Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Ale tá tupá bolesť neodišla. V skutočnosti sa zhoršila do bodu, keď som bol trápený opakujúcimi sa záchvatmi bolesti. V tom čase som bol v škole s fyzickou terapiou a mal som ľahký prístup k ortopédovi. Jeho vyšetrenie odhalilo málo, a keď som na jeho žiadosť demonštroval pózu, usmial sa a vyjadril skepticizmus, že som vôbec mal bolesti chrbta. Netreba dodávať, že som sa cítil trochu beznádejný, keď pochopil, čo spôsobuje túto nepríjemnú bolesť.
V najbližších rokoch som pokračoval v hľadaní lekárskej pomoci a konzultoval som s chiropraktikmi a masážnymi terapeutmi. Môj chiropraktik konečne diagnostikoval moju bolesť ako spôsobenú mojím sakroiliakálnym kĺbom, ale pri liečbe mal malý úspech.
K môjmu prekvapeniu som sa dozvedel, že bolesť by sa mohla trochu zmierniť na tom istom mieste, došlo k poškodeniu: moja jogová rohož. Keď som sa začal osobitne venovať svojim panvovým vyrovnaním počas jogových póz, najmä v zákrutách a ohyboch vpred, bolesť a nepohodlie sa znížili. Táto mimoriadna pozornosť mi pomohla lepšie porozumieť hádanke môjho sakroiliakálneho kĺbu.
Čo je sakroiliakálny kĺb?
Bolesť dolnej časti chrbta bola okolo, pokiaľ ľudia kráčajú vzpriamene. V skutočnosti 75 až 85 percent Američanov zažiť nejakú formu bolesti dolnej časti chrbta , vrátane sakroiliakálnej bolesti, počas ich života, hoci neexistujú definitívne štatistiky o tom, koľko z nás sa osobitne zažíva, sakroiliakálna bolesť.
(Photo: Sebastian Kaulitzski | Getty)
Sacroiliac je jedným zo kĺbov v panve, tvorené dvoma kosťami, krížou a iliom. Držia sa pohromade silnými, ale podriadenými väzitami, je navrhnutý tak, aby sa pri stojane zamkli na mieste; Kostský kosť klinuje nadol do panvových kĺbov v dôsledku hmotnosti tela, podobne ako sa visiaci zámok uzatvára.
Toto tesné spojenie krížovej panvy vytvára pevnú základňu pre celý stĺp chrbtice. Aj keď v kĺbe SI je povolené malé množstvo pohybu, jeho hlavnou funkciou je stabilita, ktorá je potrebná na prenos hmotnosti stojaceho smeru nadol a prechádzku do dolných končatín.
Keď však sedíte, táto stabilita sa stráca, pretože krížová kríž už nie je zaklinená do panvy - preto trpiaci bolesti kĺbov SI často uprednostňujú stáť. Sakroiliakálna bolesť je výsledkom stresu v kĺbe vytvorenom pohybom panvy a krížovej kosti v opačných smeroch. Môže to byť spôsobené nehodou alebo náhlymi pohybmi, ako aj zlým stojacim, sediacim a spánkovým návykom.
biely oblek
Ženy sú s väčšou pravdepodobnosťou trpí sakroiliakálnou bolesťou ako muži, väčšinou kvôli štrukturálnym a hormonálnym rozdielom. Ženská anatómia umožňuje jednému menej sakrálnemu segmentu uzamknúť panvu. Môže to znieť menšie, ale to má obrovské následky pre spoločnú nestabilitu SI.
Hormonálne zmeny menštruácie, tehotenstva a laktácie môžu tiež ovplyvniť integritu podpory väzov okolo kĺbu SI, a preto ženy často nachádzajú dni vedúce k ich obdobiu, keď je bolesť v najhoršom prípade.
Nakoniec širšie boky ovplyvňujú stabilitu počas každodenných aktivít. Keď napríklad chodíte, keď sa každý bedrový kĺb striedavo pohybuje dopredu a dozadu pri každom kroku, zvýšená šírka bedra spôsobuje zvýšený krútiaci moment alebo ťahanie cez kĺb SI.
Ako viete, či trpíte bolesťou sakroiliakálnych kĺbov?
Diagnostika akýchkoľvek bolesť chrbta, vrátane spoločných problémov SI, je zložitý záväzok a niečo, čo najlepšie ponecháva zdravotníckych odborníkov. Existuje však niekoľko známok, že vaša bolesť dolnej časti chrbta je v skutočnosti spôsobená dysfunkciou SI. Najbežnejšou je bolesť, ktorá existuje v oblasti asi o veľkosť štvrtiny nad kĺbom SI. Táto bolesť môže byť spôsobená krížovou skĺznutím vpred alebo dozadu vo vzťahu k iliu. Bežne sa pociťuje iba na jednej strane - a niekedy nie na strane skutočnej dysfunkcie. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako otestovať, či váš kĺb SI spôsobuje vašu bolesť, je pozorovať, či sa vaše príznaky zhoršujú, keď stojíte a sedíte.
Medzi ďalšie príznaky patrí bolesť vyžarujúca do zásuvky bedra, pozdĺž vonkajšej strany nohy alebo hlboko vo vnútri brucha nad predným povrchom kĺbu SI. Bolesť však nie je presným ukazovateľom. Existujú aj ďalšie situácie, ktoré napodobňujú dysfunkciu SI, takže je dôležité, aby odborník v oblasti zdravotnej starostlivosti potvrdil vašu sebadpagnózu-najmä o ktorej strane a ako sa vyvinula dysfunkcia. Po diagnostikovaní sa poraďte so svojím lekárom o tom, či môžete precvičiť jogu, aby ste uľahčili bolesť kĺbov SI. Aj keď joga môže pomôcť niektorým ľuďom posilniť oblasti okolo kĺbu SI, pre niektorých môže tiež zhoršiť bolesť kĺbov SI.
helix piercing muži
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť pri bolesti kĺbov SI
Kĺb SI zostáva zdravší, ak nie je preťažený. V skutočnosti je zameranie sa na vytváranie stability nevyhnutné na to, aby zostali bez bolesti. Posilnenie svalov okolo kĺbu SI praktizovaním jednoduchých chrbtov a stojacich pozícií môže pomôcť predchádzať budúcim problémom.
Čo je nevyhnutné na pochopenie, je to, že hoci praktizovanie akýchkoľvek póz jogy môže byť prospešné, nesprávne ich môže dôjsť k ďalšiemu zdôrazňovaniu kĺbu SI a nakoniec spôsobiť viac škody ako úžitku.
Ak je váš sakroiliac už na mieste, potom môžu byť zvraty a asymetrické ohyby vpred obzvlášť problematické a užitočné pri znižovaní krútiaceho momentu cez kĺb, v závislosti od toho, ako ich praktizujete.
Zvraty
Pokiaľ ide o zvraty, jediný spôsob, ako zabrániť ďalšiemu zraneniu a nepohodliam, je starostlivo posúvať panvu a krížovú kosti. Naučil som sa to tvrdo. Z veľkej časti som zapálil svoju sakroiliakálnu bolesť tým, ako som praktizoval sedenie zvratov.
Keď som sa skrútil, bol som starostlivo, aby som držal svoju panvu pevne na podlahe, ako učitelia bežne narážajú. To malo za následok zdôraznenie môjho sakroiliakálneho kĺbu, keď sa moja chrbtica silne skrútila jedným smerom, zatiaľ čo moja panva zostala pozadu.
Naučil som sa používať tieto isté pózy podľa môjho prospechu tým, že som sa sústredil na to, aby sa moja panva pohybovala s chrbticou vo všetkých pozíciách. To zabránilo bolestivému oddeleniu mojej panvy a sakroiliakálneho kĺbu.
Krčte sa z vášho jadra, namiesto toho, aby ste použili ruku, aby ste vytlačili svoje telo na stranu, aby ste pomohli chrániť váš kĺb SI. (Foto: Andrew Clark)
Ďalšou populárnou metódou výučby a cvičenia zvratov je držať panvu v pokoji a potom použiť ruky ako silu na skrútenie chrbtice. Môže to byť blesková tyč pre sakroiliakálnu bolesť.
Príkladom je populárna póza Marichyasana 3 (so zákrutom), kde praktizujúci často používajú rameno na vytvorenie krútiaceho momentu potrebného na zvrat namiesto toho, aby začali zvraty panvy. Pred použitím ramena je lepšie vytvoriť čo najviac zvratu, aby ste znížili možnosť separácie a namáhania v kĺbe SI.
Ohyb
Populárne ohýbajúce sa pózy vpred-napríklad póza hlavy-koleno (január Sirsasana), viazaná uhol pózy (baddha konasana) a širokopásmový sediaci vpred (Upavistha Konasana) môžu byť zložité. Pamätajte, že sedenie samo o sebe odomkne krížu a ilium. Ak sa potom na kĺb položí ďalšie napätie, môže dôjsť k nepríjemnostiam a/alebo zraneniu. Aby ste tomu zabránili, musíte si uvedomiť niekoľko menších detailov pri vykonávaní pozícií.
Keď sa natiahnete vpred v póze hlavy-koleno, nezabudnite zapájať svoje svaly panvového dna. Pomôže to podporiť váš spoločný SI. (Foto: Andrew Clark)
Napríklad v póze hlavy na koleno je kritická stránka, ktorej venovať pozornosť, s ohnutým kolenom. Keď sa začnete ohýbať vpred, chrbtica sa pohybuje, zatiaľ čo panva a krížová kríž majú tendenciu zostať pozadu. Tento druh separácie je podľa definície sakroiliakálna dysfunkcia.
Keď cvičíte pózu z hlavnej koleny, uistite sa, že panva sa pohybuje vpred s chrbticou. Ak dôrazne privediete bent-kolennú stranu panvy vpred, pomôže to spojiť kĺb a pomôcť problému. Počas terapeutického obdobia, keď trpíte bolesťou, možno budete chcieť precvičiť pózu s nohou, ktorá sa dotýka opačného kolena namiesto vnútorného stehna, aby ste ďalej znížili krútiaci moment.
Umiestnenie prikrývok alebo uterákov pod vonkajšie stehná do viazaného uhlového pózy môže pomôcť znížiť tlak na váš kĺb SI. (Foto: Andrew Clark)
Ostatné ohyby vpred, vrátane viazaného uhla pózy a širokouhlého sediaceho ohybu vpred, tiež odomknite sakroiliakálny kĺb a potenciálne namáhajte priečny väzy krížovej kosti, ak sa ohýbate dopredu. Ak máte problémy so SI, je múdre preskočiť tieto pózy počas akútnych vzplanutí bolesti. Inokedy skúste zostať po vzpriamenej polohe. Môžete tiež umiestniť pevné, valcované prikrývky alebo uteráky pod vonkajšími stehnami v zviazanom uhle, najmä ak sú vaše kĺby pružné. Prikrývka znižuje stres, že hmotnosť stehien kladie na kĺb SI.
stredné vlasy strih pre mužov
Podpora stehien je tiež dobrou praxou pre restoratívne alebo relaxačné pózy. Držanie týchto pozícií na dlhé obdobia môže zhoršiť už natiahnuté väzy a zhoršiť bolesť. A za žiadnych okolností by ste nemali zatlačiť na kolená alebo na ne vložiť ďalšiu váhu, aby ste zvýšili úsek.
Položte si ruky a čelo na stoličke, aby ste zmiernili tlak na váš kĺb SI v širokom uhle, ktorý sedel vpred.
Keď sedíte v širokom uhle, ktorý sedí vpred, je len málo podpory a stabilizácie sakroiliakálneho kĺbu a ohýbanie sa vpred len zvyšuje túto nestabilitu. Ak trpíte sakroiliakálnou bolesťou, priblížte sa nohy ako obvykle a položte ruky a čelo na sedadle stoličky, aby ste zabránili ďalším nepohodlím.
Tiež určité ohyby vpred, ktoré roztiahnu svaly rotátora-napríklad ako jednorazový kráľ holub (Eka Pada Rajakapotasana)-by sa mal vyhnúť počas akútnej bolesti sakroiliakálnej bolesti. Ich rozťahovanie môže zvýšiť nestabilitu SI. Podobné pózy zahŕňajú pózu z kravskej tváre, viazaný uhol, póza žabky a šťastné dieťa.
Jóga pre kĺb SI: Pózy, ktoré by mohli pomôcť poskytnúť úľavu
Uľahčenie bolesti sakroiliakálnych kĺbov vyžaduje neustálu ostražitosť. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zabrániť bolesti, je vyhnúť sa krútiacim momentom krížovej kosti a ilium. Ale posilnenie oblasti môže byť tiež užitočné.
Jemné chrbty, ako je póza Cobra, môže byť menej pravdepodobné, že spôsobí bolesť kĺbov SI. (Foto: Andrew Clark)
Jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť oblasť obklopujúcu kĺb SI, sú chrbtom, ako je detská kobra (bhujangasana) a svätojánsky (Salabhasana). To posilňuje svaly spodnej časti chrbta a bedra, ktoré potom môžu pomôcť držať panvu a krížu na svojom mieste. Udržujte svoje chrbty jednoduché a jemné. Ak zažívate bolesť v akomkoľvek backbende, vyjdite z pózy.
Položte blok alebo dva pod spodnú ruku do predĺženej pózy trojuholníka, aby ste pomohli podopreli dolný chrbát. (Foto: Andrew Clark)
Mužská móda z 80. rokov
Pózy stojaceho môžu pomôcť posilniť oblasť okolo sakroiliakálneho kĺbu. Zamerajte sa na trojuholníkovú pózu (trikonasana) a predĺžený bočný uhol pózy (utthita parsvakonasana), pretože tieto predstavuje rotátor a gluteálne svaly, ktoré pomáhajú stabilizovať oblasť kĺbu SI.
V stojacich pozíciách buďte opatrní na akúkoľvek asymetrickú polohu - napríklad ako bojovník pózuje, výpady, zvraty a vyvážené pozície - to by mohlo spôsobiť, že sa panva a kríž pohybujú rôznymi smermi. Chcete, aby oblasť bola silná a rovnako podporená kontrakciou silných svalových skupín panvy a bedra.
Najlepším spôsobom, ako tendenciu k dysfunkcii sakroiliakám, je prevencia. Pochopenie dôležitosti udržiavania krížovej kosti a panvy pri skrútení a sediacich pohyboch-vo vašej jogovej praxi a každodennom živote-je kľúčom k zostávajúcemu bezbolestným.
