný
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Vyzerať online
Medzinárodná asociácia terapeutov jogy uvádza členov na adrese www.iayt.org (alebo zavolajte na číslo 928-541-0004). Učitelia vyškolení v oblasti integračnej jogovej terapie sa nachádzajú na www.iytyogatherapy.com . Vyhľadávanie na webe môže priniesť učiteľom vyškolených v Iyengar Yoga a Viniyoga, ktorá je známa na prispôsobenie praxe ľuďom so zdravotnými problémami. Kripalu Yoga tiež ponúka školenia učiteľov v práci so študentmi špeciálnych potrebných.
Urobte si domácu úlohu
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Porozprávajte sa so svojimi lekármi
Opýtajte sa svojich poskytovateľov zdravotnej starostlivosti, či existujú nejaké opatrenia, ktoré by ste mali prijať vo svojej praxi jogy, a oznámte ich svojim učiteľom.
Lekcie dýchania
Breath je kľúčom k joge, hovorí Swami Sarvaananda, ktorý vyučuje integrálnu jogu Ashram v Buckinghame vo Virgínii. Úplné, dokonca dýchanie je obzvlášť cenné pre ľudí s obmedzenou mobilitou, ktorí často majú chronicky plytké dýchanie, pretože sedia toľko a majú tendenciu klesať. Môže pomôcť technika s názvom Deergha Swaasam (trojdielny dych). Najprv to precvičte iba minútu a potom postupne postavte na 5 minút.
Úplne uvoľnite a vydychujte a predstavte si, že uvoľňujete všetky napätia a nečistoty z vášho tela.
Vdýchnite sa hlboko cez nos v troch etapách: Najprv naplňte spodné pľúca, takže brucho opuchne ako balón, potom stredné pľúca a nakoniec horné pľúca.
Vydýchnite nos v opačnom poradí, najskôr vyprázdnite horné pľúca, potom stredné pľúca a nakoniec dolné pľúca.
Carol Krucoff, učiteľka jogy a novinárka v Chapel Hill v Severnej Karolíne, je spoluautorkou so svojím manželom Mitchell Krucoff, M. D. Liečivé pohyby: Ako liečiť, zmierniť a zabrániť bežným ochoreniam cvičením (Kolektív spisovateľov, 2004), www.healingmives.com .
