Mladá žena sa nepohodlne sedela v mojej kancelárii fyzickej terapie a jej tvár bola priťahovaná bolesťou. Počula som, že napínanie pomôže mojej bolesti dolnej časti chrbta, povedala. Ale po niekoľkých týždňoch denného rozťahovania sa moja bolesť zhoršila. Čo som urobil zle?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Jógová prax s príliš veľkým dôrazom na agresívne ohýbanie vpred môže byť riskantná, najmä ak má študent tesné hamstringy a sploštenú krivku v dolnej časti chrbta. Dobre skonštruovaná rutina jogy však môže byť ideálnym spôsobom, ako sa naučiť natiahnuť sa bez vytvorenia alebo zhoršovania bolesti chrbta, a šanca precvičiť si dobré vyrovnanie a vzory pohybu, ktoré pomáhajú chrániť chrbát pred zranením.
Pod tlakom
Aby sme pochopili, ako môže rozťahovanie zlepšiť alebo zhoršiť problémy s diskom, pozrime sa, ako disk funguje a ako sa poškodí. Intervertebrálne disky fungujú ako tlmiče nárazov a tlmia mozog od strmosti, keď kráčame, beháme a skočíme. Každý disk pozostáva z dvoch častí: vnútorného disku, jadra pulposus vyrobený z gélovej látky absorbujúcej nárazy a fibrózu prstencov, krúžky väzov, ktoré obklopujú a podporujú centrum.
pánska móda 20. storočia
Normálna bedrová chrbtica má miernu krivku vpred a v tejto polohe je hmotnosť rovnomerne rozložená na každom disku. Počas dotyku špičky sa dolná časť chrbta ohýbajú, strácajú normálnu krivku a väčšiu hmotnosť na prednú časť diskov. Gélové strediská sa dostanú dozadu, do teraz napínajúcich podporných väzov. Aj keď sa to môže stať počas ohýbania sa vpred, aj keď má osoba tendenciu mať nadmernú bedrovú krivku (Swayback), je obzvlášť problematické, ak chrbtica stratila normálnu krivku a sploštila sa.
Pri opakovaní, alebo ak sa aplikuje veľká sila ako pri ťažkom zdvíhaní, väzy oslabujú a môžu vyduté ako bublina v stene pneumatiky. Alebo sa väzy môžu roztrhať, čo umožňuje uniknúť vnútornému disku podobného gélu, čo má za následok herniovaný disk. Vypuklý alebo herniovaný disk môže spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta alebo ak, ak tlačí na susedný nerv, je možné bolesť odvolať do bedra a nohy. Vypuklé a herniované disky sa môžu liečiť konzervatívne, s fyzickou terapiou, cvičením a inými neinvazívnymi ošetreniami, ale zle herniovaný disk je vážny zdravotný problém, ktorý si môže vyžadovať chirurgický zákrok a zdĺhavú dobu zotavenia.
tetovanie na celej ruke pre mužov
Zatiaľ čo ťažké zdvíhanie je dobre známou príčinou zranení chrbta, poškodenie diskov je rovnako často spôsobené menšími, ale opakovanými pohybmi ohýbania dopredu, ktoré robíme počas každodenných aktivít v práci a doma. Pre väčšinu z nás je polovica našej telesnej hmotnosti nad pásom. Rovnako ako dieťa váži viac, keď sa posúva od stredu, aby sedel na konci teeter-totteru, naša vlastná horná telesná hmotnosť vyvíja väčšiu silu na disku, keď sa ohýbame ďalej vpred. Táto obrovská sila na disku, ktorá sa pridala k napätiu podperných väzov, pripravuje pôdu pre poškodenie.
V našej spoločnosti oplývajú príležitosti na opakované ohýbanie vpred: starostlivosť o dieťa, dvor, domáce práce, nakupovanie. Dokonca aj sedavá práca môže vykonávať napätie na spodnej časti chrbta; Napríklad niekto sa ohýba a krúti z polohy sedenia, aby zdvihol ťažký predmet zo zásuvky na spodnú časť stola. Čím väčšia je hmotnosť zdvihnutá (a hmotnosť vlastného tela), tým väčší je tlak na disk.
Aktivity ohybu vpred, najmä v kombinácii so zdvíhaním, sú tiež najbežnejšou príčinou kmeňa chrbta. Zatiaľ čo oveľa menej závažné ako poranenia diskov, zadný kmeň je zodpovedný za väčšinu našej bolesti dolnej časti chrbta, vrátane pondelok ráno bolesť po víkendovom záhradníctve.
Aké sú vaše hamstringy?
V cvičebných postupoch, vrátane jogy, sa môže vyskytnúť aj opakujúce sa ohýbanie vpred. Tieto rutiny môžu byť obzvlášť riskantné pre ľudí s tesnými hamstringmi, svaly siahajúce od bedra po koleno na zadnej strane stehna, ktoré dostávajú veľkú časť úseku v zákrutách vpred. Hamstringy sa pripájajú k sediacim kosťom - dve veľké kosti na spodnej časti zadku (nazývané ischiálne tuberozity). V zákrute sedenia vpred, ťah pevných hamstringov bráni panve v otáčaní dopredu cez nohy. V skutočnosti pevné hamstringy povzbudzujú panvu, aby sa otáčala dozadu, v polohe nazývanej zadná sklon. Ak je vaša panva držaná v zadnom naklonení a siahnete smerom k prstom na nohách, dochádza k všetkému pohybu vpred zavesením cez spodnú časť chrbta.
Urobenie série zákrut vpred môže položiť predĺžené alebo opakujúce sa tlak na disk, čo spôsobí alebo prispieva k vypuknutiu diskov alebo herní. Je iróniou, že ľudia, ktorí najviac potrebujú natiahnuť svoje hamstringy, pomáhajú zlepšiť vzorce tela a pohybu, sú najviac vystavení riziku zranenia ich chrbtov, ktorí praktizujú ohyby vpred.
Tesné hamstringy ovplyvňujú držanie tela a zdravie spodnej časti chrbta tým, že sa neustále ťahajú na sediacich kostiach, sklápajú panvu zadne a vyrovnávajú normálnu krivku bedrovej chrbtice. Prílišné alebo tesné brušné svaly môžu tiež prispieť k obvykle sploštenej spodnej časti chrbta. Tesné brušné svaly sa vyťahujú po ochlpení, opäť prispievajú k zadnému sklonu, najmä ak sú kombinované s tesnými hamstringmi. Taktiež sa ťahajú nadol po prednej rebrovej klietke a prispievajú k postore na sklon vpred. Toto držanie tela, s panvicou s panvicou zadným hrotom a kmeňom, ktorý sa skrýva vpred, kladie chronické napätie nielen na disky, ale aj na svaly dolnej časti chrbta.
Mnohí, ktorí trpia bolesťou dolnej časti chrbta, počuli alebo čítali, že silné brucho sú kľúčom k úľavám od bolesti. Je pravda, že brucho sú dôležitými podpornými svalmi pre dolnú časť chrbta, najmä pre problémy, ako je artritída a Swayback.
tetovanie na predlaktí muži
Problémy sa však vyskytujú, keď sa brušné svahy posilňujú pravidelnými cvičeniami, ako sú sit-upy alebo drviny, ale extenzory chrbta-dlhé svaly prebiehajúce rovnobežne s chrbticou, ktoré ju podporujú a udržiavajú a zvyšujú normálnu krivku dolnej časti chrbta-sú ignorované.
V priebehu času sa vyvíja svalová nerovnováha: brucho sa stávajú silnejšími a pevnejšími, zatiaľ čo chrbát je relatívne slabší a preťažený. Bohužiaľ, mnoho súčasných cvičebných postupov zdôrazňuje niekoľko typov posilňovania brucha a séria posedenia vpred sa ohýba, aby sa natiahla nohy. Konečným výsledkom rokov tohto typu cvičenia bude zaoblené, prepadnuté držanie tela so slabou a zraniteľnou dolnou časťou chrbta.
Keď sa študenti stretávajú s náročnými pozíciami, pravdepodobne sa vrátia na známe pozície a svalové vzorce. Ak je vaše obvyklé držanie tela zaokrúhlené dopredu, s sploštenou spodnou chrbtom, panvy natiahnutú zadnou sklonom a tesnými hamstringmi, máte riziko zranenia chrbta v predných ohyboch a musíte sa pri príprave na ich precvičenie osobitne venovať osobitnej starostlivosti. Vaším cieľom je byť schopný natiahnuť hamstringy bez zadného sklonu panvy.
Ak chcete skontrolovať svoju pripravenosť, ľahnite si na chrbát s jednou nohou natiahnutou plochou na podlahe. Druhú nohu natiahnite k stropu priamym kolenom. Pozrite sa do zrkadla alebo nechajte niekoho iného skontrolovať, či môžete nohu priviesť do zvislej, kolmej na podlahu.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Zložiť test
Môj plán vybudovať smerom k bezpečným ohybom vpred zahŕňa šesť základných pozícií:
1. Modifikovaný Supta Padangusthasana (póza na shaľníky na nohy, variácia i) praktizovaný so zdvihnutou nohou hore stenou a rovnou nohou cez dvere
2. Utthita Hasta Padangusthasana (predĺžená póza na nohu) praktizuje sa so zdvihnutou nohou na stoličke.
mužské uhladené vlasy
3
4. Supta Baddha Konasana (uhol viazaného na lesk) praktizoval sa s panvou proti stene a nohami hore na stene a jemne pritlačil na stehná.
5. Modifikovaný Supta Padangusthasana (póza na chrbte na nohy, variácia II) praktizované s vyvýšenou nohou natiahnutou do strany a nohou na stene
6. Savasana (póza mŕtvoly) praktizované s prikrývkou podpory chrbtice.
Trvá iba 10 až 15 minút denne, tieto pózy začnú pretvárať vaše telo predĺžením vašich hamstringov bez toho, aby ohrozili normálnu bedrovú krivku. Do sekvencie sú zahrnuté dve pózy, ktoré rozťahujú vnútorné stehenné svaly, aduktory, ktoré môžu tiež zohľadniť zákruty vpred.
Tieto jemné pózy vám pomôžu napredovať smerom k ohybom vpred. Ak však máte anamnézu bolesti dolnej časti chrbta, známe poškodenie disku alebo nedávne zranenie dolnej časti chrbta, nemusí byť bezpečné začať sa ohýbať aj po nejakej práci s týmito prípravkami. Pred začatím sa poraďte u svojho lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Pamätajte, že sedenie vpred ohyby vložia chrbticu do ohybu, zvráti normálnu krivku a niektoré spodné chrbty nebudú tolerovať túto polohu bez bolesti alebo napätia.
anglické dizajnérske značky
Okrem toho možno budete chcieť vyučovať pokyny v zákrutách vpred od učiteľa, ktorý má skúsenosti s prácou s problémami s chrbtom, ktorí vám môžu poskytnúť odborné poradenstvo a spätnú väzbu.
Keď ste pripravení začať, navrhujem, aby ste začali stáť vpred ohyby. Prechod z neutrálnej chrbtice Prasarita Padottanasana (rozšírený ohyb vpred) na verziu, pričom hlava visí smerom k podlahe (alebo na podlahe), je dobrým pokusom. Ďalej skúste Uttanasana (stáť vpred ohýbať). V obidvoch týchto pozíciách pomáha gravitácia pri odstraňovaní hmotnosti hornej časti tela zo spodnej časti chrbta a dekompresiou diskov.
Ak ste zložili 90-stupňový test a dokážete praktizovať tieto závesné ohyby bez bolesti chrbta, môžete byť pripravení začať praktizovať sedenie vpred sa ohýbať a ťažiť z ich restoratívnych výhod introspekcie, relaxácie a flexibility.
