Ak sú chrbty bojom o vaše telo, vyskúšajte tieto prípravné otvárače ramien.
Ak by ste sa pripravovali na prax backbend, ako by ste si pripravili ramená? Keby som vám povedal, že backbends by zahŕňal USTRASANA (Camel Pose), Setu Bandha Sarvangasana (póza mostu) a Dhanurasana (Bow póza), ale nie Urdhva dhanurasana (luk smerujúca smerom hore, niekedy nazývaný koleso), zmenili by ste vašu prípravu? Zohľadňuje vaše plánovanie, že flexibilita ramien v jednom smere nemusí nevyhnutne prispievať k flexibilite iným smerom? Aby ste výrazne prehĺbili svoju prácu v danej póze - napríklad Austrasana - musíte sa sústrediť na otvorenie konkrétneho rozsahu pohybu ramien, ktoré potrebujete pre túto pózu.
Aký je teda rozdiel v pohybe ramien medzi ťavou, mostom a lukom na jednej strane a kolesom na druhej? Pred zúžením nášho zamerania na tieto veľmi špecifické pohyby pomôže pozrieť sa na štruktúru a možnosti pohybu ramena. To, čo nazývame ramenom, je vlastne kombinácia lopatky alebo čepele na ramene a gleno-hummerálny kĺb, skutočný ramenný kĺb guľôčkového a skĺzavého ramena. Gleno-humerálny kĺb je tvorený guľou na konci humeru (horná časť kosti ramena), ktorá sa zmestí do glenoidnej fosície, plytkej zásuvky, ktorá je súčasťou lopatky. Spoločne môžu ramenný kĺb a ramenná čepeľ vykonávať úžasnú škálu pohybov a joga v jednej alebo druhej póze ich všetky používajú.
Pozri tiež Sprievodca jogínom po ramene opasok jeho činy
Aby sme lepšie začlenili správne pohyby ramien do všetkých vašich pozícií, je veľmi dôležité pochopiť, že každá z lopatiek a kĺbov guľôčok má svoj vlastný samostatný súbor pohybov. Pohyby lopatky zahŕňajú nadmorskú výšku (zdvíhanie čepelí na plece smerom k ušiam), depresia (vracia čepele smerom k ich normálnemu polohe-hrotovej, preč od uší), stiahnutie (pritlačenie čepelí smerom k chrbtici) a detekcia (ťahanie čepeľ preč od chrbtice k hrudníku). Scapula má tiež dva rotačné pohyby, ktoré sa vyskytujú v spojení s určitými pohybmi ramena. (Zatiaľ ich odložme stranou; i stĺp na flexiu tkshoulder, pohyb potrebný na luk, stojan nahor a mnoho ďalších.) Scapula má navyše pozíciu, ktorú vyvolávam vyklápanie vpred, ktorá je bežne spojená s držaním tela. Je to kombinácia anatomických pohybov, v ktorých vonkajší roh čepele blízko konca golierovej kosti sa pokaje dopredu a spodná špička čepele sa môže zdvihnúť z rebrovej klietky a vyraziť na chrbát.
Aj keď lopatka tvorí základ pre ramenný kĺb s loptou a skĺzavkami, ramenný kĺb má svoju vlastnú sadu pohybov; Technické výrazy pre tieto pohyby skutočne opisujú pohyby kosti hornej časti ramena vo vzťahu k lopatke. Aby ste pomohli naučiť sa pohyby a ich anatomické mená, možno budete chcieť pohybovať rukou a povedať meno pri čítaní týchto popisov. Ak stojíte so svojimi rukami po bokoch a potom prineste ruky dopredu a hore vedľa uší, nazýva sa to ohyb ramena. Áno, flexia. Aj keď v triedach jogy môžete často počuť rozširovať svoje ruky nad hlavou, správnym technickým anatomickým pojmom pre tento pohyb je flexia. Opak flexie je predĺženie: s rukami po vašich stranách ich priveďte rovno za vami. Začínajúc rukami po stranách, dlane smerujúce dovnútra, medzi ostatné pohyby ramenného kĺbu zahŕňajú vonkajšiu rotáciu (dlane otočené vpred), vnútorná rotácia (dlane tvár dozadu) a únos (Arms sa zdvihnú do strán a potom sledujú nad hlavu). Aby ste lepšie naučili tieto výrazy lepšie, môžete skúsiť pomenovať akciu ramena potrebnú pre danú jogovú pózu. Napríklad používate 90 stupňov únosu v Trikonasane (trojuholníková póza) a úplnú flexiu v Adho Mukha Svanasana (psa smerujúca dole).
Pozri tiež Odovzdajte si svoje plecia
Povedomie o otvorení hrudníka
S ohľadom na túto mapu pohybu ramena sa pozrime znova na chrbty. V luku smerom nahor sú ruky natiahnuté nad hlavou; Inými slovami, ramená sú ohnuté. Existuje veľa pozícií, ktoré používajú - a dúfajme, že pomáhajú zlepšiť sa flexia ramien, vrátane Vrksasana (póza Tree), Virabhadrasana I (Warrior póza I) a vyššie uvedeného zostupného psa. Ale čo most backbends, ťav a luk? Teraz môžete vidieť, že ramená nie sú v týchto pozíciách ohnuté; Namiesto toho sú natiahnuté a ruky siahajú späť za vami.
Rozšírenie ramena nie je akcia, ktorú bežne používame. Myslíte si, že každodenná aktivita, ktorá zahŕňa siahnutie rovno dozadu za vami, bez toho, aby ste sa otočili alebo krútili cez trup? Bohužiaľ, akákoľvek spoločná akcia, ktorú pravidelne nepoužívate, sa stratí alebo zníži. Ako hovoríme vo fyzickej terapii, ak ju nepoužívate, stratíte ju. A táto strata sa bude cítiť vo vašej jogovej praxi; Pre niektoré dôležité pozície, vrátane niekoľkých chrbtových bôbov a Salamba sarvangasana (mýtne), potrebujete predĺženie ramien - a veľa z toho. Napríklad, aby ste dostali najväčší výťah z hrudníka v moste a mali by ste čo najďalej oddeliť ruku a rebrovú klietku a tento pohyb je predĺženie ramena.
Pozri tiež Uvoľnite v práci pevné plecia
Bohužiaľ, väčšina z nás má tendenciu spadnúť hrudník, keď sa rameno pohybuje do predĺženia. Vyskúšajte to sami: Postavte sa s rukami po bokoch a zistite, ako vysoko môžete zdvihnúť ruky za vami, a udržujte svoje lakte rovno. Cítite, ako má hrudník tendenciu jemne klesať a vaše plecia zaokrúhlené vpred do predného prevrátenia lopatky, ktorú som už spomenul. Väčšina backbendov však potrebuje maximálny otvor hrudníka. Ako môžete udržať hrudník otvorenú a zvýšiť predĺženie ramena súčasne?
Môžete začať jednoduchým cvičením na rozvoj povedomia o otvorení hrudníka. Keď stojíte, položte dlhú, úzku tvár bloku jogy na hruď. Držte konce bloku rukami a bočnou bokom bloku na prsnej kosti, tesne pod vašimi goliermi. Teraz stlačte svoju prsnú kosť do bloku a dávajte pozor, aby ste nezvyšovali oblúk spodnej časti chrbta. Nechajte svoje telo absorbovať pocit silného zdvihu hrudníka a potom položte blok nadol. Ďalej si zovretie ruky na chvostovú kosť, kĺby dole. Narovnajte lakte, zdvihnite hrudník a potom pomaly začnite pohybovať rukami dozadu a hore, preč od vašej chvostovej kosti. Majte veľmi vedomý, keď zdvihnete ruky, aby ste si udržali hrudník zdvíhaný, akoby ste stále pritlačili do bloku, a nenechajte svoje plecia vpred. Keď sa natiahnete po hrudi a pleciach, cítite, ako sa vaše pľúca otvoria. Dýchajte hladko a na niekoľko dychov držte úsek.
Pozri tiež Pannuakt Tech Hunch: ťavá póza
Toto je veľmi jednoduché cvičenie, ktoré môžete ľahko urobiť dvakrát alebo trikrát denne a má niektoré dôležité výhody. Najprv trénuje vaše telo, aby skombinovala otvor hrudníka s predĺžením ramien, čo je kombinácia, ktorá pre väčšinu z nás neprichádza ľahko. Pamätajte, že časté opakovanie je najlepším spôsobom, ako vytvoriť nové vzorce v tele a že pokiaľ často nebudete praktizovať toto cvičenie alebo most alebo ťavu často, neprekreslíte vzory pohybu ramena.
Po druhé, natiahnete svaly, ktoré môžu skutočne obmedziť rozsah pohybu ramena. Sú to predovšetkým deltoid, ktorý tvorí čiapku pokrývajúcu hornú časť ramena a horná časť pectoralis major, cez hornú časť hrudníka. Tieto dva svaly sú hlavnými sťahovacími pohybmi v ohýbaní ramien, takže sa môžu stať pomerne silným a relatívne krátkym, keď cvičíte veľa pozícií so svojimi ramenami ohýbanými, ako je napríklad pes orientovaný nadol a stojan. Môžu sa tiež stať jednoducho krátkymi (ale nie nevyhnutne silnými), keď sa často umiestnite na dlhú dobu s rukami v prednej polohe, napríklad s rukami na klávesnici počítača a myši. Ak každý deň sedíte pri počítači, je dobré si počas vášho pracovného dňa urobiť určité prestávky, aby ste urobili otvárač hrudníka, aby ste udržali a postupne zlepšili predĺženie ramien.
Pozri tiež Príliš veľa času na stôl? Takto pomáha jóga svalová nerovnováha
Rozšírenie vášho rozsahu
Môžete tiež pracovať viac na kombinácii predĺženia ramien s otvorením hrudníka v Salabhasane (póza Locust). Ležajte na žalúdku, predĺžte nohy rovno späť z bokov a umiestnite kolená smerujúce priamo dole. Zdvihnite hlavu len pár centimetrov od podlahy a predstavte si, že znova pritlačíte svoju prsnú kosť do svojho bloku. Presuňte vrcholy čepelí ramena preč od podlahy a preč od uší. S dlaňami smerujúcimi k vašim nohám začnite zdvíhať ruky preč od podlahy a natiahnite ich smerom k nohám a pokračujte v zatláčaní hrudníka do imaginárneho bloku. Táto akcia posilní svaly, ktoré vykonávajú predĺženie ramien, vrátane zadného deltoidu a časti tricepsov na zadnej strane hornej časti ramena. Je to rovnaká akcia, akú použijete, keď zatlačíte ruky do podlahy v moste a poverte, aby ste dostali viac výťahu do hrudníka.
Aby ste sa ešte hlbšie roztiahli do predĺženia ramien, kľačte chrbtom tesne pred sedadlom stoličky, so stehnami kolmé na podlahu a boky priamo cez kolená. Mierne sa oprieť a položte ruky na sedadlo stoličky, pričom prsty smerujú dozadu. Opäť si predstavte, že stlačíte svoju prsnú kosť do imaginárneho bloku a udržiavajte ramená valcovanie dozadu a dole. Možno dostanete veľa úseku, ktorý len drží túto pozíciu, ale ak by ste chceli pracovať ešte hlbšie, postupne si sadnite k bokom smerom k pätám a zároveň udržiavajte hrudník zdvíhaný. Nedovoľte, aby vaše plecia klesli vpred! Ďalšie upozornenia: Bolesť lakťa znamená, že tlačíte ďalej, ako umožní vaša flexibilita ramena a že by ste sa mali ustúpiť. Rovnako ako v iných predĺženiach ramien, buďte opatrní, aby ste nezasiahli nízku časť chrbta.
Keď sa flexibilita predlžovania ramena zlepšuje, budete môcť sedieť celú cestu na päty. V tom okamihu budete mať takmer 90 stupňov predĺženia ramien v kombinácii s nádhernou výťahom a otvorenosťou hrudníka, čo krásne prispieva k niekoľkým chrbtom. Všimnite si tiež zlepšenie v spoločnosti MayerStand. Udržiavanie lakte na prikrývke budete môcť zdvihnúť rebrovú klietku na 90-stupňovom uhle k vašim pažám, čím vytvoríte základ pre bahna, ktorý obsahuje otvorenú hruď a krásne vertikálnu chrbticu.
Pozri tiež Posilniť svaly ramien, ktoré sa zlepšia
O našom spisovateľovi
Licencovaná fyzioterapeutka a certifikovaná učiteľka jogy Iyengar, Julie GudMestad, ľutuje, že nemôže reagovať na korešpondenciu alebo na výzvy na osobné zdravotné poradenstvo.
